サブ4を目指す!

【マラソンサブ4達成への道】根拠のある練習メニューの作り方【4つの手順で解説】

「効果的なマラソントレーニング方法を学びたい」という方へ。

ウエハラ
ウエハラ
こんにちは。
ウエハラです。

本記事では、マラソンでサブ4(4時間切り)を目指している方に向けて、サブ4達成までのロードマップを紹介しています!

今回は特に

サブ4達成のための「根拠のある練習メニューの作り方」

に焦点を当てて解説します。

ターゲットは以下のような方々です。

この記事を読んで欲しい人

マラソンでサブ4(4時間切り)を目指しているんだけど、独学で練習しているからどういった練習をすればいいのか分からない・・・

サブ4達成に有効な練習メニューの作り方が知りたい!

何となく練習するのではなく、日々の練習に「目的意識」を持って取り組むにはどうしたらいいんだろう?

「練習メニューの作り方」は多くの独学ランナーが直面するお悩みだと思います。

特に、“陸上経験がない方”“ランニング歴が浅い方”であれば、なおさら練習メニューの作り方に悩むことは多いでしょう。

あるいは、

どういう練習をすればいいか分からないから毎日何となく10km走るだけ

といった方もいるかもしれません。

しかし、練習の意味を考えずにマラソン練習していては、効果が半減してしまうので非常にもったいないです。

『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』の著者であるジャック・ダニエルズ氏は以下のように述べています。

常に必要なのは、「この練習の目的は何か」という問いに答えられることだ。

– 『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』 / ジャック・ダニエルズ 著 より

つまり、一つ一つの練習(トレーニング)にはその練習を行う根拠がなければいけないのです。

ウエハラ
ウエハラ
というわけで、本記事では日々の「練習メニューの作り方」について解説していきたいと思います。

みなさんも毎日“根拠のある練習メニュー”を作れるようになりましょう!

この記事を読むメリット

サブ4達成に有効な練習メニューの作り方が分かる。

「練習の目的」「その練習を行う根拠」を明確にして、日々の練習に目的意識を持って取り組めるようになる。

では、より効果的なマラソントレーニング方法について学んでいきましょう!

この記事を書いている人:ウエハラ

ランニング歴15年です。
●セルフコーチングなので自分で勉強しながらトレーニングしてきました。
●フルマラソンベストは2時間37分30秒
●マラソン指導実績:3年間で8人がサブスリー達成
●保有資格:
NESTA-PFT (全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会-パーソナルフィットネストレーナー)

マラソン練習では日々の練習メニューを考える前に、まず「目標」「中・長期トレーニング計画」があるとスムーズです。

「サブ4達成のための中・長期トレーニング計画の立て方」については、以下の記事で解説しています

目標やトレーニング計画の立て方が分からない方はこちらから先に読むことをおすすめします。
【マラソンサブ4達成への道】中・長期トレーニング(練習)計画の立て方【4つの手順で解説】

◼️動画での解説はコチラ◼️

おさらい:根拠のある練習メニューの作り方

まず、おさらいとして「根拠のある練習メニュー」とはどういうものなのか、というところを振り返ってみたいと思います。

なぜ「根拠のある練習メニュー」が必要なの?

なぜ「目的意識」を持って練習に取り組まなければいけないの?

「根拠のある練習メニュー」を作る上で意識すべきことって何?

といったところを軽く整理したいと思います。

「根拠のある練習メニューの作り方」の元記事はこちら
【まとめ】マラソン “根拠の練習メニュー”の作成方法【4つの手順】

練習の目的によって、練習の内容は必ず変わる。
「練習の目的」は明確にしなければならない。

まず、マラソン練習においてなぜ「練習の目的」が必要なのかと言うと、
練習の目的によって、練習の内容が変わるからです。

「練習の目的」とは、細かいところまで挙げるとキリがないのですが、結局は以下のような言葉にまとめられると思います。

「どの身体スキルを伸ばしたいか」

では、マラソン練習において考えるべき「身体スキル」とは何でしょうか?
僕ウエハラは大きく以下の3つに分けられると考えています。

◼️マラソン練習で伸ばすべき主な「身体スキル」◼️

1. 最大スピード (VO2max = 最大酸素摂取量)

