トレーニング

【マラソン練習メニューの作り方 #1】自分が伸ばすべきスキルを明確にする。

「効果的なマラソントレーニング方法を学びたい」という方へ。

ウエハラ
ウエハラ
こんにちは。
ウエハラです。

このブログは主にマラソンでサブ3(3時間切り)を目指している方に向けて記事を書いていますが、本記事はマラソン初心者でも参考になる内容を書いていきますので、マラソン初心者も敬遠せずにどうぞご覧くださいませ

本記事は、「根拠のある練習メニューの作り方 4つの手順」シリーズ。

#STEP1 自分が伸ばすべき身体スキルを明確にする。

について解説していきます。

この記事を読んで欲しい人

独学でマラソン練習しているんだけど、「練習メニュー」ってどうやって立てればいいの??

目標やトレーニング計画を立ててみたけど、それを実現させるためには毎日どういう練習をすればいいの??

「マラソン練習で伸ばすべき能力」って何だろう?

この記事を読むメリット

 日々の「練習メニューの作り方」の立て方が分かる。

 あなたの走力向上や目標達成に直結する“根拠のある練習メニュー”を立てることができるようになる。

「自分が伸ばすべき身体スキル」を理解することで、“目的意識”を持って日々の練習に取り組めるようになる。

では、より効果的なマラソントレーニング方法について学んでいきましょう!

この記事を書いている人:ウエハラ

ランニング歴15年です。
●セルフコーチングなので自分で勉強しながらトレーニングしてきました。
●フルマラソンベストは2時間37分30秒
●マラソン指導実績:3年間で8人がサブスリー達成
●保有資格:
NESTA-PFT (全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会-パーソナルフィットネストレーナー)

おさらい
「根拠のある練習メニュー」を作る4つの手順

ウエハラ
ウエハラ
ウエハラ流「練習メニューの作り方」は4ステップです。

では、4ステップを改めて並べてみます。
「練習メニューの作り方」の全体感を把握しておきましょう。

STEP1.
自分が伸ばすべき身体スキルを明確にする。

STEP2.
1週間のルーティンを決める。

STEP3.
ポイント練習を設計する。

STEP4.
ポイント練習以外の練習を設計する。

なお、本記事では、

1週間ごとのトレーニングの構成
1日ごとの練習メニューの構成

といった比較的短期的視点から「練習メニューの作り方」を解説しています。

もっと長期的視点でトレーニング期間を全体的に構成していく方法は以下の記事で解説しています。
【まとめ】マラソン トレーニング計画の作成方法【4つの手順】

ウエハラ
ウエハラ
マラソントレーニングは「長期計画→中期計画→短期計画」という順序で作り込むのが基本です。

中・長期計画の立て方がさっぱり分からないという方は、先に「中・長期計画」を考えましょう!

練習の目的(どの身体スキルを伸ばしたいか)によって、練習内容は必ず変わる。

さて、中・長期的なトレーニング計画はすでに立て終えたよという方は、これからより具体的な練習メニューを作っていきましょう。

中・長期的なトレーニング計画を立てたら、次にすることは

今、自分はどの身体スキルを伸ばすべきか

を考えることです。
これはつまり「練習の目的」とも言えるでしょう。

ウエハラ
ウエハラ
その練習をすることで自分はどうなりたいか?
その練習によって自分のどこを鍛えたいのか?
どの身体スキルを伸ばしたいのか?

こういったものが「練習の目的」です

確かに「練習の目的」を意識しろってよく言われるよね。

あれは言い換えると「どの身体スキルを伸ばすか」ってことなのか

マラソン練習では「練習の目的(どの身体スキルを伸ばしたいか)」によって、練習内容は必ず変わります

例えば、スピードを強化したいのにゆっくり走っているだけではスピードはつきませんよね。

スピードという身体スキルを伸ばしたいのであれば、スピードを強化する練習(例えば「1000mのインターバル」)をしなければいけません

これは「特異性の原理」といって、トレーニングした内容(部位)に対して、トレーニングの効果は現れるというものです。

ウエハラ
ウエハラ
英語力を高めたいのに、数学の勉強をする人はいないですよね。
英語力を高めたいなら、英語の勉強をしなければいけません。

これは「目的」によって「取り組む内容」が変わるという点では同じ話です。

そうか!
「何を鍛えたいか」が分かってないから、「練習の目的」も分からない。
だから、練習メニューが作れないのか。
ウエハラ
ウエハラ
その通りです。
だからこそ、一つ一つの練習には必ず「練習の目的(どの身体スキルを伸ばすか)」が付いてくるのです。
じゃぁ、まずは「何を鍛えたいか」つまり「どの身体スキルを伸ばしたいか」を明確にするところから始まるんだね!

