「効果的なマラソントレーニング方法を学びたい」という方へ。
[chat face=”Twitterプロフィール.001-1-e1576744280317.jpeg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]こんにちは。
ウエハラです。
このブログは主にマラソンでサブ3(3時間切り)を目指している方に向けて記事を書いていますが、本記事はマラソン初心者でも参考になる内容を書いていきますので、マラソン初心者も敬遠せずにどうぞご覧くださいませ。[/chat]
本記事は、もはやマラソンランナーにとっての“バイブル”、“教科書”とも言える
◆『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』 / ジャック・ダニエルズ 著◆
[itemlink post_id=”1884″]
こちらの書籍を基に、その内容をなるべく分かりやすく、かつ本格的に解説していきたいと思います。
では今回は「ダニエルズ理論」シリーズ第8弾として。
『VDOT計算ツール』
これについて解説してみようかと思います。
※なお、本記事は前提知識として“VDOT”と“5種類のトレーニングペース”について知っておいた方がより理解しやすいと思います。
“VDOT”と“5種類のトレーニングペース”については以下の記事に書いていますので、まだ読んでない方は先に以下の記事を読むことをおすすめします。
↓↓↓
■この記事を読んで欲しい人■
①[chat face=”sports_marathon_man.png” name=”マラソン初心者” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”maru”]「ダニエルズ理論」解説シリーズを読んで「VDOT = 走力」について理解したよ！
次は自分の「VDOT = 走力」はどれくらいなのか知りたいぞー[/chat]
②[chat face=”sports_marathon_man.png” name=”マラソン中級者” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”maru”]オンラインで「VDOT」を計算する方法があるって聞いたけど何がオススメ？
どうやって使うの？[/chat]
③[chat face=”sports_marathon_man.png” name=”マラソン中級者” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”maru”]「VDOT計算ツール」を使って、自分の「適正なトレーニングペース」が知りたい！[/chat]
■この記事を読むメリット■
①自分の「VDOT = 走力」をオンライン(※無料！)で計算する方法が分かる。
②「VDOT計算ツール」を使って、自分の「適正なトレーニングペース(5種類)」が分かる。
■この記事を書いている人(ウエハラ)■
●ランニング歴15年(2005年〜)です。
●セルフコーチングなので自分で勉強しながらトレーニングしてきました。
●フルマラソンベストは2時間37分30秒。
●マラソン指導実績：3年間で8人がサブスリー達成。
●保有資格：NESTA-PFT (全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会-パーソナルフィットネストレーナー)
*関連動画はこちら*
↓↓↓
【マラソン練習メニューの作り方】◯◯思考が必須！3つの手順で解説する
オススメの「VDOT計算ツール」
いきなり結論から言ってしまうと、オススメの「VDOT計算ツール」はこちらです。
↓↓↓
『Jack Daniels’ VDOT Running Calculator』
/ Run SMART Project
オススメする理由は・・・
●無料
●使いやすい (英語サイトだけどいくつかの単語を覚えれば問題なし)
●「VDOT = 走力」が計算できる。
●「適正なトレーニングペース(5種類)」が計算できる。
というわけで、上のリンクから「VDOT計算ツール」を勝手に使ってもらってもいいんですが・・・
それだとあっけないので、ポイントを解説しますね。
「VDOT計算ツール」で確認すべきことは以下の2つ。
■「VDOT計算ツール」で確認すべきこと■
① VDOT = 走力 (どの距離をどれくらいで走れるか)
② 5種類のトレーニングペース(E、M、T、I、Rペース)
では、上記の2つについて軽くおさらいしておきましょう。
おさらい①：
自分のVDOT = 走力を知るメリット
まず「VDOT」は何かということについておさらい。
超簡潔に言いますと、
『VDOT』=“走力”
でしたよね。
では、自分の「VDOT」を知ることで、どんな良いことがあるのでしょうか？
それは・・・
あるレースでのタイムから計算して、
異なる距離のレースでどれくらいのタイムで走れるかが推測できる。
ということ。
例えば、フルマラソンを(全力で走って)サブ3で走れる人は「VDOT = 54」という走力になります。
この「VDOT = 54」レベルのランナーがフルマラソン以外の距離をそれぞれ全力で走ると・・・
■全力で走ってサブ3できるランナーのそれぞれの距離での推測タイム■
［基準VDOT = 54 (フルマラソン = 2時間58分47秒)］
・ハーフマラソン = 1時間25分40秒
・10km = 38分42秒
・5km = 18分40秒
・3000m = 10分47秒
・1500m = 5分02秒
というタイムが予測されます。
あくまで予測には過ぎませんが、距離の違いにかかわらず自分の走力(VDOT)に相当するタイムが計算できるのです。
