ラン日誌

【週刊ラン日誌】現状の力が見えてきました。[2020/1/13-1/19]

こんにちは。
ウエハラです。

今週分の練習日誌(Training Log)を公開します。

1週間の練習メニュー Weekly Training Log

日付 曜日 練習内容 練習結果 走行距離
1/13 月 AM 17km Jog + WS×5 18 km
1/14 OFF 0 km
1/15 水 PM 5000m ペース走

+ 300m × 5
(R = 100m Jog)

5000m … 16:35
(3:16
– 3:14
– 3:19
– 3:24
– 3:20)

300m × 5
#1 … 49″ (37″)
#2 … 51″ (38″)
#3 … 49″ (42″)
#4 … 50″ (43″)
#5 … 47″

17 km
1/16 木 AM クロカン
10km Jog
10 km
1/17 金 PM トレッドミル
15km ビルドアップJog
15 km
1/18 土 AM 15km Jog 15 km
1/19 日 AM 14km ペース走 49:14
(16:55
– 17:51
– 14:27)
Ave. 3:31/km
20 km
週間走行距離 94 km

1/13 (月)
AM :17km Jog + WS×5

昨日の駅伝で速いスピードで走ったおかげで、今朝は割と良いリズムで走れた。
ふくらはぎの張りの無さに、ヴェイパー効果を感じる。

(18km)

1/14 (火)
OFF

休養。

(0km)

1/15 (水)
PM : 5000m ペース走 + 300m×5

PM :

〈MENU〉

5000m ペース走 + 300m×5

<結果>

5000m ペース走
16:35 (3:16 – 3:14 – 3:19 – 3:24 – 3:20)

300m×5 (R = 100m Jog)
#1 … 49″ (37″)
#2 … 51″ (38″)
#3 … 49″ (42″)
#4 … 50″ (43″)
#5 … 47″

5000mは3:15/kmペースで3000mまでラクに走れたがヴェイパーで脚が自然に進んでいく感じ。
しかし、心肺機能がキツくなってくると失速することには変わりない

ただ、そのまま撃沈はせず4000mからもう1回ペースを戻せた。

300mは良い感じにスピードに乗った。

(15km)

1/16 (木)
AM : 10km Jog (クロカン)

全日本実業団合宿で奄美を走っている華々しい選手たちを横目に見ながら、ゆーっくりJog。

(10km)

1/17 (金)
PM : トレッドミル 15km Jog

汗をドバーッと流す。

(16km)

1/18 (土)
AM : 15km Jog

疲労が溜まり気味だったのと強風だったのとでゆーっくりJog。

(15km)

1/19 (日)
AM : 14km ペース走 (ロード)

アップダウンのあるコースを平均3:31/kmで走れたけど、激しく中だるみしたので激しく反省。

別大(別府大分毎日マラソン)まであと2週間。
まだ上げれるはず…‼︎

〈結果〉

14km ペース走
… 49:14 (16:55 – 17:51 – 14:27)
Ave. 3:31/km

(20km)

週間振り返り

週間走行距離 = 94km

さて、今シーズンの勝負レース『別府大分毎日マラソン2020』(2020/2/2開催、通称:別大)まで残り2週間になりました。

日曜日にアップダウンありの14kmを(後半ペースがた落ちしたけど)平均3:31/kmペースで走れたので、徐々に調子が上がってきました。

感覚的には、3:40~3:35/kmペースであれば、フルマラソンの距離でも割とラクに走れるくらいの状態だと思います。

そこで、3:40~3:35/kmペースでフルマラソンを走りきったとしたら・・・
2時間35分 ~ 2時間31分

・・・ギリギリ2時間30分切れない。笑

まだ別大まで2週間あるのでもう一皮剥きたいところですが、とりあえずは最低目標として2時間35分切りは設定しておきます。

上手くいけば、2時間31分~2時間33分

超上手くいけば、2時間30分切り(サブ2.5)

というところでしょう。

まだ十分に調子が上がっているとは言えないので、来週まではしっかり強化練習を組みます。