トレーニング

【トレーニング計画の作成 #2】「目標VDOT」と「トレーニングペース」を把握しよう【マラソン練習】

「効果的なマラソントレーニング方法を学びたい」という方へ。

ウエハラ
ウエハラ
こんにちは。
ウエハラです。

このブログは主にマラソンでサブ3(3時間切り)を目指している方に向けて記事を書いていますが、本記事はマラソン初心者でも参考になる内容を書いていきますので、マラソン初心者も敬遠せずにどうぞご覧くださいませ

本記事は、「トレーニング計画の作成方法 4つの手順」シリーズ。

#STEP2 「目標VDOT」「トレーニングペース」を把握する。

について解説していきます。

この記事を読んで欲しい人

独学でマラソン練習をしているけど、「トレーニング計画」の立て方が分からない・・・

自分で「トレーニング計画」を組み立てられるようになりたい!

この記事を読むメリット

効果的な「トレーニング計画」の立て方が分かる。

ダニエルズ理論の「VDOT」と「トレーニングペース」を活用して、“数字”に基づいたトレーニング管理ができるようになる。

では、より効果的なマラソントレーニング方法について学んでいきましょう!

この記事を書いている人:ウエハラ

ランニング歴15年です。
●セルフコーチングなので自分で勉強しながらトレーニングしてきました。
●フルマラソンベストは2時間37分30秒
●マラソン指導実績:3年間で8人がサブスリー達成
●保有資格:
NESTA-PFT (全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会-パーソナルフィットネストレーナー)

おさらい①
トレーニング計画を立てる4つの手順

ウエハラ
ウエハラ
ウエハラ流「トレーニング計画の立て方」は4ステップです。

では、4ステップを改めて並べてみます。
「トレーニング計画」の全体感を把握しておきましょう。

STEP1.
「現状VDOT」「トレーニングペース」を把握する。

STEP2.
「目標VDOT」「トレーニングペース」を把握する。

STEP3.
期分け (ピリオダイゼーション)

STEP4.
マイルストーンを設定する。

トレーニングの本質は、「現状」から「目標」までのギャップを目標期日までに埋めることです。

おさらい②
「VDOT」と「トレーニングペース」

では、次に「VDOT」「トレーニングペース」についてもおさらいしておきましょう。
この2つの概念はトレーニング計画を立てる上でかなり役立つので覚えておきましょう。

「VDOT」とは、端的に言えば

VDOT = 走力

です。

フルマラソンのタイムごとにVDOT数値を表すとこんな感じ。

レベル  VDOT フルマラソンのタイム
サブ2.5 67 2時間28分40秒
サブ3.0 54 2時間58分47秒
サブ3.5 45 3時間28分26秒
サブ4.0 38 3時間59分35秒

■参考:『ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版』 / ジャック・ダニエルズ 著

なぜ、わざわざマラソンのタイムをVDOTに換算するの?
ウエハラ
ウエハラ
それは、自分のVDOTを把握することで「適正なトレーニングペース」が分かるからです。

ランナーそれぞれの走力レベル(= VDOT)において、トレーニングで推奨されるランニングペースが存在します。

つまり、VDOTに対応する「適正なトレーニングペース」を活用することで、自分の走力レベルに応じた効果的なトレーニングが可能になるのです。

【デモンストレーション】
「目標VDOT」「トレーニングペース」を把握する。

さて、ここからは実際にデモンストレーションを行います。
[三部さん]を例に見ていきましょう。

[三部さん]

現状:フルマラソン3時間15分

目標:フルマラソン3時間切り(サブ3) = 2時間58分

三部さんの目標としては、フルマラソンで3時間を切ること、つまりサブ3です。
ということで、ここでは目標タイムとして2時間58分を設定しましょう。

これをVDOT計算ツール (Jack Daniels’ VDOT Running Calculator / Run SMART Project)を使って、VDOTに換算すると「VDOT = 54」となります。

ウエハラ
ウエハラ
三部さんの「目標VDOT」54ということが分かりました。

では、次にこの「VDOT = 54」に対応する「トレーニングペース」を確認しましょう。

「トレーニングペース」を求める場合もVDOT計算ツール (Jack Daniels’ VDOT Running Calculator / Run SMART Project)が使えます。

