「効果的なマラソントレーニング方法を学びたい」という方へ。
ウエハラです。
このブログは主にマラソンでサブ3(3時間切り)を目指している方に向けて記事を書いていますが、本記事はマラソン初心者でも参考になる内容を書いていきますので、マラソン初心者も敬遠せずにどうぞご覧くださいませ。
さて、当ブログのキャッチコピーでもある「サクッとサブスリーしちゃおうぜ」。
このコピーを読んで、
サブ3.5で走れるランナーってどれくらいいるの？
とか、疑問に思う方もいるかもしれません。
ということで、今回は
『サブ3.5達成の難易度・割合』
※サブ3.5：フルマラソンで3時間30分を切ること
これについて解説してみようかと思います。
*関連動画も良かったらどうぞ！
↓↓↓
■この記事を読んで欲しい人■
①
②
サブ3.5(3時間30分切り)で走れるランナーってどれくらいいるの？
③
マラソンをやってるからにはある程度記録(タイム)も伸ばしたいな。
■この記事を読むメリット■
①サブ3.5(3時間30分切り)達成の難易度・実際の達成者の割合が分かる。
②サブ3.5(3時間30分切り)を達成するためのポイントが分かる。
■この記事を書いている人(ウエハラ)■
●ランニング歴15年(2005年〜)です。
●セルフコーチングなので自分で勉強しながらトレーニングしてきました。
●フルマラソンベストは2時間37分30秒。
●マラソン指導実績：3年間で8人がサブスリー達成。
●保有資格：NESTA-PFT (全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会-パーソナルフィットネストレーナー)
Contents
「全日本マラソンランキング2019」を参考にします。
サブ3.5(3時間30分切り)で走れるランナーってどれくらいいるの？
当ブログのテーマは「サクッとサブスリーしちゃおうぜ」ということで、主にサブ3(サブスリー)を目指している人向けに書いていますが、サブ4~サブ3.5くらいのランナーにも参考になるようなことを伝えていきたいと思っています。
そんな中で、まだサブ3.5(3時間30分切り)を達成していない人は多分「まずサブ3.5から達成したい！」となりますよね。
では、サブ3.5を目指す場合、その難易度はいかほどなのでしょうか。
どれくらいの割合のランナーがサブ3.5を達成しているのでしょうか。
これはもう実際のデータを見るのが一番てっとり早いでしょう。
ランナーのポータルサイト『RUNNET』を運営しているアールビーズ社の「全日本マラソンランキング2019」のデータを参考にさせていただきます。
全日本マラソンランキング2019［概要］
●集計期間：2018年4月〜2019年3月
●対象大会：全国80のマラソン大会
●集計方法：ネットタイムで集計
※ネットタイム：スタートラインを超えてからフィニッシュラインを超えるまでに要したタイム
●複数大会に出場した場合は、最も良い記録で集計
こんな集計があるんだね。
面白そう！
男性のサブ3.5(3時間30分切り)達成者は
「上位約12.2%」
引用元：全日本マラソンランキング2019上記のデータによると・・・
［男性］
●サブ3.5達成者：12.2% (36,035人 / 296,547人=全完走者数)
ということが読み取れます。
まあ簡単ではないけど、100人いたら10人以上はサブ3.5しているという計算になるね。
うーん、頑張ったらいけるかも・・・!?
