コラム

【マラソン】サブ3(サブスリー)達成の難易度・割合はどれくらい?

 

「効果的なマラソントレーニング方法を学びたい」という方へ。

ウエハラ
ウエハラ
こんにちは。
ウエハラです。

このブログは主にマラソンでサブ3(3時間切り)を目指している方に向けて記事を書いていますが、本記事はマラソン初心者でも参考になる内容を書いていきますので、マラソン初心者も敬遠せずにどうぞご覧くださいませ

さて、当ブログのキャッチコピーでもあるサクッとサブスリーしちゃおうぜ

このコピーを読んで、

いやいや、本当にそんなに簡単にサブ3(サブスリー)できるのかよ?
実際のところ、サブ3(サブスリー)の難易度ってどんなもんなの?
サブ3(サブスリー)で走れるランナーってどれくらいいるの?

とか、疑問に思う方もいるかもしれません。

ということで、今回は

サブ3(サブスリー)達成の難易度・割合

サブ3(サブスリー):フルマラソンで3時間を切ること

これについて解説してみようかと思います。

*動画でも同じ内容を話していますので、
読むのが面倒くさい方はこちらもどうぞ!

↓↓↓

 

この記事を読んで欲しい人

実際のところ、サブ3(サブスリー)の難易度ってどんなもんなの?

サブ3(サブスリー)で走れるランナーってどれくらいいるの?

僕にもサブ3(サブスリー)できるのかな?
マラソンをやってるからには目指してみたいけど…

この記事を読むメリット

サブ3(サブスリー)達成の難易度・実際の達成者の割合が分かる。

サブ3(サブスリー)を目指す上でのマインドを身に付けられる(かも)。

この記事を書いている人(ウエハラ)

ランニング歴15年(2005年〜)です。
●セルフコーチングなので自分で勉強しながらトレーニングしてきました。
●フルマラソンベストは2時間37分30秒
●マラソン指導実績:3年間で8人がサブスリー達成
●保有資格:
NESTA-PFT (全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会-パーソナルフィットネストレーナー)

「全日本マラソンランキング2019」を参考にします。

実際のところ、サブ3(サブスリー)の難易度ってどんなもんなの?
サブ3(サブスリー)で走れるランナーってどれくらいいるの?

「サブ3の難易度・割合を知りたい!」
となったら、もう実際のデータを見るのが一番てっとり早いでしょう。

ウエハラ
ウエハラ
ということで早速データを見ていきましょう。

ランナーのポータルサイト『RUNNET』を運営しているアールビーズ社「全日本マラソンランキング2019」のデータを参考にさせていただきます。

全日本マラソンランキング2019[概要]

●集計期間:2018年4月〜2019年3月
●対象大会:全国80のマラソン大会
●集計方法:ネットタイムで集計
※ネットタイム:スタートラインを超えてからフィニッシュラインを超えるまでに要したタイム
複数大会に出場した場合は、最も良い記録で集計

参考:「全日本マラソンランキング2019」

へぇぇ。
こんな集計があるんだね。
面白そう!

男性サブ3達成者「上位約3.1%」

ウエハラ
ウエハラ
まずは男性のデータを見てみましょう

上記のデータによると・・・

[男性]

サブ3達成者:3.1% (9,274人 / 296,547人=全完走者数)

ということが読み取れます。

男性のサブ3達成者上位3%…!!

やっぱりそう簡単にはサブ3なんてできなさそうだなぁ・・・

ウエハラ
ウエハラ
確かに、決して簡単ではありませんね。

でも、絶対数を見てみると9,274人と約1万人がサブ3達成していますよ。

確かに、そう言われてみると多い気もするな・・・

そもそもマラソンを走ってる人の母数が大きいんだね。
男性全体の3%と言っても、実際の人数からすると割とたくさんサブ3ランナーはいるということか。

女性サブ3達成者「上位約0.4%」

ウエハラ
ウエハラ
次は女性のデータを見てみましょう

上記のデータによると・・・

[女性]

サブ3達成者:0.4% (302人 / 79,360人=全完走者数)

ええ…!!
女性のサブ3達成者0.4%

女性でサブ3はかなり狭き門なのね・・・

ウエハラ
ウエハラ
正直、女性のサブ3はかなり難易度は高めですね。
女性でサブ3だと、実業団やセミプロレベルの領域に入ってきます。

でも、一般の市民ランナーの方でもサブ3する女性はいらっしゃいますよ。

では、女性の場合はもう少し目線を落としてみましょう。
女性でサブ3.5達成者はどのくらいいるのでしょうか。

[女性]

サブ3.5達成者:3.2% (2,505人 / 79,360人=全完走者数)

