トレーニング

【マラソン練習メニューの作り方 #2】1週間のルーティンを決める。

「効果的なマラソントレーニング方法を学びたい」という方へ。

ウエハラ
ウエハラ
こんにちは。
ウエハラです。

このブログは主にマラソンでサブ3(3時間切り)を目指している方に向けて記事を書いていますが、本記事はマラソン初心者でも参考になる内容を書いていきますので、マラソン初心者も敬遠せずにどうぞご覧くださいませ

本記事は、「根拠のある練習メニューの作り方 4つの手順」シリーズ。

#STEP2 1週間のルーティンを決める。

について解説していきます。

この記事を読んで欲しい人

独学でマラソン練習しているんだけど、「練習メニュー」ってどうやって立てればいいの??

目標やトレーニング計画を立ててみたけど、それを実現させるためには毎日どういう練習をすればいいの??

練習のルーティンを作るのが大事ってよく言うけど、どうやって「1週間のルーティン」を作ればいいんだ!?

この記事を読むメリット

 日々の「練習メニューの作り方」の立て方が分かる。

 あなたの走力向上や目標達成に直結する“根拠のある練習メニュー”を立てることができるようになる。

「1週間のルーティン」の作り方が分かる。

では、より効果的なマラソントレーニング方法について学んでいきましょう!

この記事を書いている人:ウエハラ

ランニング歴15年です。
●セルフコーチングなので自分で勉強しながらトレーニングしてきました。
●フルマラソンベストは2時間37分30秒
●マラソン指導実績:3年間で8人がサブスリー達成
●保有資格:
NESTA-PFT (全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会-パーソナルフィットネストレーナー)

おさらい
「根拠のある練習メニュー」を作る4つの手順

ウエハラ
ウエハラ
ウエハラ流「練習メニューの作り方」は4ステップです。

では、4ステップを改めて並べてみます。
「練習メニューの作り方」の全体感を把握しておきましょう。

STEP1.
自分が伸ばすべき身体スキルを明確にする。

STEP2.
1週間のルーティンを決める。

STEP3.
ポイント練習を設計する。

STEP4.
ポイント練習以外の練習を設計する。

なお、本記事では、

1週間ごとのトレーニングの構成
1日ごとの練習メニューの構成

といった比較的短期的視点から「練習メニューの作り方」を解説しています。

もっと長期的視点でトレーニング期間を全体的に構成していく方法は以下の記事で解説しています。
【まとめ】マラソン トレーニング計画の作成方法【4つの手順】

ウエハラ
ウエハラ
マラソントレーニングは「長期計画→中期計画→短期計画」という順序で作り込むのが基本です。

中・長期計画の立て方がさっぱり分からないという方は、先に「中・長期計画」を考えましょう!

「1週間のルーティン」を決めるのは、
トレーニングの実行可能性を高めるため。

さて、「練習メニューの作り方」のSTEP2は「1週間のルーティンを決める」です。

なぜ「1週間のルーティン」を作らないといけないの??
ウエハラ
ウエハラ
僕がマラソン練習で「1週間のルーティン」を作ることをオススメしている理由は、ルーティンがあった方がトレーニングの実行可能性が高まるからです。

実際、「1週間のルーティン」を作らずにマラソン練習をしている人はたくさんいます。
しかし、僕の考えではマラソン練習は「いかにルーティンを作って習慣化するか」が超重要と捉えています。

マラソン練習を日々継続していくことって難しいですよね。
練習しないといけないということは理屈では分かっていても、なかなかそれを実行に移すのが難しい。

みなさんも走りに出かける前に「今日は走りたくないなぁ〜」とウジウジしている間に1時間経っていたなんて経験が一度や二度はあるのではないでしょうか?

あるある!
ウエハラ
ウエハラ
僕も2億回くらい経験してます。

だから、僕は「予定した練習をいかにスムーズに実行に移せるか」をかなり重要視しているんです。
その方法の一つが「1週間のルーティン化」です。

ルーティンを決めてしまったら、あとはなるべく感情を挟まずに実行するのみ
トレーニングの継続を妨げる一番の原因は「一時の怠惰な感情」だからです。

ウエハラ
ウエハラ
感情を捨てて、粛々とルーティンをこなしましょう。

機械的で面白くなさそうだと思われるかもしれませんが、一時の感情に流されて練習をサボってしまった時の虚無感・罪悪感に比べたら、ルーティンをこなせた達成感の方が1億倍気持ち良いですよ。

「1週間のルーティン」の作り方

「1週間のルーティン」を作る重要性はご理解いただけましたか?

