Iペース(インターバル ペース / Interval Pace)とは？【ダニエルズ理論⑥】

『Iペース (インターバル ペース / Interval Pace)』 とは？

[chat face=”sports_marathon_man.png” name=”マラソン初心者” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”maru”]要するに『Iペース』って何？[/chat]

『Iペース』とは、「ダニエルズ理論」における“5種類のトレーニングペース”の一つです。

『I』とは、「Interval / インターバル」を表しています。
「Interval / インターバル」は「間隔」とか「休憩時間」という意味ですが、陸上・マラソン界においては、

という意味になります。

つまり、『Iペース』は「インターバルトレーニングで走るペース」という風に、今のところは捉えてもらってOKです。

『Iペース (インターバル ペース / Interval Pace)』とは、
「キツいと感じるペース」「3~5kmのレースペース」

まずは、『Iペース』の運動強度を感覚的な基準で表してみましょう。

『Iペース』の強度は『Tペース』よりもやや高まります。

『Tペース』の強度は「20~30分間継続できるペース」でしたが、
『Iペース』の強度は「11~12分間継続できるペース」が目安になります。

また、「3~5kmのレースペース」も一つの目安になりますが、いずれにしても「キツいと感じる」運動強度のはずです。

ちなみに、生理学的な数値で『Iペース』の運動強度を表すと以下のようになります。

上記の数値は特に覚える必要はないですが、参考程度に頭の片隅に置いておくと良いかと。

『Iペース』トレーニング(インターバルトレーニング)の目的

ここで、ダニエルズ氏のこの言葉を思い出してください。

常に必要なのは、「この練習の目的は何か」という問いに答えられることだ。

– 『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』 / ジャック・ダニエルズ 著 より

はい。
では、『Iペース』で走ることによってどういったトレーニング効果が得られるのでしょうか？

『Iペース』トレーニングの目的を一言で表しなさいと言われれば、
「VO2max(最大酸素摂取量)の向上」というのが答えになるでしょう。

「VO2max(最大酸素摂取量)」は、上記の記事で詳しく解説していますが、要するにマラソンにおける「最大スピード」のことです。

厳密に言えば、次回記事で解説する「Rペース」やさらに強度の高い「ピュアスピード」などは存在します。
しかし、マラソン競技において使われるスピードとしてはこの『Iペース』つまり「VO2max(最大酸素摂取量)」相当のペースが「最大スピード」と捉えてもらって問題ないと思います。

マラソンなのに「最大スピード」を高める意味はあるの？

[chat face=”sports_marathon_man.png” name=”サブ3したい人” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”maru”]でも、マラソンって42.195kmもあるのに「最大スピード」を高める意味ってあるの？

『Iペース』って12分しか継続しないんだよね？
そんなに速く走る練習ってマラソンランナーには必要ないんじゃない？[/chat]

[chat face=”Twitterプロフィール.001-1-e1576744280317.jpeg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]確かに実際にフルマラソンのレースで『Iペース』つまり「最大スピード」で走ることはほぼないですね。
42.195kmという長いレースの中では、そんなにスピードを上げてしまうとバテてしまいます。

しかし、練習においては『Iペース』で走り「最大スピード」を高めることは、マラソンランナーにとっても大きな意味があります。[/chat]

これから紹介する『Iペース』トレーニング(インターバルトレーニング)は一見、マラソンランナーにとってはペースが速すぎてマラソンランナーには必要ないように見えます。

しかし、マラソンランナーがトレーニングを行うことによって得られるめちゃくちゃ重要な効果があります。

それが・・・

ということ。

例えば、以下の2人がいたとします。

この2人がそれぞれ4分00秒/kmペースで走ったとしましょう。

というような違いが現れます。
レースペースに対して“余裕度”が高いと、それだけラクにペースを持続して走れるし、後半ペースアップもできるかもしれません。

だからこそ、『Iペース』がいくら本番で使うことのないスピードとはいえ、そこをないがしろにするのは非常に勿体ないです。

ちなみに、僕が見てきたランナー達(特に陸上未経験者)は、この『Iペース』トレーニング(いわゆるスピード練習)をしていないがために記録が伸びていないという方が非常に多かったです。

