トレーニング

【マラソン練習メニューの作り方 #4】ポイント練習以外の練習を設計する。

「効果的なマラソントレーニング方法を学びたい」という方へ。

ウエハラ
ウエハラ
こんにちは。
ウエハラです。

このブログは主にマラソンでサブ3(3時間切り)を目指している方に向けて記事を書いていますが、本記事はマラソン初心者でも参考になる内容を書いていきますので、マラソン初心者も敬遠せずにどうぞご覧くださいませ

本記事は、「根拠のある練習メニューの作り方 4つの手順」シリーズ。

#STEP4 ポイント練習以外の練習を設計する。

について解説していきます。

この記事を読んで欲しい人

独学でマラソン練習しているんだけど、「練習メニュー」ってどうやって立てればいいの??

目標やトレーニング計画を立ててみたけど、それを実現させるためには毎日どういう練習をすればいいの??

ポイント練習以外の練習ってどんなことすればいいんだ!?

この記事を読むメリット

 日々の「練習メニューの作り方」の立て方が分かる。

 あなたの走力向上や目標達成に直結する“根拠のある練習メニュー”を立てることができるようになる。

ポイント練習以外の基礎練習の内容を自分で作れるようになる。

では、より効果的なマラソントレーニング方法について学んでいきましょう!

この記事を書いている人:ウエハラ

ランニング歴15年です。
●セルフコーチングなので自分で勉強しながらトレーニングしてきました。
●フルマラソンベストは2時間37分30秒
●マラソン指導実績:3年間で8人がサブスリー達成
●保有資格:
NESTA-PFT (全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会-パーソナルフィットネストレーナー)

おさらい①
「根拠のある練習メニュー」を作る4つの手順

ウエハラ
ウエハラ
ウエハラ流「練習メニューの作り方」は4ステップです。

では、4ステップを改めて並べてみます。
「練習メニューの作り方」の全体感を把握しておきましょう。

STEP1.
自分が伸ばすべき身体スキルを明確にする。

STEP2.
1週間のルーティンを決める。

STEP3.
ポイント練習を設計する。

STEP4.
ポイント練習以外の練習を設計する。

なお、本記事では、

1週間ごとのトレーニングの構成
1日ごとの練習メニューの構成

といった比較的短期的視点から「練習メニューの作り方」を解説しています。

もっと長期的視点でトレーニング期間を全体的に構成していく方法は以下の記事で解説しています。
【まとめ】マラソン トレーニング計画の作成方法【4つの手順】

ウエハラ
ウエハラ
マラソントレーニングは「長期計画→中期計画→短期計画」という順序で作り込むのが基本です。

中・長期計画の立て方がさっぱり分からないという方は、先に「中・長期計画」を考えましょう!

おさらい②
ポイント練習以外の基礎練習とは、つなぎ練習のこと。

マラソン練習にはトレーニングの強弱があり、それによってマラソン練習を大きく2つに分けることができます。

ポイント練習 … 強化練習、トレーニング強度が高い

ポイント練習以外の基礎練習 … つなぎ練習、トレーニング強度が低い

ポイント練習以外の基礎練習は、「つなぎ練習」と言われることもあります。
つまり、ポイント練習とポイント練習の間を「つなぐ」練習ということです。

ウエハラ
ウエハラ
本記事では、このポイント練習以外の基礎練習(つなぎ練習)の設計」に焦点を当てて解説していきます!

ポイント練習以外は「ポイント練習をしっかりこなす為の準備期間」

STEP3で「ポイント練習の設計」を終えたのであれば、ぶっちゃけ後は簡単です。

ポイント練習以外は「ポイント練習をしっかりこなす為の準備期間」と捉えれば良いのです。

「つなぎ練習」においては、特に「〇〇をとことん強化しなければならない!」と切迫する必要はありません。

その名の通り、ポイント練習とポイント練習の間を「つなぐ」役割の練習なのです。

なるほど。
「つなぎ練習」は「ポイント練習をしっかりこなす為の準備期間」と捉える!

でも準備というと、どういったことを意識すればいいのかな?

ウエハラ
ウエハラ
良い質問ですね。
「つなぎ練習」では、主に以下の3つを意識してみましょう!

