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ペース走 とは?【基本のマラソントレーニング③】Pace Run

「効果的なマラソントレーニング方法を学びたい」という方へ。

こんにちは。
ウエハラです。

ウエハラ
ウエハラ
こんにちは。
ウエハラです。

このブログは主にマラソンでサブ3(3時間切り)を目指している方に向けて記事を書いていますが、本記事はマラソン初心者でも参考になる内容を書いていきますので、マラソン初心者も敬遠せずにどうぞご覧くださいませ

本記事は、基本のマラソントレーニング(5種類)シリーズ第3弾。

5種類まとめ記事はこちら。
↓↓↓

関連記事:知っておきたい基本マラソントレーニング【5種類まとめ】

◆動画での解説はこちら◆
必ず押さえておきたい!基本マラソントレーニング【5種類まとめ】

↓↓↓

むしろこのシリーズに関しては、かなり初心者向け入門編です。
サブスリーを狙っている方は、復習がてら、頭の整理がてらに読み進めてみてください。

では今回は、3種類目の基本マラソントレーニング。

ペース走 (Pace Run)

これについて解説してみようかと思います。

この記事を読んで欲しい人

マラソン初心者
マラソン初心者
「ペース走(Pace Run)」って何??

マラソン初心者
マラソン初心者
「ペース走(Pace Run)」ってどんな効果があるの??

マラソン初心者
マラソン初心者
「ペース走(Pace Run)」って実際にどうやればいいの?
具体的な練習例は?

この記事を読むメリット

「ペース走(Pace Run)」とは何かが分かる。

「ペース走(Pace Run)」効果取り組む目的が分かる。

「ペース走(Pace Run)」具体的な練習例が分かる。

この記事を書いている人

ランニング歴14年です。
●セルフコーチングなので自分で勉強しながらトレーニングしてきました。
●フルマラソンベストは2時間37分30秒
●マラソン指導実績:3年間で8人がサブスリー達成
●保有資格:
NESTA-PFT (全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会-パーソナルフィットネストレーナー)

ペース走 (Pace Run) とは?

マラソン初心者
マラソン初心者
「ペース走(Pace Run)」って何??

ペース走とは・・・

一定のペースで走る

もしくは

設定したペース推移で走る

練習を指します。

ウエハラ
ウエハラ
ペース走では、必ず「どれくらいのペースで走るのか」を設定します。

その時の目的に応じて、狙った効果が得られるようなペースできちんと走ることに重点を置くのです。
マラソン初心者
マラソン初心者
無目的にダラダラ走るのではなく、ペースを意識して走るってことだね。
ウエハラ
ウエハラ
そうですね。
ペース走では、まず設定したペースを守ることが大事です。

さらには、「どういう目的でどういうペースを設定するのか」を決めること自体が大事なので、ペース走では計画性が求められますね。

ペース走 (Pace Run) の目的

マラソン初心者
マラソン初心者
「ペース走(Pace Run)」ってどんな効果があるの??
ウエハラ
ウエハラ
細かく言うと、どれくらいのペースで走るかによってペース走の効果は大きく変わってきますが、どのペースに対しても共通して言えることは以下のようなものです。

「ペース走 (Pace Run)」の主な目的

① 一定のペースに対して、心肺機能身体の動き(リズム)を慣れさせる

ペース感覚を養成し、自分でペースをコントロール出来る力を身に付ける。

① 一定のペースに対して、心肺機能身体の動き(リズム)を慣れさせる。

例えば、以下の練習を行うと仮定します。

12kmマラソンのレースペース(Mペース)で走る。

この練習の目的は、「マラソンのレースペース(Mペース)に慣れる」ということです。

トレーニングの原理原則の中に、特異性の原則というものがあります。
これは「トレーニングした内容に対して、人間の身体は反応する(トレーニング効果が現れる)」というものです。