2. スピード持久力 (LT値 = 乳酸性作業閾値)

3. スタミナ

そして、上記の3つの身体スキルを伸ばすにはそれぞれ異なるトレーニングをする必要があるのです。

ウエハラ
ウエハラ
最大スピードスピード持久力スタミナ、それぞれの身体スキルを伸ばす具体的なトレーニングは後ほど紹介します。

このように、「自分がどういう身体スキルを伸ばしたいのか = 練習の目的」によって、練習内容が決まるのです。

だから、まずは「練習の目的」を明確にする必要があるのです。

「練習の目的」に応じた練習メニューを作ることが大事なんだね!

「中・長期トレーニング計画」から日々の練習メニューに落とし込む。

また、ご存知の通り、マラソン練習は“長期戦”です。
3~4ヶ月、半年、あるいは1年以上という長い目でトレーニング全体を考えなければいけません。

ウエハラ
ウエハラ
練習メニューを作る時は1日1日の練習メニューを単体として見るだけでは不十分です。

「中・長期トレーニング計画」と照らし合わせて日々の練習メニューを考える必要があります。

「中・長期トレーニング計画」の立て方を解説した記事はこちら。
【まとめ】マラソン トレーニング計画の作成方法【4つの手順】

目先の練習に集中する「短期的な視点」も大事ですが、定期的にトレーニング全体を俯瞰する「長期的な視点」も持ちましょう。

ウエハラ
ウエハラ
「長期的な視点を持つ」ということは、言い換えるならば

「自分が今行なっているトレーニングが、自分の目標達成への道すじに沿っているか」を確認しようということです。

“根拠のある練習メニュー”の作成方法【4つの手順】

では、おさらいの最後です。
“根拠のある練習メニュー”の作り方4ステップで見ていきます。

◼️“根拠のある練習メニュー”の作り方◼️

STEP1.
自分が伸ばすべき身体スキルを明確にする。

STEP2.
1週間のルーティンを決める。

STEP3.
ポイント練習を設計する。

STEP4.
ポイント練習以外の練習を設計する。

本記事でも、この4ステップに沿って「サブ4達成のための練習メニュー」を作成していきます!

ワクワク・・・!!

走力レベルの違い = 「練習の質と量」の違い

おっと。
申し訳ありませんが、具体的に練習メニューを作る前にもう少し前置きをさせてください。

いつも前置きが長いなぁ・・・
ウエハラ
ウエハラ
まあ、そう言わず。
後々出てくるであろう疑問をここで先に潰しておきます。

走力レベルが違っても練習メニューは基本的に同じ。

これから「サブ4達成の為の練習メニュー」を作成していくとお伝えしましたが、ぶっちゃけサブ3を目指す場合でもサブ4を目指す場合でも練習メニューの作り方はほとんど変わりません

一貫したトレーニング理論を用いて練習メニューを作るのであれば、走力レベルが違えど練習内容は基本的には同じになるのです。

えっ。そうなの・・・!?
サブ3ランナーって何か特別な練習をしてるんじゃないの・・・!?
ウエハラ
ウエハラ
実はサブ3ランナーも、もっと上のレベルのランナーも、特別に珍しい練習をしているわけではありません。

僕の知人にも元実業団の方や箱根駅伝などハイレベルで走ってきたランナーがいますが、彼らも実は“当たり前の練習をひたすら継続している”のです。

人間が速くなる原理はある程度共通しています
これは「走力レベル」によって大きく変わる事はありません。

「これをすれば絶対速くなる」という“魔法の練習メニュー”はないのです。

走力レベルの違いによって、調整すべきは「練習の質と量」

で、でもでも。
じゃあ、サブ3ランナーと4時間超えるランナーの違いって何なの?
全く同じ練習をしていても、同じ走力にはならないよね?
ウエハラ
ウエハラ
確かにそうですね。