ポイント練習以外の基礎練習(つなぎ練習)の目的は、
「体力レベルの維持」と「コンディション調整」

「つなぎ練習」の目的は主に

体力レベルの維持

コンディション調整

です。

ウエハラ
ウエハラ
「つなぎ練習」だからと言ってサボりすぎては体力が落ちてしまいます。

かと言って「つなぎ練習」で頑張りすぎてしまうと疲労が溜まりすぎて、肝心のポイント練習をこなせなくなってしまいます。

確かに。
「休み過ぎず、頑張り過ぎず」というバランスを取ることが大事なんだね。

ポイント練習以外の基礎練習(つなぎ練習)は、
基本的に「ジョグ」でOK

では、「つなぎ練習」では具体的にどんなことをすればいいのでしょうか?

ウエハラ
ウエハラ
簡潔に言ってしまうと、「つなぎ練習」は「ジョグ」でOKです。

「つなぎ練習」は「ジョグ」を行なうのが一般的です。

ただし、先述した「つなぎ練習」の目的を意識しましょう。
つまり、「体力レベルの維持」「コンディション調整」です。

ウエハラ
ウエハラ
ジョグのペースは、「気楽に走れるペース」「ラクなペース」です。

ダニエルズ理論の「E(イージー)ペース」を参考にするのも良いでしょう。

また、「体力レベルの維持」「コンディション調整」といった目的を果たせるなら、「つなぎ練習」は必ずしもランニングでなくても良いのです。

例えば、

●水泳
●サイクリング
●登山
●筋トレ

などランニング以外の運動(クロストレーニング)を行なうのも推奨されます。

ウエハラ
ウエハラ
ランニングばかりし過ぎるとどうしても身体の同じ場所に負担がかかり続け、怪我のリスクが高まります。

ランニング以外の運動を行なうことで、ランニングだけでは鍛えられないところが鍛えられるのも大きなメリットです。

ポイント練習以外の基礎練習(つなぎ練習)では、
自分の体調と相談しながら柔軟に実施する。

「つなぎ練習」のジョグではどれくらいの距離走るといいのかな?
ウエハラ
ウエハラ
「つなぎ練習」のジョグでは、走る距離を厳密に決めるのは個人的にオススメしません

走る距離を厳密に決めてしまうと、どうしても「今日はこれだけの距離を走らなきゃ!」と自分を追い込み過ぎてしまい、「コンディション調整」という目的が果たせない恐れがあるからです。

「つなぎ練習」では、自分の体調と相談しながら柔軟に走るペースを変えても良いのです。

う〜ん、なるほど。
じゃあ、どうすればいい?
ウエハラ
ウエハラ
例えば、「つなぎ練習」のジョグは「走る時間を決める」のがオススメです。

「つなぎ練習」においては、「時間」を基準にすることでオーバーワークを防ぐことができます。

例えば、こんな感じ。

40分 ジョグ
60分 ジョグ

このように設定してあげると、「速く走っても遅く走っても40分」「速く走っても遅く走っても60分」となります。

その日の調子が悪くてペースが上がらない(例えば、7分/kmペースでしか走れない)時は、遅いペースでもいいから40分走ればいいのです。

ここで無理して「10km」走ろうとしてしまうと70分かかってしまい、逆に疲労が溜まってしまうかもしれません。

ウエハラ
ウエハラ
普段「走る距離」を決めて走ってつい頑張り過ぎてしまう人は、ぜひ取り入れてみてください。

「つなぎ練習」とはいえ、ここでの基礎・下地作りが大事!

なんだか「つなぎ練習」ってラクそうだね!
ウエハラ
ウエハラ
確かに「つなぎ練習」は、ポイント練習ほど気負って走る必要はありませんね。

でも、この「つなぎ練習」でしっかり基礎・下地を作っておくからこそ、ポイント練習といった高強度な練習に取り組めるんですよ。
「つなぎ練習」も軽視はできないのです。

「つなぎ練習」に対して、必要以上にプレッシャーを感じる必要はありませんが、やはりこういった基本的な練習をコツコツと続けられる人は強いです。

実は「準備期間」が最も大事なのです

ウエハラ
ウエハラ
気負わず、楽しく継続しましょう!

