コラム

【マラソン】サブ4(サブフォー)達成の難易度・割合はどれくらい?

 

「効果的なマラソントレーニング方法を学びたい」という方へ。

ウエハラ
ウエハラ
こんにちは。
ウエハラです。

このブログは主にマラソンでサブ3(3時間切り)を目指している方に向けて記事を書いていますが、本記事はマラソン初心者でも参考になる内容を書いていきますので、マラソン初心者も敬遠せずにどうぞご覧くださいませ

さて、当ブログのキャッチコピーでもあるサクッとサブスリーしちゃおうぜ

このコピーを読んで、

そもそも、まだ4時間を切っていないんだけど、まずはサブ4(サブフォー)を目指したいな。
じゃあ実際、サブ4(サブフォー)の難易度ってどれくらいなんだろう?
サブ4で走れるランナーってどれくらいいるの?

とか、疑問に思う方もいるかもしれません。

ということで、今回は

サブ4達成の難易度・割合

サブ4:フルマラソンで4時間を切ること

これについて解説してみようかと思います。

*関連道後も良かったらどうぞ!

↓↓↓

 

この記事を読んで欲しい人

サブ3(サブスリー)の前に、まずはサブ4(サブフォー)を目指したい!

実際のところ、サブ4(サブフォー)の難易度ってどんなもんなの?
サブ4(サブフォー)で走れるランナーってどれくらいいるの?

私にもサブ4(サブフォー)ってできるのかしら・・・
でも、運動神経がすっごく良くないとサブ4ってできないイメージがあるよね。
目指してみたい気持ちはあるんだけど・・・

この記事を読むメリット

サブ4(サブフォー)達成の難易度・実際の達成者の割合が分かる。

サブ4(サブフォー)を達成するためのポイントが分かる。

この記事を書いている人(ウエハラ)

ランニング歴15年(2005年〜)です。
●セルフコーチングなので自分で勉強しながらトレーニングしてきました。
●フルマラソンベストは2時間37分30秒
●マラソン指導実績:3年間で8人がサブスリー達成
●保有資格:
NESTA-PFT (全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会-パーソナルフィットネストレーナー)

「全日本マラソンランキング2019」を参考にします。

サブ3(サブスリー)の前に、まずはサブ4(サブフォー)を目指したい!
実際のところ、サブ4(サブフォー)の難易度ってどんなもんなの?
サブ4(サブフォー)で走れるランナーってどれくらいいるの?

当ブログのテーマはサクッとサブスリーしちゃおうぜということで、主にサブ3(サブスリー)を目指している人向けに書いていますが、サブ4~サブ3.5くらいのランナーにも参考になるようなことを伝えていきたいと思っています。

そんな中で、まだサブ4(サブフォー)を達成していない人は多分「まずサブ4から達成したい!」となりますよね。

では、サブ4を目指す場合、その難易度はいかほどなのでしょうか。
どれくらいの割合のランナーがサブ4を達成しているのでしょうか。

これはもう実際のデータを見るのが一番てっとり早いでしょう。

ウエハラ
ウエハラ
ということで早速データを見ていきましょう。

ランナーのポータルサイト『RUNNET』を運営しているアールビーズ社「全日本マラソンランキング2019」のデータを参考にさせていただきます。

全日本マラソンランキング2019[概要]

●集計期間:2018年4月〜2019年3月
●対象大会:全国80のマラソン大会
●集計方法:ネットタイムで集計
※ネットタイム:スタートラインを超えてからフィニッシュラインを超えるまでに要したタイム
複数大会に出場した場合は、最も良い記録で集計

参考:「全日本マラソンランキング2019」

へぇぇ。
こんな集計があるんだね。
面白そう!

男性サブ4(サブフォー)達成者
「上位約29.1%」

ウエハラ
ウエハラ
まずは男性のデータを見てみましょう

上記のデータによると・・・

[男性]

サブ4達成者:29.1% (86,198人 / 296,547人=全完走者数)

ということが読み取れます。

男性のサブ4達成者上位29.1%…!!

まあ簡単ではないけど、10人いたら3人くらいはサブ4しているという計算になるね。
あれ、意外といけるかも・・・!?

ウエハラ
ウエハラ
いけますいけます!

約3割の方が達成できているのだから、決してあなたにも不可能なハードルではありませんよ。

しかも、実はマラソンを走っている人達の全体を見てみると、記録狙いでしっかり練習を積んで走る人はそれほど多くはないですからね。
完走目標の方やファンラン(記録は関係なく走る)の方がほとんどです。

その中で、しっかり記録を狙って日々練習に真面目に取り組めば、それだけで3割以内にはすぐ入れます。

つまり、ここは単に「意識の差」と言ってもいいかもしれません。

ウエハラ
ウエハラ
このブログを読んでいる時点で、かなり意識高いですよ。笑

それだけで、全体としてみたら、他のランナーよりもかなり差が付いてます。

なんかめっちゃ煽てられてる気がするけど・・・
まあともあれ、いける気がしてきた。頑張ってみよう!

