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レペティション とは?【基本のマラソントレーニング⑤】Repatition

「効果的なマラソントレーニング方法を学びたい」という方へ。

ウエハラ
ウエハラ
こんにちは。
ウエハラです。

このブログは主にマラソンでサブ3(3時間切り)を目指している方に向けて記事を書いていますが、本記事はマラソン初心者でも参考になる内容を書いていきますので、マラソン初心者も敬遠せずにどうぞご覧くださいませ

本記事は、基本のマラソントレーニング(5種類)シリーズ第5弾。

5種類まとめ記事はこちら。
↓↓↓

関連記事:知っておきたい基本マラソントレーニング【5種類まとめ】

◆動画での解説はこちら◆
必ず押さえておきたい!基本マラソントレーニング【5種類まとめ】

↓↓↓

むしろこのシリーズに関しては、かなり初心者向け入門編です。
サブスリーを狙っている方は、復習がてら、頭の整理がてらに読み進めてみてください。

では今回は、5種類目の基本マラソントレーニング。

レペティション (Repetition)

これについて解説してみようかと思います。

この記事を読んで欲しい人

マラソン初心者
マラソン初心者
「レペティション(Repetition)」って何??

マラソン初心者
マラソン初心者
「レペティション(Repetition)」ってどんな効果があるの??

マラソン初心者
マラソン初心者
「レペティション(Repetition)」って実際にどうやればいいの?
具体的な練習例は?

この記事を読むメリット

「レペティション(Repetition)」とは何かが分かる。

「レペティション(Repetition)」効果取り組む目的が分かる。

「レペティション(Repetition)」具体的な練習例が分かる。

この記事を書いている人

ランニング歴14年です。
●セルフコーチングなので自分で勉強しながらトレーニングしてきました。
●フルマラソンベストは2時間37分30秒
●マラソン指導実績:3年間で8人がサブスリー達成
●保有資格:
NESTA-PFT (全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会-パーソナルフィットネストレーナー)

レペティション (Repetition) とは?

マラソン初心者
マラソン初心者
「レペティション(Repetition)」って何??

レペティションを簡潔に定義すると・・・

レペティション :

速いランニング(疾走)長めの休憩(リカバリー)を繰り返すトレーニング

です。

マラソン初心者
マラソン初心者
おや??
それって前の記事のインターバルと同じじゃない?
ウエハラ
ウエハラ
確かに一見すると、インターバルと似ていますね。
でも、違いは「休憩(リカバリー)の長さ」です。

レペティションでは体力が十分に回復するまで長めの休憩(リカバリー)をとり、その分疾走スピードを上げます

●インターバルトレーニング
速いランニング(疾走)短めの休憩(リカバリー)を繰り返す。
→ その代わり、疾走時のスピードはレペティションよりやや遅い(出力が下がる)。

●レペティショントレーニング
速いランニング(疾走)長めの休憩(リカバリー)を繰り返す。
→ その代わり、疾走時のスピードはインターバルよりやや速い(出力が上がる)。

マラソン初心者
マラソン初心者
なるほど。
休憩(リカバリー)を長く取るか、短く取るかの違いなんだね。

レペティションでは、長く休める代わりに1本1本しっかりスピードを上げて走るってことか。

ウエハラ
ウエハラ
その通りです。

なお、このレペティショントレーニングはかなり強度が高い練習なので初心者にはそこまでやる必要がないかもしれません

ただ、サブ3を狙うくらいのレベルの方だと、このレペティショントレーニングを取り入れる事で一気に能力が向上する可能性がありますよ。

マラソン初心者
マラソン初心者
僕が取り入れるにはまだ早いかもなぁ・・・
まずはインターバルをしっかり出来るようになってからかな!
ウエハラ
ウエハラ
そうですね。
インターバルをやったことない方はまずそちらから挑戦してみるのがオススメです。
そこで感覚をつかんでからレペティションにも挑戦してみてください。
ウエハラ
ウエハラ
ちなみに、レペティションは通称「レペ」とも呼ばれていますので、ランナー同士の共通言語として覚えておくといいですよ。

レペティション (Repetition) の目的

マラソン初心者
マラソン初心者
「レペティション(Repetition)」ってどんな効果があるの??
ウエハラ
ウエハラ
レペティションは、どんなペースで走るかによって効果は変わってきますが、ここでは代表的なものを紹介しておきます。

