【トレーニング計画の作成 #3】期分け(ピリオダイゼーション) を意識しよう【マラソン練習】

「効果的なマラソントレーニング方法を学びたい」という方へ。

本記事は、「トレーニング計画の作成方法 4つの手順」シリーズ。

について解説していきます。

では、より効果的なマラソントレーニング方法について学んでいきましょう！

おさらい
トレーニング計画を立てる4つの手順

では、4ステップを改めて並べてみます。
「トレーニング計画」の全体感を把握しておきましょう。

トレーニングの本質は、「現状」から「目標」までのギャップを目標期日までに埋めることです。

「期分け(ピリオダイゼーション)」の基本的な理解

さて、今回の記事ではSTEP3の「期分け(ピリオダイゼーション)」について解説していきます。

「期分け(ピリオダイゼーション)」とは、
特定の身体スキルを集中して伸ばす期間を設けること。

「期分け(ピリオダイゼーション)」とは、

を考えること。
すなわち、特定の身体スキルを集中して伸ばす期間を設けることです。

身体スキルを「スピード」「スピード持久力」「スタミナ」の3つに分類する。

「期分け(ピリオダイゼーション)」では、特定の身体スキルを集中して伸ばす期間を設ける訳ですが、そもそも“マラソントレーニングで伸ばすべき身体スキル”とはどう言ったものがあるのでしょうか？

この手の話題になると人によっていろんな考え方があるのですが、僕は“マラソントレーニングで伸ばすべき身体スキル”は大きく3つに分けられると考えています。

それが、

です。

細かいところを言えばもっとたくさんあるのですが、ここでは分かりやすく3つに留めておきます。

つまり、「期分け(ピリオダイゼーション)」では、

といった具合に時期によって鍛える身体スキルを変えていくのです。

基本は「基礎強化」→「特異的トレーニング」

ここまで「期分け(ピリオダイゼーション)」とは何か、その重要性について書きました。

では、実際に「期分け(ピリオダイゼーション)」はどういう手順で組み立てれば良いのでしょうか。

それが、

という流れでトレーニングの期分けを行なうという方法です。

ケニアで多くの世界トップランナーを指導しているレナート・カノーバ氏もトレーニング期を大きく「基礎強化(一般的 / General)」と「特異的(Specific)」に分けて考えているようです。

上の図では、左が「基礎強化フェーズ(Base)」、右が「大会(Competition)」を示しています。
つまり、トレーニング期は左から右に進んでいます。

そして、縦軸の上方向は「一般的スピード (General Speed)」、下方向は「一般的スタミナ(General Endurance)」を示しています。
要するに、前述した「最大スピード」と「スタミナ」ですね。

そして縦軸の真ん中には「特異的(Specific)」という言葉が書かれています。
これは、前述した身体スキルでいうところの「スピード持久力」に近いだろうと僕は解釈しています。

「スピード持久力」とは、レースペースに近いペースを持続させる能力のこと。
つまりレースの実戦に近いペースなので「特異的(Specific)」ということです。

「期分け(ピリオダイゼーション)」のパターン3選

以上が「期分け(ピリオダイゼーション)」の基本的な理解になります。

要するに「基礎強化」→「特異的トレーニング」という大きな流れを捉えましょうということです。

それぞれトレーニング期間を「16週間」として考えてみます。

① スタミナ → 最大スピード → スピード持久力

最初に「スタミナ強化」→次に「最大スピード強化」→最後に「スピード持久力強化」という流れのパターンです。

長い距離を走るのが好きな方、スタミナ型のランナーはこのトレーニング計画の組み方がおすすめ。

あるいは、スタミナ不足を感じていてスタミナ強化をじっくり行いたい方にもハマると思います。

② 最大スピード → スタミナ → スピード持久力

最初に「最大スピード強化」→次に「スタミナ強化」→最後に「スピード持久力強化」という流れのパターンです。

短く速く走るのが好きな方、スピードに自信がある方におすすめ。

また、陸上競技の中距離種目(800m、1500m)、あるいはサッカーなど瞬発系のスポーツ出身の方はこの順番を好む傾向にあります。

ただし、トレーニング初期で走り込みも十分に行えていない段階からスピード練習で高い負荷を身体に与え過ぎてしまうと、怪我のリスクが非常に高くなります。

そのため、スピードから仕上げていく場合は、怪我を避けるようなスピード練習の設計、身体のケアにも十分留意する必要があります。

③ スタミナ・最大スピード → スピード持久力

最初に「スタミナ」と「最大スピード」を同時並行で強化→最後に「スピード持久力強化」という流れのパターンです。

前述のレナート・カノーバ氏式のイメージですね。

「スタミナ」と「最大スピード」の両極端の身体スキルを鍛えることから始め、徐々に「特異的(Specific)トレーニング」すなわち「スピード持久力強化」に集約させていきます。

③のパターンの特徴は「実戦的なトレーニング」を重視していることです。

ここで最優先にしているのは「いかに速く走れるか(最大スピード)」でもなく「いかに長く走れるか(スタミナ)」でもありません。
最優先は「いかに速く長く走れるか(スピード持久力)」なのです。

レナート・カノーバ氏はこの考え方を非常に重視しているように見えます。

The key of training is to increase the SPECIFIC SPEED ENDURANCE, not the speed.

トレーニングの鍵は「特異的なスピード持久力」を向上させることだ。スピードではない。

– Renato Canova / レナート・カノーバ
参考：RUNNING SCIENCE

マラソン練習において「質と量の両立」は永遠のテーマと言ってもいいくらい難しいものです。

“質の高いトレーニングを豊富な量こなす”
そして、それをトレーニング期間を通して継続する。

これは理屈上は正解なのですが、一般の市民ランナーにとっての実行可能性を考えると厳しいものがあります。

日々の高い集中力、良質な休養・栄養、恵まれた練習環境などといった様々な要因が関係してきます。

とはいえ、「実戦的なトレーニング」を中心に練習を組み立てることは一般の市民ランナーにとっても非常に効果的です。

完璧ではないにしても、概念としてパターン③を意識しながらトレーニング計画を組んでみるのも大いに効果があるでしょう。

「期分け(ピリオダイゼーション)」はあくまで意識レベルで良い。

最後に、ここまでがっつり解説してきて言うのもなんですが、「期分け(ピリオダイゼーション)」はあくまで意識レベルのものです。

などと、ガチガチに期分けを設定する必要はありません。

期分けに慣れない内は、とりあえず大枠として

の概念を持っておけば十分です。

また、

という極端な考え方も良くありません。

「期分け(ピリオダイゼーション)」はどの身体スキルを“重視”すべきかというだけであって、一つを重視するあまり他が疎かになってはバランスが悪くなってしまいます。

スタミナ強化期であっても、やはりスピード練習はちょくちょく入れたほうが良いです。
また、スピード強化期であっても、やはりスタミナ練習は定期的に行ないましょう。

最終的には、この辺りのバランス感覚が鍵を握っています。

まとめ：
期分け (ピリオダイゼーション)

では、まとめまーす。