【デモンストレーション】
ポイント練習以外の基礎練習(つなぎ練習)
を設計する3つの手順

では、本題に入っていきます。
サブ3を目標にしている三部さんを例に、実際にデモンストレーションしてみましょう。

[三部さん]

現状:フルマラソン3時間15分

目標:フルマラソン3時間切り(サブ3) = 2時間58分

① 「ポイント練習」と「休養日」以外が自ずと「つなぎ練習」になる。

「つなぎ練習」を設計する前に、まず「ポイント練習」「休養日」を設計します。
そうすると、残りの日程が自ずと「つなぎ練習」となりますね。

STEP2の「1週間のルーティン」を思い出してみましょう。

STEP2.
【マラソン練習メニューの作り方 #2】1週間のルーティンを決める。

[三部さんの1週間のルーティン]

月曜日 … 休養日 (完全休養)
火曜日 … つなぎ練習 (ポイント練習以外の練習)
水曜日 … ポイント練習
木曜日 … つなぎ練習 (ポイント練習以外の練習)
金曜日 … 休養日 (アクティブレスト)
土曜日 … つなぎ練習 (ポイント練習以外の練習)
日曜日 … ポイント練習

三部さんの場合、「ポイント練習は、水曜日と金曜日の週2回」です。
この他、「月曜日 … 完全休養日」「金曜日 … アクティブレスト」となっています。

その結果として、「火・木・土曜日 … つなぎ練習という位置付けに自然となるわけです。

ウエハラ
ウエハラ
「1週間のルーティン」は、人により大きく変わってくるので、自分のライフスタイルに合ったものを考えてください。

では、次はこの「つなぎ練習」で実際にどういう練習をするのか、具体的な練習メニューを考えてみましょう。

② 体力レベルを維持できる練習の質と量を把握する。

前の章でも述べましたが、「つなぎ練習」では「〇〇を強化しなければならない!」と気負いすぎる必要はありません。

あくまで「つなぎ」として「体力レベルを維持する」という目的を果たせば良いのです。

ウエハラ
ウエハラ
そこで、自分にとって「体力レベルを維持する」くらいの練習とはどういうものかを考えます。

「つなぎ練習」は、基本的に「ジョグ」を実施すると良いでしょう。
しかし、この「ジョグ」をどれくらいの量と質で行なうかをある程度イメージしておく必要があります。

ウエハラ
ウエハラ
「体力レベルを維持する」のにどれくらいの練習量と練習の質を確保すれば良いかは人によって大きく異なります。

なので、最終的には自分で試行錯誤を重ねながら程よい練習量と練習の質を探していくことが大事になります。

以下はあくまで参考ですが、例えばこんな感じで「つなぎ練習」を設計します。

[初級者〜中級者]
30~40分 ジョグ

[上級者]
60~70分 ジョグ

[スピード能力を維持したい場合]
・ジョグの後に流し(ウインドスプリント / WS)を5本実施
・ジョグのラスト1kmをペースアップ
・ジョグの途中に細かいペースのアップダウンを挟む。(ファルトレク)

目安としては、前の週のポイント練習を実施した時くらいの体力レベルを維持することを意識すると良いでしょう。

③ 疲労を抜き、コンディションを整える練習を把握する。

「つなぎ練習」では、「疲労を抜き、コンディションを整える」という目的もあります。

トレーニングを継続していると必ず疲労が溜まってきます。
そこで、軽めに運動をしながら疲労を抜いていくのです(アクティブレストとほぼ同義)。

その為、この目的で「つなぎ練習」を行う場合は、②よりもトレーニング強度を落とす必要が出てきます。

ウエハラ
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繰り返しになりますが、この「疲労を抜き、コンディションを整える」のも人によってそのやり方は異なります。

ここではより一層、自分の身体の声によく耳を傾けながら練習強度を調整することが大事になってきます。

それこそ、ランニング以外の運動(クロストレーニング)を行うことも効果的です。
例えば、以下のような感じ。

●水泳
●サイクリング
●登山
●筋トレ

ランニング系の筋肉は休ませつつ、違う種目の運動をしながら「休みすぎない」状態をキープすると良いでしょう。

まとめ:
ポイント練習以外の基礎練習
(つなぎ練習)を設計する。

では、まとめまーす。

【まとめ】
“根拠のある練習メニュー”の作成 #STEP4
ポイント練習以外の練習(つなぎ練習)を設計する。

1. ポイント練習以外は「ポイント練習をしっかりこなす為の準備期間」

●目的は、「体力レベルの維持」と「コンディション調整
●基本的に「ジョグ」でOK
●自分の体調と相談しながら柔軟に実施する。

2. 「つなぎ練習」とはいえ、ここで基礎・下地を作っておくことが実はすごく大事

3. ポイント練習以外の基礎練習(つなぎ練習)の設計

① 「ポイント練習」と「休養日」以外が自ずと「つなぎ練習」になる。
② 体力レベルを維持できる練習の質と量を把握する。
③ 疲労を抜き、コンディションを整える練習を把握する。

ウエハラ
ウエハラ
以上、ウエハラでした。
楽しいランニングライフを!