「レペティション (Repetition)」の主な目的

無酸素的最大スピードを養成する。
Rペースで走る場合

有酸素的最大スピードを養成する。
(VO2max = 最大酸素摂取量 の向上)
Iペースで走る場合

ラクに走れる最速スピードを引き上げる。
(LT値 = 乳酸性作業閾値 の向上)
T(閾値)ペースで走る場合

速くて大きい動きを習得する。

速筋に刺激を与える。

無酸素的“最大スピード”を養成する。
Rペースで走る場合

まずは、Rペースで走るレペティションの場合。

Rペースは2~3分間程度継続できるペースなので、かなり強度が高い(速いペース)です。
「ダニエルズ理論」の分類上では最も速いペースに位置しています。

そして、このくらいのスピードになると「無酸素的な要素」が関わってきます。

マラソン初心者
マラソン初心者
無酸素的な要素・・・??
ウエハラ
ウエハラ
例えば100m走や200m走といった短距離種目は無酸素運動と言われていて、かなり速いスピードで走ることが求められます。

つまり、無酸素的な要素とは「短距離的な要素」のこと。
Rペースでは、それだけ速いスピード能力が一部関わってくるということです。

※あくまで「短距離的」な要素であり、短距離と全く同じスピードということではありません。

マラソン初心者
マラソン初心者
やっぱりレペティションはかなりハードそうだね・・・

でも、それだけ速いスピードで走るということは、レペティションをすることによって無酸素運動レベルのスピードが身に付くということかな?

ウエハラ
ウエハラ
察しが良いですね!
その通りです。

Rペースで走るレペティションの効果は他にもたくさんありますが、ここでは絞って「無酸素的“最大スピード”の向上」
ここだけは押さえておいてください。

有酸素的“最大スピード”を養成する。
(VO2max = 最大酸素摂取量 の向上)
Iペースで走る場合

次に、Iペースで走るレペティションの場合。

端的に説明すると、Iペースとはキツいと感じるペース」「11~12分間継続できるペース

Iペースで走ることによってVO2max = 最大酸素摂取量の向上が見込めます。
つまり、有酸素的な“最大スピード”を養成できるのです。

マラソン初心者
マラソン初心者
Iペースは「キツいと感じるペース」だけど、Rペースよりは強度は低いんだね。
ウエハラ
ウエハラ
そうですね。
そして、こちらは「有酸素的な“最大スピード”になるので有酸素運動であるマラソンを見据えるならIペースの方がマラソン練習としては有効性が高いと言えるでしょう。

“ラクに走れる最速スピード”を引き上げる。
(LT値 = 乳酸性作業閾値 の向上)
T(閾値)ペースで走る場合

続いて、T(閾値)ペースで走るレペティションの場合。

Tペースとは20~30分間継続できるくらいのペース
運動強度としては、Iペースよりはやや低くなります(TペースはIペースよりも遅い)。

マラソン初心者
マラソン初心者
これは、Iペースよりもさらに遅いペースで走るパターンだね。

Tペースで走ることによってLT値 = 乳酸性作業閾値の向上が見込めます。

LT値とは、ラクに走れるペースとキツくなり始めるペースの境界線と言った感じ。
つまり、LT値が向上するということは“ラクに走れる最大スピード”が上がるということなのです。

速くて大きい動きを習得する。

「速くて大きい動き」を習得できるというのも、レペティションの効果といっていいでしょう。

ジョグLSDのように遅いペースで走っているだけでは、遅い動きしか身に付きませんよね。

マラソンはただゆっくり走っているだけでは、完走することはできるかもしれませんが、タイムは縮まりません。

タイムを求めてマラソンを走るのであれば、やはりある程度「速いスピードで走ること」「速い動き」を習得することが必要になるのです。

また、インターバルなどで速いスピードで走ると、自然と動きは「大きく」なります。
一歩一歩で前に進む距離が伸びていくのです。

ウエハラ
ウエハラ
この「速くて大きい動き」というのはジョグやLSDだけしているのでは、中々身に付きません。

速筋に刺激を与える。

また、「速筋に刺激を与える」ことができるというのもレペティションの効果です。

人間の筋肉は主に以下の2種類に分かれます。

遅筋:弱い力を長時間、発揮し続ける筋肉。(スタミナ筋赤筋)

速筋:強い力を短時間、発揮する筋肉。(スピード筋白筋)

ジョグLSDのような遅いペースでのランニングでは、遅筋を使い、速筋はほとんど使いわれません。
つまり、速筋に刺激が与えることができないのです。

マラソン初心者
マラソン初心者
マラソンランナーにとってスピード筋である速筋を鍛える必要ってあるの?

マラソンならスタミナ筋の遅筋だけ鍛えておけばいいのでは?

③の「速くて大きい動き」と共通しますが、マラソンはただ長時間ゆっくり走っていればいいというわけではありません。

目標とするタイムがあるならば、それを達成する為にある程度速いスピードで走らなければなりませんよね。

ゆっくり長く走る練習だけしていて、遅筋ばかり鍛えていてはスタミナは付くかもしれませんが、スピードはいつまで経っても向上しません。
だから、今より速いペースで走りたいのであれば、速筋を鍛えて自分が出せるスピードを上げておくことが大事なのです。

マラソン初心者
マラソン初心者
そうか〜
それぞれの練習にそれぞれの効果があるというわけだね。

レペティションは必ずRペースで走らなければいけないのか?