はい。グッと割合が増えましたね。

上位3%かぁ。
厳しそうな気はするけど・・・

でも、今の私の自己ベストは4時間10分だから少しは現実味があるかも。

女性の場合はサブ3.5で、男性のサブ3達成者の割合と同じくらいですね。

男性サブ3達成率:3.1%

女性サブ3.5達成率:3.2%

上記データのみから読み取るならば、男性のサブ3女性のサブ3.5ほぼ同等の難易度と言えます。
つまり、それぞれ上位約3%です。

やるべきことをやれば、サブ3(男性)サブ3.5(女性)は誰でも達成できる。

ウエハラ
ウエハラ
さて、ここまで実際のデータを見てきましたが、いかがでしたか?
うん。
まぁ上位3%だから、サブ3ってそう簡単に達成できるものじゃないよね。

でも1万人もサブ3してる人がいるのは事実だから不可能ではないのかなぁ・・・

女性だとサブ3.5が憧れだけど、本当に私にそれが達成できるのか、まだ自信はないわ・・・
ウエハラ
ウエハラ
確かに「上位3%」は決して簡単なハードルではないですよね。

でも、僕はやるべきことをやればサブ3(男性)サブ3.5(女性)誰でも達成できると思っています。
え〜本当に?
本当に誰でも?

僕自身の15年間の経験上、いろんなランナーの方々と一緒に走ったり、マラソンの指導をしたりする中で気づいたことがあります。

それが・・・

① サブ3(サブ3.5)の壁がどんどん低くなっている

正しい練習の方法を学べば、記録が爆伸びする人が多い

やるべきことをやっている人は、やっぱり伸びる

④ 目標達成できない人は、やるべきことをやっていない節がある

それぞれ簡単に説明します。

(以下は、サブ3とかサブ3.5とかサブ4とかレベルに関わらず同じことが言えます。)

① サブ3(サブ3.5)の壁がどんどん低くなっている。

これは僕が練習メニューを考えていたランニングクラブ(地方)での話なんですが、単純にサブ3を達成する人が続出しました
具体的な数字は3年間で8人

彼らの中には

・陸上(スポーツ)経験のない人
社会人になってからマラソンを始めた人
ラン歴2年くらいの人

が半分以上。

② 正しい練習の方法を学べば、記録が爆伸びする人が多い。

①でも述べたように、僕の周りでサブ3を達成したのは

・陸上(スポーツ)経験のない人
社会人になってからマラソンを始めた人
ラン歴2年くらいの人

も数多くいたのです。

そこで、全くの未経験からマラソンでサブ3を達成した人に話を聞いてみると・・・

Aさん
Aさん
今まで長い距離をただ走ってきただけだったけど、このランニングクラブでスピード練習をするようになってから一気に記録が伸びた。

まさかサブ3まで出来るとは思わなかったけど、サブ3しちゃった。笑

Bさん
Bさん
マラソンを始めてからしばらくは自己流で練習してきたけど、どんな練習をすればいいのか分からなかった。

このランニングクラブで練習するようになった当初も、1000mのスピード練習をする意味が分からなかった。
でもサブ3を達成できた今、スピード練習をする意味がやっと分かった。

という言葉が聞けました。

そして、それからもポンポンとサブ3達成していく仲間達を見ている内に、僕はこう思いました。

ウエハラ
ウエハラ
あれ。これって正しい練習の方法を学べば、誰でもサクッとサブ3(女性ならサブ3.5)できちゃうんじゃね?

みんな「正しい練習の方法」を知らないだけなのかも・・・

一昔前であれば、サブ3なんてごく一握りのランナーのみが到達できる領域だとか、陸上経験がないとサブ3はできないとか言われていましたが、今は「サブ3攻略法」みたいなものがだいぶ一般化してきたように思います。

そして、当ブログではその「サブ3攻略法」を出来るだけ分かりやすく言語化し、体系的にまとめていきたい

③ やるべきことをやっている人は、やっぱり伸びる。

で、どういう人がマラソンの記録を伸ばせるかというと、
ずばり

「やるべきことをやっている人」

なんです。

やるべきことをやっていれば、やっぱり伸びます
シンプルに。

ただし、これはただ努力をすればいいという話でもなくて、「正しい方向性で努力しているか」ということが重要です。

野球のダルビッシュ有選手も

「練習は嘘つかないって言葉があるけど、考えてやらないと普通に嘘つくよ」

と言ってましたが、本当にその通りだなと思います。

何も考えずに、間違った方向性で努力していても結果は出ません
(あるいは、かなり遠回りする。)
実際に、やるべきではないこと(やってもあまり意味のないこと)を一生懸命やって努力した気になっている人が割と多くいます。

結果を出す人、目標(例えばサブ3)を達成できる人は、
正しい方向性で、やるべきことをやっています

「正しい方向性」というのは、人や状況によって異なるので一口に定義することはできませんが、なるべく原理原則的なものを見出して自分にとっての「正しい方向性」を探し続けることが大事です。

