トレーニング

ジョグ / Jog とは?【基本のマラソントレーニング①】

「効果的なマラソントレーニング方法を学びたい」という方へ。

こんにちは。
ウエハラです。

ウエハラ
ウエハラ
こんにちは。
ウエハラです。

このブログは主にマラソンでサブ3(3時間切り)を目指している方に向けて記事を書いていますが、本記事はマラソン初心者でも参考になる内容を書いていきますので、マラソン初心者も敬遠せずにどうぞご覧くださいませ

本記事は、基本のマラソントレーニング(5種類)シリーズ第1弾。

5種類まとめ記事はこちら。
↓↓↓

関連記事:知っておきたい基本マラソントレーニング【5種類まとめ】

◆動画での解説はこちら◆
必ず押さえておきたい!基本マラソントレーニング【5種類まとめ】

↓↓↓

むしろこのシリーズに関しては、かなり初心者向け入門編です。
サブスリーを狙っている方は、復習がてら、頭の整理がてらに読み進めてみてください。

では今回は、1種類目の基本マラソントレーニング。

ジョグ (Jog)

これについて解説してみようかと思います。

この記事を読んで欲しい人

マラソン初心者
マラソン初心者
「ジョグ(Jog)」って何??

マラソン初心者
マラソン初心者
「ジョグ(Jog)」ってどんな効果があるの??

マラソン初心者
マラソン初心者
「ジョグ(Jog)」って実際にどうやればいいの?
具体的な練習例は?

この記事を読むメリット

「ジョグ(Jog)」とは何かが分かる。

「ジョグ(Jog)」効果取り組む目的が分かる。

「ジョグ(Jog)」具体的な練習例が分かる。

この記事を書いている人

ランニング歴14年です。
●セルフコーチングなので自分で勉強しながらトレーニングしてきました。
●フルマラソンベストは2時間37分30秒
●マラソン指導実績:3年間で8人がサブスリー達成
●保有資格:
NESTA-PFT (全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会-パーソナルフィットネストレーナー)

ジョグ (Jog) とは?

マラソン初心者
マラソン初心者
「ジョグ(Jog)」って何??
ウエハラ
ウエハラ
「ジョグ(Jog)」はいわゆる「ジョギング」のことですね。

経験を積んだランナーの間では「ジョグ」という言い方が一般化しているので、しっかり覚えておきたいマラソン用語です。

「ジョグ」はマラソン練習の大部分を占めます。

「ジョギング」という名の通り、

割とゆっくりペース
ラクに感じるペース
会話ができるくらいのペース

で走ります。

とはいえ、ジョグのペースは人によって様々ですので、「どれくらいで走らないといけない」とかは気にし過ぎなくてOKです。

ジョグ (Jog) の目的

マラソン初心者
マラソン初心者
「ジョグ(Jog)」ってどんな効果があるの??
ウエハラ
ウエハラ
ジョグという言葉意味する練習範囲は幅広いので、一言でジョグの効果を述べることは難しいのですが、主に以下のようなものが挙げられます。

「ジョグ (Jog)」の主な目的

① マラソンを走る上での基礎スタミナを養成する。

体力レベルを維持する。

③ 疲労を抜く(リカバリー)。

① マラソンを走る上での「基礎スタミナ」を養成する。

「ジョグ」の主な練習効果としては「基礎スタミナ」の養成があります。

そして、「ジョグ」はマラソン練習の大部分を占めるわけですから、マラソン練習において「基礎作り」がどれだけ重要かが分かります。

マラソン練習では他にスピード練習や強度の高いポイント練習など様々な種類のものがあるのですが、それらはジョグで培った「基礎」「土台」の上に成り立つものです。

しっかりした土台が出来上がっていないままスピード練習など強度の高い練習を行おうとすると、それらの高強度な練習を予定通りにこなせる可能性は低いでしょう。
また、土台がしっかりしていないまま無理に強度を上げた練習をすると、怪我のリスクも非常に高くなります。

そのため、しっかりジョグで「頑丈な基盤作り」を行なった上で、スピード練習や強度の高い練習(ポイント練習)を組んでいくことが大事です。

体力レベルを維持する。

疲労を抜く(回復 = リカバリー)