マラソン初心者
マラソン初心者
あれ。
でも、ちょっとおかしくないか?

Rペースの「R」は「レペティション / Repetition」
のことだよね?

レペティションなのにRペース以外のTペースとかIペースで走っちゃってもいいの?

ウエハラ
ウエハラ
確かにそこはややこしい部分なので、解説します。

Rペースは2~3分間継続できるペースと言いましたよね。
もし、レペティションではRペースでしか走ってはいけないとした場合、レペティションで走れる距離がかなり限定されしまうのです。

ウエハラ
ウエハラ
例えばマラソンを3時間30分で走る人の例を見てみましょう。

マラソン3時間30分ランナーの場合

●Rペース → 1分34秒/400m

マラソンを3時間30分くらいで走る人にとっては400mを1分34秒というペースはかなり速いと思いますが、それでも2分以内なのでRペースつまり「2~3分間継続できる」ペースの範囲内ですね。

しかし、1000mに換算するとどうでしょうか。

マラソン3時間30分ランナーの場合

●Rペース → 3分55秒/1000m

マラソン初心者
マラソン初心者
あ。
3分を超えちゃったね。
ウエハラ
ウエハラ
そうなんです。
「2~3分継続できる」のがRペースなのに、これでは3分を超えてしまいました。

だから、この3分55秒で1000m。
これって3時間30分で走るレベルの人にとっては中々厳しいペースのはずです。

※スピード型の人は普通にいけるかもしれません。

つまり、レペティションをRペースでしか走ってはいけないとしたら、大体1000m未満の距離でしかレペティションを行えないということになってしまうのです。

「ダニエルズ理論」を忠実に解釈するならそれで間違ってはいないのですが、実際の現場ではレペティションと言ってRペース以外のペースで走る場合は結構あります

これは、「レペティション」という言葉を以下のように解釈していると考えられます。

レペティション:

疾走と疾走の間の休息(リカバリー)は長めにとり、体力を最大限回復させる

疾走区間のペースが「Rペース」である必要はなく、その時々の距離に合わせた高い努力感(高い出力)で走る

マラソン初心者
マラソン初心者
実際に「レペティション」と呼ばれる練習でも、必ずしも「Rペース」で走るわけではないということだね。
ウエハラ
ウエハラ
そうですね。
教科書の定義と実践の場での定義が、やや異なる場合が多いのでややこしいんですよね。

改めて、当ブログでは基本的には「レペティション」を以下のように定義します。

レペティション

速めのランニング(疾走)長めの休憩(リカバリー)を繰り返すトレーニング

※疾走区間は努力感(絶対的なペースではない)を高め、休憩(リカバリー)は体力を十分回復させる

ウエハラ
ウエハラ
同じ言葉でも人によっては解釈や使い方が違うことは多いです。

他のランナーの認識と自分の認識との間にギャップがあるかもしれないので、そういったところはランニングクラブの中で練習する時やランニング書籍を読む時にも注意しておきましょう。

レペティション (Repetition) の具体的な練習例

マラソン初心者
マラソン初心者
「レペティション(Repetition)」って実際にどうやればいいの?
具体的な練習例は?
ウエハラ
ウエハラ
レペティションもインターバル同様に疾走距離やリカバリー時間、本数を調整することで様々なパターンの練習を組むことができます。

「レペティション (Repetition)」の練習例

400m × 5~10本 レペティション
 P(ペース):Rペース
 R(リカバリー) = 2~3分

3000m + 2000m + 1000m レペティション
 P(ペース):Tペース + Iペース + Rペース
 R(リカバリー) = 6~8分 (3kmと2km間) – 3~5分(2kmと1km間) (体力が十分に回復するまで)

400m × 5~10本 レペティション
 P(ペース):Rペース
 R(リカバリー) = 2~3分

ウエハラ
ウエハラ
この練習はRペースで走ることにより、無酸素的な“最大スピード”の向上を図ります。
ウエハラ
ウエハラ
マラソンを3時間30分くらいで走る人を例にしてみましょう。
マラソンを3時間30分くらいで走る人の場合は、Rペースは1分34秒/400mです。

マラソン3時間30分ランナーのインターバル練習例

400m × 7本
P(ペース) = 1:33~1:35/km = 約3:55/km
R(リカバリー) = 2~3分 ジョグ or ウォーク

マラソン初心者
マラソン初心者
1本1本しっかりスピードを上げて走る練習だね。
リカバリーは長めにジョグをするか、歩いてもいいんだね。
ウエハラ
ウエハラ
はい。
レペティションのリカバリーでは、ゆっくりジョグするか歩いてしっかり体力を戻してから次の本に移りましょう