女性サブ4(サブフォー)達成者
「上位約12.3%」

ウエハラ
ウエハラ
次は女性のデータを見てみましょう

上記のデータによると・・・

[女性]

サブ4達成者:12.3% (9,763人 / 79,360人=全完走者数)

女性のサブ4達成者は12.3%なのね。
女性のサブ4はやっぱり少ないみたい。
でも、マラソンやるからにはやっぱりサブ4は目指してみたい記録だわ。
ウエハラ
ウエハラ
確かに男性と比べると、女性はサブ4達成の割合は低くなっていますね。

ただし、こちらも男性の場合と同じで、全体的に見たら記録を狙ってマラソンを走るランナーって意外と少ないんです。

正確なデータがあるわけではありませんが、女性の方が記録を重視しない傾向は高いでしょうね。
それだけ、記録を狙うという意識を持てばすぐに上位に食い込める世界だと思います。

なるほど。
そう言われてみると確かに、サブ4達成の鍵は「意識」の部分が大きそうね・・・

やるべきことをやれば、サブ4(サブフォー)は誰でも達成できる。

ウエハラ
ウエハラ
さて、ここまで実際のデータを見てきましたが、いかがでしたか?
やっぱりサブ4は達成したいな!
男性の場合は3割が達成しているわけだからね。
ウエハラ
ウエハラ
良いですね!
まずはそうやって自分の目標達成のイメージを持つことは大事ですよ。
私もせっかくマラソンの記録が4時間10分まで伸びたから、もう一つステップアップしてみたいわ。

しっかり意識を高く保って、女性上位12%、サブ4を目指したい!

ウエハラ
ウエハラ
お2人ともサブ4という目標が明確になって意欲が増してきましたね。
目標はなるべく明確にして、達成イメージが湧きやすいようにしましょう。

その為にも、実際にサブ4を達成している人の割合を意識することは重要です。

また、僕自身の15年間の経験上、いろんなランナーの方々と一緒に走ったり、マラソンの指導をしたりする中で気づいたことがあります。

それが・・・

① サブ4の壁がどんどん低くなっている

正しい練習の方法を学べば、記録が爆伸びする人が多い

やるべきことをやっている人は、やっぱり伸びる

④ 目標達成できない人は、やるべきことをやっていない節がある

それぞれ簡単に説明します。

(以下は、サブ3とかサブ3.5とかサブ4とかレベルに関わらず同じことが言えます。)

① サブ4の壁がどんどん低くなっている。

これは僕が練習メニューを考えていたランニングクラブ(地方)での話なんですが、2016年〜3年程度でサブ4を達成する方が続出したのです。
人数は、、、すみません。
多過ぎるので数えてなかったです。

彼らの中には

・陸上(スポーツ)経験のない人
社会人になってからマラソンを始めた人
ラン歴2~3年くらいの人

がほとんどでした。

② 正しい練習の方法を学べば、記録が爆伸びする人が多い。

①でも述べたように、僕の周りでサブ3.5を達成したのは

・陸上(スポーツ)経験のない人
社会人になってからマラソンを始めた人
ラン歴2年くらいの人

も数多くいたのです。

そこで、全くの未経験からマラソンでサブ4を達成した人に話を聞いてみると・・・

Aさん
Aさん
陸上経験ゼロ、マラソン経験ゼロ、スポーツ経験ゼロの状態からマラソンを始めた。
最初はちょっと走るだけで凄くキツかったけど、コツコツ練習していたらちゃんと記録は伸びていった。

サブ4も達成できて、今はサブ3.5を目指している。

Bさん
Bさん
マラソンをやるからには、サブ4やサブ3.5など記録更新を目指して走っていた。
このランニングクラブで今まで知らなかった練習を取り入れたおかげもあってサブ3.5も達成できて嬉しい。

という言葉が聞けました。

この、仲間たちがどんどん記録を伸ばしていく姿を見て僕が思ったのは・・・

ウエハラ
ウエハラ
やっぱり、みんな「正しい練習の方法」を知らないだけで、ちゃんとトレーニング理論とか練習の仕方を学べば、記録爆伸びするんだなぁ。
伸び代がたくさんあっていいなぁ。

もっと言うと、見事サブ4を達成した方達の中には、サブ4やサブ3.5に留まらず1年後くらいにはサブ3を達成していった人達もいたのです。

そこで、僕はまたこう思います。

ウエハラ
ウエハラ
あれ。これって正しい練習の方法を学べば、誰でもサクッとサブ3(女性ならサブ3.5)までできちゃうんじゃね?