ところが、彼ら彼女らがスピード練習をすることで、マラソンの記録もグングンと伸びていったのです。

市民ランナーだと「中々スピード練習なんてできない」という方も多いかもしれませんが、練習会に参加してみたり、仲間を誘ってみたり、また１人でもやり方によってはスピード練習は意外とできますのでぜひチャレンジしてみてください。

今までやってこなかった事に、伸びしろのチャンスは隠れているかもしれませんよ。

自分の『Iペース (インターバル ペース / Interval Pace)』を知ろう！

[chat face=”sports_marathon_man.png” name=”サブ3したい人” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”maru”]ほほぉ。『Iペース』について何となく分かってきたぞ。

じゃあ、僕の走力レベルだと、『Iペース』ってどのくらいになるんだろう・・・？[/chat]

[chat face=”Twitterプロフィール.001-1-e1576744280317.jpeg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]自分の『Iペース』がどれくらいなのか気になりますよね。

『Iペース』を始めとした“5種類のトレーニングペース(E、M、T、I、R)”は、個人の走力レベルによって変わってきますので、それぞれで自分の『Iペース』を計算する必要があります。[/chat]

代表的な走力レベル別の『Iペース』

[chat face=”Twitterプロフィール.001-1-e1576744280317.jpeg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]まずは、代表的な走力レベルの『Iペース』をお見せしますね。[/chat]

■走力レベル(VDOT)別のIペース表■

レベル	VDOT	フルマラソン	Iペース
サブ2.5	67	2:28:40	3:05 /km
サブ3.0	54	2:58:47	3:41 /km
サブ3.5	45	3:28:26	4:16 /km
サブ4.0	38	3:59:35	4:54 /km
サブ5.0	29	4:58:00	5:34 /km
サブ6.0	23	5:56:30	6:11 /km

 

[chat face=”sports_marathon_man.png” name=”サブ3したい人” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”maru”]おお！ありがたい！
僕の目標はサブ3だから『Iペース』は 3:41 /kmかぁ。

これくらいのペースで『Iペース』トレーニング(インターバルトレーニング)をこなせるようになれば、サブ3達成はかなり現実的になってくるということだね！[/chat]

[chat face=”Twitterプロフィール.001-1-e1576744280317.jpeg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]その通り！
でも、いきなりサブ3レベルの練習をするのは負荷が高過ぎるので、まずは現状に合ったレベルから練習していきましょう。
現状の自己ベストはどれくらいですか？[/chat]

[chat face=”sports_marathon_man.png” name=”サブ3したい人” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”maru”]そうかそうか。
段階を踏んでいかないといけないということだね。

僕の今の自己ベストは「3時間15分」。
「3時間15分」の走力の人だと『Iペース』はどれくらいになるんだろう？[/chat]

[chat face=”Twitterプロフィール.001-1-e1576744280317.jpeg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]では、「3時間15分」の走力レベルにおける『Iペース』を計算していきましょう！

より細かい『Iペース』を求める方法は以下の通りです。[/chat]

①オンラインサービスの「VDOT計算ツール」を使う。

まず1つ目は、オンラインで簡単に自分の『Iペース』を調べる方法。
無料です。

それは、「VDOT計算ツール」を使うこと。

“5種類のトレーニングペース(E、M、T、I、R)”は、各個人の「走力レベル」によって異なるということでしたね。

ということは、まず自分の「走力レベル」を把握する必要があります。
そこで分かり易い指標となるのが『VDOT』。

そして、その『VDOT』を基に計算して、あなたの走力レベルに応じた“5種類のトレーニングペース”を導き出すという手順です。

『Iペース』は“5種類のトレーニングペース”の一つですから、その中から『Iペース』を確認すればOKです。

僕が使っているオンラインの「VDOT計算ツール」はこちら。
ここから、あなたの『VDOT』および“5種類のトレーニングペース”を計算できます。
↓↓↓

『Jack Daniels’ VDOT Running Calculator』
/ Run SMART Project

英語サイトではありますが、使い方は簡単なので英語が分からない方でも慣れれば問題なしです。

このサイトの使い方については別記事で解説しますね。
↓↓↓

②書籍『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』を読む。

次は、書籍で調べる方法。
↓↓↓

◆『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』 / ジャック・ダニエルズ 著◆

ぶっちゃけ無料で手っ取り早く「VDOT」および“5種類のトレーニングペース”を調べたいだけであれば、1つ目で紹介したオンライン「VDOT計算ツール」を利用すればOKです。