先ほど「走力レベルが違っても練習内容は同じ」と言いましたが、それは「練習内容」が同じというだけの話であって、もちろんどこかに差は発生します。

その走力レベルの差は、シンプルに「練習の質と量」です。

人間が速くなる原理はほとんど共通している為、サブ3ランナーでもサブ4をこれから目指すという方でも基本的にやる事は一緒です。

では、「走力レベルの違い」によって何を変えるべきか、何を調整すべきかというと、それは「練習の質と量」になります。

つまり、

走力レベルに応じた「練習の質と量」

が存在するという事です。

ウエハラ
ウエハラ
走力が上がる原理は、どのレベルでも同じ。

であるなら、走力をアップさせるためには、そのトレーニング原理に則って「質の高い練習を、豊富な量」行なえば良いのです。

走力レベルの高い人は「当たり前の事を高いレベルで行なっているというだけなのです。

な、なるほど・・・
現実を突きつけられた感じだなぁ。

“魔法の練習”“努力しないで速くなる方法”はないんだね。
でも、逆にその方が説得力があるな。

練習の質 = ランニングペース
練習の量 = ランニングの距離や時間

結局「練習の質」って何?
ウエハラ
ウエハラ
「練習の量」はシンプルに「ランニングの距離や時間」なので分かりやすいですよね。

それに比べると、確かに「練習の質」とはいったい何なのか、ちょっと分かりにくいかもしれませんね。

「練習の質」と言っても、それほど難しく考える必要はありません。

簡潔に言えば、

練習の質 = ランニングペース

のことです。

つまり、「質の高い練習」というのは「速いペースで走る練習」ということ。

厳密には、もう少し別の要素が組み合わさることもあるのですが、ここでは分かりやすく練習の質 = ランニングペースという定義をしたいと思います。

練習の質は、ランニングペース
練習の量は、ランニングの距離や時間

この2つを「サブ4を目指すランナー」向けに調整していくということだね!

【デモンストレーション】
サブ4を達成したい人の為の「根拠のある練習メニュー」の作成手順

それでは、お待たせしました。
これから実際に「サブ4達成の為の練習メニュー」を作っていきたいと思います。

前回記事:【マラソンサブ4達成への道】中・長期トレーニング(練習)計画の立て方【4つの手順で解説】

でも登場した、サブ4を目指すAさんを例にデモンストレーションしていきます。

◼️マラソンで3時間55分(サブ4)を目指すAさん◼️

目標タイム:3時間55分
現状タイム:4時間15分

→ 「現状」「目標」のギャップ = フルマラソンで20分

なお、すでに「中・長期トレーニング計画」は立てたものとして進めていきます。

まだ「中・長期トレーニング計画」を立てていない方は、先に以下の記事を読んでいただくと理解が早いと思います。
【マラソンサブ4達成への道】中・長期トレーニング(練習)計画の立て方【4つの手順で解説】

STEP1.
自分が伸ばすべきスキルを明確にする。

前の章でも述べましたが、「練習の目的」次第で練習の内容や練習への取り組み方は大きく変わります

「練習の目的」とは、つまり「どの身体スキルを伸ばしたいか」ということ。

そして、マラソン練習で伸ばすべき身体スキルとは以下の3つに大きく分けられるということでしたね。

◼️マラソン練習で伸ばすべき主な「身体スキル」◼️

1. 最大スピード (VO2max = 最大酸素摂取量)

2. スピード持久力 (LT値 = 乳酸性作業閾値)

3. スタミナ

つまり、マラソン練習においては最大スピードスピード持久力スタミナをそれぞれ伸ばしていくことが重要になってきます。

では、上記の身体スキルを伸ばすために、具体的にどういったトレーニングを行なえばいいのでしょうか?