う〜ん、なんとなく。
でも、僕にルーティンなんて立派なもの作れるのかな?
ウエハラ
ウエハラ
大丈夫です。
ルーティンと言ってもガチガチに練習内容を固めるのではなく、1週間の中でトレーニングの強弱をつけるだけで良いんです。

マラソン練習にはトレーニングの強弱があり、それによってマラソン練習を大きく2つに分けることができます。

ポイント練習 … 強化練習、トレーニング強度が高い

ポイント練習以外の基礎練習 … つなぎ練習、トレーニング強度が低い

この2つに加え、必要に応じて休養日を設定します。

ウエハラ
ウエハラ
強度が高いトレーニングをずっと行なっていては、いつか身体が壊れて怪我をしてしまいます。
逆に、強度が低いトレーニングばかりしていては、いつまで経っても力はつきません。

なので、1週間の中でトレーニングの強弱(メリハリ)をつけることが大事なのです。

なるほど。
ポイント練習(高強度練習)ポイント練習以外の基礎練習(低強度練習)かという視点で「1週間のルーティン」を組み立てるんだね。

「1週間のルーティン」を決める手順は以下の通り。

ポイント練習(高強度練習)をいつ行うか決める。

休養日をいつにするか決める。

③ ①②以外がポイント練習以外の基礎練習(低強度練習)になる。

では、それぞれのステップを解説していきます。

ポイント練習(高強度練習)をいつ行うか決める。

ポイント練習(高強度練習)は、あなたの身体スキルを向上させることが目的のトレーニング
つまり、このポイント練習をうまくこなせるかどうかが、あなたのレベルアップの鍵なのです。

そりゃ、すごく大事だね!
ポイント練習は、週に何回すればいいの??
ウエハラ
ウエハラ
ポイント練習の頻度はその人の考え方やライフスタイルによって当然変わってきますが、市民ランナーにとっては「週に1~2回」が一般的でしょう。

ちなみに僕ウエハラは、

水曜日 … ポイント練習 (スピード系、スピード持久力系)
日曜日 … ポイント練習 (スタミナ系)

「週2回ポイント練習」が基本です。

また、この週2回のポイント練習の内、1回は「スピード系かスピード持久力系」もう1回は「スタミナ系」を強化する練習としてルーティンに組み込みます。

細かい「ポイント練習の設計」は別記事で解説します。

STEP3.
【マラソン練習メニューの作り方 #3】ポイント練習を設計する。

ポイント練習を設計してしまえば、残りは全て「ポイント練習をこなすための準備期間」と言ってもいいでしょう。

まじ!?
ウエハラ
ウエハラ
まあ今のは若干極端な表現でしたが、トレーニングの強弱(メリハリ)をつける上ではそれくらい意識しておくといいですよ。

休養日をいつにするか決める。

次に、休養日を設定します。

休養日は主に2つのパターンに分けられます。

アクティブレスト (軽く身体を動かして疲労を取り除く)

完全休養 (全く走らない / 日常的な活動のみ)

人によっては、完全休養日を設定しない場合もありますが、僕は週に1回は完全休養日を入れることをオススメしています。

◼️休養日の設定例◼️

例1) 月曜日 … 完全休養日

例2) 月曜日、金曜日 … アクティブレスト

ウエハラ
ウエハラ
思い切り休むことも練習の内です!

ただ、ここは全体のトレーニングのバランスを考えることも大事です。

例えば、ここ近日中に練習不足の日が続いていたなら、完全休養よりもアクティブレストの方が良い時もあります

逆に疲労感が酷くて、軽い運動でも厳しそうな時は完全休養の方が良いかもしれません

その時の体調によるって感じか

③ ①②以外がポイント練習以外の基礎練習(低強度練習)になる。

①ポイント練習②休養日 を設定したら、残りは自ずと「ポイント練習以外の基礎練習」となります。

「つなぎ練習」と言われることも多いですね。
具体的には「普段のジョグ」と捉えてもらってOKです。

「つなぎ練習」の目的は、

次のポイント練習に向けてコンディションを調整すること

体力レベルを落としすぎないこと

疲労を抜くこと

といったものがあります。

ウエハラ
ウエハラ
「つなぎ練習」と言うと軽視してもいいような気がしてしまいますが、実はこの「つなぎ練習」での基礎作りが非常に重要です。

「つなぎ練習」でしっかり基礎を固めるからこそポイント練習などの強度が高いトレーニングをこなすことができるのです。

実は普段のジョグ(つなぎ練習)が大事!