[chat face=”sports_marathon_man.png” name=”サブ3したい人” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”maru”]僕のハーフマラソンのベストは1時間25分。
ということは、フルマラソンだとサブ3で走れる走力はあるということか！
予測とはいえ、なんだか自信になるなぁ。
よし、頑張ろう！[/chat]
って感じになりますよね。
これが自分の「VDOT」を知るメリット。
おさらい②：
“5種類のトレーニングペース”を知るメリット
次は“5種類のトレーニングペース(E、M、T、I、Rペース)”についておさらい。
“5種類のトレーニングペース”とは以下の5つのペース。
■ダニエルズ理論の“5種類のトレーニングペース”■
「ダニエルズ理論」によると、マラソン練習においては以上の5つのペースを使い分けることによって、より効果的なトレーニングが可能になると言われています。
これらのペースは「トレーニングの目的と種類」によって使い分けます。
さらに、“5種類のトレーニングペース”はその人の走力レベルつまりVDOTによって異なるのです。
というわけで、
まず自分のVDOT = 走力 を確認する。
↓
次に、自分のVDOTに対応した“5種類のトレーニングペース”を確認する。
という流れになります。
それぞれのペースで走る目的や具体的な練習例などは上記のリンク先にて解説していますので、まだ読んでない方は本記事と併せて読むことで理解度が深まると思います。
オンライン「VDOT計算ツール」の使い方【手順】
では最後に、「VDOT計算ツール」の使い方について。
もう一度貼りますが、
オススメの「VDOT計算ツール」はこちらです。
↓↓↓
『Jack Daniels’ VDOT Running Calculator』
/ Run SMART Project
では、ここでは［三部さん］を例に「VDOT計算ツール」の使い方をデモしていきましょう。
［三部さん］
現状：フルマラソン3時間15分
目標：フルマラソン3時間切り(サブ3)
[chat face=”rikujou_man_marathon.png” name=”三部さん” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”maru”]サブ3したいぞー
うおー[/chat]
[chat face=”Twitterプロフィール.001-1-e1576744280317.jpeg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]お。
気合い入ってて良いですね。[/chat]
[chat face=”rikujou_man_marathon.png” name=”三部さん” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”maru”]サブ3するにはどうすればいいのかな？
とりあえず全速力で10kmとか走っておけばいい？[/chat]
[chat face=”Twitterプロフィール.001-1-e1576744280317.jpeg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]うーん・・・
それでも全く無駄な練習ってことはないんですが、もっと計画的にトレーニングすると効率的ですよ。
というわけで、まずは「現状分析」です。
そこから目標であるサブ3を目指すに当たって何が足りないのかを考えましょう！[/chat]
[chat face=”rikujou_man_marathon.png” name=”三部さん” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”maru”]なるほど。[/chat]
⑴ 現状VDOTを確認する。
[chat face=”Twitterプロフィール.001-1-e1576744280317.jpeg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]三部さんの最近出したマラソンの記録はどれくらいですか？[/chat]
[chat face=”rikujou_man_marathon.png” name=”三部さん” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”maru”]半年前に走ったマラソンが3時間15分で、自己ベストだったよ！[/chat]
[chat face=”Twitterプロフィール.001-1-e1576744280317.jpeg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]おお。
サブ3が見えてきたところですね。
けど、そこから15分縮めるのに手こずる人が多いですよ。
だからこそ、「現状分析」と「課題確認」そして「どういうペースでどういう練習をすればいいのか」などを明確にしておきましょう。
では、その「3時間15分」を三部さんの現状を表すタイムとし、これを基準に計算します。[/chat]
① 種目を選択
種目を選びます。
今回は「Marathon (マラソン)」を選びます。
まだフルマラソンを走ったことがなくてフルマラソンの記録(タイム)を持っていない方は「Half marathon (ハーフマラソン)」や「10K」など自分が走ったことのある距離を選んでもOKです。
② 単位を選択
アメリカのサイトなので、距離の単位が「mi (マイル)」になっています。