ウエハラ
ウエハラ
トレーニング内容に関しては無限と言っていいほどバラエティがありますが、ここでは代表的なもののみ紹介します。

1. 最大スピード(VO2max = 最大酸素摂取量)を高める代表的なトレーニング
 →1000m(Iペース)×5本400m(Iペース)×15本

2. スピード持久力(LT値 = 乳酸性作業閾値)を高める代表的なトレーニング
2000m(Tペース)×3本6~8km Tペース走 (30分間走)

3. スタミナを高める代表的なトレーニング
30kmペース走2~3時間LSD

なるほど。
確かに、全部どこかで聞いたことがある練習メニューだ。

それぞれの練習の背景には、「どの身体スキルを伸ばすか = 練習の目的」があったんだね!
ウエハラ
ウエハラ
同じ練習メニューを行うにしても、目的意識を持っているかいないかで取り組み方が変わってきますし、得られる効果もかなり変わってきますよ。

「今日はこの練習で最大スピード(VO2max)を鍛えるんだ」

「来週はあの練習でスタミナを鍛えるんだ」

「定期的にこの練習をしてスピード持久力(LT値)を高めよう」

といった具合に、一つ一つの練習に必ず「練習の目的」を持ちましょう

STEP2.
1週間のルーティンを決める。

では、次は「1週間のルーティン」を決めます。

なお、すでに「1週間のルーティン」が決まっている人はこの手順はスキップしてもOKです。

ウエハラ
ウエハラ
「1週間のルーティン」を確立させることで、トレーニングの実行可能性が高まります

マラソン練習は、すべての練習でガムシャラに頑張る必要はなく、トレーニングの強弱が存在します。

大まかには、以下のような区分ができるでしょう。

ポイント練習 = 強化練習

ポイント練習以外の練習 (つなぎ練習) = 体力レベル維持、コンディション調整の為の練習

では、この区分に沿って「1週間のルーティン」を作ってみましょう。

◼️Aさんの1週間のルーティン◼️

月 … 休養日 (アクティブレスト)
火 … つなぎ練習 (ジョグ)
水 … ポイント練習(スピード系 or スピード持久力系)
木 … つなぎ練習 (ジョグ)
金 … 休養日 (完全休養)
土 … つなぎ練習 (ジョグ)
日 … ポイント練習(スタミナ系)

Aさんの場合、毎週水曜日日曜日ポイント練習として設定しました。

そして、月曜日金曜日休養日として設定。

残りの火曜日木曜日土曜日つなぎ練習となります。

◼️ポイント練習は週に何回すればいい??◼️

ポイント練習の頻度については、もちろん個人差はありますが、僕ウエハラのオススメは「週2回」です。

例えば、

週の真ん中である水曜日か木曜日に1回
週末の土曜日か日曜日に1回

といった感じです。

ただし、ポイント練習はトレーニング強度が高く、怪我のリスクも高まるため、やり過ぎは禁物です。
一般の市民ランナーであれば、ポイント練習の頻度は多くても「週3回」に留めておきましょう。

しかし、当然ながらルーティンの作り方なんて、その人のライフスタイルによって大きく変わります

水曜日にポイント練習できない方もいるでしょうし、ポイント練習を2回もできない方もいるでしょう。

というわけで、以下にアレンジ例を挙げておきます。
参考にしてみてください。

アレンジ例① 週末に2日連続でポイント練習(セット練習)

アレンジ例② ポイント練習を1回に絞り、つなぎ練習の質を上げる

アレンジ例③ ポイント練習1回 + 準ポイント練習2回

ウエハラ
ウエハラ
ルーティンを決めてしまったら、後はなるべく感情を挟まず粛々と実行するのみ、です。

一時の感情に流されないレベルまでルーティン化できたら強いですね。

STEP3.
ポイント練習を設計する。

続いて、STEP2でも触れたポイント練習についてもう少し詳しく設計していきましょう。
このポイント練習では、STEP1の「あなたが伸ばすべき身体スキル」を向上させる為のトレーニングを行います。

マラソン練習においてはこのポイント練習を中心にトレーニング計画を組み立てるのが基本です。

振り返りになりますが、マラソンで意識すべき3つの身体スキルを伸ばす代表的なトレーニングは以下の通りでしたね。

1. 最大スピード(VO2max = 最大酸素摂取量)を高める代表的なトレーニング
 →1000m(Iペース)×5本400m(Iペース)×15本

2. スピード持久力(LT値 = 乳酸性作業閾値)を高める代表的なトレーニング
2000m(Tペース)×3本6~8km Tペース走 (30分間走)

