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インターバル とは?【基本のマラソントレーニング④】Interval

「効果的なマラソントレーニング方法を学びたい」という方へ。

こんにちは。
ウエハラです。

ウエハラ
ウエハラ
こんにちは。
ウエハラです。

このブログは主にマラソンでサブ3(3時間切り)を目指している方に向けて記事を書いていますが、本記事はマラソン初心者でも参考になる内容を書いていきますので、マラソン初心者も敬遠せずにどうぞご覧くださいませ

本記事は、基本のマラソントレーニング(5種類)シリーズ第4弾。

5種類まとめ記事はこちら。
↓↓↓

関連記事:知っておきたい基本マラソントレーニング【5種類まとめ】

◆動画での解説はこちら◆
必ず押さえておきたい!基本マラソントレーニング【5種類まとめ】

↓↓↓

むしろこのシリーズに関しては、かなり初心者向け入門編です。
サブスリーを狙っている方は、復習がてら、頭の整理がてらに読み進めてみてください。

では今回は、4種類目の基本マラソントレーニング。

インターバル (Interval)

これについて解説してみようかと思います。

この記事を読んで欲しい人

マラソン初心者
マラソン初心者
「インターバル」って何??

マラソン初心者
マラソン初心者
「インターバル」ってどんな効果があるの??

マラソン初心者
マラソン初心者
「インターバル」って実際にどうやればいいの?
具体的な練習例は?

この記事を読むメリット

「インターバル」とは何かが分かる。

「インターバル」効果取り組む目的が分かる。

「インターバル」具体的な練習例が分かる。

この記事を書いている人

ランニング歴14年です。
●セルフコーチングなので自分で勉強しながらトレーニングしてきました。
●フルマラソンベストは2時間37分30秒
●マラソン指導実績:3年間で8人がサブスリー達成
●保有資格:
NESTA-PFT (全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会-パーソナルフィットネストレーナー)

インターバル (Interval) とは?

マラソン初心者
マラソン初心者
「インターバル」って何??

インターバルを簡潔に定義すると・・・

インターバル:

速いランニング(疾走)短めの休憩(リカバリー)を繰り返すトレーニング

です。

具体的には、以下のようなものがあります。

例. 1
1000m速く走る(疾走)200mゆっくり走る or 歩く(リカバリー)を5セット繰り返す。

例. 2
400m速く走る(疾走)200mゆっくり走る or 歩く(リカバリー)を10セット繰り返す。

ウエハラ
ウエハラ
具体的な練習例については後ほどまた解説しますね。

インターバルは疾走距離繰り返す本数リカバリーの長さなどで様々なバリエーションを組む事ができます。

そして、それらの要素の組み合わせにより期待できる効果も変わってくるのです。

マラソン初心者
マラソン初心者
う〜ん。
なんだか難しそうな練習だね。

これって上級者向けの練習じゃないの?
初心者でもやる必要あるの?

ウエハラ
ウエハラ
インターバルと言うと、上級者向けの練習だと思われがちなのですが、僕はマラソンを完走できるくらいのランナーであれば、走力レベルに関わらずインターバルはマラソン練習に取り入れるべきだと思います。

インターバルは決して、上級者だけの為の練習ではありません。

走力レベルに差があったとしても、人間が速く走れるようになる原理は大体同じです。
インターバルに関しては、サブ3レベルのランナーでもサブ4レベルのランナーでもサブ5レベルのランナーでも、大変効果のあるトレーニングと言えます。

ウエハラ
ウエハラ
では、インターバルをすることで、どのような効果が期待できるのか見ていきましょう。

インターバル (Interval) の目的

マラソン初心者
マラソン初心者
「インターバル」ってどんな効果があるの??
ウエハラ
ウエハラ
インターバルは、どんなペースで走るかによって効果は変わってきますが、ここでは代表的なものを紹介しておきます。

