トレーニング

【マラソン練習メニューの作り方 #3】ポイント練習を設計する。

「効果的なマラソントレーニング方法を学びたい」という方へ。

ウエハラ
ウエハラ
こんにちは。
ウエハラです。

このブログは主にマラソンでサブ3(3時間切り)を目指している方に向けて記事を書いていますが、本記事はマラソン初心者でも参考になる内容を書いていきますので、マラソン初心者も敬遠せずにどうぞご覧くださいませ

本記事は、「根拠のある練習メニューの作り方 4つの手順」シリーズ。

#STEP3 ポイント練習を設計する。

について解説していきます。

この記事を読んで欲しい人

独学でマラソン練習しているんだけど、「練習メニュー」ってどうやって立てればいいの??

目標やトレーニング計画を立ててみたけど、それを実現させるためには毎日どういう練習をすればいいの??

ポイント練習ってどんなことすればいいんだ!?

この記事を読むメリット

 日々の「練習メニューの作り方」の立て方が分かる。

 あなたの走力向上や目標達成に直結する“根拠のある練習メニュー”を立てることができるようになる。

ポイント練習の内容を自分で作れるようになる。

では、より効果的なマラソントレーニング方法について学んでいきましょう!

この記事を書いている人:ウエハラ

ランニング歴15年です。
●セルフコーチングなので自分で勉強しながらトレーニングしてきました。
●フルマラソンベストは2時間37分30秒
●マラソン指導実績:3年間で8人がサブスリー達成
●保有資格:
NESTA-PFT (全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会-パーソナルフィットネストレーナー)

おさらい①
「根拠のある練習メニュー」を作る4つの手順

ウエハラ
ウエハラ
ウエハラ流「練習メニューの作り方」は4ステップです。

では、4ステップを改めて並べてみます。
「練習メニューの作り方」の全体感を把握しておきましょう。

STEP1.
自分が伸ばすべき身体スキルを明確にする。

STEP2.
1週間のルーティンを決める。

STEP3.
ポイント練習を設計する。

STEP4.
ポイント練習以外の練習を設計する。

なお、本記事では、

1週間ごとのトレーニングの構成
1日ごとの練習メニューの構成

といった比較的短期的視点から「練習メニューの作り方」を解説しています。

もっと長期的視点でトレーニング期間を全体的に構成していく方法は以下の記事で解説しています。
【まとめ】マラソン トレーニング計画の作成方法【4つの手順】

ウエハラ
ウエハラ
マラソントレーニングは「長期計画→中期計画→短期計画」という順序で作り込むのが基本です。

中・長期計画の立て方がさっぱり分からないという方は、先に「中・長期計画」を考えましょう!

おさらい②
ポイント練習とは、強化練習のこと。

マラソン練習にはトレーニングの強弱があり、それによってマラソン練習を大きく2つに分けることができます。

ポイント練習 … 強化練習、トレーニング強度が高い

ポイント練習以外の基礎練習 … つなぎ練習、トレーニング強度が低い

ポイント練習(高強度練習)は、あなたの身体スキルを向上させることが目的のトレーニング
つまり、このポイント練習をうまくこなせるかどうかが、あなたのレベルアップの鍵なのです。

ウエハラ
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本記事では、このポイント練習の設計」に焦点を当てて解説していきます!

【デモンストレーション】
ポイント練習
を設計する3つの手順

では、本題に入っていきます。
サブ3を目標にしている三部さんを例に、実際にデモンストレーションしてみましょう。

[三部さん]

現状:フルマラソン3時間15分

目標:フルマラソン3時間切り(サブ3) = 2時間58分

① 週に何回、ポイント練習を実施するのか決める。

まずは、週に何回、ポイント練習を実施するかを決めます。
STEP2の「1週間のルーティン」を思い出しましょう。

STEP2.
【マラソン練習メニューの作り方 #2】1週間のルーティンを決める。

[三部さんの1週間のルーティン]

月曜日 … 休養日 (完全休養)
火曜日 … つなぎ練習 (ポイント練習以外の練習)
水曜日 … ポイント練習
木曜日 … つなぎ練習 (ポイント練習以外の練習)
金曜日 … 休養日 (アクティブレスト)
土曜日 … つなぎ練習 (ポイント練習以外の練習)
日曜日 … ポイント練習

三部さんの場合、「ポイント練習は週2回」です。

ウエハラ
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「1週間のルーティン」は、人により大きく変わってくるので、自分のライフスタイルに合ったものを考えてください。

では、次はこの「週2回のポイント練習」で実際にどういう練習をするのか、具体的な練習メニューを考えてみましょう。

② 「自分が伸ばすべきスキル」を考えて、ポイント練習の内容を考える。

さて、ポイント練習において実際にどういうトレーニングを行なうか決める時はSTEP1の「自分が伸ばすべきスキル」を基に考えます。

STEP1.
【マラソン練習メニューの作り方 #1】自分が伸ばすべきスキルを明確にする。

簡単に振り返ると、マラソン練習で意識すべき主な身体スキルは以下の3つ。

◼️マラソン練習で伸ばすべき主な「身体スキル」◼️

1. 最大スピード (VO2max = 最大酸素摂取量)