3. スタミナを高める代表的なトレーニング
30kmペース走2~3時間LSD

これをAさんの「1週間のルーティン」に当て込んでみましょう。

Aさんのルーティンでは、ポイント練習は週2回(水曜日と日曜日)
ここに、その時の目的に応じた練習を当て込みます。

◼️Aさんのとある1週間のポイント練習 #1◼️

水 … 1000m(Iペース = 4:50 /km)×5本
[目的:最大スピード(VO2max)の強化]

日 … 2時間LSD
[目的:スタミナの強化]

この週のAさんの練習メニューは、
水曜日が「最大スピード(VO2max)強化」を目的として「1000m(Iペース)×5本」
日曜日が「スタミナ強化」を目的として「2時間LSD」

ウエハラ
ウエハラ
ちゃんと練習メニューと練習の目的が一致しているか確かめましょう!

設定ペースについて

ちなみに、IペースとはインターバルペースのことでVO2max(最大酸素摂取量)を向上させる最適なトレーニングペースです。

●Aさんの現在の走力 = 4時間15分 (VDOT = 35.2)に対応するI(インターバル)ペースは・・・5:03 /km

●Aさんの目標 = サブ4 (VDOT = 39.5)に対応するI(インターバル)ペースは・・・4:44 /km

したがって、Aさんの場合、「1000m(Iペース)×5本」という練習においては5:03 ~ 4:44 /kmというペースを基準に走ることになります。

 

関連記事:VO2max(最大酸素摂取量)とは?【マラソンの走力決定要因①】

関連記事: Iペース(インターバルペース/Interval Pace)

では、もう一つだけAさんの練習メニュー例をみてみましょう。

◼️Aさんのとある1週間のポイント練習 #2◼️

水 … 6km Tペース走 (設定ペース:5:20 /km)
[目的:スピード持久力(LT値)の強化]

日 … 20km ペース走 (設定ペース:目標Mペース+15秒 /km = 5:45 /km)
[目的:スタミナの強化]

この週のAさんの練習メニューは、
水曜日が「スピード持久力(LT値)強化」を目的として「6km Tペース走
日曜日が「スタミナ強化」を目的として「20km ペース走」

ウエハラ
ウエハラ
この週の水曜日の練習は、最大スピード(VO2max)の強化ではなく、スピード持久力(LT値)の強化が目的になっています。
その目的の変化に応じて、練習内容も変わっていますね。

設定ペースについて

ちなみに、Tペースとは閾値ペースのことでLT値(乳酸性作業閾値)を向上させる最適なトレーニングペースです。

●Aさんの現在の走力 = 4時間15分 (VDOT = 35.2)に対応するT(閾値)ペースは・・・5:34 /km

●Aさんの目標 = サブ4 (VDOT = 39.5)に対応するT(閾値)ペースは・・・5:09 /km

したがって、Aさんの場合、「6km Tペース走」という練習においては5:34 ~ 5:09 /kmというペースを基準に走ることになります。

 

関連記事:LT値(乳酸性作業閾値)とは?【マラソンの走力決定要因②】

関連記事:Tペース(閾値ペース/Threshold Pace)

 

また、Mペースとはマラソンペースのことを指します。

サブ4を達成するためには、5:40 /km (安全圏は 5:30 /km)で42.195kmを走り切る必要があります。
したがって、サブ4を目指すランナーにとっての目標Mペース5:40 /km (安全圏は5:30 /km)となります。

 

関連記事:Mペース(マラソンペース/Marathon Pace)

