Eペース(イージー ペース / Easy Pace)とは？【ダニエルズ理論③】

『Eペース (イージー ペース / Easy Pace)』 とは？

[chat face=”sports_marathon_man.png” name=”マラソン初心者” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”maru”]要するに『Eペース』って何？[/chat]

『Eペース』とは、「ダニエルズ理論」における“5種類のトレーニングペース”の一つです。

『E』とは、「Easy / イージー」を表しています。

『Eペース (イージー ペース / Easy Pace)』とは、
「ラクに走れるペース」「会話ができるくらいのペース」

まずは、『Eペース』の運動強度を感覚的な基準で表してみましょう。

『Eペース』は“5種類のトレーニングペース”の中では一番運動強度の低いトレーニングペースであり、ダニエルズ氏によれば長距離トレーニングの大部分はこの『Eペース』で行うのが良いとされています。

ちなみに、生理学的な数値で『Eペース』の運動強度を表すと以下のようになります。

上記の数値は特に覚える必要はないですが、参考程度に頭の片隅に置いておくと良いかと。

例えて言えば、

*VO2max(最大酸素摂取量)は1000m×5本インターバルの時のペースにほぼ等しいので、『Eペース』はその約6~7.5割の努力感ですね。

『Eペース』トレーニングの目的

ここで、ダニエルズ氏のこの言葉を思い出してください。

常に必要なのは、「この練習の目的は何か」という問いに答えられることだ。

– 『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』 / ジャック・ダニエルズ 著 より

はい。
では、『Eペース』で走ることによってどういったトレーニング効果が得られるのでしょうか？

ここで各要素について細かく解説はしませんが、要するにマラソンの基礎能力をアップさせるトレーニング効果があるということです。

『Eペース』で走るトレーニングは、基礎能力を向上させる目的なので、これは全体のマラソン練習の大部分を占めるトレーニングということになります。

何事も基礎が大事ですからね。
グラグラで脆い基盤に頑丈な建物は作れません。

結局マラソン練習の肝は、基本的なトレーニングをコツコツと積み上げていくところにあります。
「効率的な練習」というのも大事ですが、やはりある程度の「泥臭い練習の積み上げ」は必要です。

自分の『Eペース (イージー ペース / Easy Pace)』を知ろう！

[chat face=”sports_marathon_man.png” name=”サブ3したい人” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”maru”]ほほぉ。『Eペース』について何となく分かってきたぞ。

じゃあ、僕の走力レベルだと、『Eペース』ってどのくらいになるんだろう・・・？[/chat]

[chat face=”Twitterプロフィール.001-1-e1576744280317.jpeg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]自分の『Eペース』がどれくらいなのか気になりますよね。

『Eペース』を始めとした“5種類のトレーニングペース(E、M、T、I、R)”は、個人の走力レベルによって変わってきますので、それぞれで自分の『Eペース』を計算する必要があります。[/chat]

代表的な走力レベル別の『Eペース』

[chat face=”Twitterプロフィール.001-1-e1576744280317.jpeg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]まずは、代表的な走力レベルの『Eペース』をお見せしますね。[/chat]

■走力レベル(VDOT)別のEペース表■

レベル	VDOT	フルマラソン	Eペース
サブ2.5	67	2:28:40	4:24 ~ 3:53 /km
サブ3.0	54	2:58:47	5:14 ~ 4:38 /km
サブ3.5	45	3:28:26	6:03 ~ 5:23 /km
サブ4.0	38	3:59:35	6:54 ~ 6:11 /km
サブ5.0	29	4:58:00	7:53 ~ 7:12 /km
サブ6.0	23	5:56:30	8:41 ~ 7:57 /km

[chat face=”sports_marathon_man.png” name=”サブ3したい人” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”maru”]おお！ありがたい！
僕の目標はサブ3だから『Eペース』は 5:14 ~ 4:38 /kmかぁ。

これくらいのペースで『Eペース』トレーニングをこなせるようになれば、サブ3達成はかなり現実的になってくるということだね！[/chat]

[chat face=”Twitterプロフィール.001-1-e1576744280317.jpeg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]その通り！
でも、いきなりサブ3レベルの練習をするのは負荷が高過ぎるので、まずは現状に合ったレベルから練習していきましょう。
現状の自己ベストはどれくらいですか？[/chat]

[chat face=”sports_marathon_man.png” name=”サブ3したい人” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”maru”]そうかそうか。
段階を踏んでいかないといけないということだね。

