【マラソンサブ3達成への道】根拠のある練習メニューの作り方【4つの手順で解説】

「効果的なマラソントレーニング方法を学びたい」という方へ。

今回は特に

に焦点を当てて解説します。

ターゲットは以下のような方々です。

「練習メニューの作り方」は多くの独学ランナーが直面するお悩みだと思います。

特に、“陸上経験がない方”“ランニング歴が浅い方”であれば、なおさら練習メニューの作り方に悩むことは多いでしょう。

あるいは、

といった方もいるかもしれません。

しかし、練習の意味を考えずにマラソン練習していては、効果が半減してしまうので非常にもったいないです。

『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』の著者であるジャック・ダニエルズ氏は以下のように述べています。

常に必要なのは、「この練習の目的は何か」という問いに答えられることだ。

– 『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』 / ジャック・ダニエルズ 著 より

つまり、一つ一つの練習(トレーニング)には“その練習を行う根拠”がなければいけないのです。

では、より効果的なマラソントレーニング方法について学んでいきましょう！

おさらい：根拠のある練習メニューの作り方

まず、おさらいとして「根拠のある練習メニュー」とはどういうものなのか、というところを振り返ってみたいと思います。

といったところを軽く整理したいと思います。

練習の目的によって、練習の内容は必ず変わる。
→ 「練習の目的」は明確にしなければならない。

まず、マラソン練習においてなぜ「練習の目的」が必要なのかと言うと、
練習の目的によって、練習の内容が変わるからです。

「練習の目的」とは、細かいところまで挙げるとキリがないのですが、結局は以下のような言葉にまとめられると思います。

では、マラソン練習において考えるべき「身体スキル」とは何でしょうか？
僕ウエハラは大きく以下の3つに分けられると考えています。

そして、上記の3つの身体スキルを伸ばすにはそれぞれ異なるトレーニングをする必要があるのです。

このように、「自分がどういう身体スキルを伸ばしたいのか = 練習の目的」によって、練習内容が決まるのです。

だから、まずは「練習の目的」を明確にする必要があるのです。

「中・長期トレーニング計画」から日々の練習メニューに落とし込む。

また、ご存知の通り、マラソン練習は“長期戦”です。
3~4ヶ月、半年、あるいは1年以上という長い目でトレーニング全体を考えなければいけません。

目先の練習に集中する「短期的な視点」も大事ですが、定期的にトレーニング全体を俯瞰する「長期的な視点」も持ちましょう。

“根拠のある練習メニュー”の作成方法【4つの手順】

では、おさらいの最後です。
“根拠のある練習メニュー”の作り方を4ステップで見ていきます。

本記事でも、この4ステップに沿って「サブ3達成のための練習メニュー」を作成していきます！

走力レベルの違い = 「練習の質と量」の違い

おっと。
申し訳ありませんが、具体的に練習メニューを作る前にもう少し前置きをさせてください。

走力レベルが違っても練習メニューは基本的に同じ。

これから「サブ3達成の為の練習メニュー」を作成していくとお伝えしましたが、ぶっちゃけサブ3を目指す場合でも、サブ3.5を目指す場合でも、サブ4を目指す場合でも練習メニューの作り方はほとんど変わりません。

