ラン日誌

【週刊ラン日誌】2020年シーズンで意識すべきことをリストアップしてみた[2020/2/24-3/1]

こんにちは。
ウエハラです。

今週分の練習日誌(Training Log)を公開します。

1週間の練習メニュー Weekly Training Log

日付 曜日 練習内容 練習結果 走行距離
2/24 月 AM 9km 山Jog 9 km
  月 PM 9km Jog + WS×5 10 km
2/25 火 AM 40分 Jog = 6km 6 km
  火 PM 9km Jog + WS×5 10 km
2/26 水 AM 40分 Jog = 5km 5 km
  水 PM クロカン15km 変化走 Total = 56:18 17 km
2/27 木 AM 6km Jog 6 km
  木 PM 11km Jog + WS×5 12 km
2/28 金 AM OFF 0 km
  金 PM 15km Jog + WS×5 16 km
2/29 土 AM 6km Jog 6 km
  土 PM OFF 0 km
3/1 日 AM OFF 0 km
  日 PM トレッドミル 2km × 3 #1 … 7:30
#2 … 7:00
#3 … 6:40
13 km
週間走行距離 97 km

2/24 (月)
AM : 9km 山Jog
PM : 9km Jog + WS×5

AM : 9km 山Jog

(9km)

PM : 9km Jog + WS×5

(10km)

2/25 (火)
AM : 40分 Jog = 6km
PM : 9km Jog + WS×5

AM : 40分Jog = 6km

(6km)

PM : 9km Jog + WS×5

(10km)

2/26 (水)
AM : 40分Jog = 5km
PM : クロカン15km 変化走

AM : 40分Jog = 5km

(5km)

PM クロカン 15km 変化走

<結果>

クロカン 15km 変化走

7:56 – 7:42 – 7:35 – 7:30 – 7:31 –
3:30 – 3:56 – 3:22 – 3:57 – 3:15
Total = 56:18

最初の10km(2km×5周)は、4:00-3:45/kmでラクに。
そのままの流れで 1km×3 (R = 1km = 4:00)。

2週間ぶりのポイント練習でスピードが出せるか不安だったが、最初の10kmを気持ち良く4:00/km~上げて走れた。
それが程良いアップになったのか、その後の1km×3もスムーズにリズムで走れた。

リカバリーは休み過ぎず1kmを4:00で走る(リカバリーというかペースを落とすだけ)。
4:00/kmペースのランニングでもリズムに乗ってさえいれば意外とリカバリーは出来ることが分かったのは収穫。
「リカバリーのペースを速める」手法は今季の練習ではどんどん取り入れていきたい。

(17km)

2/27 (木)
AM : 6km Jog
PM : 11km Jog + WS×5

AM : 6km Jog

(6km)

PM : 11km Jog + WS×5

(12km)

2/28 (金)
AM : OFF
PM : 15km Jog + WS×5

AM : OFF

(0km)

PM 15km Jog + WS×5

(16km)

2/29 (土)
AM : 6km Jog
PM : OFF

AM : 6km Jog

(6km)

PM : OFF

(0km)

2月月間走行距離 : 327 km

3/1 (日)
AM : OFF
PM :

AM : OFF

(0km)

PM : トレッドミル 2km × 3

W-Up : 3km Jog
→筋トレ・体幹トレ

2km × 3 (R = 1km Jog = 7:00)

#1 … 7:30 (16km/h, 傾斜5%)
#2 … 7:00 (17km/h, 傾斜3%)
#3 … 6:40 (18~19km/h, 傾斜3~0%)

C-Down : 2km Jog

2020年シーズンは苦手な2kmのインターバルをガンガンやっていこうと思い、当日思い付きで2km×3。

2kmは1kmと違ってごまかしが効かないので普段から2km以上ペースを維持する練習に慣れることで地力を付けたい。

また、トレッドミルに傾斜をかけることで負荷をかける。
1本目で傾斜が5%かけると16km/hでも相当キツく、2本目は3%に下げた。
3本目は18km/hというスピードで傾斜3%。後半1kmは傾斜に耐えきれなくなりさらに下げた。

ペース的には問題なかったが傾斜のかかった状態でハイペースで耐えることがまだ出来ない。
アップダウンを走るのは好きだが、そのアップダウンをハイペースで走れるパワーを付けたい。

(13km)

週間振り返り

週間走行距離 = 110 km

2月の月間走行距離は327km
月初の別府大分毎日マラソンを体調不良により途中棄権したことに始まり、県下一周駅伝のスタッフ帯同、その後また体調を崩し、月間通してコンスタントに走ることが出来ませんでした。

その中でも良かった事は、ポイントを押さえて効率的に練習し、少ない走行距離の中でも走力自体は大幅には落ちなかったことです。

2019年シーズン後半は地元の駅伝チームでスピード練習を多めに取り入れてきましたが、それによって身体の状態や動きにも変化が感じられました。

なので、2020年シーズンは年間を通してスピードを追求していきたいと思います。
特にシーズン前半(春~秋)はスピードをガンガン磨くつもりです。

その為にはこれまでのように「省エネ」スタイルで走ることばかりに頼っていてはダメで、もっと「パワー」や「出力」をアップさせる意識を持って練習する必要があります。

・・・という前提で、2020年シーズンの意識すべきことをリストアップ!

〈2020年シーズンの意識すべきこと〉

① 普段のJogを短めに速く走る
→今までのようにゆっくり長く走る練習は減らす。

二部練(朝、夕)を習慣化する。
→短いJogが増えると走行距離が伸びないので、
トータルでの走行距離を確保する為に二部練を行う。

③ 心肺を追い込む練習を増やす。
Tペース以上で走る練習を増やし、心肺に刺激を高頻度で与える
これまでのレースやポイント練習で多かった「追い込みきれない感覚」を減らしていきたい

実践的なスピード持久力を高め、“強いランナー”になる。
→苦手な2~3kmのインターバル閾値走(8000m走、4~5kmクルーズインターバル)
これらの練習は1km未満のスピード走と違いごまかしが効かないので地力が試される。

⑤ スピードを出せる身体作りと動き作り。
トライアスロンへの挑戦、スプリントドリル筋トレを取り入れて、「パワー」「スピード」を出せる身体と動きを作っていく。