ポイント練習の設計はこのような感じです。

実際にこれらの練習を自分が行なうことを想像してみるとわかると思いますが、ポイント練習はかなり高負荷なトレーニングです。

しかし、その分、ポイント練習はあなたの走力アップに直結します
しっかり集中して取り組み、怪我をしないことも意識しましょう。

STEP4.
ポイント練習以外の練習を設計する。

ポイント練習を設計したら、後は「ポイント練習以外の練習 (つなぎ練習)」の設計です。

「ポイント練習以外の練習」の目的は主に“体力レベル維持”“コンディション調整”となります。

これは基本的には「ジョグ」でOKです。
“つなぎのジョグ”と言ったりもします。

“つなぎのジョグ”はどれくらいの距離走ればいい?
ペースは?
ウエハラ
ウエハラ
正直それに関しては絶対的な答えはありません。
自分の身体と相談しながら「体力レベルが落ちすぎない」というラインを探りながら練習することになりますね。

目安としては、前の週のポイント練習と同じくらいの体力レベル」をキープすることをイメージすると良いと思います。

※ポイント※

自分の体力レベルを上げるのは、ポイント練習(強化練習)の時だけで十分。
“つなぎのジョグ”では頑張り過ぎない

“つなぎのジョグ”で追い込み過ぎてオーバーワークになってしまっては本末転倒です。
そのあたりの線引きが難しくはありますが、基本的には怪我しないように気楽に走ると良いでしょう。

ただし、“つなぎのジョグ”で基礎体力を作っているからこそ、ポイント練習に良い状態で取り組むことができるのです。
決して“つなぎのジョグ”を軽視しないように。

ウエハラ
ウエハラ
とはいえ、まずは基準となるペースを教えて欲しいという方もいると思うので、一つの目安としてダニエルズ理論のE(イージー)ペースを紹介しておきます。

設定ペースについて

Eペースとはイージーペースのことで長距離ランナーの基礎体力を養成するのに適したトレーニングペースです。

●Aさんの現在の走力 = 4時間15分 (VDOT = 35.2)に対応するE(イージー)ペースは・・・7:12 ~ 6:34 /km

●Aさんの目標 = サブ4 (VDOT = 39.5)に対応するE(イージー)ペースは・・・6:47 ~ 6:10 /km

しかし、Eペースが必ずしもその時のあなたの体調とマッチしない時も多いかもしれません。

つなぎ練習におけるジョグ自分の体調と相談しながら走ることが大事です。
そのため、ここで挙げたEペースはあくまで参考程度にとどめておくといいでしょう。

 

関連記事:Eペース(イージーペース/Easy Pace)

おまけ:
「トレーニングプログラム / 練習メニュー」をGETする。

準備中

まとめ:
サブ4達成のための「根拠のある練習メニューの作り方」

では、まとめまーす。

【まとめ】
サブ4達成のための「根拠のある練習メニューの作り方」

1. 「練習の目的」を明確にし、一つ一つの練習に“根拠”を持つ。

2. 中・長期的なトレーニング計画から日々の練習メニューに落とし込む。

3. “根拠のある練習メニュー”の作成方法

STEP1.
自分が伸ばすべきスキルを明確にする。
STEP2.
1週間のルーティンを決める。
STEP3.
ポイント練習を設計する。
STEP4.
ポイント練習以外の練習を設計する。

4. 走力レベルの違いによって練習メニューの作り方が大きく変わることはない。
 → 自分の現状と目標を基に「練習の質と量」を調整すれば良い。

いかがでしたか?

以上のフレームワークに当てはめて練習メニューを考えるだけで、かなり精度の高い練習メニューが作れると思います。

そして、精度の高い練習メニューを実践することは、あなたの走力向上に直結します
走力が向上すれば、それはすなわちあなたの目標達成もグッと近くなるということです。

ぜひみなさんも“根拠のある練習メニュー”を作って、実践し、サブ4達成への最短距離を走っていってください。

マラソン練習では日々の練習メニューを考える前に、まず「目標」「中・長期トレーニング計画」があるとスムーズです。

「サブ4達成のための中・長期トレーニング計画の立て方」については、以下の記事で解説しています。

目標やトレーニング計画の立て方が分からない方はこちらから先に読むことをおすすめします。
【マラソンサブ4達成への道】中・長期トレーニング(練習)計画の立て方【4つの手順で解説】

ウエハラ
ウエハラ
以上、ウエハラでした。
楽しいランニングライフを!