一昔前であれば、サブ3なんてごく一握りのランナーのみが到達できる領域だとか、陸上経験がないとサブ3はできないとか言われていましたが、今は「サブ3攻略法」みたいなものがだいぶ一般化してきたように思います。

そして、当ブログではその「サブ3攻略法」を出来るだけ分かりやすく言語化し、体系的にまとめていきたい

③ やるべきことをやっている人は、やっぱり伸びる。

で、どういう人がマラソンの記録を伸ばせるかというと、
ずばり

「やるべきことをやっている人」

なんです。

やるべきことをやっていれば、やっぱり伸びます
シンプルに。

ただし、これはただ努力をすればいいという話でもなくて、「正しい方向性で努力しているか」ということが重要です。

野球のダルビッシュ有選手も

「練習は嘘つかないって言葉があるけど、考えてやらないと普通に嘘つくよ」

と言ってましたが、本当にその通りだなと思います。

何も考えずに、間違った方向性で努力していても結果は出ません
(あるいは、かなり遠回りする。)
実際に、やるべきではないこと(やってもあまり意味のないこと)を一生懸命やって努力した気になっている人が割と多くいます。

結果を出す人、目標(例えばサブ3.5)を達成できる人は、
正しい方向性で、やるべきことをやっています

「正しい方向性」というのは、人や状況によって異なるので一口に定義することはできませんが、なるべく原理原則的なものを見出して自分にとっての「正しい方向性」を探し続けることが大事です。

④ 目標達成できない人は、やるべきことをやっていない節がある。

逆に、目標達成がなかなかできない人もいます。

僕はマラソンの指導を3年程行ってきましたが、目標達成できる人と目標達成できない人の違いみたいなものが見えてきました。

これは③の裏返しなのですが、

「目標達成できない人は、やるべきことをやっていない」

シンプルですが、本当にこのパターンが9割くらいです。

そして、こういった人達はなぜ、やるべきことをやらないのか?
それは「やらない理由が無限に出てくる」からです。

・「仕事が忙しいから・・・できない」
・「家事が忙しいから・・・できない」
・「勉強が忙しいから・・・できない」
・「今日は◯◯があったから・・・できない」

あのー
めちゃくちゃ理解はできますよ。

市民ランナーは、走る以外にも色々な事情がありますもんね。
そこはよく分かります。

僕も市民ランナーですし、フルタイムで働きながら(むしろ1日中働くのもざら)走っているので、予定通りに練習できないことや、理想通りに練習できないことがほとんどです。

いや。実業団ランナーであっても決して理想とは言えない環境で走っている人はたくさんいるはずです。

でも、覚えておいて欲しいのは

制約のある状況の中でも、結果を出す人は出す
理想的な環境でなくても、目標を達成する人は達成する

ということなんです。

様々な状況がある中で全て完璧に「やるべきことをやる」のは難しいです。

しかし、そういった制約がある中でも、物事にうまく優先順位を付け、時間をやりくりし、工夫して、その状況に応じて「やるべきことをやる」

こういう人達が目標を達成できるのです。

でも、「やるべきこと」って、何?

と思った方はこちらの記事もオススメ。

マラソンの走力を決定する3大要素はこちら。
押さえておきたいマラソンの基本知識です。
お時間あるときにどうぞ。

↓↓↓

関連記事:【マラソンの走力を決定する3大要素まとめ】何を鍛えるべきか理解しよう

関連記事:VO2max(最大酸素摂取量)とは?【マラソンの走力決定要因①】

関連記事:LT値(乳酸性作業閾値)とは?【マラソンの走力決定要因②】

関連記事:ランニングエコノミー(経済性)とは?【マラソンの走力決定要因③

サブ4(サブフォー)は、
正しい練習をコツコツ継続するだけ
で割と達成できる

ウエハラ
ウエハラ
ところでお2人は普段どんな感じでマラソン練習をしているんですか?
えーと・・・
ある日突然頑張ろうと思って10kmくらい走るんだけど、そこで疲れちゃってその後数日全く走らなかったりとか・・・
私もなかなか仕事や家事が忙しくて、継続的に練習できていないわ・・・
ウエハラ
ウエハラ
なるほど・・・

市民ランナーなのでいろんな事情があるとは思います。

でも、ちょっと厳しいことを言うようですが、やっぱり「正しい練習を継続」しないと結果は出ません。

やれ科学的トレーニングだ、やれ効率的なトレーニングだなどと、巷では「簡単なトレーニング法」みたいな言葉が踊っていますが、やはりマラソンでサブ4を目指すならある程度の練習量を継続して行うことは基本中の基本です。

逆に言えば、「正しい練習をコツコツ継続するだけ」でサブ4は割と達成できます。

ウエハラ
ウエハラ
ただし、この継続することが意外と難しいんですよね。

「練習を継続できるかどうか」がサブ4達成できるかどうかの分かれ目になっていると僕は感じています。

ということで、サブ4を目指すなら「練習の継続」
まずはここを意識に刷り込みましょう。

◆まとめ (3つ)

では、まとめまーす。

『サブ4達成の難易度・割合』について、押さえておきたいこと

男性のサブ4達成者の割合は約29.1%女性のサブ4達成者の割合は約12.3%

やるべきことをやればサブ4(男性)サブ4(女性)誰でも達成できる

サブ4(サブフォー)は、正しい練習をコツコツ継続するだけで割と達成できる。

■参考書籍、リンク■

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ウエハラ
ウエハラ
以上、ウエハラでした。

楽しいランニングライフを!