【マラソンサブ4達成への道】中・長期トレーニング(練習)計画の立て方【4つの手順で解説】

「効果的なマラソントレーニング方法を学びたい」という方へ。

今回は特に

に焦点を当てて解説します。

ターゲットは以下のような方々です。

マラソンは長期的に練習しなければいけないスポーツです。
3~4ヶ月、あるいは半年、1年以上かけて準備することもあります。

さて、それくらいの“長期戦”となれば、マラソン練習にはおのずと「計画性」というものが必要になってきます。

つまり、しっかりと設計された「中・長期トレーニング計画」を基に練習を積み重ねることがマラソン攻略の秘訣と言えます。

というわけで、本記事を読んで、サブ4達成に直結する中・長期トレーニング計画を立てていきましょう。

では、より効果的なマラソントレーニング方法について学んでいきましょう！

◼️動画版の解説はコチラ◼️

サブ4達成する為に意識すべきことは
「5:30/kmペースをラクに走れるようになること」

マラソンでサブ4を達成する、つまり「4時間を切る」ということはどういうことか。

それはシンプルに

なのです。

ただし、5:40/kmペースではサブ4できるかどうかギリギリのラインになってしまうので、ここでは5:30/kmを目標マラソン(M)ペースとしましょう。

このようにサブ4を達成するには、フルマラソン(42.195km)という長い距離を5:30/kmペースで走り切らなければなりません。

つまり、このサブ4を達成する為には、5:30/kmペースに対して“いかに余裕を持って走れるか”“ラクに走れるか”が重要なのです。

おさらい：マラソン トレーニング計画の立て方

「サブ4達成の為のトレーニング計画」を具体的に考える前に、まず軽く「トレーニング計画」についておさらいしておきましょう。

【まとめ】マラソン トレーニング計画の作成方法【4つの手順】

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この記事を読んで、すでにバッチリ理解しているという方は、この“おさらいパート”は読み飛ばしてOKです。

トレーニングの本質は「現状と目標の間のギャップを埋めること」

トレーニングの本質は「現状と目標の間のギャップを埋めること」です。

例えば、

つまり、この「フルマラソンで20分」という走力のギャップをいかにして埋めていくかがトレーニングの本質です。

そして、トレーニング計画を立てる上では、このギャップを埋める為にどうすれば良いかを考えていきます。

トレーニング計画は「逆算」して考える。

そして、トレーニング計画というものは、その目標から「逆算」して組み立てていきます。

上記の例のように、目標から逆算してトレーニング計画を考えることで「レースの◯◯週間前には、どれくらいのレベルに到達していないといけないよね」というイメージがしやすくなります。