しかも全体の上位12%と言っても、マラソン完走者の全員が全員、記録狙いのシリアスランナーではありませんから。
しっかり記録を狙って走るだけで一気に上位に食い込めますよ。
女性のサブ3.5(3時間30分切り)達成者は
「上位約3.2%」
引用元：全日本マラソンランキング2019上記のデータによると・・・
［女性］
●サブ3.5達成者：3.2% (2,505人 / 79,360人=全完走者数)
女性のサブ3.5達成者は3.2%だわ。
女性のサブ3.5は、かなり厳しいハードルみたいね。
上位3%なので、男性で言えばサブ3レベルですね。
では、女性の場合はもう少し目線を落としてみましょう。
女性でサブ4達成者はどのくらいいるのでしょうか。
［女性］
●サブ4達成者：12.3% (9,763人 / 79,360人=全完走者数)
はい。グッと割合が増えましたね。
サブ4なら12.3%なのね。
今の私の自己ベストは4時間10分だから、まずはサブ4を達成していずれはサブ3.5を目指したいわ。
女性の場合はサブ4で、男性のサブ3.5達成者の割合と同じくらいですね。
男性のサブ3.5達成率：12.2%
女性のサブ4達成率：12.3%
上記データのみから読み取るならば、男性のサブ3.5と女性のサブ4がほぼ同等の難易度と言えます。
つまり、それぞれ「上位約12%」です。
やるべきことをやれば、サブ3.5(男性)、サブ4(女性)は誰でも達成できる。
決して簡単ではないだろうけど、しっかり真面目に練習して記録を狙って走れば可能性はあるかも・・・
なぜなら、マラソン大会を走る方は全体的にみると、継続的に練習をした上で記録を狙って走る方は少ないからです。
日々、真面目に練習をするだけで一気に上位12%以内に食い込む可能性は高いですよ。
それからサブ3.5は・・・まだ自信はないわ。
まだサブ4(4時間切り)をしていない方であれば、サブ4を達成したいところですね。
でも、こちらも男性の場合と同じで、継続的に練習を積むことができればサブ4は決して不可能なラインではありません。
上位12%をかなり厳しいラインと思う方もいるかもしれませんが、そもそも継続的に練習を積んでマラソンを走る人自体が少ないため、この数字にビビらなくてOKです。
また、僕自身の15年間の経験上、いろんなランナーの方々と一緒に走ったり、マラソンの指導をしたりする中で気づいたことがあります。
それが・・・
① サブ3.5(サブ4)の壁がどんどん低くなっている。
② 正しい練習の方法を学べば、記録が爆伸びする人が多い。
③ やるべきことをやっている人は、やっぱり伸びる。
④ 目標達成できない人は、やるべきことをやっていない節がある。
それぞれ簡単に説明します。
(以下は、サブ3とかサブ3.5とかサブ4とかレベルに関わらず同じことが言えます。)
① サブ3.5(サブ4)の壁がどんどん低くなっている。
これは僕が練習メニューを考えていたランニングクラブ(地方)での話なんですが、2016年〜3年程度でサブ3.5を達成する方が続出したのです。
人数は、、、すみません。
多過ぎるので数えてなかったです。
彼らの中には
・陸上(スポーツ)経験のない人
・社会人になってからマラソンを始めた人
・ラン歴2~3年くらいの人
がほとんどでした。
② 正しい練習の方法を学べば、記録が爆伸びする人が多い。
①でも述べたように、僕の周りでサブ3.5を達成したのは
・陸上(スポーツ)経験のない人
・社会人になってからマラソンを始めた人
・ラン歴2年くらいの人
も数多くいたのです。
そこで、全くの未経験からマラソンでサブ3.5を達成した人に話を聞いてみると・・・
スピード練習もそうだけど、マラソンにこんなに多くの種類の練習があることも知らなかった。
今記録がどんどん伸びていっているのが楽しい。
でも、このランニングクラブの練習に参加したり、クラブの仲間からアドバイスをもらうことで、モチベーションも上がって記録も伸びた。
自分がマラソン完走できただけでも驚きだったけど、サブ3.5まで出来てさらに驚いている。
という言葉が聞けました。
ちなみにこの方達の中には、1年後くらいにサブ3を達成した方も多数います。
この、仲間たちがどんどん記録を伸ばしていく姿を見て僕が思ったのは・・・
伸び代がたくさんあっていいなぁ。
もっと言うと、見事サブ3.5を達成した方達の中には、サブ3.5に留まらず1年後くらいにはサブ3を達成していったのです。
そこで、僕はまたこう思います。
一昔前であれば、サブ3なんてごく一握りのランナーのみが到達できる領域だとか、陸上経験がないとサブ3はできないとか言われていましたが、今は「サブ3攻略法」みたいなものがだいぶ一般化してきたように思います。
そして、当ブログではその「サブ3攻略法」を出来るだけ分かりやすく言語化し、体系的にまとめていきたい。
③ やるべきことをやっている人は、やっぱり伸びる。
で、どういう人がマラソンの記録を伸ばせるかというと、
ずばり
「やるべきことをやっている人」
なんです。
やるべきことをやっていれば、やっぱり伸びます。
シンプルに。
ただし、これはただ努力をすればいいという話でもなくて、「正しい方向性で努力しているか」ということが重要です。
野球のダルビッシュ有選手も
「練習は嘘つかないって言葉があるけど、考えてやらないと普通に嘘つくよ」
