【トレーニング計画の作成 #1】「現状VDOT」と「トレーニングペース」を把握しよう【マラソン練習】

「効果的なマラソントレーニング方法を学びたい」という方へ。

本記事は、「トレーニング計画の作成方法 4つの手順」シリーズ。

について解説していきます。

では、より効果的なマラソントレーニング方法について学んでいきましょう！

おさらい①
トレーニング計画を立てる4つの手順

では、4ステップを改めて並べてみます。
「トレーニング計画」の全体感を把握しておきましょう。

トレーニングの本質は、「現状」から「目標」までのギャップを目標期日までに埋めることです。

おさらい②
「VDOT」と「トレーニングペース」

では、次に「VDOT」と「トレーニングペース」についてもおさらいしておきましょう。
この2つの概念はトレーニング計画を立てる上でかなり役立つので覚えておきましょう。

「VDOT」とは、端的に言えば

です。

フルマラソンのタイムごとにVDOT数値を表すとこんな感じ。

レベル	VDOT	フルマラソンのタイム
サブ2.5	67	2時間28分40秒
サブ3.0	54	2時間58分47秒
サブ3.5	45	3時間28分26秒
サブ4.0	38	3時間59分35秒

■参考：『ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版』 / ジャック・ダニエルズ 著

ランナーそれぞれの走力レベル(= VDOT)において、トレーニングで推奨されるランニングペースが存在します。

つまり、VDOTに対応する「適正なトレーニングペース」を活用することで、自分の走力レベルに応じた効果的なトレーニングが可能になるのです。

【デモンストレーション】
「現状VDOT」と「トレーニングペース」を把握する。

さて、ここからは実際にデモンストレーションを行います。
［三部さん］を例に見ていきましょう。

三部さんの現状としては、フルマラソンの記録が3時間15分です。

これをVDOT計算ツール (Jack Daniels’ VDOT Running Calculator / Run SMART Project)を使って、VDOTに換算すると「VDOT = 48.7」となります。

では、次にこの「VDOT = 48.7」に対応する「トレーニングペース」を確認しましょう。

「トレーニングペース」を求める場合もVDOT計算ツール (Jack Daniels’ VDOT Running Calculator / Run SMART Project)が使えます。

計算すると、以下のような「5種類のトレーニングペース」が算出されます。

ダニエルズ理論においては、トレーニングの目的や種類によって適切なトレーニングペースは異なるとされています。

それを5種類に分類したものが「5種類のトレーニングペース」で以下の通りです。

それぞれのペースの細かい解説記事へは各リンクから飛べます。

VDOT(走力)は、トレーニングによって向上させることができる。

「現状VDOT」の把握はあくまで“現状分析”に過ぎません。
これからのトレーニングで、あなたの「現状VDOT」を「目標VDOT」まで引き上げていくことになります。

いかがでしたか。
現状分析が終わったら、次は「目標設定」です。
今回と同じように「VDOT」と「トレーニングペース」の概念を用いて目標を設定します。

まとめ：
「現状VDOT」と「トレーニングペース」を把握する。

では、まとめまーす。