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LSD とは?【基本のマラソントレーニング②】Long Slow Distance

「効果的なマラソントレーニング方法を学びたい」という方へ。

こんにちは。
ウエハラです。

ウエハラ
ウエハラ
こんにちは。
ウエハラです。

このブログは主にマラソンでサブ3(3時間切り)を目指している方に向けて記事を書いていますが、本記事はマラソン初心者でも参考になる内容を書いていきますので、マラソン初心者も敬遠せずにどうぞご覧くださいませ

本記事は、基本のマラソントレーニング(5種類)シリーズ第2弾。

5種類まとめ記事はこちら。
↓↓↓

関連記事:知っておきたい基本マラソントレーニング【5種類まとめ】

◆動画での解説はこちら◆
必ず押さえておきたい!基本マラソントレーニング【5種類まとめ】

↓↓↓

むしろこのシリーズに関しては、かなり初心者向け入門編です。
サブスリーを狙っている方は、復習がてら、頭の整理がてらに読み進めてみてください。

では今回は、2種類目の基本マラソントレーニング。

LSD (ロング・スロー・ディスタンス / Long Slow Distance)

これについて解説してみようかと思います。

この記事を読んで欲しい人

マラソン初心者
マラソン初心者
「LSD」って何??

マラソン初心者
マラソン初心者
「LSD」ってどんな効果があるの??

マラソン初心者
マラソン初心者
「LSD」って実際にどうやればいいの?
具体的な練習例は?

この記事を読むメリット

「LSD」とは何かが分かる。

「LSD」効果取り組む目的が分かる。

「LSD」具体的な練習例が分かる。

この記事を書いている人

ランニング歴14年です。
●セルフコーチングなので自分で勉強しながらトレーニングしてきました。
●フルマラソンベストは2時間37分30秒
●マラソン指導実績:3年間で8人がサブスリー達成
●保有資格:
NESTA-PFT (全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会-パーソナルフィットネストレーナー)

LSD (ロング・スロー・ディスタンス) とは?

マラソン初心者
マラソン初心者
「LSD」って何??

「LSD」という言葉を分解すると・・・

Long … 長く
Slow … ゆっくり
Distance … 距離

要するに、LSDとはゆっくり長い距離(時間)を走る練習ですね。

ウエハラ
ウエハラ
長時間身体を動かし続けるというところがポイントです。

LSD (ロング・スロー・ディスタンス) の目的

マラソン初心者
マラソン初心者
へ〜
ゆっくり走っていいんだ。

じゃあ「LSD」ってどんな効果があるの??

ウエハラ
ウエハラ
LSDの主な効果は以下の通り。

「LSD (Long Slow Distance)」の主な目的

① マラソンを走る上での基礎スタミナを養成する。

② 長時間の運動に耐えられる脚力全身のタフさを養成する。

毛細血管の発達を促し、酸素運搬能力を高める。

① マラソンを走る上での「基礎スタミナ」を養成する。

マラソン初心者
マラソン初心者
「基礎スタミナ」を養成するっていうのはジョグと同じ効果だね。
ウエハラ
ウエハラ
そうですね。
「基礎スタミナ」を養成するという意味ではある意味ジョグの延長線上にある練習ですね。
マラソン初心者
マラソン初心者
じゃあ、ジョグとLSDって何が違うの??
ウエハラ
ウエハラ
LSDがジョグと違うところは・・・