「インターバル (Interval)」の主な目的

有酸素的最大スピードを養成する。
(VO2max = 最大酸素摂取量 の向上)
Iペースで走る場合

ラクに走れる最速スピードを引き上げる。
(LT値 = 乳酸性作業閾値 の向上)
T(閾値)ペースで走る場合

速くて大きい動きを習得する。

速筋に刺激を与える。

有酸素的“最大スピード”を養成する。
(VO2max = 最大酸素摂取量 の向上)
Iペースで走る場合

まずは、Iペースで走るインターバルの場合。

上記の記事で詳しく解説はしていますが、ここでも端的に説明すると、
Iペースとはキツいと感じるペース」「11~12分間継続できるペース

Iペースで走ることによってVO2max = 最大酸素摂取量の向上が見込めます。
つまり、有酸素的な“最大スピード”を養成できるのです。

マラソン初心者
マラソン初心者
うう・・・
専門用語が多くて何言ってるのかよく分からないよ・・・
ウエハラ
ウエハラ
そ、そうですね・・・笑
それぞれの専門用語に関しては、もっと理解したいと思えばリンクから飛んでみてください。

ひとまず今のところは、「キツいと感じるペース」でのランニングを繰り返すことで、“最大スピード”が向上するということを理解しておいてください。
つまり、一定の距離をより速く走ることができるようになるわけです。

“ラクに走れる最速スピード”を引き上げる。
(LT値 = 乳酸性作業閾値 の向上)
T(閾値)ペースで走る場合

次は、T(閾値)ペースで走るインターバルの場合。

Tペースとは20~30分間継続できるくらいのペース
運動強度としては、Iペースよりはやや低くなります(TペースはIペースよりも遅い)。

マラソン初心者
マラソン初心者
Iペースよりも少し遅いペースで走るパターンだね。

Tペースで走ることによってLT値 = 乳酸性作業閾値の向上が見込めます。

LT値とは、ラクに走れるペースとキツくなり始めるペースの境界線と言った感じ。
つまり、LT値が向上するということは“ラクに走れる最大スピード”が上がるということなのです。

ウエハラ
ウエハラ
Tペースで走るインターバルを、Iペースで走るインターバルとは区別して「クルーズインターバル」と呼ぶこともあります。

クルーズインターバルの練習例は、また後ほど紹介しますね。

速くて大きい動きを習得する。

「速くて大きい動き」を習得できるというのも、インターバルの効果といっていいでしょう。

ジョグLSDのように遅いペースで走っているだけでは、遅い動きしか身に付きませんよね。

マラソンはただゆっくり走っているだけでは、完走することはできるかもしれませんが、タイムは縮まりません。

タイムを求めてマラソンを走るのであれば、やはりある程度「速いスピードで走ること」「速い動き」を習得することが必要になるのです。

また、インターバルなどで速いスピードで走ると、自然と動きは「大きく」なります。
一歩一歩で前に進む距離が伸びていくのです。

ウエハラ
ウエハラ
この「速くて大きい動き」というのはジョグやLSDだけしているのでは、中々身に付きません。

速筋に刺激を与える。

また、「速筋に刺激を与える」ことができるというのもインターバルの効果です。

人間の筋肉は主に以下の2種類に分かれます。

遅筋:弱い力を長時間、発揮し続ける筋肉。(スタミナ筋赤筋)

速筋:強い力を短時間、発揮する筋肉。(スピード筋白筋)

ジョグLSDのような遅いペースでのランニングでは、遅筋を使い、速筋はほとんど使いわれません。
つまり、速筋に刺激が与えることができないのです。

マラソン初心者
マラソン初心者
マラソンランナーにとってスピード筋である速筋を鍛える必要ってあるの?

マラソンならスタミナ筋の遅筋だけ鍛えておけばいいのでは?

③の「速くて大きい動き」と共通しますが、マラソンはただ長時間ゆっくり走っていればいいというわけではありません。

目標とするタイムがあるならば、それを達成する為にある程度速いスピードで走らなければなりませんよね。

ゆっくり長く走る練習だけしていて、遅筋ばかり鍛えていてはスタミナは付くかもしれませんが、スピードはいつまで経っても向上しません。
だから、今より速いペースで走りたいのであれば、速筋を鍛えて自分が出せるスピードを上げておくことが大事なのです。

マラソン初心者
マラソン初心者
そうか〜
それぞれの練習にそれぞれの効果があるというわけだね。

インターバルはなぜ「繰り返す」のか。

マラソン初心者
マラソン初心者
でも、インターバルではなぜ「繰り返す」の?