必要に応じて「km」に単位を変えることができます。
使いやすい方を選べばOK。
③ 現状のタイムを入力
ここでは、三部さんが半年前に出した記録「フルマラソン：3時間15分」を現状のタイムとします。
「3:15:00」と入力しましょう。
この時、複数の記録(タイム)を持っている場合は、その中で最も自分の現状に近いものを基準としましょう。
ここでは、なるべく正しい現状分析をすることが目的です。
背伸びして自分の現状からかけ離れた記録を入力しても意味がありませんので要注意。
④ Calculate (計算)
「Calculate (計算する)」ボタンをクリックすると、現状VDOTが計算されます。
[chat face=”Twitterプロフィール.001-1-e1576744280317.jpeg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]はい。
では、こちらが「フルマラソン：3時間15分00秒」で計算した結果！[/chat]
[chat face=”rikujou_man_marathon.png” name=”三部さん” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”maru”]おお！
「VDOT = 48.7」か！
これが僕の現状VDOTということだね。[/chat]
[chat face=”Twitterプロフィール.001-1-e1576744280317.jpeg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]その通り！
では、この「VDOT = 48.7」という走力が、他の異なる距離ではどれくらいに相当するのかをチェックしてみましょう。
「Equivalent (相当性)」というタブをクリックしてみてください。[/chat]
[chat face=”rikujou_man_marathon.png” name=”三部さん” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”maru”]なるほどー
これがそれぞれの距離で僕が出せるであろうタイムだね。
マラソンの他にハーフマラソン、15K、10K、5K、3K、1500m・・・
たくさんあるんだね。
あ！
僕のハーフマラソンの自己ベストは1時間33分だから、まさにこの予測タイムと同じだ！
凄い！[/chat]
[chat face=”Twitterプロフィール.001-1-e1576744280317.jpeg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]これらの予測タイム、それなりに当たってるんじゃないですか？
VDOT計算はその正確性の高さが評価されていて、多くの長距離ランナーが参考にしているんですよ。
ところで、逆に実際の自己ベストと大きく異なる項目はありませんか？[/chat]
[chat face=”rikujou_man_marathon.png” name=”三部さん” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”maru”]えーと・・・
10Kのタイムなんだけど、僕の10Kの自己ベストは39分50秒で40分を切ってるんだ。
でも、このVDOT計算では10Kの予測タイムは42分18秒って出ている。
実際のタイムと結構違うんだけど、これってどういうこと？[/chat]
[chat face=”Twitterプロフィール.001-1-e1576744280317.jpeg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]ほほう。
三部さんは10Kを40分切る力があるんですね。
ということは、おそらく三部さんは「スピード型」のランナーだと予想できますね。
フルマラソンの記録の割に、10Kの記録の方が良いということです。
逆に言えば、10Kのタイムの割にフルマラソンの記録が遅い。
ということは「スタミナ不足」の可能性が高いですね。[/chat]
[chat face=”rikujou_man_marathon.png” name=”三部さん” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”maru”]うっ！
確かに普段10km以上走ることが少ないからなぁ・・・
10km程度の距離なら比較的早く走れるけど、フルマラソンになると後半失速しちゃうことが多いんだよね。[/chat]
[chat face=”Twitterプロフィール.001-1-e1576744280317.jpeg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]やはり、そうでしたか。
でも、課題がはっきりして良かったですね。
逆に言えば、スタミナを強化すれば三部さんのフルマラソンの記録はまだまだ伸びますよ！
今後は「スタミナ強化」を意識して練習してみましょう。[/chat]
このようにVDOT計算をすれば、自分の現状分析をした上で課題が明確になってきます。
⑵ 現状VDOTにおける“5種類のトレーニングペース”を確認する。
[chat face=”rikujou_man_marathon.png” name=”三部さん” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”maru”]了解！
じゃあ、練習で走るべきペースはどれくらいになるのかな？
確か5種類のトレーニングペースがあるんだよね。
そちらも確かめたいな。[/chat]
