【まとめ】マラソン “根拠のある練習メニュー”の作成方法【4つの手順】

「効果的なマラソントレーニング方法を学びたい」という方へ。

本記事は、「マラソン “根拠のある練習メニュー”の作成方法」について。
ターゲットは以下のような方々です。

「練習メニューの作り方」は多くの独学ランナーが直面するお悩みだと思います。

特に、“陸上経験がない方”“ランニング歴が浅い方”であれば、なおさら練習メニューの作り方に悩むことは多いでしょう。

あるいは、

といった方もいるかもしれません。

しかし、練習の意味を考えずにマラソン練習していては、効果が半減してしまうので非常にもったいないです。

『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』の著者であるジャック・ダニエルズ氏は以下のように述べています。

常に必要なのは、「この練習の目的は何か」という問いに答えられることだ。

– 『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』 / ジャック・ダニエルズ 著 より

つまり、一つ一つの練習(トレーニング)には“その練習を行う根拠”がなければいけないのです。

では、より効果的なマラソントレーニング方法について学んでいきましょう！

「練習の目的」を明確にする

月並みの言葉ではありますが、マラソン練習においては「練習の目的」を明確にしなければいけません。

ただひたすらに追い込むだけが練習ではない。

例えば、「60分 ジョグ」という練習メニューがあったとします。
しかし、AとBのパターンで以下のような違いがあるとします。

練習の目的によって、練習の内容は必ず変わる。

以上の例のように、同じ練習メニューをやるにしても「練習の目的」次第で練習内容や練習の取り組み方は大きく変わります。

練習の目的とは例えば、

などなど。

細かいところまで言えば、練習の目的は本当に多様なんですが、主には

ここに集約されるでしょう。
「どの身体スキルを伸ばしたいか」に関しては後程改めて解説します。

そして、「どの身体スキルを伸ばしたいか」という目的が決まったら、その目的を達成する為の練習メニューがおのずと見えてきます。

例えば、

といった具合に、「練習の目的」から“その目的を達成する為の練習メニュー”を考えるのです。

中・長期的なトレーニング計画から日々の練習に落とし込む

その日1日だけ頑張っても意味がない。

マラソンは“長期戦”です。
これはマラソンレースのことを指すのではなく、「マラソンのスタートラインに経つまでの準備期間」のことを指しています。

マラソンのトレーニング計画というのは、3~4ヶ月、あるいは半年〜数年単位でかなり長期的な目線で組み立てなければいけません。
その日1日だけ練習を頑張れば良いというものではないのです。

要するに、
「短期的な視点だけではなく、長期的な視点も持ちましょう」ということですね。
「鳥の目、虫の目」というやつです。

今行なっているトレーニングが、
自分の目標達成に繋がっているかを意識する。

というわけで、日々の練習メニューは、あなたの「長期目標」や「トレーニング計画」と照らし合わせて考える必要があります。

あなたの「トレーニング計画」に基づいて適切な練習メニューを作成し、それを日々の練習に組み込んでいくのです。

“根拠のある練習メニュー”の作成方法【4つの手順】

毎度のことながら前置きが長くなってしまいましたが、ここからは日々の“根拠のある練習メニュー”の作り方について解説していきます。

手順は4ステップです。

それぞれのステップをサクサクッと説明していきます。
より細かい解説は各ステップのリンクから個別記事へどうぞ。

STEP1.
自分が伸ばすべきスキルを明確にする。

前の章でも述べましたが、「練習の目的」次第で練習の内容や練習への取り組み方は大きく変わります。

「練習の目的」とは、つまり

ということです。

マラソン練習において考えるべき「身体スキル」とは、大きく以下の3つが挙げられます。

もちろん、細かいところを言えば「身体スキル」はもっとたくさんあるのですが、とりあえず基本的なものはこの辺りにまとめられると思います。

自分で練習メニューを作ることにまだ慣れていない段階では、とりあえずこの3つを押さえておきましょう。

上記のようなものがそれぞれの練習目的に応じた代表的なトレーニングです。

STEP2.
1週間のルーティンを決める。

自分の伸ばすべき身体スキル、そしてそれらを伸ばす練習がある程度見えたら、次は「1週間のルーティン」を決めます。

なお、すでに「1週間のルーティン」が決まっている人はこの手順はスキップしてもOKです。

ここは個人差によるところも大きいとは思いますが、僕の考えではマラソン練習は「いかにルーティンを作って習慣化するか」が超重要と捉えています。

マラソン練習を日々継続していくことって難しいですよね。
練習しないといけないということは理屈では分かっていても、なかなかそれを実行に移すのが難しい。

みなさんも走りに出かける前に「今日は走りたくないなぁ〜」とウジウジしている間に1時間経っていたなんて経験が一度や二度はあるのではないでしょうか？

例えば、

といった具合です。

上記の例の場合、
「毎週水曜日と日曜日はポイント練習だからここだけは外さないようにしよう」
という意識を刷り込むのです。

※ポイント練習とは強化練習のことで、次章で改めて解説します。

STEP3.
ポイント練習を設計する。

マラソン練習には様々な種類がありますが、それらを敢えて大きく分類すると2種類に分けられます。

前章でも触れましたが、ポイント練習とは“強化練習”のことです。
このポイント練習では、STEP1の「あなたが伸ばすべき身体スキル」を向上させる為のトレーニングを行います。

マラソン練習においてはこのポイント練習を中心にトレーニング計画を組み立てるのが基本です。

これももちろん、その人の練習環境や状況によって変わります。
例えば日曜日にポイント練習ができない方もいると思いますので、そのあたりは個人の状況に合わせて調整すればOKです。

パターン毎のポイント練習設計は別記事で紹介したいと思います。

STEP4.
ポイント練習以外の練習を設計する。

ポイント練習を設計したら、後は「ポイント練習以外の練習」の設計です。

「ポイント練習以外の練習」の目的は主に“体力レベル維持”や“コンディション調整”となります。

これは基本的には「ジョグ」でOKです。
“つなぎのジョグ”と言ったりもします。

目安としては、「前の週のポイント練習と同じくらいの体力レベル」をキープすることをイメージすると良いと思います。

“つなぎのジョグ”で追い込み過ぎてオーバーワークになってしまっては本末転倒です。
そのあたりの線引きが難しくはありますが、基本的には怪我しないように気楽に走ると良いでしょう。

ただし、“つなぎのジョグ”で基礎体力を作っているからこそ、ポイント練習に良い状態で取り組むことができるのです。
決して“つなぎのジョグ”を軽視しないように。

おまけ：
「トレーニングプログラム / 練習メニュー」をGETする。

準備中

まとめ：
“根拠のある練習メニュー”の作成方法

では、まとめまーす。

以上のポイントをきちんと押さえて「練習メニュー」を考えれば、かなり精度の高いものが作れると思います。

そして、精度の高い練習メニューを実践することは、あなたの走力向上に直結します。
走力が向上すれば、それはすなわちあなたの目標達成もグッと近くなるということです。

ぜひみなさんも“根拠のある練習メニュー”を作って、実践し、自分の目標達成への最短距離を走っていってください。

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