ダニエルズ理論

Rペース(レペティション ペース / Repetition Pace)とは?【ダニエルズ理論⑦】

 

「効果的なマラソントレーニング方法を学びたい」という方へ。

ウエハラ
ウエハラ
こんにちは。
ウエハラです。

このブログは主にマラソンでサブ3(3時間切り)を目指している方に向けて記事を書いていますが、本記事はマラソン初心者でも参考になる内容を書いていきますので、マラソン初心者も敬遠せずにどうぞご覧くださいませ

本記事は、もはやマラソンランナーにとっての“バイブル”“教科書”とも言える

『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』 / ジャック・ダニエルズ 著

こちらの書籍を基に、その内容をなるべく分かりやすく、かつ本格的に解説していきたいと思います。

では今回は「ダニエルズ理論」シリーズ第7弾として。

Rペース (レペティション ペース / Repetition Pace)

これについて解説してみようかと思います。

※なお、本記事は前提知識として“5種類のトレーニングペース”について知っておいた方がより理解しやすいと思います。
“5種類のトレーニングペース”については以下の記事に書いていますので、まだ読んでない方は先に以下の記事を読むことをおすすめします。

↓↓↓

関連記事:【マラソン練習】どれくらいのペースで走るべき?5種類のペースまとめ【ダニエルズ理論②】

◆動画はこちら◆
↓↓↓

この記事を読んで欲しい人

マラソン初心者
マラソン初心者
前の記事を読んで“5種類のトレーニングペース”があるということは理解できたよ!
今度はその中の『Rペース』について知りたいぞ!

サブ3したい人
サブ3したい人
僕の走力レベルだと、『Rペース』ってどのくらいになるんだろう・・・?

サブ3したい人
サブ3したい人
『Rペース』については大体知ってるし、自分の『Rペース』も知っているんだけど、実際の練習でどのように『Rペース』を活用していけばいいのかがイマイチ分からないな・・・
具体的な練習法は何があるの??

この記事を読むメリット

『Rペース (レペティション/Repetition)』の概要を理解できる。

自分のレベルに応じた『Rペース』が分かる。

『Rペース』の活用の仕方具体的な練習例が分かる。

この記事を書いている人(ウエハラ)

ランニング歴15年(2005年〜)です。
●セルフコーチングなので自分で勉強しながらトレーニングしてきました。
●フルマラソンベストは2時間37分30秒
●マラソン指導実績:3年間で8人がサブスリー達成
●保有資格:NESTA-PFT (全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会-パーソナルフィットネストレーナー)

『Rペース (レペティション ペース / Repetition Pace)』 とは?

マラソン初心者
マラソン初心者
要するに『Rペース』って何?

『Rペース』とは、「ダニエルズ理論」における“5種類のトレーニングペース”の一つです。

『R』とは、「Repetition / レペティション」を表しています。
「Repetition / レペティション」とは、日本語に訳すると「繰り返し」「反復」といった意味になります。

つまり、

レペティション(Rペース)トレーニング:

速めのランニング(疾走)長めの休憩(リカバリー)を繰り返すトレーニング

という事になります。

今のところは『Rペース』「レペティショントレーニングで走るペース」と理解しておけばOKです。

※厳密には、実際に「レペティショントレーニング」と呼ばれる練習でも、『Rペース』で走らない場合がありますが、これについては記事後半[注1]にて記述します。

『Rペース (レペティション ペース / Repetition Pace)とは、
2~3分間継続できるペース」

まずは、『Rペース』の運動強度を感覚的な基準で表してみましょう。

Rペースの強度
(感覚的な基準)

2~3分間程度継続できるペース

『Rペース』『Iペース』より強度が高く、ダニエルズ理論の“5種類のトレーニングペース”の中で最も強度が高いペースとされています。

『Iペース』の強度は11~12分間継続できるペースでしたが、
『Rペース』の強度は2~3分間継続できるペースが目安になります。

2~3分間というとかなり短いですよね。
距離にすると400m~1000mくらいでしょうか。

短時間しか持続しないということは、それだけ運動強度が高い(ペースが速い)ということを意味します。

ちなみに、生理学的な数値で『Rペース』の運動強度を表すと以下のようになります。

Rペースの強度
(生理学的な基準値)

VO2max(最大酸素摂取量)の105~120%
HRmax(最大心拍数)の100%

上記の数値を見ていただくと、『Rペース』の運動強度はVO2max100%を超えていますね。

VO2max有酸素運動における「最大スピード」のようなものです。
つまり、そのVO2maxを超えているということは『Rペース』無酸素運動”の要素が入ってくるという事になります。

“無酸素運動”の典型は「100m~400mなどの短距離種目」ですよね。
言い換えれば、『Rペース』というのは短距離的”な要素が絡んでくるとも言えます。
それだけ負荷が高いペースなのです。

なお、もう一つ『Rペース』の努力感を例えるならば

*VO2max(最大酸素摂取量)1000m×5本インターバルの時のペースにほぼ等しいので、『Rペース』はその約1.1~1.2割の努力感ですね。

『Rペース』トレーニング(レペティショントレーニング)の目的

ここで、ダニエルズ氏のこの言葉を思い出してください。

常に必要なのは、「この練習の目的は何か」という問いに答えられることだ。

『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』 / ジャック・ダニエルズ 著 より

はい。
では、『Rペース』で走ることによってどういったトレーニング効果が得られるのでしょうか?