LSD(ロング・スロー・ディスタンス)の特徴

・ペースが遅い
・走る距離(時間)が長い

ウエハラ
ウエハラ
以上の点から、LSDはジョグとは別物として分類しました。

LSDは、ジョグよりペースが遅い為、(瞬間的な)トレーニング強度は低く、その分トレーニング時間が長いといったスタイルです。

ウエハラ
ウエハラ
そして、ゆっくり長く走るからこそ得られるトレーニング効果があります。

それが次の②と③です。

② 長時間の運動に耐えられる脚力全身のタフさを養成する。

マラソンは42.195kmという長い距離を走るスポーツです。
時間にすると6時間から4時間くらい、速い人でも3時間程度は身体を動かし続ける必要があります。

それだけの長時間の運動に耐えられる身体作りがマラソン練習をする上では重要です。

具体的には脚全体の筋力、お尻(臀部)の筋力、腹筋、背筋・・・
マラソン後半でもしっかりこれらの筋肉を使い続けられるように鍛えておかなければなりません。

マラソン初心者
マラソン初心者
初マラソンの時は練習で長い距離を走ってなくて、本番レースの30km以降はほとんど脚が動かず歩きっぱなしだったなぁ・・・

苦い経験。

マラソン初心者
マラソン初心者
マラソンの30km以降で脚が動かなくなる方は多いですよね。
あの足腰が動かなくなる苦しい場面を作らない為には、練習の時からしっかり脚や全身の筋力を鍛えて、長時間の運動に耐えられるようにしておかなくてはなりません。

また、マラソンのような長時間動き続けるスポーツでは、内臓を鍛えておくことも重要です。
マラソンレース中に補給食(ゼリーやバナナ)を摂取する方も多いと思いますが、レース後半などで内臓が弱っていると補給食をしっかり摂取することができません

内臓が弱ってくることで、気分が悪くなったり、吐き気がしたり、腹痛が起こったりもします。

こういったストレスに対して本番でいきなり対処することはほぼ不可能です。
だからこそ、練習の時からこういったストレスに慣れる、対応できる身体作りが必要というわけですね。

マラソン初心者
マラソン初心者
マラソンの後半を疑似体験するような練習が必要ということだね。

毛細血管の発達を促し、酸素運搬能力を高める。

また、LSDの効果として、「筋肉内の毛細血管を発達させる」ということも挙げられます。

私たちの身体は呼吸をして酸素を取り込み、その酸素を全身の筋肉に運搬します。
そうして筋肉細胞内に届けられた酸素を使って筋肉を動かす(エネルギーを生み出す)のです。

そして、毛細血管は私たちが身体を動かすのに必要な酸素を全身の筋肉に運ぶ役割をしています。

つまり、毛細血管が十分に発達していると、この酸素運搬がスムーズに行われ、効率良く筋肉を動かし続けることができるというわけです。

マラソン初心者
マラソン初心者
これを「有酸素的能力」と言ったりもします。
マラソン初心者
マラソン初心者
なるほど。
「有酸素運動」ってそういうことだったのか!

LSD (ロング・スロー・ディスタンス) の具体的な練習例

マラソン初心者
マラソン初心者
「LSD」って実際にどうやればいいの?
具体的な練習例は?
ウエハラ
ウエハラ
LSDは基本的には「ゆっくり長く走る」ということをポイントとして押さえておけばOKです。

「LSD (Long Slow Distance)」の練習例

距離を基準にするパターン
20~40km LSD (Long Slow Distance)

時間を基準にするパターン
120~180分 LST (Long Slow Time)

マラソン初心者
マラソン初心者
おや?
LSDとLSTってあるけど・・・?
ウエハラ
ウエハラ
これは「距離を基準にする」「時間を基準にする」かという違いだけですね。

① 距離を基準にするパターン
20~40km LSD (Long Slow Distance)

距離を基準にするLSDの場合・・・

ウエハラ
ウエハラ
マラソンでは42.195kmを走らなければいけないわけなので、そのマラソンの半分くらいの距離(21~22km)は何回か走っておきたいですね。
マラソン初心者
マラソン初心者
ひえ〜
22kmか〜
気が重いなぁ・・・
ウエハラ
ウエハラ
もちろんマラソン初心者は、いきなり20km以上でなくても構いませんよ。
10km15kmくらいから徐々に慣らしていきましょう。

10km未満はちょっと短い&スピードを出しすぎてしまう恐れがあるので、LSDとして走るなら10km以上は確保してみてください。

ウエハラ
ウエハラ
なお、マラソンにある程度慣れてきた方は30~40kmのLSDマラソン3ヶ月前くらいから月に1回くらいの頻度で入れておくと良い感じにタフな身体が出来てくると思いますよ。

時間を基準にするパターン (LST)
120~180分 LST (Long Slow Time)