僕の今の自己ベストは「3時間15分」。
「3時間15分」の走力の人だと『Eペース』はどれくらいになるんだろう？[/chat]

[chat face=”Twitterプロフィール.001-1-e1576744280317.jpeg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]では、「3時間15分」の走力レベルにおける『Eペース』を計算していきましょう！

より細かい『Eペース』を求める方法は以下の通りです。[/chat]

①オンラインサービスの「VDOT計算ツール」を使う。

まず1つ目は、オンラインで簡単に自分の『Eペース』を調べる方法。
無料です。

それは、「VDOT計算ツール」を使うこと。

“5種類のトレーニングペース(E、M、T、I、R)”は、各個人の「走力レベル」によって異なるということでしたね。

ということは、まず自分の「走力レベル」を把握する必要があります。
そこで分かり易い指標となるのが『VDOT』。

そして、その『VDOT』を基に計算して、あなたの走力レベルに応じた“5種類のトレーニングペース”を導き出すという手順です。

『Eペース』は“5種類のトレーニングペース”の一つですから、その中から『Eペース』を確認すればOKです。

僕が使っているオンラインの「VDOT計算ツール」はこちら。
ここから、あなたの『VDOT』および“5種類のトレーニングペース”を計算できます。
↓↓↓

『Jack Daniels’ VDOT Running Calculator』
/ Run SMART Project

英語サイトではありますが、使い方は簡単なので英語が分からない方でも慣れれば問題なしです。

このサイトの使い方については別記事で解説しますね。
↓↓↓

②書籍『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』を読む。

次は、書籍で調べる方法。
↓↓↓

◆『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』 / ジャック・ダニエルズ 著◆

ぶっちゃけ無料で手っ取り早く「VDOT」および“5種類のトレーニングペース”を調べたいだけであれば、1つ目で紹介したオンライン「VDOT計算ツール」を利用すればOKです。

ただし、「VDOT計算ツール」では特定のタイムで検索した分しか分かりません。

その一方で、書籍の『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』には、「VDOT表」が記載されており様々なレベルのランナーに対応した「VDOT」と“5種類のトレーニングペース”が一目で分かります。

また、もちろんそれだけではなくこのブログでは紹介しきれないような深いところの解説までたっぷり収録されていますので、ランナーであれば手元に1冊置いておきたい良書ですね。

◆『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』 / ジャック・ダニエルズ 著◆

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[chat face=”sports_marathon_man.png” name=”サブ3したい人” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”maru”]①の「VDOT計算ツール」を使ってみたけど、めっちゃ簡単に自分の『Eペース』が分かったぞ。

僕の現状自己ベストは「3時間15分」。
これは「VDOT = 48.7」に値するようだ。

そして、求められた『Eペース』は・・・ 5:46 ~ 5:14 /km！
[/chat]

[chat face=”Twitterプロフィール.001-1-e1576744280317.jpeg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]お！
「VDOT計算ツール」をバッチリ使いこなせていますね！

ここで計算したペースはあくまで目安に過ぎませんが、普段の練習をどれくらいのペースで走ればいいか悩んでいる人にとっては大変役立ちますので、定期的に確認してみると良いですよ。[/chat]

『Eペース (イージー ペース / Easy Pace)』
の活用方法、具体的な練習例

[chat face=”sports_marathon_man.png” name=”サブ3したい人” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”maru”]『Eペース』については大体理解できたけど、実際の練習でどのように『Eペース』を活用していけばいいのかがイマイチ分からないな・・・
具体的な練習法は何があるの？？[/chat]

『Eペース』は「ダニエルズ理論」通りに解釈すれば、普段のジョグのペースということになります。

しかし、一口に「普段のジョグ」と言っても様々なものがありますよね。

というわけで、『Eペース』で走るジョグ(Jog)はどれくらいの時間が適正かという話になるわけですが、ここは僕の主観で「30~80分間」くらいが適当かと思います。

具体的な練習メニューの例を挙げると・・・

という感じです。
ここで前提として抑えていただきたいのは、このジョグの走行時間はかなり“人による”というところです。

先述した通り、僕個人としては普段から長時間走る時にこの『Eペース』で走り続けるのはなかなかシンドイです。
その為、僕は『Eペース』を「早めのジョグペース」と捉えて、「遅めのジョグペース」とは切り分けて考えています。

そして、ここで言う「長時間」の目安は「90分以上」。
個人的には、90分以上『Eペース』で走り続けるのは普段の練習としては負荷が高過ぎると感じています。

とはいえ、このあたりは個人差がかなりあると思うので参考までに。