Rペーストレーニングの主な目的

無酸素性(作業)能力の向上。
⑵ 最大スピード(VO2maxと無酸素的能力)の向上。
⑶ ランニングエコノミー(経済性)の向上。
正しいフォームで速く走る能力を身に付ける。

無酸素性(作業)能力の向上。
⑵ 最大スピード(VO2maxと無酸素的能力)の向上。

先ほど『Rペース』には“無酸素運動”の要素、“短距離”的な要素が関わってくると書いたように、『Rペース』で走ることによって期待できるのは“最大スピード(VO2maxと無酸素的能力)の向上です。

これは『Iペース』よりさらに高いレベルのスピードを指しています。
なぜなら“無酸素的能力”も含まれているからです。

(『Iペース』で鍛えられる“最大スピード”有酸素的能力(VO2max)です。)

⑶ ランニングエコノミー(経済性)の向上。
正しいフォームで速く走る能力を身に付ける。

また、速い動作で走りつつも、正しいランニングフォームで走ることで、ランニングエコノミー(経済性)の向上が期待できます。

正しいランニングフォームとは滑らかでエネルギーロスの少ない走り方のことで、こうした走り方を身につけることで「ラクに、速く走る」ことが出来るようになります。

だから、「ダニエルズ理論」で言うところの『Rペース』は正しいランニングフォームを維持できる範囲で行う必要があります。

その結果、「ダニエルズ理論」では『Rペース』で走る時間は1回につき2分を超えないようにするべきとされています。

これは、『Rペース』で走る時間が2分を超えると、トレーニング強度が高すぎて正しいランニングフォームを維持できなくなるからです。

ジタバタともがいて走るのはNGということですね。

自分の『Rペース (レペティション ペース / Repetition Pace)』を知ろう!

サブ3したい人
サブ3したい人
ほほぉ。『Rペース』について何となく分かってきたぞ。

じゃあ、僕の走力レベルだと、『Rペース』ってどのくらいになるんだろう・・・?

ウエハラ
ウエハラ
自分の『Rペース』がどれくらいなのか気になりますよね。

『Rペース』を始めとした“5種類のトレーニングペース(E、M、T、I、R)”は、個人の走力レベルによって変わってきますので、それぞれで自分の『Rペース』を計算する必要があります。

代表的な走力レベル別の『Rペース』

ウエハラ
ウエハラ
まずは、代表的な走力レベルの『Rペース』をお見せしますね。

走力レベル(VDOT)別のRペース表

レベル VDOT フルマラソン Rペース
サブ2.5 67 2:28:40 1:08 /400m
サブ3.0 54 2:58:47 1:22 /400m
サブ3.5 45 3:28:26 1:34 /400m
サブ4.0 38 3:59:35 1:48 /400m
サブ5.0 29 4:58:00
サブ6.0 23 5:56:30

Rペースで2分以上走るのはトレーニング強度が高すぎるため、400m換算のペースで記載しています。

※サブ5.0~サブ6.0レベルの方は、Rペースで走る練習はほとんど必要ない(トレーニング強度が高過ぎる)ため未記入です。

サブ3したい人
サブ3したい人
おお!ありがたい!
僕の目標はサブ3だから『Rペース』1:22 /400mかぁ。

これくらいのペースで『Rペース』トレーニング(レペティショントレーニング)をこなせるようになれば、サブ3達成はかなり現実的になってくるということだね!

ウエハラ
ウエハラ
その通り!
でも、いきなりサブ3レベルの練習をするのは負荷が高過ぎるので、まずは現状に合ったレベルから練習していきましょう
現状の自己ベストはどれくらいですか?
サブ3したい人
サブ3したい人
そうかそうか。
段階を踏んでいかないといけないということだね。

僕の今の自己ベストは「3時間15分」
「3時間15分」の走力の人だと『Rペース』はどれくらいになるんだろう?

ウエハラ
ウエハラ
では、「3時間15分」の走力レベルにおける『Rペース』を計算していきましょう!

