【まとめ】マラソン トレーニング計画の作成方法【4つの手順】

「効果的なマラソントレーニング方法を学びたい」という方へ。

本記事は、「マラソン トレーニング計画の作成方法」について。
ターゲットは以下のような方々です。

マラソンは長期的に練習しなければいけないスポーツです。
3ヶ月とか4ヶ月とか半年とか場合によっては数年かけてトレーニングすることもありますよね。

さて、それくらいの“長期戦”となれば、マラソン練習にはおのずと「計画性」というものが必要になってきます。

つまり、しっかりと設計された「トレーニング計画」を基に練習を積み重ねることがマラソン攻略の秘訣と言えます。

では、より効果的なマラソントレーニング方法について学んでいきましょう！

ちなみに、動画でも解説してます。
文章を読むのが面倒な方は↓からどうぞ。

トレーニング計画の最重要ポイントは「逆算思考」

具体的なトレーニング計画の作成手順を説明する前に、まずは「トレーニング計画を立てる意義」や「トレーニング計画を作成する際のポイント」といったところを押さえましょう。

トレーニング計画 を立てるのは
「迷子にならないようにする為」。

さて、「なぜ、トレーニング計画を立てる必要があるのか？」という疑問に対する答えとしては、「迷子にならないようにする為」です。

「迷子」というのは・・・

というように“分からない尽くし”の不安定な状態を指します。

だから、しっかりと「トレーニング計画」を設計し、あなたを確実に目標へと導いてくれるような指針が必要なのです。

目標から「逆算」してトレーニングを計画する。

ここまでで、「トレーニング計画」を立てることの重要性はご理解いただけたかと思います。

そして、トレーニング計画というものは、その目標から「逆算」して組み立てていく必要があります。

上記の例のように、目標から逆算してトレーニング計画を考えることで「レースの◯◯週間前には、どれくらいのレベルに到達していないといけないよね」というイメージがしやすくなります。

「現状」と「目標」の間にあるギャップを、
トレーニングによって埋めていく。

ここで、少し「トレーニングの本質」について触れたいと思います。

例えば・・・

つまり、この「フルマラソンで20分」という走力のギャップをいかにして埋めていくかがトレーニングの本質です。

そして、トレーニング計画を立てる上では、このギャップを埋める為にどうすれば良いかを考えていきます。

などなど、いろんな方法があるでしょう。
このギャップを埋める方法を考える為には、なるべく正確な「現状分析」そして「目標設定」が必要になるわけです。

目標設定は明確に行う

というわけで、まずは「目標設定が大事」ということをお伝えしたんですが、目標設定をする上で気をつけておきたいポイントを挙げておきます。

目標の「期日」と「到達ライン」をはっきりさせる。

これはマラソンに限らずなんですが、目標設定は必ず「期日」とセットです。

つまり、「いつまでにどのラインまで到達するか」という目標の立て方をしなければいけません。

※なお、目標達成の期日は3~5ヶ月後に設定するのがおすすめです。
これより短いとなかなか充実した練習を積み上げることができませんし、これより長いとモチベーションや集中力を維持し続けるのが難しいからです。

目標を“VDOT”に変換する。

もう一つ、「目標設定」を行う上でのポイントは

です。

“VDOT”とは、ランナーの「走力」を表す指標のことです。

もし“VDOT”という言葉を初めて聞いた方、“VDOT”についてもっと良く知りたいという方は以下の記事で詳しく解説していますので併せてどうぞ。
→VDOTとは？自分の走力が分かるめっちゃ便利な指標です【ダニエルズ理論①】

例えば、

以上のような「トレーニングペース」が求められます(あくまで、目安ですが)。

という方は、「5種類のトレーニングペース」について、以下の記事で解説していますので併せてどうぞ。
→【マラソン練習】どれくらいのペースで走るべき？5種類のペースまとめ【ダニエルズ理論②】

簡単に言えば、トレーニングの種類や目的によって異なるトレーニングペースがありますよ、というお話です。

 トレーニング計画の立て方【4つの手順】

さて、前置きが長くなりましたが、ここからは「トレーニング計画の立て方」をより具体的に解説したいと思います。

手順は4ステップです。

それぞれのステップをサクサクッと説明していきます。
より細かい解説は各ステップのリンクから個別記事へどうぞ。

STEP1.
「現状VDOT」と「トレーニングペース」を把握する。 

まずは、あなたの“現状分析”を行います。

つまり「現状VDOT」とそれに対応する「トレーニングペース」を明らかにします。

以上が、Bさんの「現状VDOT」とそれに対応する「トレーニングペース」です。
トレーニング初期はまずこのレベルから始めていきます。

STEP2.
「目標VDOT」と「トレーニングペース」を把握する。

次は、あなたの“目標設定”を行います。

つまり「目標VDOT」とそれに対応する「トレーニングペース」を明らかにします。

以上が、Bさんの「目標VDOT」とそれに対応する「トレーニングペース」です。
狙ったレースまでにこのくらいのラインまで走力をアップさせることが目標というわけですね。

STEP3.
期分け (ピリオダイゼーション)

さて、STEP1~2で「現状」と「目標」のギャップが確認できました。
この後は「期分け(ピリオダイゼーション)」を行います。

例えば、一口に「マラソン練習」と言っても、あなたが伸ばすべき身体スキルはたくさんあります。

そこで、

といった具合に、練習目的ごとにトレーニング期間を分割して考えるのです。
こうした期分け(ピリオダイゼーション)を行うことによって、より効果的なトレーニング計画を立てることができます。

STEP4.
マイルストーンを設定する。 

では、最後です。
トレーニングでは、「現状」と「目標」のギャップを埋める必要があります。

しかし、だからと言っていきなり「目標」ラインで練習をし始めるのは無理がありますよね。
そこで大事なのが、「最終目標(大目標)」に到達するまでの間に「マイルストーン(小目標)」を立てることです。

では、マイルストーンの立て方の例を見てみましょう。
ここでは、I(インターバル)ペースに絞って見ていきます。

I(インターバル)ペースの代表的なトレーニングは「1000m×5本」ですね。
なので、以下の例を「1000m×5本」を行う際のランニングペースとして考えてみて下さい。

という風に、段階を追ってトレーニングペースを上げていく感じです。
4ヶ月後に「目標VDOT」対応するトレーニングペースで練習できていればいいので、そこから「逆算」するとイメージしやすいと思います。

おまけ：
「目標設定ワークシート」をGETする。

準備中

まとめ：
マラソン トレーニング計画の立て方

では、まとめまーす。

「トレーニング計画」を考えて日々の練習を行うことで、日々の練習にも明確な目的意識を持って取り組むことができます。

目標までの道筋がはっきりした中でトレーニングを続けるのと、何も考えずに計画性ゼロでトレーニングを続けるのとでは、その成果に大きな違いが生まれます。

みなさんも今一度、自分の目標までの道筋を再確認してみてはいかがでしょうか？