ぶっ通しで速いペースで走ればいいんじゃないの?

ウエハラ
ウエハラ
良い質問ですね。

もちろん、ぶっ通しで速いペースで走り続けるのもアリなんですが、それでは負荷が高過ぎるのです。

例えば、僕(ウエハラ)の例でいくと・・・

[ぶっ続けで走るパターン]
5000m15分50秒(3分10秒/kmペース)で走る。
かなりキツい。むしろ、レース並みの強度。

[インターバル式で走るパターン]
1000mを5本(計5000m)を短めの休憩を挟んでそれぞれ3分10秒で走る。
ややキツいけど、練習でもまあいける。

ウエハラ
ウエハラ
上の例だと、どちらも合計5000mという距離を3分10秒/kmペースで走っているという点では同じですが[インターバル式で走るパターン]の方が負荷的には低いのです。

つまり、普段の練習で取り入れるならばインターバル式の方が適しているというわけですね。

このようにインターバルで短めの休憩を挟むことによって速いペース(Iペース〜Tペース)で走る総距離を増やすことが容易になるのです。

これがインターバルの最大のメリットと言ってもいいでしょう。

インターバル (Interval) の具体的な練習例

マラソン初心者
マラソン初心者
「インターバル」って実際にどうやればいいの?
具体的な練習例は?
ウエハラ
ウエハラ
インターバルは疾走距離やリカバリー時間、本数を調整することでいくらでもバリエーションが増えてしまうとても面白いトレーニングです。
ここでは、王道的なインターバルを紹介しますね。

「インターバル (Interval)」の練習例

1000m × 5本 インターバル
 P(ペース):Iペース
 R(リカバリー) = 200m ジョグ (90~120秒)

400m × 10~15本 インターバル
 P(ペース):Iペース
R(リカバリー) = 200m ジョグ (60~90秒)

2000m × 3本 クルーズインターバル
 P(ペース):T(閾値)ペース
R(リカバリー) = 3~4分 ジョグ

1000m × 5本 インターバル
 P(ペース):Iペース
 R(リカバリー) = 200m ジョグ (90~120秒)

ウエハラ
ウエハラ
この練習はVO2max = 最大酸素摂取量を向上させることが目的です。
マラソン初心者
マラソン初心者
“最大スピード”を向上させるとか言ってたやつだね。
ウエハラ
ウエハラ
そうですね。
マラソンを3時間30分くらいで走る人を例にしてみましょう。
マラソンを3時間30分くらいで走る人の場合は、Iペースは4分16秒/kmです。

マラソン3時間30分ランナーのインターバル練習例

1000m × 5本
P(ペース) = 4:15~4:20/km
R(リカバリー) = 200m ジョグ (100秒)

マラソン初心者
マラソン初心者
なるほど〜
その人のレベルによってペース設定を調整すれば、意外と誰でも出来そうだね。

自分のIペースを調べるにはどうすればいいの?

ウエハラ
ウエハラ
自分のIペースが知りたい人は以下の記事を読んでみてください。
Iペースの他にもいろんなトレーニングの適正ペースを調べることができる便利なツールがあります。

400m × 10~15本 インターバル
 P(ペース):Iペース
R(リカバリー) = 200m ジョグ (60~90秒)

ウエハラ
ウエハラ
この練習も同じく、VO2max = 最大酸素摂取量を向上させることが目的です。
マラソン初心者
マラソン初心者
なぜなら、Iペースで走るから、だね。
ウエハラ
ウエハラ
その通りです。

では、先程と同じくマラソンを3時間30分くらいで走る人を例にしてみましょう。
マラソンを3時間30分くらいで走る人の場合は、Iペースは4分16秒/km、400mに換算するなら1分42秒です。