つまり、「マラソンのレースペースに慣れたい」なら「マラソンのレースペースで走ること」が最も効果的。

マラソンのレースペースで走ることによって、あなたの心肺機能身体の動き(リズム)はそのペースに最適化されていきます(慣れる)。

同様に、「1km4分ペースで走ることに慣れたい」なら「1km4分ペースで走ること」
これが最も効果的なのです。

マラソン初心者
マラソン初心者
お、おお・・・
めちゃくちゃ当たり前のことだね。
ウエハラ
ウエハラ
本質はいつもシンプルです。キリッ

一見、シンプルで当たり前のことのようですが、実はこれができていない人は多いです。

例えば、
「マラソンペース(1km4分ペース)に慣れること」が目的の人が「1km3分30秒ペースで走る」とか「1km4分30秒ペースで走る」といった練習をしたらどうなるでしょうか。
(このパターン、割とよく目にします・・・)

確かに、「マラソンペースより速く走る(1km3分30秒)」「マラソンペースより遅く走る(1km4分30秒)」もそれはそれで効果はあります。

しかし、これでは「マラソンペース(1km4分)に慣れる」という目的は果たせていませんよね。
なぜなら、マラソンペース(1km4分)で走っていないから

マラソン初心者
マラソン初心者
あっ・・・
(心当たりがある・・・)
ウエハラ
ウエハラ
無目的にただガムシャラに走るだけがマラソン練習ではありません。
今の自分には何が必要なのかしっかり考えた上で、正しくペースを設定して走りましょう。

ペース感覚を養成し、自分でペースをコントロール出来る力を身に付ける。

ウエハラ
ウエハラ
また、ペース走の派生系として「ビルドアップ走」というものがあります。
マラソン初心者
マラソン初心者
ビルドアップ走・・・??
ウエハラ
ウエハラ
徐々にペースを上げていくペース走ですね。
常に一定ペースで走る「一定ペース走」とは異なり、「ビルドアップ走」では、ペースをコントロールする力(ペースアップする力)が求められます。

ペース走の派生系はいくつかあります。

ペース走の派生系

●ビルドアップ走 (徐々にペースを上げていく)

●変化走 (意識的にペースを変化させる)

●ファルトレク (不整地や起伏のあるコースで自然とペースを変化させる)
※ファルトレクは細かくペース設定するわけではないので、ここで言う「ペース走」とはややズレますが・・・

上記のようにペースを変動させることで、ペース感覚を養い、また、ペースをコントロールする力を身に付けることができるのです。

ウエハラ
ウエハラ
ペース感覚が発達して、ペースコントロール力が上達すると・・・

単独走になっても、1人でペースを作って走れる
ペースの上げ下げに強くなる
上手くペース配分ができ、レース全体を賢く走れるようになる

といったメリットがあります。

マラソン初心者
マラソン初心者
いわゆる“強いランナー”ってやつだね!

ペース走 (Pace Run) の具体的な練習例

マラソン初心者
マラソン初心者
「ペース走(Pace Run)」って実際にどうやればいいの?
具体的な練習例は?
ウエハラ
ウエハラ
ペース走は言ってしまえば、「ペースを意識して走る練習」は総じて「ペース走」と言えます。

よって、様々なバリエーションのペース走が存在しますが、ここでは代表的なものを4つ挙げておきます。

「ペース走 (Pace Run)」の練習例

4000m ~ 8000m T(閾値)ペース走T(閾値)ペース

 12km ~ 16km Mペース走Mペース

12km ~ 20km ビルドアップ(E~M)ペース走EペースMペース

④ 30km ビルドアップ ペース走EペースMペース
(いわゆる“30km走)

4000m ~ 8000m T(閾値)ペース走

まずは、4000m ~ 8000m T(閾値)ペース走

「ダニエルズ理論」を基づくと、T(閾値)ペースは、「20~30分程度継続できるペース」なので、距離にすると「4000m~8000m」くらいになりますね。

・5分/kmペースで走る人であれば、4000m~6000m(20~30分)
・4分/kmペースで走る人であれば、5000m~8000m(20~32分)