ただし、「VDOT計算ツール」では特定のタイムで検索した分しか分かりません。

その一方で、書籍の『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』には、「VDOT表」が記載されており様々なレベルのランナーに対応した「VDOT」と“5種類のトレーニングペース”が一目で分かります。

また、もちろんそれだけではなくこのブログでは紹介しきれないような深いところの解説までたっぷり収録されていますので、ランナーであれば手元に1冊置いておきたい良書ですね。

◆『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』 / ジャック・ダニエルズ 著◆

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[chat face=”sports_marathon_man.png” name=”サブ3したい人” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”maru”]①の「VDOT計算ツール」を使ってみたけど、めっちゃ簡単に自分の『Iペース』が分かったぞ。

僕の現状自己ベストは「3時間15分」。
これは「VDOT = 48.7」に値するようだ。

そして、求められた『Iペース』は・・・ 4:00 /km！
[/chat]

[chat face=”Twitterプロフィール.001-1-e1576744280317.jpeg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]お！
「VDOT計算ツール」をバッチリ使いこなせていますね！

ここで計算したペースはあくまで目安に過ぎませんが、普段の練習をどれくらいのペースで走ればいいか悩んでいる人にとっては大変役立ちますので、定期的に確認してみると良いですよ。[/chat]

『Iペース (インターバル ペース / Interval Pace)』
の活用方法、具体的な練習例

[chat face=”sports_marathon_man.png” name=”サブ3したい人” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”maru”]『Iペース』については大体理解できたけど、実際の練習でどのように『Iペース』を活用していけばいいのかがイマイチ分からないな・・・
具体的な練習法は何があるの？？[/chat]

『Iペース』トレーニング(インターバルトレーニング)の代表的な練習は
「3~5分間走」を繰り返すことです。

時間を基準にするのもアリなんですが、日本の陸上・マラソン界においては距離を基準にしてインターバルトレーニングを行うことが多いので、ここでは“距離基準の『Iペース』インターバルトレーニング”を紹介します。

⑴ 1000m × 3~5本 インターバル

1つ目は

1000mを『Iペース』で走り(疾走)、200mのリカバリージョグ(90~120秒)を挟んで、再び1000m疾走。
これを3~5本繰り返すという感じ。

もう一度、『Iペース』をレベル別にまとめますね。

上のペース表を見てもらうと分かると思いますが、ちょうど疾走時間が「3~5分間」になってますよね。

「1000m × 5本」という練習は、陸上長距離の世界ではもう“定番中の定番メニュー”なんですが、それは「3~5分間走がVO2max(最大酸素摂取量)を向上させるのに有効」という運動生理学理論に裏付けられているからなんです。

⑵ 400m × 10~15本 インターバル

また、疾走時間が「3~5分間」より短くてもVO2max(最大酸素摂取量)を向上させるのに有効な練習があります。

それが2つ目のこちら。

400mを『Iペース』で走り(疾走)、200mのリカバリージョグ(60~90秒)を挟んで、再び400m疾走。
これを10~15本繰り返します。

なお、400mの場合、『Iペース』はランナーのレベルによって以下のようになります。

1000mのインターバルと比べると、疾走時間が1~2分間となり、「3~5分間」より短い事が分かります。

しかし400mインターバルの場合は、繰り返しの回数を多くして、『Iペース』で走る総距離を確保しています。

『Iペース』はVO2maxを向上させるのに最も適したペースです。
1回の練習で『Iペース』で走る総距離を5000~8000m程度確保しておくと効果的です。

また、疾走時間が短くなる400mインターバルの場合は、リカバリージョグの時間も短くする事でより効果が高まります(VO2max向上が見込める)。