[chat face=”Twitterプロフィール.001-1-e1576744280317.jpeg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]「VDOT = 48.7」という走力において、5種類のトレーニングペースを確認するには、「Training (トレーニング)」というタブをクリックします。[/chat]
[chat face=”rikujou_man_marathon.png” name=”三部さん” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”maru”]おー凄い！
一瞬で出てきたぞ。
これが僕の“5種類のトレーニングペース”か。
つまり、練習で走るべきペースだね。[/chat]
[chat face=”Twitterプロフィール.001-1-e1576744280317.jpeg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]はい！
ただし、これは三部さんの現状の走力である「VDOT = 48.7」において計算した5種類のトレーニングペースです。
まずはこのレベルで練習して、そこからどんどんトレーニングをレベルさせていくわけですね。[/chat]
[chat face=”rikujou_man_marathon.png” name=”三部さん” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”maru”]なるほど。
了解！[/chat]
■ダニエルズ理論の“5種類のトレーニングペース”■
⑶ ⑴と同じ手順で、目標VDOTを確認する。
[chat face=”Twitterプロフィール.001-1-e1576744280317.jpeg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]では、どこまでレベルアップさせればいいのか。
目標を確認しましょう。[/chat]
[chat face=”rikujou_man_marathon.png” name=”三部さん” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”maru”]もちろんサブ3！[/chat]
[chat face=”Twitterプロフィール.001-1-e1576744280317.jpeg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]ですよね。
では、⑴と同じ手順でサブ3のVDOTを計算してみましょう。
ただし、3時間00分ジャストだと心もとないので、ここでは「2時間59分」を目標タイムとして入力します。[/chat]
[chat face=”Twitterプロフィール.001-1-e1576744280317.jpeg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]「VDOT = 53.9」というVDOTが計算されました。
これが目標VDOTですね。[/chat]
[chat face=”rikujou_man_marathon.png” name=”三部さん” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”maru”]「VDOT = 53.9」
ここを目指すんだな。。[/chat]
[chat face=”Twitterプロフィール.001-1-e1576744280317.jpeg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]で、⑴と同じように「Equivalent (相当性)」をチェックします。[/chat]
[chat face=”rikujou_man_marathon.png” name=”三部さん” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”maru”]ふむふむ。
フルマラソン2時間59分00秒で走るには、ハーフマラソンを1時間25分47秒で走るくらいの力が必要ということか・・・
3ヶ月後にハーフマラソンを走る予定だから、その時までに1時間25分で走れるようになっておきたいな。[/chat]
[chat face=”Twitterプロフィール.001-1-e1576744280317.jpeg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]そうですね。
そんな感じで、別の距離に置き換えてイメージできるのがVDOTの便利さなんです。[/chat]
⑷ ⑵と同じ手順で、目標VDOTにおける“5種類のトレーニングペース”を確認する。
[chat face=”Twitterプロフィール.001-1-e1576744280317.jpeg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]では、⑵と同じ手順で目標VDOT = 53.9における“5種類のトレーニングペース”を確認しておきましょう。
「Training (トレーニング)」というタブをクリックします。[/chat]
[chat face=”rikujou_man_marathon.png” name=”三部さん” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”maru”]おおっと・・・
なかなかハードなトレーニンペースだなぁ。
