トレーニング

【トレーニング計画の作成 #4】現状と目標の間に「マイルストーン」を立てよう【マラソン練習】

「効果的なマラソントレーニング方法を学びたい」という方へ。

ウエハラ
ウエハラ
こんにちは。
ウエハラです。

このブログは主にマラソンでサブ3(3時間切り)を目指している方に向けて記事を書いていますが、本記事はマラソン初心者でも参考になる内容を書いていきますので、マラソン初心者も敬遠せずにどうぞご覧くださいませ

本記事は、「トレーニング計画の作成方法 4つの手順」シリーズ。

#STEP4 マイルストーンの設定

について解説していきます。

この記事を読んで欲しい人

独学でマラソン練習をしているけど、「トレーニング計画」の立て方が分からない・・・

自分で「トレーニング計画」を組み立てられるようになりたい!

「マイルストーン」って何それ?美味しいの?

この記事を読むメリット

効果的な「トレーニング計画」の立て方が分かる。

ダニエルズ理論の「VDOT」と「トレーニングペース」を活用して、“数字”に基づいたトレーニング管理ができるようになる。

マイルストーン(小目標)を設定して、目標達成への道のりをより鮮明に描けるようになる。

では、より効果的なマラソントレーニング方法について学んでいきましょう!

この記事を書いている人:ウエハラ

ランニング歴15年です。
●セルフコーチングなので自分で勉強しながらトレーニングしてきました。
●フルマラソンベストは2時間37分30秒
●マラソン指導実績:3年間で8人がサブスリー達成
●保有資格:
NESTA-PFT (全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会-パーソナルフィットネストレーナー)

おさらい①
トレーニング計画を立てる4つの手順

ウエハラ
ウエハラ
ウエハラ流「トレーニング計画の立て方」は4ステップです。

では、4ステップを改めて並べてみます。
「トレーニング計画」の全体感を把握しておきましょう。

STEP1.
「現状VDOT」「トレーニングペース」を把握する。

STEP2.
「目標VDOT」「トレーニングペース」を把握する。

STEP3.
期分け (ピリオタイゼーション)

STEP4.
マイルストーンを設定する。

トレーニングの本質は、「現状」から「目標」までのギャップを目標期日までに埋めることです。

おさらい②
「VDOT」と「トレーニングペース」

では、次に「VDOT」「トレーニングペース」についてもおさらいしておきましょう。
この2つの概念はトレーニング計画を立てる上でかなり役立つので覚えておきましょう。

「VDOT」とは、端的に言えば

VDOT = 走力

です。

フルマラソンのタイムごとにVDOT数値を表すとこんな感じ。

レベル  VDOT フルマラソンのタイム
サブ2.5 67 2時間28分40秒
サブ3.0 54 2時間58分47秒
サブ3.5 45 3時間28分26秒
サブ4.0 38 3時間59分35秒

■参考:『ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版』 / ジャック・ダニエルズ 著

なぜ、わざわざマラソンのタイムをVDOTに換算するの?
ウエハラ
ウエハラ
それは、自分のVDOTを把握することで「適正なトレーニングペース」が分かるからです。

ランナーそれぞれの走力レベル(= VDOT)において、トレーニングで推奨されるランニングペースが存在します。

つまり、VDOTに対応する「適正なトレーニングペース」を活用することで、自分の走力レベルに応じた効果的なトレーニングが可能になるのです。

「マイルストーン」の基本的な理解

さて、今回の記事ではトレーニング計画作成の最後の手順。
STEP4の「マイルストーンの設定」について解説していきます。

ウエハラ
ウエハラ
STEP1「現状分析」、STEP2「目標設定」、STEP3「期分け」の段階はすでに終えているものとします。

「マイルストーン」とは、
最終目標に到達するまでの課程に置く“小目標”

「マイルストーン」とは、最終目標に到達するまでの課程に置く“小目標”のことです。

ウエハラ
ウエハラ
繰り返しになりますが、マラソン練習では「現状」と「目標」のギャップを埋めることが本質的な目的です。

しかし、だからと言ってトレーニング始めたての頃からいきなり目標ラインのレベルで練習することは難しいですよね。

そうだね。
そんなに簡単に目標に到達できるなら苦労はないもんね。

マラソントレーニングでは、いきなり走力が上がるわけではありません。
走力アップには時間がかかります

だから、目標達成までの道のりも長期的視点を持って考える必要があります。
最低でも3~5ヶ月
は見積もっていた方が良いでしょう。

ウエハラ
ウエハラ
言い換えると、3~5ヶ月かけてコツコツと走力をアップさせていけば良いわけです。
ステップ・バイ・ステップ!