また、ジョグは必ずしもあなたの体力を「強化する」為に行うとは限らず、あなたの体力レベルを「維持する」為、もしくは「回復 = リカバリーさせる」為に行うこともあります。

マラソン練習は他のスポーツと同じように、トレーニング(鍛錬)とリカバリー(回復)を繰り返して身体能力を向上させていかなければなりません

つまり、身体を休ませる回復期(リカバリー)をとることが必要で、毎日毎日ハードなトレーニングを行うことは逆効果になってしまうということです。

ウエハラ
ウエハラ
だから、身体能力を「強化する」練習とは別に、「体力維持」「回復 = リカバリー」としての練習も意識する必要があるのです。

そこで、ジョグは

割とゆっくりペース
ラクに感じるペース
会話ができるくらいのペース

で走るわけですから、練習強度としては高くありません

その為、「体力維持」「回復 = リカバリー」の練習としてジョグは最適です。

マラソン初心者
マラソン初心者
これらを「繋ぎ」のジョグと言ったりもします。

ジョグ (Jog) の具体的な練習例

マラソン初心者
マラソン初心者
「ジョグ(Jog)」って実際にどうやればいいの?
具体的な練習例は?
ウエハラ
ウエハラ
ジョグは基本的に「ゆっくりめのペース」で走ればOKです。
ただ、ここでは例として、どれくらいの時間走ればいいかを挙げておきますね。

「ジョグ (Jog)」の練習例

50分~80分 ジョグ (基礎スタミナ養成) ※スローペース~Eペース

40分~60分 ジョグ (体力レベルの維持) ※Eペース

15分~40分 ジョグ (リカバリー) ※スローペース

ウエハラ
ウエハラ
上記の時間やペースはあくまで例です。
ジョグの取り組み方は個人差が非常に大きいので、日々の自分の状態・コンディション・レベルに合わせて調整してみてください。

ちなみに、「ダニエルズ理論」においては普段のジョグはEペースで走るのが良いと言われていますが、これも絶対的に守らないといけないわけではなく、あくまで参考にする程度で良いです。
いろいろなペースで試してみてください。

ジョグ (Jog) のメリット & デメリット

ウエハラ
ウエハラ
では、最後にジョグのメリットとデメリットもまとめておきますね。

メリット

基礎スタミナを養うことで、マラソンというスポーツに十分耐えられる身体を作る事ができる。

●トレーニング強度が低くラクな練習なので、日々継続的に取り組める

デメリット

●トレーニング強度が低くラクな練習であるため、練習全体がジョグに偏ってしまいがち。
スピード不足出力を上げる事が出来ない(追い込めない)といった状態になる可能性がある。

ウエハラ
ウエハラ
練習がジョグばかりに偏ってしまうと、「スピード不足」「追い込みきれない」といった現象を引き起こす可能性があります。
マラソン初心者
マラソン初心者
そ、そうなんだ・・・
偏った練習には要注意だね。
ウエハラ
ウエハラ
マラソン練習を全体的に見て自分がちゃんとバランス良く練習できているか定期的に確認してみると良いですよ。

◆まとめ

では、まとめまーす。

『ジョグ (Jog)』について、押さえておきたいこと

⑴「ジョグ (Jog)」とは・・・
割とゆっくりペース
 ・ラクに感じるペース
 ・会話ができるくらいのペース
 で走るトレーニング。

⑵ 「ジョグ(Jog)」の目的は・・・
① マラソンを走る上での基礎スタミナを養成する。
体力レベルを維持する。
③ 疲労を抜く(リカバリー)。

⑶ 「ジョグ(Jog)」の練習例は・・・
50分~80分 ジョグ (基礎スタミナ養成) ※スローペース~Eペース
 ② 40分~60分 ジョグ (体力レベルの維持) ※Eペース
15分~40分 ジョグ (リカバリー) ※スローペース

■参考書籍、リンク■

[参考書籍]

『ダニエルズのランニングフォーミュラ 第3版』(ジャック・ダニエルズ 著)

 

『基礎から分かる!中長距離トレーニング』(櫛部静二 著)

 

『ランニングの科学』(鈴木清和 著)

 

『中長距離・駅伝』(両角速 著)