サブ3を達成するためには、3:41/kmペースでインターバルトレーニングをしたり、4:00/kmペースで閾値トレーニングをしたりしないといけないということだね。[/chat]
[chat face=”Twitterプロフィール.001-1-e1576744280317.jpeg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]そうですね。
練習でこれくらいのレベルで走れるようになると、かなりサブ3達成の可能性は高いと言えますよ。
もちろん一つの目安に過ぎませんよ。というのが前提ですが。[/chat]
[chat face=”rikujou_man_marathon.png” name=”三部さん” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”maru”]よし、頑張ろう！[/chat]
⑸「現状VDOT」から「目標VDOT」に達するまでのプロセスを描く
[chat face=”Twitterプロフィール.001-1-e1576744280317.jpeg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]はい。
ここまでで「現状VDOT」と「目標VDOT」そしてそれぞれの“5種類のトレーニングペース”が分かりましたね。[/chat]
[chat face=”rikujou_man_marathon.png” name=”三部さん” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”maru”]うん！
「現状VDOT = 48.7」
「目標VDOT = 53.9」
だったよ。
つまり、これからの練習で「現状VDOT = 48.7」を「目標VDOT = 53.9」に引き上げていけばいいんだね！[/chat]
[chat face=”Twitterプロフィール.001-1-e1576744280317.jpeg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]流石！
その通りです。
そして、いきなり目標に達することは無理なので、段階を踏んでステップアップしましょう。
そして、目標レースに臨む頃に「目標VDOT = 53.9」レベルで練習(5種類のトレーニングペース)をこなせるようになっていればバッチリです！[/chat]
[chat face=”rikujou_man_marathon.png” name=”三部さん” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”maru”]「現状VDOT」から「目標VDOT」に達するまでのプロセスを描くってことだね！[/chat]
[chat face=”Twitterプロフィール.001-1-e1576744280317.jpeg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]まさにその通りです。
VDOTを意識することで、自分の現状と目標を具体的にイメージできます。
トレーニングの進捗管理にも役立ちますので、ぜひ活用していきましょう。[/chat]
◆まとめ (3つ)
では、まとめまーす。
■『VDOT計算ツール』について、押さえておきたいこと■
①オススメの「VDOT計算ツール」は・・・
『Jack Daniels’ VDOT Running Calculator』/ Run SMART Project
②「VDOT計算ツール」で確認すべきことは以下の2つ。
・VDOT = 走力 (どの距離をどれくらいで走れるか)
・5種類のトレーニングペース (E、M、T、I、Rペース)
③「現状VDOT」から「目標VDOT」に達するまでのプロセスを描こう。
そして、自分の現状と目標を具体的に把握し、トレーニングの進捗管理に役立てよう。
■参考書籍、リンク■
◆『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』 / ジャック・ダニエルズ 著◆
[itemlink post_id=”1884″]
「ダニエルズ理論」が絶対的に正しいという訳ではありませんが、40年以上もの長い間長距離ランナーの間で愛読されている本であり、現在巷に出回っているマラソン理論書のほとんどはこの「ダニエルズ理論」に基づいていると言われています。
まさに“長距離ランナーの教科書”ですね。
僕も大変参考にしていて何度も読み返しています。
ランナーであれば一度は読んでおいた方が良い本です。
「ダニエルズ理論」シリーズ関連記事
「ダニエルズ理論」はとてもボリューミーな内容です。
1つの記事で解説するのは到底無理なので、シリーズ化して解説していきますので、ご興味ある方は以下から少しずつ読み進めてみてください。
↓↓↓
関連記事：VDOTとは？自分の走力が分かるめっちゃ便利な指標です【ダニエルズ理論①】
関連記事：【マラソン練習】どれくらいのペースで走るべき？5種類のペースまとめ【ダニエルズ理論②】
関連記事：Eペース(イージーペース/Easy Pace)とは？【ダニエルズ理論③】
関連記事：Mペース(マラソンペース/Marathon Pace)とは？【ダニエルズ理論④】
関連記事：Tペース(閾値ペース/Threshold Pace)とは？【ダニエルズ理論⑤】
[chat face=”Twitterプロフィール.001-1-e1576744280317.jpeg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]以上、ウエハラでした。
楽しいランニングライフを！[/chat]