このくらいの設定にしておくと良いでしょう。

T(閾値)ペースで走る目的はLT値(乳酸性作業閾値)の向上」つまりラクに走れる最速スピードの引き上げです。

 12km ~ 16km Mペース走

続いて、12km ~ 16km Mペース走

マラソン初心者
マラソン初心者
さっきと同じパターンか!
「マラソンのレースペース(Mペース)に慣れる」ことが目的だから「マラソンのレースペース(Mペース)で走る」ってことだね。
ウエハラ
ウエハラ
その通りです。
ちなみに、距離が「12~16km」である理由は・・・

一定のペースにおいて、

普段のポイント練習で走れる距離 × 3
= (ピーキングをして臨む)レース時に走れる距離

(ピーキング = 調整)

と言われているからです。

つまり、フルマラソンに関して言えば

一定のペース(例えば4:14/km = サブ3ペース)において、

普段のポイント練習で走れる距離(約14km) × 3
= (ピーキングをして臨む)レース時に走れる距離 (42.195km)

ということになります。

マラソン初心者
マラソン初心者
ということは・・・

練習時に4:14/km(サブ3ペース)14km走れたら、フルマラソン(42.195km)
サブ3できる可能性が高いってことか!

ウエハラ
ウエハラ
上記の計算はあくまで一つの推測式に過ぎませんが、ペースを意識するとこのように目標や現状が可視化しやすくなりますよ。

12km ~ 20km ビルドアップ(E~M)ペース走

続いて、12km ~ 20km ビルドアップ(E~M)ペース走

マラソン初心者
マラソン初心者
「ビルドアップ」は徐々にペースを上げていく練習のことだよね。
ウエハラ
ウエハラ
お。
「ビルドアップ」の意味、もう覚えましたね。

その通りです。
②の12~16km Mペース走よりやや距離を伸ばし、その分最初はゆっくり。
後半にかけて徐々にペースを上げていきましょう。

2kmごとや4kmごとにペースアップしていくのが定番ですね。

マラソン初心者
マラソン初心者
OK!
ペースを自分でしっかりコントロールできるようになりたいなあ〜

④ 30km ビルドアップ ペース走 (“30km走”)

最後は、30km ビルドアップ ペース走

ウエハラ
ウエハラ
いわゆる“30km走”というやつですね。
マラソン初心者
マラソン初心者
ひぇ〜。
30km走・・・
想像できないなぁ〜
ウエハラ
ウエハラ
確かに30km走は中々ヘビーな練習ですが、ある程度練習が積めてきたらマラソン本番前にぜひ実施したい練習ですね。

30kmもの間ペースを持続できて、かつ余裕が残っていたのであれば、そのペースはほとんどあなたのモノになった(習得した)と言っていいでしょう。

レースでの再現性を測るのに有効な練習が“30km走”です。

マラソン初心者
マラソン初心者
“30km走”は自分の現状を測るという側面もあるんだね。

ペース走 (Pace Run) のメリット & デメリット

ウエハラ
ウエハラ
では、最後にペース走のメリットとデメリットもまとめておきますね。

メリット

●それぞれのペースで走る事で、そのペースへの耐性、慣れを身に付ける事ができる。

●ペース感覚を養成し、ペースを自分でコントロールできるようになる。

デメリット

●ペースを維持したりコントロールしたりするには、高い集中力が必要とされるため、1人で実施するのが難しい
→複数人で行うのがオススメ。

◆まとめ

では、まとめまーす。

『ペース走(Pace Run)』について、押さえておきたいこと

⑴「ペース走(Pace Run)」は・・
一定のペースで走るもしくは設定したペース推移で走る練習。

⑵ 「ペース走(Pace Run)」の目的は・・・
① 一定のペースに対して、心肺機能身体の動き(リズム)を慣れさせる
ペース感覚を養成し、自分でペースをコントロール出来る力を身に付ける。

⑶ 「ペース走(Pace Run)」の練習例は・・・
4000m ~ 8000m T(閾値)ペース走
 12km ~ 16km Mペース走
12km ~ 20km ビルドアップ(E~M)ペース走
④ 30km ビルドアップ ペース走 (30km走)

■参考書籍、リンク■

[参考書籍]

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