マラソン3時間30分ランナーのインターバル練習例

400m × 12本
P(ペース) = 1:40~1:44 /400m
R(リカバリー) = 200m ジョグ (80秒)

ウエハラ
ウエハラ
400mのインターバルを行う場合は、1周400mの陸上競技場で行うのがオススメです。

また、リカバリーを少し短めにすると本番レースの状況に近付くので、レースでの再現性が高まります

2000m × 3本 クルーズインターバル
 P(ペース):T(閾値)ペース
R(リカバリー) = 3~4分 ジョグ

ウエハラ
ウエハラ
次はTペースで走るインターバル。
クルーズインターバルと呼ぶこともあります。
マラソン初心者
マラソン初心者
えっと、Tペースの効果は・・・

“ラクに走れる最大スピード”が上がるって言ってたよね。

ウエハラ
ウエハラ
その通りです。

こちらも、マラソンを3時間30分くらいで走る人を例にしてみましょう。
マラソンを3時間30分くらいで走る人の場合は、Tペースは4分38秒/km、2000mに換算するなら9分16秒です。

マラソン3時間30分ランナーのインターバル練習例

2000m × 3本
P(ペース) = 9:15~9:20 /2000m = 4:37~4:40/km
R(リカバリー) = 3~4分 ジョグ

マラソン初心者
マラソン初心者
インターバルと一口に言っても、400mだったり2000mだったりいろいろなパターンがあるんだね。
ウエハラ
ウエハラ
はい。
だからこそ、その時の自分の目的に応じて距離やペース、本数、リカバリー時間を調整する必要があるのです。

ちなみに、ペースに関してはこれまでたくさんの種類が出てきましたが、下に「5種類のペース」関連の記事をまとめておきますね。
「ダニエルズ理論」を参考に書いてます。

インターバル (Interval) のメリット & デメリット

ウエハラ
ウエハラ
では、最後にインターバルのメリットとデメリットもまとめておきますね。

メリット

●マラソンのような長距離レースにも活きるスピードが身に付く

●疾走を小分けにする(短めの休憩を挟む)事で、一度に走るよりも速いスピードで走る総距離を増やす事ができる。

●マラソンペース(Mペース)に対する余裕度が高まる

デメリット

●トレーニング強度がやや高いため、あまり頻繁に実施するのが難しい
(個人差はあるが、週1回がオススメ)

●身体が充実していない状態で行うと、怪我のリスクが高まる

●高い集中力を要するので、1人で実施するのが難しい

ウエハラ
ウエハラ
インターバルに初めて挑戦するという方は、最初は難しい部分や要領が掴めない部分が出てくると思います。

最初は経験者の方と一緒に実施したり、ランニングクラブの練習会でインターバルを実践してみるのがオススメです。

マラソンがメインの方であれば、週に1回とか2週間に1回でもインターバルを取り入れるとだいぶスピードが付いてくると思いますよ。

◆まとめ

では、まとめまーす。

『インターバル (Interval)』について、押さえておきたいこと

⑴「インターバル (Interval)」とは・・・
速いランニング(疾走)短めの休憩(リカバリー)を繰り返すトレーニング
→短めの休憩を挟むことで速いペースで走る総距離を増やすトレーニング

⑵ 「インターバル (Interval)」の目的は・・・
有酸素的“最大スピード”を養成する。
“ラクに走れる最速スピード”を引き上げる。
速くて大きい動きを習得する。
速筋に刺激を与える。

⑶ 「インターバル (Interval)」の練習例は・・・
1000m × 5本 インターバル
400m × 10~15本 インターバル
2000m × 3本 クルーズインターバル

■参考書籍、リンク■

[参考書籍]

『ダニエルズのランニングフォーミュラ 第3版』(ジャック・ダニエルズ 著)

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『基礎から分かる!中長距離トレーニング』(櫛部静二 著)

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『ランニングの科学』(鈴木清和 著)

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『中長距離・駅伝』(両角速 著)

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