より細かい『Rペース』を求める方法は以下の通りです。

自分の『Rペース』を求める方法

①オンラインサービスの「VDOT計算ツール」を使う。

②書籍『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』を読む。

①オンラインサービスの「VDOT計算ツール」を使う。

まず1つ目は、オンラインで簡単に自分の『Rペース』を調べる方法。
無料です。

それは、「VDOT計算ツール」を使うこと。

『VDOT』=“走力”

“5種類のトレーニングペース(E、M、T、I、R)”は、各個人の「走力レベル」によって異なるということでしたね。

ということは、まず自分の「走力レベル」を把握する必要があります。
そこで分かり易い指標となるのが『VDOT』

そして、その『VDOT』を基に計算して、あなたの走力レベルに応じた“5種類のトレーニングペース”を導き出すという手順です。

『Rペース』“5種類のトレーニングペース”の一つですから、その中から『Rペース』を確認すればOKです。

「VDOT計算ツール」を使って
自分の「VDOT」=“走力レベル”を確認する。

↓↓↓

「VDOT」から“5種類のトレーニングペース”を計算する。

↓↓↓

③ ②で求めた“5種類のトレーニングペース”の中から
Rペースを確認する。

僕が使っているオンラインの「VDOT計算ツール」はこちら。
ここから、あなたのVDOTおよび5種類のトレーニングペースを計算できます。
↓↓↓

『Jack Daniels’ VDOT Running Calculator』
/ Run SMART Project

英語サイトではありますが、使い方は簡単なので英語が分からない方でも慣れれば問題なしです。

このサイトの使い方については別記事で解説しますね。
↓↓↓

②書籍『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』を読む。

次は、書籍で調べる方法。
↓↓↓

『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』 / ジャック・ダニエルズ 著

ぶっちゃけ無料で手っ取り早く「VDOT」および“5種類のトレーニングペース”を調べたいだけであれば、1つ目で紹介したオンライン「VDOT計算ツール」を利用すればOKです。

ただし、「VDOT計算ツール」では特定のタイムで検索した分しか分かりません。

その一方で、書籍の『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』には、「VDOT表」が記載されており様々なレベルのランナーに対応した「VDOT」“5種類のトレーニングペース”が一目で分かります

また、もちろんそれだけではなくこのブログでは紹介しきれないような深いところの解説までたっぷり収録されていますので、ランナーであれば手元に1冊置いておきたい良書ですね。

『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』 / ジャック・ダニエルズ 著

サブ3したい人
サブ3したい人
①の「VDOT計算ツール」を使ってみたけど、めっちゃ簡単に自分の『Rペース』が分かったぞ。

僕の現状自己ベストは3時間15分
これはVDOT = 48.7に値するようだ。

そして、求められた『Rペース』は・・・ 1:30 /400m = 3:45 /km

ウエハラ
ウエハラ
お!
「VDOT計算ツール」をバッチリ使いこなせていますね!

ここで計算したペースはあくまで目安に過ぎませんが、普段の練習をどれくらいのペースで走ればいいか悩んでいる人にとっては大変役立ちますので、定期的に確認してみると良いですよ。

『Rペース (レペティション ペース / Repetition Pace)』
活用方法具体的な練習例

「インターバルトレーニング」「レペティショントレーニング」の違い

マラソン初心者
マラソン初心者
あれ?
でも、「レペティション(Rペース)トレーニング」は、一定の距離を繰り返して走る練習ってことだったよね?

「インターバル(Iペース)トレーニング」も同じような練習だったけど、この2つは何が違うの?

ウエハラ
ウエハラ
良い質問ですね。

確かに、「インターバル(Iペース)トレーニング」「レペティション(Rペース)トレーニング」「一定の距離を繰り返し走る」という意味では非常に似ています。

しかし、この2つには以下のような違いがあります。

●インターバルトレーニング
速いランニング(疾走)短めの休憩(リカバリー)を繰り返す。

●レペティショントレーニング
速いランニング(疾走)長めの休憩(リカバリー)を繰り返す。

ポイントは休憩(リカバリー)時間です。

●インターバルトレーニング
短めの休憩(リカバリー)体力が完全回復しない状態で次の本(Rep)に移る。

設定された本数を全て安定的にこなす(全体を見る)。

→「レペティション」より有酸素的な能力向上の効果が高い。
また、“レースでの再現性”が比較的高い

●レペティショントレーニング
長めの休憩(リカバリー)体力を十分に回復させて次の本(Rep)に移る。

一本一本の疾走区間を出力を上げて走る(負荷を高める)。

→「インターバル」より(無酸素的)最大スピード向上の効果が高い。
また、“レースでの再現性”が比較的低い

マラソン初心者
マラソン初心者
休憩(リカバリー)を長めにとるか短めにとるかでトレーニングの効果が結構変わるんだね〜
ウエハラ
ウエハラ
まさにその通りですね。

レペティション(Rペース)トレーニングの具体例

サブ3したい人
サブ3したい人
なるほどー
「インターバルトレーニング」「レペティショントレーニング」の違いは分かったぞ!