というわけで、マラソンのトレーニング計画を考えるときは、必ず段階を踏んで少しずつレベルアップすることを意識しましょう。

その段階(ステップ)ごとの“小目標”を設定することが、つまり「マイルストーンを設定する」ということです。

[マイルストーン設定のイメージ]

現状VDOT (現在)
48.7 (フルマラソン推定タイム = 3時間15分)

マイルストーン (1ヶ月後)
50 (フルマラソン推定タイム = 3時間10分)

マイルストーン (2ヶ月後)
51.5 (フルマラソン推定タイム = 3時間6分)

マイルストーン (3ヶ月後)
53 (フルマラソン推定タイム = 3時間1分)

目標VDOT (4ヶ月後)
54 (フルマラソン推定タイム = 2時間58分)

ステップ・バイ・ステップ!(2回目)

「マイルストーン」は、モチベーション維持の役割を持つ。

また、マイルストーンを設定することのもう一つのメリットは「モチベーション維持に役立つ」ということです。

ウエハラ
ウエハラ
マラソンは3~4ヶ月、半年、あるいはそれ以上の長い期間をかけて準備をしなければいけない“長期戦”のスポーツです。

それだけ長い準備期間があるわけですから、「最終目標」だけ見てしまうと途中でモチベーションや集中力が切れてしまいがちです。

た、確かに。
中々モチベーションを維持できないんだよなぁ。
ウエハラ
ウエハラ
そうですよね。
だから、「マイルストーン(小目標)」を設置して比較的短期的な視点を持つことがモチベーション維持に効果的なんです。

【デモンストレーション】
マイルストーンを設定する。

さて、ここからは実際にデモンストレーションを行います。
[三部さん]を例に見ていきましょう。

[三部さん]

現状:フルマラソン3時間15分
現状VDOT = 48.7

目標:フルマラソン3時間切り(サブ3) = 2時間58分
目標VDOT = 54

① まずは、VDOTを確認する。

三部さんの現状は、フルマラソン3時間15分
これをVDOTで表すと、現状VDOT = 48.7 となります。

そして、三部さんの目標は、フルマラソンで3時間を切ること。つまりサブ3です。
ここでは「目標タイム = 2時間58分」とします。
これをVDOTで表すと、目標VDOT = 54 となります。

ウエハラ
ウエハラ
目標レースは4ヶ月後です。
4ヶ月かけて、「現状VDOT = 48.7」から「目標VDOT = 54」まで引き上げるということだね!

自分のVDOTを計算するには、こちらのツールが便利です。
VDOT計算ツール (Jack Daniels’ VDOT Running Calculator / Run SMART Project)

なお、以下の記事では「VDOT計算ツール」の使い方を細かく解説しています。

「VDOT計算ツール」を使って自分のVDOTを計算してみたい。
「VDOT計算ツール」の使い方がよく分からない。

という方は併せてどうぞ。

関連記事:VDOT計算ツールの使い方【手順を解説】【ダニエルズ理論⑧】

② 次に、VDOTに応じたトレーニングペースを確認する。

次に、現状VDOT目標VDOTそれぞれに対応するトレーニングペースを見てみましょう。

まず、現状。
トレーニング初期はこのレベルからトレーニングしていきます。

三部さんのフルマラソンの自己ベスト = 3時間15分

現状VDOT (走力):48.7

現状VDOT=48.7に対応するトレーニングペース]
Eペース:5:46 ~ 5:14 /km
Mペース:4:37 /km
Tペース:4:21 /km
Iペース:4:00 /km
Rペース:1:30 /400m = 3:45 /km

次は、目標。
4ヶ月後にこのレベルでトレーニングできるまで持っていきます。

三部さんのフルマラソンの目標タイム = 2時間58分(サブ3)

目標:4ヶ月後の◯◯マラソンで「サブ3(3時間切り)

目標VDOT (走力):54

目標VDOT=54に対応するトレーニングペース]
Eペース:5:14 ~ 4:38 /km
Mペース:4:14 /km
Tペース:4:00 /km
Iペース:3:41 /km
Rペース:1:22 /400m = 3:25 /km

ダニエルズ理論においては、トレーニングの目的や種類によって適切なトレーニングペースは異なるとされています。

③ いざ、マイルストーンを設定する!