計算すると、以下のような「5種類のトレーニングペース」が算出されます。

目標VDOT = 54 における5種類のトレーニングペース]

Eペース … 5:19 ~ 4:49 /km
Mペース … 4:15 /km
Tペース … 4:00 /km
Iペース … 3:41 /km
Rペース … 3:26 /km

EペースとかMペースって何??
ウエハラ
ウエハラ
Eペースは「イージーペース」。
Mペースは「マラソンペース」。
一口にトレーニングペースと言っても様々な種類があるんですよ。

ダニエルズ理論においては、トレーニングの目的や種類によって適切なトレーニングペースは異なるとされています。

それを5種類に分類したものが「5種類のトレーニングペース」で以下の通りです。

それぞれのペースの細かい解説記事へは各リンクから飛べます。

なお、以下の記事では「VDOT計算ツール」の使い方を細かく解説しています。

「VDOT計算ツール」を使って自分のVDOTを計算してみたい。
「VDOT計算ツール」の使い方がよく分からない。

という方は併せてどうぞ。

関連記事:VDOT計算ツールの使い方【手順を解説】【ダニエルズ理論⑧】

目標VDOTのトレーニングペースで走れるようになろう。

ウエハラ
ウエハラ
自分の「目標VDOT」は把握できましたか?
OK!

では、これからのトレーニングで、あなたの「現状VDOT」「目標VDOT」まで引き上げていくことになります。

「目標VDOT」まで引き上げるっていうのはつまりどういうこと・・・?
ウエハラ
ウエハラ
それはズバリ目標VDOTのトレーニングペースで走れるようになりましょう!ということです。

設定した目標を達成するにはどのラインまで到達すればいいのか
その目安が気になりますよね。

というわけで、「自分が目標達成できる可能性を測る目安」として、先ほど算出した「目標VDOTにおけるトレーニングペース」を活用すれば良いのです。

例えば、三部さんの目標VDOT = 54に対応するIペース3:41 /kmペースです。

Iペース(インターバル)の代表的なトレーニングは例えば、
「1000m × 5本 インターバル」
があります。

ということは、三部さんは目標レースの時までにこの「1000m × 5本 インターバル」という練習を3:41 /kmペースで走れるようになっておけばいいのです。

なるほど!!
練習でそれくらいのレベルで走れるようになれば、フルマラソンではサブ3出来る可能性が高いと推測できるんだね。

とはいえ、もちろんVDOTはあくまで目安に過ぎません。
しかし、世界の長距離・マラソン界で広く長く使われてきた指標なので、一度は信用して使ってみる価値のある指標と言えるでしょう。

でも、いきなり目標VDOTのレベルで練習するのは難しいよね?
ウエハラ
ウエハラ
その通りです。
いきなり練習強度を上げ過ぎると怪我のリスクも高まりますし、そもそも練習がこなせないかもしれません。

マラソンは長い目で計画的に練習するスポーツです。
ということで、次回はトレーニング期間を「期分け」することについて考えていきます。

「期分け(ピリオダイゼーション)」とは、どの時期にどういった練習をすべきか(どの身体スキルを伸ばすべきか)を考えることです。

それから、トレーニング期間を細分化し、その期間ごとの「小目標 = マイルストーン」を立てていくという流れです。

STEP3 と STEP4 を通じて、段階的にレベルアップしていくトレーニング計画を組み立てていきます。

まとめ:
「目標VDOT」「トレーニングペース」を把握する。

では、まとめまーす。

【まとめ】
トレーニング計画の作成 #STEP2

「目標VDOT」「トレーニングペース」を把握する。

1. トレーニングの本質は、「現状」から「目標」までのギャップを目標期日までに埋めること。

2. 第2ステップとして、「目標VDOT」「トレーニングペース」を把握する。

3. 目標レースまでに、目標VDOTのトレーニングペースで走れるようになろう。

ウエハラ
ウエハラ
以上、ウエハラでした。
楽しいランニングライフを!