一貫したトレーニング理論を用いて練習メニューを作るのであれば、走力レベルが違えど練習内容は基本的には同じになるのです。

人間が速くなる原理はある程度共通しています。
これは「走力レベル」によって大きく変わる事はありません。

「これをすれば絶対速くなる」という“魔法の練習メニュー”はないのです。

走力レベルの違いによって、調整すべきは「練習の質と量」

人間が速くなる原理はほとんど共通している為、サブ3ランナーでもサブ4をこれから目指すという方でも基本的にやる事は一緒です。

では、「走力レベルの違い」によって何を変えるべきか、何を調整すべきかというと、それは「練習の質と量」になります。

つまり、

が存在するという事です。

練習の質 = ランニングペース
練習の量 = ランニングの距離や時間

「練習の質」と言っても、それほど難しく考える必要はありません。

簡潔に言えば、

のことです。

つまり、「質の高い練習」というのは「速いペースで走る練習」ということ。

厳密には、もう少し別の要素が組み合わさることもあるのですが、ここでは分かりやすく「練習の質 = ランニングペース」という定義をしたいと思います。

【デモンストレーション】
サブ3を達成したい人の為の「根拠のある練習メニュー」の作成手順

それでは、お待たせしました。
これから実際に「サブ3達成の為の練習メニュー」を作っていきたいと思います。

前回記事：【マラソンサブ3達成への道】中・長期トレーニング(練習)計画の立て方【4つの手順で解説】

でも登場した、サブ3を目指すAさんを例にデモンストレーションしていきます。

なお、すでに「中・長期トレーニング計画」は立てたものとして進めていきます。

STEP1.
自分が伸ばすべきスキルを明確にする。

前の章でも述べましたが、「練習の目的」次第で練習の内容や練習への取り組み方は大きく変わります。

「練習の目的」とは、つまり「どの身体スキルを伸ばしたいか」ということ。

そして、マラソン練習で伸ばすべき身体スキルとは以下の3つに大きく分けられるということでしたね。

つまり、マラソン練習においては最大スピード、スピード持久力、スタミナをそれぞれ伸ばしていくことが重要になってきます。

では、上記の身体スキルを伸ばすために、具体的にどういったトレーニングを行なえばいいのでしょうか？

「今日はこの練習で最大スピード(VO2max)を鍛えるんだ」

「来週はあの練習でスタミナを鍛えるんだ」

「定期的にこの練習をしてスピード持久力(LT値)を高めよう」

といった具合に、一つ一つの練習に必ず「練習の目的」を持ちましょう。

STEP2.
1週間のルーティンを決める。

では、次は「1週間のルーティン」を決めます。

なお、すでに「1週間のルーティン」が決まっている人はこの手順はスキップしてもOKです。

マラソン練習は、すべての練習でガムシャラに頑張る必要はなく、トレーニングの強弱が存在します。

大まかには、以下のような区分ができるでしょう。

では、この区分に沿って「1週間のルーティン」を作ってみましょう。

Aさんの場合、毎週水曜日と日曜日をポイント練習として設定しました。

そして、月曜日と金曜日を休養日として設定。

残りの火曜日、木曜日、土曜日はつなぎ練習となります。

しかし、当然ながらルーティンの作り方なんて、その人のライフスタイルによって大きく変わります。

水曜日にポイント練習できない方もいるでしょうし、ポイント練習を2回もできない方もいるでしょう。

というわけで、以下にアレンジ例を挙げておきます。
参考にしてみてください。

STEP3.
ポイント練習を設計する。

続いて、STEP2でも触れたポイント練習についてもう少し詳しく設計していきましょう。
このポイント練習では、STEP1の「あなたが伸ばすべき身体スキル」を向上させる為のトレーニングを行います。

マラソン練習においてはこのポイント練習を中心にトレーニング計画を組み立てるのが基本です。

振り返りになりますが、マラソンで意識すべき３つの身体スキルを伸ばす代表的なトレーニングは以下の通りでしたね。

これをAさんの「1週間のルーティン」に当て込んでみましょう。

Aさんのルーティンでは、ポイント練習は週2回(水曜日と日曜日)。
ここに、その時の目的に応じた練習を当て込みます。

この週のAさんの練習メニューは、
水曜日が「最大スピード(VO2max)強化」を目的として「1000m(Iペース)×5本」。
日曜日が「スタミナ強化」を目的として「3時間 LSD」。

では、もう一つだけAさんの練習メニュー例をみてみましょう。

この週のAさんの練習メニューは、
水曜日が「スピード持久力(LT値)強化」を目的として「6km Tペース走」。
日曜日が「スタミナ強化」を目的として「20km ペース走」。

ポイント練習の設計はこのような感じです。

実際にこれらの練習を自分が行なうことを想像してみるとわかると思いますが、ポイント練習はかなり高負荷なトレーニングです。

しかし、その分、ポイント練習はあなたの走力アップに直結します。
しっかり集中して取り組み、怪我をしないことも意識しましょう。

STEP4.
ポイント練習以外の練習を設計する。

ポイント練習を設計したら、後は「ポイント練習以外の練習 (つなぎ練習)」の設計です。

「ポイント練習以外の練習」の目的は主に“体力レベル維持”や“コンディション調整”となります。

これは基本的には「ジョグ」でOKです。
“つなぎのジョグ”と言ったりもします。

目安としては、「前の週のポイント練習と同じくらいの体力レベル」をキープすることをイメージすると良いと思います。

“つなぎのジョグ”で追い込み過ぎてオーバーワークになってしまっては本末転倒です。
そのあたりの線引きが難しくはありますが、基本的には怪我しないように気楽に走ると良いでしょう。

ただし、“つなぎのジョグ”で基礎体力を作っているからこそ、ポイント練習に良い状態で取り組むことができるのです。
決して“つなぎのジョグ”を軽視しないように。

おまけ：
「トレーニングプログラム / 練習メニュー」をGETする。

準備中

まとめ：
サブ3達成のための「根拠のある練習メニューの作り方」

では、まとめまーす。

いかがでしたか？

以上のフレームワークに当てはめて練習メニューを考えるだけで、かなり精度の高い練習メニューが作れると思います。

そして、精度の高い練習メニューを実践することは、あなたの走力向上に直結します。
走力が向上すれば、それはすなわちあなたの目標達成もグッと近くなるということです。

ぜひみなさんも“根拠のある練習メニュー”を作って、実践し、サブ4達成への最短距離を走っていってください。