以下の2つのパターンでマイルストーン設定例を見ていきます。

パターン①:1ヶ月ごとに「1000m × 5本 Iペースインターバル」を実施

パターン②:1ヶ月ごとに「12~14km Mペース走」を実施

パターン①:
1ヶ月ごとに「1000m × 5本 Iペースインターバル」を実施

スピード練習の王道「1000m × 5本」は現状確認としても優秀なトレーニングです。

各ステップにおいてマイルストーンが達成できているか確実にレベルアップできているか定期的に確かめましょう。

例)
フルマラソンの自己ベストが3時間15分
4ヶ月後のレースでの目標タイムが2時間58分(サブ3)である三部さんの場合

現状VDOT=48.7
1000m × 5本 インターバル

設定Iペース:4:00 /km

マイルストーン(1ヶ月後)
1000m × 5本 インターバル
設定Iペース:3:55 /km

マイルストーン(2ヶ月後)
1000m × 5本 インターバル
設定Iペース:3:50 /km

マイルストーン(3ヶ月後)
1000m × 5本 インターバル
設定Iペース:3:45 /km

目標VDOT=54 (4ヶ月後)]
1000m × 5本 インターバル
設定Iペース:4:14 /km

1ヶ月後、2ヶ月後、3ヶ月後、4ヶ月後それぞれこのレベルで走れるようになればいいんだね!
到達目標がはっきりしてるから頑張れそう!

パターン②:
1ヶ月ごとに「12~14km Mペース走」を実施

「12~14km Mペース走」もマラソン練習の王道メニュー。

「1000m × 5本 インターバル」よりも“スピード持久力”が試されるトレーニングなので、マラソンレースでの再現性を測るにはこちらの方が向いているでしょう。

しかし、やや距離が長いので秋以降涼しくなってきてから取り組むのがおすすめです。

例)
フルマラソンの自己ベストが3時間15分
4ヶ月後のレースでの目標タイムが2時間58分(サブ3)である三部さんの場合

現状VDOT=48.7
12km Mペース走

設定Mペース:4:37~4:30 /km

マイルストーン(1ヶ月後)
12km Mペース走
設定Mペース:4:35~4:25 /km

マイルストーン(2ヶ月後)
12km Mペース走
設定Mペース:4:25~4:20 /km

マイルストーン(3ヶ月後)
14km Mペース走
設定Mペース:4:20~4:15 /km

目標VDOT=54 (4ヶ月後)]
14km Mペース走
設定Iペース:4:15~4:10 /km

ウエハラ
ウエハラ
Mペース走でのポイントはしっかり余裕を保って走ること!

「本番ではこのペースで42.195km走るんだ」ということをイメージして、Mペースに対して今の自分がどれだけ余裕を持って走れているのかを常に確認しましょう。

14kmだとおよそフルマラソンの3分の1の距離か。
そのMペースで3倍の距離を走れる余裕があるかどうかを確認するんだね。

「14km Mペース走」を目標Mペースで余裕を持って走れることが出来れば、マラソン本番でもそのペースで最後まで走り切れる可能性は高いと思います。
(あくまで、スタミナ練習もしっかり行なっていれば、の話。)

まとめ:
マイルストーンの設定

では、まとめまーす。

【まとめ】
トレーニング計画の作成 #STEP4
マイルストーンの設定

1. トレーニングの本質は、「現状」から「目標」までのギャップを目標期日までに埋めること。

2.「マイルストーン」とは、最終目標に到達するまでの課程に置く“小目標”

3. 「1000m × 5本」や「12~14km Mペース走」などの王道メニューで1ヶ月おきにマイルストーンを設定してみよう。

ウエハラ
ウエハラ
以上、ウエハラでした。
楽しいランニングライフを!