と言ってましたが、本当にその通りだなと思います。
何も考えずに、間違った方向性で努力していても結果は出ません。
(あるいは、かなり遠回りする。)
実際に、やるべきではないこと(やってもあまり意味のないこと)を一生懸命やって努力した気になっている人が割と多くいます。
結果を出す人、目標(例えばサブ3.5)を達成できる人は、
正しい方向性で、やるべきことをやっています。
「正しい方向性」というのは、人や状況によって異なるので一口に定義することはできませんが、なるべく原理原則的なものを見出して自分にとっての「正しい方向性」を探し続けることが大事です。
④ 目標達成できない人は、やるべきことをやっていない節がある。
逆に、目標達成がなかなかできない人もいます。
僕はマラソンの指導を3年程行ってきましたが、目標達成できる人と目標達成できない人の違いみたいなものが見えてきました。
これは③の裏返しなのですが、
「目標達成できない人は、やるべきことをやっていない」
シンプルですが、本当にこのパターンが9割くらいです。
そして、こういった人達はなぜ、やるべきことをやらないのか？
それは「やらない理由が無限に出てくる」からです。
・「仕事が忙しいから・・・できない」
・「家事が忙しいから・・・できない」
・「勉強が忙しいから・・・できない」
・「今日は◯◯があったから・・・できない」
あのー
めちゃくちゃ理解はできますよ。
市民ランナーは、走る以外にも色々な事情がありますもんね。
そこはよく分かります。
僕も市民ランナーですし、フルタイムで働きながら(むしろ1日中働くのもざら)走っているので、予定通りに練習できないことや、理想通りに練習できないことがほとんどです。
いや。実業団ランナーであっても決して理想とは言えない環境で走っている人はたくさんいるはずです。
でも、覚えておいて欲しいのは
制約のある状況の中でも、結果を出す人は出す。
理想的な環境でなくても、目標を達成する人は達成する。
ということなんです。
様々な状況がある中で全て完璧に「やるべきことをやる」のは難しいです。
しかし、そういった制約がある中でも、物事にうまく優先順位を付け、時間をやりくりし、工夫して、その状況に応じて「やるべきことをやる」。
こういう人達が目標を達成できるのです。
「上位12%」(男性：サブ3.5、女性：サブ4)
に入るポイントはバランス良く練習すること。
まあ「やるべきことをやる」のが大事っていうのは分かるんだけど・・・
じゃあサブ3.5を目指す上で「やるべきこと」って何？？
では、サブ3.5を目指す上で「やるべきこと」をもう少し具体的に挙げてみますね。
これはあくまで、僕の観測上の話なのですが、3時間30分以上4時間未満のランナーの多くは「スピード練習が不足している」人が多いです。
つまり
・基本的に練習はジョグしかしていない。
・たまにスピード練習はするが、頻度・ペース・距離が適切ではない。
といったパターンですね。
あるいは、逆に「スタミナ練習が不足している」パターンも多いです。
・練習で15km以上走らない。
・たまに20km以上走ることはあるが、断片的で継続していない。
確かに、僕は長い距離を走るのが好きじゃないから15km走ることがほとんどないなぁ・・・
10kmくらいで満足しちゃう。
やっぱりゆっくり走る方がラクだから・・・
その分長めに走っておけばいいかなーって思ってたんだけど。
自分１人で練習していると、どうしても自分の好きな練習・得意な練習ばかりに偏ってしまいますよね。
その上、陸上経験が全くなかったり、マラソン経験が浅かったりで、正しい練習の方法を知らない人は余計に偏った練習を続けてしまいがちです。
でも、偏った練習ばかりしていると、いずれ記録が頭打ちになる時期が訪れます。
なぜなら、マラソン練習はただ走ればいいというものではなく、様々な身体の能力をバランス良く鍛えていかないといけないからです。
マラソンの記録向上に必要な能力は様々なものが掛け合わさっているので、何かのきっかけでポーンと記録が伸びたりします。
サブ3.5(もしくはサブ4)を目指す上では、ぜひ“バランスの良い練習”というのも意識してみて下さい。
マラソンの走力を決定する3大要素はこちら。
押さえておきたいマラソンの基本知識です。
お時間あるときにどうぞ。
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関連記事：【マラソンの走力を決定する3大要素まとめ】何を鍛えるべきか理解しよう
関連記事：VO2max(最大酸素摂取量)とは？【マラソンの走力決定要因①】
◆まとめ (3つ)
では、まとめまーす。
■『サブ3.5達成の難易度・割合』について、押さえておきたいこと■
①男性のサブ3.5達成者の割合は約12.2%、女性のサブ3.5達成者の割合は約3.2%。
(女性のサブ4達成者の割合は約12.3%)
②やるべきことをやれば、サブ3.5(男性)、サブ4(女性)は誰でも達成できる。
③「上位12%」(男性：サブ3.5、女性：サブ4)に達するポイントは、
バランス良く練習すること。
■参考書籍、リンク■
［参考リンク］
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