細かい「ポイント練習以外の練習の設計」は別記事で解説します。

STEP4.
【マラソン練習メニューの作り方 #4】ポイント練習以外の練習を設計する。

自分のライフスタイルに応じて、
自分なりの「1週間のルーティン」を確立させよう。

ここまで、「1週間のルーティン」の基本的な作り方を解説してきました。
しかし、当然ながらルーティンの作り方なんて、その人のライフスタイルによって大きく変わります

水曜日にポイント練習できない方もいるでしょうし、ポイント練習を2回もできない方もいるでしょう。

ウエハラ
ウエハラ
というわけで、ここでは簡単にルーティンの作り方としてアレンジ的なものを3つだけ紹介します。

あなたのライフスタイルに合わせて、取り入れられそうなものを考えてみてください。

アレンジ方法①
週末に2日連続でポイント練習(セット練習)

平日ど真ん中の水曜日にポイント練習なんてできない!
週末しか時間取れないよ!

というランナーにオススメ。
週末に2日連続でポイント練習をやっちゃえというパワープレイです。

例えば、こんな感じ。

土曜日 … 2時間LSD (スタミナ系ポイント練習)
日曜日 … 1000m × 5本 (スピード系ポイント練習)

ここでの注意点としては、

注意点①
セット練習は非常に負荷が高いです。
翌日(月曜日)はしっかり休みましょう

注意点②
1日目のポイント練習と2日目のポイント練習はトレーニングの種類(鍛える身体スキル)を変えましょう
2日連続で同じタイプのトレーニングをして同じ部分に負荷を与え続けると怪我のリスクが高まります

アレンジ方法②
ポイント練習を1回に絞り、つなぎ練習の質を上げる。

僕はポイント練習は週に1回しかできないかな。
どうしても時間取れないし。

というランナーにオススメ。
ポイント練習は週1回にとどめておいて、その代わり普段のつなぎ練習の質を上げます

つなぎ練習の質を高める方法としては、例えば以下のようなものがあります。

◼️つなぎ練習の質を高める例◼️

ジョグのペースを速める
ジョグのラスト1kmを全力に近いペースで走る
ジョグの後に流し(ウインドスプリント Wind Sprint)を5本入れる。

「つなぎ練習」を単なるジョグで終わらせるのではなく、少し工夫を加えることで質の高いつなぎ練習にレベルアップさせることができます。

アレンジ方法③
ポイント練習1回 + 準ポイント練習2回

ポイント練習をもっと増やして、ガンガンレベルアップしたいぞ!!

というランナーにオススメ。
ポイント練習の頻度を「週3回」に増やします。

しかし、繰り返しになりますがポイント練習はトレーニング強度が高いため、ポイント練習のやりすぎは怪我に繋がります

また、ポイント練習に取り組む際はしっかり身体を回復させて集中して取り組む必要があります
ポイント練習をやりすぎて、身体の回復期間を確保しないのはNGです。

ウエハラ
ウエハラ
以上の観点から、ポイント練習は「週3回」を限度とします。

さらに、ポイント練習の中でも強弱を設定して「ポイント練習」「準ポイント練習」に細分化します。

準ポイント練習 … ポイント練習よりややトレーニング強度が低い練習

という位置付けです。

これを1週間に当て込んでみると、例えばこんな感じ。

月曜日 … 休養日 (完全休養)
火曜日 … つなぎ練習
水曜日 … 準ポイント練習
木曜日 … つなぎ練習
金曜日 … つなぎ練習
土曜日 … 準ポイント練習
日曜日 … ポイント練習

このように、「1週間のルーティン」を作るにはいろいろなやり方があります。
自分のライフスタイルにあった「1週間のルーティン」を確立してみてください

ウエハラ
ウエハラ
自分で作ったルーティンを数週間試してみて、上手くいかなければその都度修正すればOKです。

最初から完璧なルーティンを作る必要はありません
僕も定期的にルーティンを見直して修正しています。

まとめ:
1週間のルーティンを決める。

では、まとめまーす。

【まとめ】
“根拠のある練習メニュー”の作成 #STEP2
1週間のルーティンを決める。

1.「1週間のルーティン」を決めるのは、トレーニングの実行可能性を高めるため。

2. 「1週間のルーティン」の作り方

ポイント練習(高強度練習)をいつ行うか決める。

休養日をいつにするか決める。

③ ①②以外がポイント練習以外の基礎練習(低強度練習)になる。

3. 自分のライフスタイルに応じて、自分なりの「1週間のルーティン」を確立させよう。

ウエハラ
ウエハラ
以上、ウエハラでした。
楽しいランニングライフを!