時間を基準にするLSTの場合・・・

ウエハラ
ウエハラ
時間を基準にする場合は、120~180分間くらいゆっくり走りましょう。

120分が厳しい場合は、60分とか90分から始めてもOKです。
60分未満だと有酸素的な効果がやや薄いので60分以上は確保するようにしてみてください。

慣れてくると、一定のペースであれば長く走っても疲れない身体が出来てきます。
今走っている距離に慣れてきたら少しずつ走る時間を伸ばしていきましょう。

マラソン初心者
マラソン初心者
長く走るのは苦手だけど、ゆっくりなら大丈夫かな。

まずは60分!
慣れてきたら90分、120分と時間を伸ばしてみよう。

ウエハラ
ウエハラ
また、マラソン本番を疑似体験したいのであれば、自分がマラソン本番でかかるタイムと同じくらいの時間走ると良いでしょう。

・マラソンを3時間00分で走る人 → 180分(3時間) LST

・マラソンを4時間00分で走る人 → 240分(4時間) LST

ウエハラ
ウエハラ
しかし、あまりにも長時間走り過ぎると、ゆっくり走っているとはいえ、故障のリスクも高まるので要注意です。
身体とよく相談しながらどれくらいの時間走るかを決めましょう。

LSDとLSTどっちがオススメ?

マラソン初心者
マラソン初心者
距離を基準にするLSD時間を基準にするLST
どっちがいいんだろう・・・?
ウエハラ
ウエハラ
僕のオススメは時間を基準にするLSTの方ですね。
なぜなら、時間を基準にすると距離やペースを気にする必要がなく気楽だからです。

LSD/LSTではとにかく長時間身体を動かすことに意味があるので、ペースはゆっくりで構いません。
景色の良いコースを選んで気楽に楽しみながら走りましょう。

ウエハラ
ウエハラ
僕がLSD/LSTをする時は好んで山道を走ります(トレイルランニング)。

長時間走っていると、単調な運動にどうしても飽きてしまいますよね。
なので、景色の良いコースを選んだりランニング仲間と一緒に走ったり知らない道を探検してみたり、楽しむ工夫を加えてみると良いですよ。

また、トレイルランニングクロスカントリーのように山道・不整地を走ると、ロードで走るよりも全身を使って走ることになります。

よって、筋肉への負担が全身に分散するため、怪我のリスクを減らすことが出来ます。
さらに、普段ロードを走っているだけでは鍛えられない身体の部分も鍛えられるので非常にオススメです。

LSD (ロング・スロー・ディスタンス) のメリット & デメリット

ウエハラ
ウエハラ
では、最後にLSDのメリットとデメリットもまとめておきますね。

メリット

長い距離への身体的・精神的な耐性が身に付く。

●マラソンのレース後半でも動くような脚・身体が作れる。

デメリット

●レースと比べてかなり遅いペースで走ることになるので、LSDをやり過ぎるとスピードが出せなくなる可能性がある。

●心肺機能的にはラクな練習なので、他の練習やレース本番において心肺機能を十分に追い込めなくなる可能性がある。

●長時間走る為、いびつなフォームで走り続けていると怪我のリスクが高い

マラソン初心者
マラソン初心者
ジョグと同じでLSDをやり過ぎるとスピードが出にくくなっちゃうんだね。
ウエハラ
ウエハラ
はい。
同じ練習ばかりに偏っていると、どうしても能力も偏ってしまいますね。

社会人になってから走り始めた市民ランナーだと、ゆっくり長く走ることが好きな方も多いと思いますが(僕もそうです。)、もしマラソンで記録を伸ばしたいならジョグやLSDに加えて、スピード練習も定期的に取り入れましょう。

◆まとめ

では、まとめまーす。

『LSD』について、押さえておきたいこと

⑴「LSD」とは・・・
ゆっくり長い距離(時間)を走る練習

⑵ 「LSD」の目的は・・・
① マラソンを走る上での「基礎スタミナ」を養成する。
② 長時間の運動に耐えられる脚力全身のタフさを養成する。
毛細血管の発達を促し、酸素運搬能力を高める。

⑶ 「LSD」の練習例は・・・
距離を基準にするパターン
20~40km LSD (Long Slow Distance)
 ② 時間を基準にするパターン
120~180分 LST (Long Slow Time)

■参考書籍、リンク■

[参考書籍]

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