マラソンで意識すべき身体スキルは大きく3つ

でも、「マラソン練習で鍛えるべき身体スキル」って具体的にどんなものがあるの??
ウエハラ
ウエハラ
細かいところまで考えれば身体スキルっていうのは本当に多様なのですが、ここでは主要なものを3つ挙げておきますね。

◼️マラソン練習で伸ばすべき主な「身体スキル」◼️

1. 最大スピード (VO2max = 最大酸素摂取量)

2. スピード持久力 (LT値 = 乳酸性作業閾値)

3. スタミナ

本記事では、とりあえずこの基本の3つに絞って解説を進めていきます。

最大スピード (VO2max = 最大酸素摂取量)

1つ目の身体スキルは「最大スピード」です。
みなさんもきっと一度は聞いたことありますよね。

ただし、「最大スピード」という言葉ではやや曖昧なので、ここではもう少し科学的な言葉に言い換えてみます。

それが「VO2max = 最大酸素摂取量」です。
解釈によっては「最大スピード」と「VO2max」は完全イコールではないのですが、まあ一般的には同じと考えてもらって大きな間違いではありません。

この「最大スピード(VO2max)」はマラソン練習では非常に重要で、マラソンの走力を決定する3大要因の一つです。

マラソンは42.195kmという決められた距離を“いかに速く走れるか”という勝負になります。

「マラソンは長距離だからスタミナだけ鍛えればいいよね」
と思われがちですが、もしあなたがマラソンで記録を求めるのであれば“いかに速く走れるか”つまり「スピードを鍛える」という考え方も決して無視はできないのです。

おっけ!
「最大スピード(VO2max = 最大酸素摂取量)」を高めるにはどんな練習すればいい??
ウエハラ
ウエハラ
「最大スピード(VO2max = 最大酸素摂取量)」を高めるにはズバリ、I(インターバル)ペースで走る練習が最も効果的です!

I(インターバル)ペースとは、ダニエルズ理論の“5種類のトレーニングペース”の一つです。

◼️Iペースの強度◼️

キツいと感じるペース
●最大11~12分間継続できるペース
3~5kmのレースペース

I(インターバル)ペースで走ることによって、VO2max = 最大酸素摂取量の向上が期待できます。

最大スピード(VO2max = 最大酸素摂取量)を高める練習メニューとしては、例えばこのようなものがあります。

◼️最大スピード(VO2max = 最大酸素摂取量)を高める代表的なトレーニング◼️

1000m(Iペース) × 5本 インターバル
● 400m(Iペース) × 15本 インターバル

Iペースのような速いペースでのランニングを繰り返す練習を「インターバル」と言います。

Iペースランニングの間は、休息(レスト、リカバリー)を挟みます。
この休息を長くするか短くするかによってもトレーニングの効果は変わってきます。

上記の練習(1000mや400m)であれば、休息(レスト、リカバリー)は

・200m ジョグ
・90~120秒 ジョグ

といった設定をするのがオーソドックスです。

最大スピードを高めたいなら、Iペース(インターバル)トレーニング!

スピード持久力 (LT値 = 乳酸性作業閾値)

2つ目の身体スキルは「スピード持久力」です。
先ほどの「最大スピード」と似ているなと思われるかもしれませんが、実際は結構違います。

最大スピード(VO2max) … 瞬間的なスピード、長時間持続できない 

スピード持久力(LT値) … そこそこ速いペースを持続させる力、楽に走れる最速ペース

つまり、「スピード持久力(LT値)」は瞬間的な最大スピードではなく、そこそこ速いスピードを持続させる力のことです。

なるほど!
スピードがあっても、それを持続させる力がないとダメなのか!

chat face=”ブログSNSプロフィール2.jpg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]その通りです。
「速いペースでかつ持続可能なペース」という意味では、「スピード持久力」はレース本番でのパフォーマンスに直結する身体スキルと言っていいでしょう[/chat]

おっけ!
「スピード持久力(LT値 = 乳酸性作業閾値)」を高めるにはどんな練習すればいい??
ウエハラ
ウエハラ
「スピード持久力(LT値 = 乳酸性作業閾値)」を高めるにはズバリ、T(閾値)ペースで走る練習が最も効果的です!

T(閾値)ペースとは、ダニエルズ理論の“5種類のトレーニングペース”の一つです。

◼️Tペースの強度◼️

20~30分間継続できるくらいのペース(練習時)
60分間継続できるくらいのペース(レース時)
●終わるのが待ち遠しいペース

T(閾値)ペースで走ることによって、LT値 = 乳酸性作業閾値の向上が期待できます。

スピード持久力(LT値 = 乳酸性作業閾値)を高める練習メニューとしては、例えばこのようなものがあります。

◼️スピード持久力(LT値 = 乳酸性作業閾値)を高める代表的なトレーニング◼️

2000m(Tペース) × 3本 クルーズインターバル
● 6~8km Tペース走 (30分間走)

Tペースで走る練習を「閾値トレーニング」とも言います。
この「閾値」というのは「LT値 = 乳酸性作業閾値」のことですね。

また、Tペースでのランニングを休息を挟んで繰り返す練習を「クルーズインターバル」と言います。

これらはシンプルに、閾値ペース周辺で走るトレーニングによってLT値が高まるという考え方です。

スピード持久力を高めたいなら、Tペース(閾値)トレーニング!