2. スピード持久力 (LT値 = 乳酸性作業閾値)

3. スタミナ

この3つから、今の自分はどの身体スキルを伸ばすべきなのかを考え、それぞれに応じたトレーニングをポイント練習として実施します。

それぞれの身体スキルを高める代表的なトレーニングは以下の通り。

① 最大スピード (VO2max = 最大酸素摂取量)
 … 1000m (Iペース) × 5本400m (Iペース) × 15本
② スピード持久力 (LT値 = 乳酸性作業閾値)
 … 2000m (Tペース) × 3本6~8km Tペース走 (30分間走)
③ スタミナ
 … 2~3時間LSD30kmペース走

これらの練習を目的に応じて、ポイント練習を行なう日に当て込んでいきます。

三部さんのルーティンに当て込むとこんな感じ。

[三部さんのポイント練習

水曜日 … ポイント練習 (最大スピード強化)
[練習メニュー]1000m × 5本 (Rレスト = 200mジョグ)

日曜日 … ポイント練習 (スタミナ強化)
[練習メニュー]2時間LSD (ロング・スロー・ディスタンス)

水曜日「最大スピードを強化すること」が目的のポイント練習。
日曜日「スタミナを強化すること」が目的のポイント練習として設計したようですね。

「週2回のポイント練習」として設計する場合は、2回とも同じような練習をするよりも、それぞれ異なる身体スキルを伸ばす練習を設計する方がオススメです。

水曜日 … スピード強化練習 + 日曜日 … スピード強化練習

水曜日 … スピード強化練習 + 日曜日 … スタミナ強化練習

2回とも同じような練習するのも悪くはないのですが、同じような練習ばかりして同じような筋肉や身体の部位ばかりに負荷を与え過ぎると怪我のリスクが高まります

そのため、一般的にはそれぞれ異なる身体スキルを伸ばす練習を設計する、つまり異なるタイプの練習メニューを組み合わせるのが良いでしょう。

ウエハラ
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ただし「この時期はとにかくスピードを鍛えたい!」といった明確な目的があってスピード練習を繰り返すのは、それはそれでOKです。

このように時期によって鍛えたい身体スキルが変わってくる場合もあるでしょう。

ということで、次のステップでは「中・長期トレーニング計画」も踏まえてポイント練習を設定していきましょう。

③ 「中・長期トレーニング計画」と照らし合わせて、適切なポイント練習を適切なタイミングに当て込む。

では最後に、「中・長期トレーニング計画」と照らし合わせて、トレーニング計画全体のバランスを整えていきます

「中・長期トレーニング計画」を組み立てる際に「期分け(ピリオダイゼーション)」という考え方があります。
これはどの時期にどういった練習をすべきか(どの身体スキルを伸ばすべきか)を考えることです。

期間を区切ることで、特定の身体スキルを伸ばすことに集中して取り組むことができます。

三部さんの期分けの例を見てみましょう。
トレーニング期間は計16週間

[三部さんの期分け]

スタミナ強化期:1~6週目 (6週間)

最大スピード強化期:7~12週目 (6週間)

スピード持久力強化期:13~16週目 (4週間)

このように「期分け」を行なうと、期間によって練習内容が変わってきますよね。

スタミナ強化期は、スタミナ強化練習を多めに実施する。
最大スピード強化期は、スピード練習を多めに実施する。

という感じで、ポイント練習を設計する際の指針になります。

ウエハラ
ウエハラ
期分けによって特定の身体スキル強化に集中する時期を作りはするんですが、最終的にはこれらの3つの身体スキルをバランス良く高める必要があります

また、定期的に自分の現状確認をしておくことも重要です。

マラソン練習では「マイルストーン」を置いてこの時期にはこのレベルに達しておきたいという小目標を掲げておくと良いでしょう。

現状確認の為の練習として代表的なのは、

● 5000m T.T. (タイムトライアル)

● 12~14km Mペース走

などがあります。

これらの練習もポイント練習の1つとして定期的に(月に1~2回)実施するのがオススメです。

ウエハラ
ウエハラ
設計した一つ一つのポイント練習が自分の「中・長期トレーニング計画」と紐づいているか確かめましょう!

まとめ:
ポイント練習を設計する。

では、まとめまーす。

【まとめ】
“根拠のある練習メニュー”の作成 #STEP3
ポイント練習を設計する。

1. ポイント練習とは、強化練習のこと。
ポイント練習をうまくこなせるかどうかが、あなたのレベルアップの鍵

2. ポイント練習を設計する3つの手順

① 週に何回、ポイント練習を実施するのか決める。

② 「自分が伸ばすべきスキル」を考えて、ポイント練習の内容を考える。

③ 「中・長期トレーニング計画」と照らし合わせて、適切なポイント練習を適切なタイミングに当て込む。

ウエハラ
ウエハラ
以上、ウエハラでした。
楽しいランニングライフを!