トレーニング計画の作成手順【4ステップ】

では、トレーニング計画の作成手順(4ステップ)をおさらいします。

本記事でも、この4ステップに沿って「サブ4達成の為のトレーニング計画」を作成していきます！

【デモンストレーション】
サブ4を達成したい人の為の「中・長期トレーニング計画」の作成手順

では、いよいよ「サブ4達成の為のトレーニング計画」を具体的に考えていきましょう。

今回は、サブ4を目指すAさんを例にしてデモンストレーションを行なっていきます。

STEP1.
「現状VDOT」と「トレーニングペース」を把握する。

まず、現状確認から。

Aさんの現状のマラソンのタイムは「4時間15分」です。

マラソンのタイム「4時間15分」をVDOTで表すと35.2。

つまり、Aさんの現状VDOTは、

ということになります。

現状VDOTに対応するトレーニングを確認しておくことで、現在の自分のレベルに見合ったトレーニングペースが分かります。

Aさんの場合は以下のような「5種類のトレーニングペース」が計算されました。

「5種類のトレーニングペース」というのは、トレーニングの目的や種類によって変わるランニングペースのことです。

詳しくはこちら→ 【マラソン練習】どれくらいのペースで走るべき？5種類のペースまとめ【ダニエルズ理論②】

STEP2.
「目標VDOT」と「トレーニングペース」を把握する。

次に、目標設定を行います。

Aさんの目標のマラソンタイムは「3時間55分」です。

前の章でも書きましたが、マラソン本番では「エイドでの補給時間」や「不測のアクシデントによるタイムロス」も考慮しなければなりません。

というわけで、目標タイムが「3時間55分」の場合であっても、意識的にはもう少し上のレベルを目指しましょう。

例えば、こんな感じ。

では、「3時間52分」をVDOTで表すと39.5。

つまり、Aさんの目標VDOTは、

ということになります。

Aさんの場合は以下の「5種類のトレーニングペース」が計算されました。

つまり、最終的にはこの目標VDOT = 39.5におけるトレーニングペースで走れるようにならないといけません。

STEP3.
期分け (ピリオダイゼーション)

期分け(ピリオダイゼーション)」とは、

を考えること。
すなわち、特定の身体スキルを集中して伸ばす期間を設けることです。

マラソン練習で伸ばすべき身体スキルは大きく3つ。

これらの3つの身体スキルを高めていくことが重要です。

それぞれの身体スキルをどう伸ばしていくかはこちらの記事で解説してます。
→ 【マラソン練習メニューの作り方 #1】自分が伸ばすべきスキルを明確にする。

「期分け」の基本的な流れは

です。

と考えると分かりやすいでしょう。

これを踏まえると、「期分け」のパターンとしては主に以下のようなものが考えられます。

では、以上を踏まえて、Aさんの「期分け」を考えてみましょう。

Aさんはスタミナ型のランナーで長い距離を走るのが好きです。
なので、得意分野であるスタミナから身体の基礎を作っていくことにします。

また、目標レースまでの期間は「16週間 (約4ヶ月)」です。

という具合に「期分け」を行ないます。

STEP4.
マイルストーンを設定する。

では、最後に現状と目標の間にマイルストーン(小目標)を設定して、サブ4達成までの道のりをより鮮明にイメージしましょう。

Aさんの場合であれば、こんな感じです。

マイルストーンを設定することで、サブ4達成までの道のりがはっきりしてきましたね。

VDOTの数字だけだとイメージしにくいかもしれないので、もう少し具体的に見ていきましょう。

以下の2パターンで、サブ4達成までのマイルストーンを設定してみます。

パターン①：
1ヶ月ごとに「1000m × 5本 Iペースインターバル」を実施

スピード練習の王道「1000m × 5本」は現状確認としても優秀なトレーニングです。

各ステップにおいてマイルストーンが達成できているか、確実にレベルアップできているか定期的に確かめましょう。

1ヶ月後、2ヶ月後、3ヶ月後、自分がどれくらいのレベルに到達しているか、どれくらいのペースで練習できるようになっているか、をイメージします。

どうしても「この時期にこれだけ走れるようになっている」という鮮明なイメージができない場合は、目標を高く設定しすぎている可能性があります。
この場合、計画の修正が必要かもしれません。

パターン②：
1ヶ月ごとに「12~14km Mペース走」を実施

「12~14km Mペース走」もマラソン練習の王道メニュー。

「1000m × 5本 インターバル」よりも“スピード持久力”が試されるトレーニングなので、マラソンレースでの再現性を測るにはこちらの方が向いているでしょう。

しかし、やや距離が長いので秋以降涼しくなってきてから取り組むのがおすすめです。

Mペース走では「しっかり余裕を保って走ること」を意識してください。

「本番ではこのペースで42.195km走るんだ」ということをイメージして、Mペースに対して今の自分がどれだけ余裕を持って走れているのかを常に確認しましょう。

まとめ：
マラソン サブ4達成の為のトレーニング計画の立て方

では、まとめまーす。

「トレーニング計画」を考えて日々の練習を行うことで、日々の練習にも明確な目的意識を持って取り組むことができます。

目標までの道筋がはっきりした中でトレーニングを続けるのと、何も考えずに計画性ゼロでトレーニングを続けるのとでは、その成果に大きな違いが生まれます。

みなさんも今一度、自分の目標までの道筋を再確認してみてはいかがでしょうか？