スタミナ

3つ目の身体スキルは「スタミナ」です。

これは言わずもがなですね。
マラソンでは42.195kmをいう長い距離を走るわけですから、それだけの距離を走破する「スタミナ = 持久力」が必須となります。

ウエハラ
ウエハラ
ここで言うスタミナは、とにかく「持久力」のこと。
「どれだけ長時間、身体を動かし続けられるか」というイメージです。
「最大スピード(VO2max))とは対極にある感じだね。

「スタミナ」を鍛えるトレーニングとしては以下のようなものがあります。

◼️スタミナを高める代表的なトレーニング◼️

2~3時間LSD
● 30kmペース走

LSDとは、「ロング・スロー・ディスタンス (Long Slow Distance)」の略語で、「ゆっくり長く走るトレーニング」のことです。

「スピードを高めたいなら、スピードを上げて走ればいい」と同じ理論で、スタミナを鍛えたい場合はスタミナを高める為のトレーニングをする必要があります。

スタミナとは「長く走る能力」なわけですから、長く走る能力(スタミナ)を鍛えたいなら、長く走ればいいのです。

どれくらい長く走ればいいの?
ウエハラ
ウエハラ
時と場合によりますが、LSDに関しては「2~3時間」を目安にすると良いでしょう。
なぜなら、マラソンのレース本番では最低でも2~3時間は走り続けるからです。

必ずしもマラソンと同じ距離走る必要はありませんが、マラソン本番と同じくらいの“時間”身体を動かし続けることが大事です。

「30km ペース走」に関しては、やや「スピード持久力」的な要素も含まれますが、ここでは「とにかく30kmという長めの距離を走り切ること」が大事です。
なぜなら、ここでの練習の目的は「スタミナを鍛えること」だからです。

もし「30km ペース走」を行う目的が「スピード持久力を鍛えること」であれば、30km走り切ることよりも「決められたペースで走り続けること」が大事になります。

この場合、決められたペースが維持できなくなった時点でストップしてもOKです。
なぜなら、「決められたペースで走り続けること = スピード持久力」が練習の目的だから。

同じ「30km ペース走」でも練習の目的によって取り組み方が変わってくるんだね。
ウエハラ
ウエハラ
はい。
だからこそ、まず「練習の目的 = どの身体スキルを伸ばしたいか」を明確にすることが大事なんです。

3つの身体スキル伸ばす練習をバランス良く取り入れる。

ここまで「3つの身体スキル」を解説してきました。

どの身体スキルをどれくらい鍛えればいいの?
ウエハラ
ウエハラ
3つの身体スキルをどれくらいのバランスで鍛えるべきかは、人によって大きく異なるので一概に決めつけることはできません

しかし、練習のバランスを決める上で参考になる考え方もあります。

◼️ “期分け(ピリオダイゼーション)”によって、鍛える身体スキルを決定する。

◼️ 自分の不得意分野を優先的に鍛える。

◼️ 自分の得意分野をより洗練させる。

とはいえ、最終的には3つの身体スキルをバランス良く鍛えるというのが正解です。

確かに、アプローチとしては「スピードを優先的に鍛える」「スタミナを優先的に鍛える」「不得意分野を克服する」「得意分野を伸ばす」などいろんな考え方があります。

しかし、結局マラソンのレース本番で試されるのは、これらの“基本的な3つの身体スキル(最大スピード、スピード持久力、スタミナ)の総合力”なのです。

ウエハラ
ウエハラ
マラソンのスタートラインに立つまでに、これらの3つのスキルをひたすら高めていきましょう!

まとめ:
自分が伸ばすべき身体スキルを明確にする。

では、まとめまーす。

【まとめ】
“根拠のある練習メニュー”の作成 #STEP1
自分が伸ばすべき身体スキルを明確にする。

1. 練習の目的(どの身体スキルを伸ばしたいか)によって、練習内容は変わる。

2. マラソン練習で意識すべき3つの身体スキルとそれぞれの代表的なトレーニング

最大スピード (VO2max = 最大酸素摂取量)
 … 1000m (Iペース) × 5本400m (Iペース) × 15本
スピード持久力 (LT値 = 乳酸性作業閾値)
 … 2000m (Tペース) × 3本6~8km Tペース走 (30分間走)
スタミナ
 … 2~3時間LSD、30kmペース走

3. 自分の状況に合わせて3つの身体スキルを伸ばす練習をバランス良く取り入れよう。

◼️ “期分け(ピリオダイゼーション)”によって、鍛える身体スキルを決定する。

◼️ 自分の不得意分野を優先的に鍛える。

◼️ 自分の得意分野をより洗練させる。

ウエハラ
ウエハラ
以上、ウエハラでした。
楽しいランニングライフを!