ただし、完全に止まってしまうと体内の血の巡りが悪くなるので、必ず身体は動かし続けてください

マラソン初心者
マラソン初心者
ちなみに、自分のRペースを調べるにはどうすればいいの?
ウエハラ
ウエハラ
自分のRペースが知りたい人は以下の記事を読んでみてください。
Rペースの他にもいろんなトレーニングの適正ペースを調べることができる便利なツールがあります。

3000m + 2000m + 1000m レペティション
 P(ペース):Tペース + Iペース + Rペース
 R(リカバリー) = 6~8分 (3kmと2km間) – 3~5分(2kmと1km間)

ウエハラ
ウエハラ
この練習では、3つの異なる距離を組み合わせたレペティションです。
それぞれの距離に応じてTペースIペースRペース、3種類のペースを設定しています。
マラソン初心者
マラソン初心者
レペティションだけど、Rペース以外のペースでも走るというパターンだね。
ウエハラ
ウエハラ
ではこちらも、マラソンを3時間30分くらいで走る人を例にしてみましょう。
マラソンを3時間30分くらいで走る人の場合は

・Tペースは、4分38秒/kmなので3000mは13分54秒
・Iペースは、4分16秒/kmなので2000mは8分32秒
・Rペースは、3分55秒/km

これをもう少し分かりやすく修正して、以下のような設定にしてみました。

マラソン3時間30分ランナーのインターバル練習例

3000m(Tペース) + 2000m(Iペース) + 1000m(Rペース)
P(ペース) = 13:55(3km) + 8:30(2km) + 3:55(1km)
R(リカバリー) = 6分(3kmと2kmの間) + 3分(2kmと1kmの間)

マラソン初心者
マラソン初心者
この距離設定とペース設定であれば、Rペースで走らなかったとしても、かなり追い込む(出力を上げる)ことができるはずです。

※ランナーの特性やタイプ(スピード型かスタミナ型か等)にもよります。

マラソン初心者
マラソン初心者
レペティションって最初は何となくキツいんだろうなーってイメージだったけど、ペースをちゃんと数字で表すとぼんやりしたイメージがはっきりしてきたよ。

ペース設定って大事なんだね。

ウエハラ
ウエハラ
レペティションに限らず、設定ペースをしっかり数字で表すことで練習の狙いが明確になります
ペース設定はとても大事ですね。

ちなみに、ペースに関してはこれまでたくさんの種類が出てきましたが、下に「5種類のペース」関連の記事をまとめておきますね。
「ダニエルズ理論」を参考に書いてます。

レペティション (Repetition) のメリット & デメリット

ウエハラ
ウエハラ
では、最後にレペティション のメリットとデメリットもまとめておきますね。

メリット

●限界に近いレベルまで身体を追い込むので、自分の現状の実力を把握できる

●速い動きを取り入れる事で、ランニングフォームの改善に繋がる。

●一度限界に近いレベルまで追い込むと、その後心肺機能や動きが一段階引き上がる

デメリット

●トレーニング強度が非常に高いため、あまり頻繁に実施するのが難しい
(初心者は特に実施しなくてもOK)

●身体が充実していない状態で行うと、怪我のリスクが高まる

●高い集中力を要するので、1人で実施するのが難しい

ウエハラ
ウエハラ
最初にもちょこっと言いましたが、レペティションはかなりトレーニング強度が高く怪我のリスクも高いので上級者向けの練習と言えます。

集中力も必要とするので、初心者がいきなり1人で挑戦するのは結構ハードルが高いと思います。
最初はランニングクラブなどで経験者と一緒にインターバルに慣れるところから始めましょう。

そして、慣れてきたらレペティションにも挑戦してみてください。
難易度は高いですが効果は抜群です

◆まとめ

では、まとめまーす。

『レペティション (Repetition)』について、押さえておきたいこと

⑴「レペティション (Repetition)」とは・・・
速めのランニング(疾走)長めの休憩(リカバリー)を繰り返すトレーニング

※疾走区間は努力感(絶対的なペースではない)を高め、休憩(リカバリー)は体力を十分回復させる

⑵ 「レペティション (Repetition)」の目的は・・・
無酸素的“最大スピード”を養成する。
有酸素的“最大スピード”を養成する。
“ラクに走れる最速スピード”を引き上げる。
速くて大きい動きを習得する。
速筋に刺激を与える。

⑶ 「レペティション (Repetition)」の練習例は・・・
400m × 5~10本 レペティション
3000m + 2000m + 1000m レペティション

■参考書籍、リンク■

[参考書籍]

『ダニエルズのランニングフォーミュラ 第3版』(ジャック・ダニエルズ 著)

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『基礎から分かる!中長距離トレーニング』(櫛部静二 著)

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『ランニングの科学』(鈴木清和 著)

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『中長距離・駅伝』(両角速 著)

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