【マラソン練習メニューの作り方 #1】自分が伸ばすべきスキルを明確にする。

「効果的なマラソントレーニング方法を学びたい」という方へ。

本記事は、「根拠のある練習メニューの作り方 4つの手順」シリーズ。

について解説していきます。

では、より効果的なマラソントレーニング方法について学んでいきましょう！

おさらい
「根拠のある練習メニュー」を作る4つの手順

では、4ステップを改めて並べてみます。
「練習メニューの作り方」の全体感を把握しておきましょう。

なお、本記事では、

といった比較的短期的視点から「練習メニューの作り方」を解説しています。

もっと長期的視点でトレーニング期間を全体的に構成していく方法は以下の記事で解説しています。
→ 【まとめ】マラソン トレーニング計画の作成方法【4つの手順】

練習の目的(どの身体スキルを伸ばしたいか)によって、練習内容は必ず変わる。

さて、中・長期的なトレーニング計画はすでに立て終えたよという方は、これからより具体的な練習メニューを作っていきましょう。

中・長期的なトレーニング計画を立てたら、次にすることは

「今、自分はどの身体スキルを伸ばすべきか」

を考えることです。
これはつまり「練習の目的」とも言えるでしょう。

マラソン練習では「練習の目的(どの身体スキルを伸ばしたいか)」によって、練習内容は必ず変わります。

例えば、スピードを強化したいのにゆっくり走っているだけではスピードはつきませんよね。

スピードという身体スキルを伸ばしたいのであれば、スピードを強化する練習(例えば「1000mのインターバル」)をしなければいけません。

これは「特異性の原理」といって、トレーニングした内容(部位)に対して、トレーニングの効果は現れるというものです。

マラソンで意識すべき身体スキルは大きく3つ

本記事では、とりあえずこの基本の3つに絞って解説を進めていきます。

① 最大スピード (VO2max = 最大酸素摂取量)

1つ目の身体スキルは「最大スピード」です。
みなさんもきっと一度は聞いたことありますよね。

ただし、「最大スピード」という言葉ではやや曖昧なので、ここではもう少し科学的な言葉に言い換えてみます。

それが「VO2max = 最大酸素摂取量」です。
解釈によっては「最大スピード」と「VO2max」は完全イコールではないのですが、まあ一般的には同じと考えてもらって大きな間違いではありません。

この「最大スピード(VO2max)」はマラソン練習では非常に重要で、マラソンの走力を決定する3大要因の一つです。

マラソンは42.195kmという決められた距離を“いかに速く走れるか”という勝負になります。

「マラソンは長距離だからスタミナだけ鍛えればいいよね」
と思われがちですが、もしあなたがマラソンで記録を求めるのであれば“いかに速く走れるか”つまり「スピードを鍛える」という考え方も決して無視はできないのです。

I(インターバル)ペースとは、ダニエルズ理論の“5種類のトレーニングペース”の一つです。

I(インターバル)ペースで走ることによって、VO2max = 最大酸素摂取量の向上が期待できます。

最大スピード(VO2max = 最大酸素摂取量)を高める練習メニューとしては、例えばこのようなものがあります。

Iペースのような速いペースでのランニングを繰り返す練習を「インターバル」と言います。

Iペースランニングの間は、休息(レスト、リカバリー)を挟みます。
この休息を長くするか短くするかによってもトレーニングの効果は変わってきます。

上記の練習(1000mや400m)であれば、休息(レスト、リカバリー)は

といった設定をするのがオーソドックスです。

② スピード持久力 (LT値 = 乳酸性作業閾値)

2つ目の身体スキルは「スピード持久力」です。
先ほどの「最大スピード」と似ているなと思われるかもしれませんが、実際は結構違います。

つまり、「スピード持久力(LT値)」は瞬間的な最大スピードではなく、そこそこ速いスピードを持続させる力のことです。

chat face=”ブログSNSプロフィール2.jpg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]その通りです。
「速いペースでかつ持続可能なペース」という意味では、「スピード持久力」はレース本番でのパフォーマンスに直結する身体スキルと言っていいでしょう[/chat]

T(閾値)ペースとは、ダニエルズ理論の“5種類のトレーニングペース”の一つです。

T(閾値)ペースで走ることによって、LT値 = 乳酸性作業閾値の向上が期待できます。

スピード持久力(LT値 = 乳酸性作業閾値)を高める練習メニューとしては、例えばこのようなものがあります。

Tペースで走る練習を「閾値トレーニング」とも言います。
この「閾値」というのは「LT値 = 乳酸性作業閾値」のことですね。

また、Tペースでのランニングを休息を挟んで繰り返す練習を「クルーズインターバル」と言います。

これらはシンプルに、閾値ペース周辺で走るトレーニングによってLT値が高まるという考え方です。

③ スタミナ

3つ目の身体スキルは「スタミナ」です。

これは言わずもがなですね。
マラソンでは42.195kmをいう長い距離を走るわけですから、それだけの距離を走破する「スタミナ = 持久力」が必須となります。

「スタミナ」を鍛えるトレーニングとしては以下のようなものがあります。

LSDとは、「ロング・スロー・ディスタンス (Long Slow Distance)」の略語で、「ゆっくり長く走るトレーニング」のことです。

「スピードを高めたいなら、スピードを上げて走ればいい」と同じ理論で、スタミナを鍛えたい場合はスタミナを高める為のトレーニングをする必要があります。

スタミナとは「長く走る能力」なわけですから、「長く走る能力(スタミナ)を鍛えたいなら、長く走ればいい」のです。

「30km ペース走」に関しては、やや「スピード持久力」的な要素も含まれますが、ここでは「とにかく30kmという長めの距離を走り切ること」が大事です。
なぜなら、ここでの練習の目的は「スタミナを鍛えること」だからです。

もし「30km ペース走」を行う目的が「スピード持久力を鍛えること」であれば、30km走り切ることよりも「決められたペースで走り続けること」が大事になります。

この場合、決められたペースが維持できなくなった時点でストップしてもOKです。
なぜなら、「決められたペースで走り続けること = スピード持久力」が練習の目的だから。

3つの身体スキル伸ばす練習をバランス良く取り入れる。

ここまで「3つの身体スキル」を解説してきました。

とはいえ、最終的には3つの身体スキルをバランス良く鍛えるというのが正解です。

確かに、アプローチとしては「スピードを優先的に鍛える」「スタミナを優先的に鍛える」「不得意分野を克服する」「得意分野を伸ばす」などいろんな考え方があります。

しかし、結局マラソンのレース本番で試されるのは、これらの“基本的な3つの身体スキル(最大スピード、スピード持久力、スタミナ)の総合力”なのです。

まとめ：
自分が伸ばすべき身体スキルを明確にする。

では、まとめまーす。