④ 目標達成できない人は、やるべきことをやっていない節がある。

逆に、目標達成がなかなかできない人もいます。

僕はマラソンの指導を3年程行ってきましたが、目標達成できる人と目標達成できない人の違いみたいなものが見えてきました。

これは③の裏返しなのですが、

「目標達成できない人は、やるべきことをやっていない」

シンプルですが、本当にこのパターンが9割くらいです。

そして、こういった人達はなぜ、やるべきことをやらないのか?
それは「やらない理由が無限に出てくる」からです。

・「仕事が忙しいから・・・できない」
・「家事が忙しいから・・・できない」
・「勉強が忙しいから・・・できない」
・「今日は◯◯があったから・・・できない」

あのー
めちゃくちゃ理解はできますよ。

市民ランナーは、走る以外にも色々な事情がありますもんね。
そこはよく分かります。

僕も市民ランナーですし、フルタイムで働きながら(むしろ1日中働くのもざら)走っているので、予定通りに練習できないことや、理想通りに練習できないことがほとんどです。

いや。実業団ランナーであっても決して理想とは言えない環境で走っている人はたくさんいるはずです。

でも、覚えておいて欲しいのは

制約のある状況の中でも、結果を出す人は出す
理想的な環境でなくても、目標を達成する人は達成する

ということなんです。

様々な状況がある中で全て完璧に「やるべきことをやる」のは難しいです。

しかし、そういった制約がある中でも、物事にうまく優先順位を付け、時間をやりくりし、工夫して、その状況に応じて「やるべきことをやる」

こういう人達が目標を達成できるのです。

でも、「やるべきこと」って、何?

と思った方はこちらの記事もオススメ。

マラソンの走力を決定する3大要素はこちら。
押さえておきたいマラソンの基本知識です。
お時間あるときにどうぞ。

↓↓↓

関連記事:【マラソンの走力を決定する3大要素まとめ】何を鍛えるべきか理解しよう

関連記事:VO2max(最大酸素摂取量)とは?【マラソンの走力決定要因①】

関連記事:LT値(乳酸性作業閾値)とは?【マラソンの走力決定要因②】

関連記事:ランニングエコノミー(経済性)とは?【マラソンの走力決定要因③

マラソンに「才能」は必要か?
「才能」のせいにする前にやるべきことをやろう。

でも、サブ3するレベルだと「才能」は絶対必要でしょ?
僕なんかがサブ3を目指しても一生達成できないよ・・・
あなたは陸上経験があるから、そんなに簡単にサブ3出来るとかいうんでしょ?

とかよく言われるんですが、まず僕は自分が才能あると思ってません
心の底からそう思います。
運動神経とかマジでないですからね。

で、陸上経験もあるにはあるんですが、中学・高校と県大会止まりの選手でしたし、全国的に通用するレベルでは全くありません。

けれど、自分なりに勉強して練習して今では一応、フルマラソンの記録を2時間37分まで伸ばすことができました

逆に、僕は練習をしなかったらこのタイムでは走れませんし、サブ3も出来ません
才能ないので。

要するに何が言いたいのかというと

「やるべきことはやった」上でサブ3している

ということを主張したいんですよね。

自分で言うのもなんですが、僕はそれなりに努力をした上で2時間37分という記録を出しているので、それを「才能」とか「陸上経験があるから」というだけで片付けられてしまうとちょっと違和感を抱きます。

きっと他の多くのサブ3を達成したランナーもたくさんの努力を重ね、やるべきことをやってきた上で、サブ3を達成したことと思います。
彼らの「努力」「実際にやってきたこと」をもっと客観的に見てみませんか?

そういうわけで、「才能」とかの話をする前にまずは「やるべきことをやりましょう」っていうのが僕の意見です。

だって「やるべきことをやる」っていうのは才能がなくてもできるじゃないですか

「やるべきことは全てやった」「もうこれ以上やれることは一切ない」っていうところまで来て初めて「才能」のことを考えればOKです。

でも、すぐ「才能」のせいにする人は、大抵「やるべきことをやってない」ですからね。

ウエハラ
ウエハラ
ちなみに、僕は別に2時間37分という記録が凄いとも思ってないですし、満足もしてません。
まだまだ上がたくさんいるので、もっと記録を伸ばしたいと思っています。
今の目標は「サブ2.5」です。

そのためにやるべきことはまだまだたくさんあります
だから僕はまだ自分がサブ2.5出来ていないのを「才能」のせいにはしません

◆まとめ (3つ)

では、まとめまーす。

『サブ3達成の難易度・割合』について、押さえておきたいこと

男性のサブ3達成者の割合は約3%女性のサブ3達成者の割合は約0.4%
(女性のサブ3.5達成者の割合は約3.2%)

やるべきことをやればサブ3(男性)サブ3.5(女性)誰でも達成できる

③「才能」のせいにする前に、やるべきことをやろう!

■参考書籍、リンク■

関連記事

ウエハラ
ウエハラ
以上、ウエハラでした。

楽しいランニングライフを!