じゃあ、「レペティション(Rペース)トレーニング」具体的な練習法は何があるの??

「レペティション(Rペース)トレーニング」の具体例としては、以下のようなものがあります。

具体的な練習メニュー例

400m × 5~10 レペティション
3km + 2km + 1km レペティション [※注1]

⑴ 400m × 5~10 レペティション

1つ目は、

400m × 5~10 レペティション

P(ペース) :Rペース
R(リカバリー):2~3分 (体力が十分に回復するまで)

「ダニエルズ理論」通り、Rペースで走る時間は2分以内に収めます。
そして、速いスピードの中であっても良いフォームを維持することを意識して走ります

⑵ 3km + 2km + 1km レペティション [※注1]

2つ目は、

3km + 2km + 1km レペティション」[※注1]

P(ペース) :Tペース + Iペース + Rペース
R(リカバリー):6~8分 (3kmと2km間) – 3~5分(2kmと1km間) (体力が十分に回復するまで)

※注1

「ダニエルズ理論」上で言うところの「R(レペティション )ペース」は、「I(インターバル)ペース」よりも速いペースとして位置付けています。

しかし、日本の陸上・マラソンの現場では「レペティション」という言葉が若干異なる意味合いで使われていることが多々あります。

ある練習会によっては例えば、3km + 2km + 1kmというメニューも「レペティション」と呼ぶ場合があります。

「ダニエルズ理論」通りに解釈すれば、この練習メニューでは「Rペース」という無酸素運動に近いほどの高速ペースで「3km + 2km + 1km」を走らなければいけないことになりますが、これでは負荷が高過ぎます

その為、ここで言う「レペティション」とは、体力を最大限回復させてから次の本(Rep)に移るということのみを意味していると考えるのが妥当です。
ここでは、疾走区間のペースが「Rペース」である必要はなく、その時々の距離に合わせた高い努力感で走るという事になります。

実際に「レペティション」と呼ばれる練習でも、必ずしも「Rペース」で走るわけではないということを覚えておくと良いですね。

「レペティション」という言葉の捉え方について

[※注1]で記述したように、実際に「レペティション」と呼ばれる練習でも、必ずしも「Rペース」で走るわけではないという場合があります。

例えば3km + 2km + 1kmというメニューの場合、ダニエルズ理論の「Rペース」で走るのは無理があるため、「Iペース」「Tペース」の強度でトレーニングを行うのが現実的でしょう。

この場合、「レペティション」という言葉の意味は

レペティショントレーニング

:疾走と疾走の間の休息(リカバリー)は長めにとり、体力を最大限回復させる

という点のみにフォーカスしており、、必ずしも疾走区間が「Rペース」である必要はありません

ただし、「レペティショントレーニング」に期待する効果としては

無酸素性(作業)能力の向上。
⑵ 最大スピード(VO2maxと無酸素的能力)の向上。
⑶ ランニングエコノミー(経済性)の向上。
正しいフォームで速く走る能力を身に付ける。

でしたよね。

だから、「Rペース」とまではいかなくても、それなりの高い運動強度(Tペース、Iペースなど)で疾走区間を走ることは、「レペティショントレーニング」の効果を得るためには重要です。

どちらかというと、日本の陸上・マラソンの現場では「レペティション」というと上記のような意味で使われることが多く、僕も当ブログでは、これと同じ意味合いで「レペティション」という言葉を使っていきます。

ウエハラ
ウエハラ
教科書の定義と実践の場での定義が、やや異なる場合があるので、「Rペース」はこの辺がややこしいんですよね。

当ブログでは基本的には「レペティショントレーニング」を以下のように定義します。

レペティショントレーニング:

速めのランニング(疾走)長めの休憩(リカバリー)を繰り返すトレーニング

※疾走区間は努力感(絶対的なペースではない)を高め、休憩(リカバリー)は体力を十分回復させる

ウエハラ
ウエハラ
同じ言葉でも人によっては解釈や使い方が違うことは多いです。

他のランナーの認識と自分の認識との間にギャップがあるかもしれないので、そういったところはランニングクラブの中で練習する時やランニング書籍を読む時にも注意しておきましょう。

◆まとめ (4つ)

では、まとめまーす。

『Rペース(レペティション/Repetiton)』について、押さえておきたいこと

『Rペース』とは、2~3分間程度継続できるペース

『Rペース』トレーニング(レペティショントレーニング)の目的は、
⑴ 無酸素性(作業)能力の向上。
最大スピード(VO2maxと無酸素的能力)の向上。
⑶ ランニングエコノミー(経済性)の向上。
⑷ 正しいフォームで速く走る能力を身に付ける。

『Rペース』トレーニングの具体的な練習メニュー例は・・・
400m × 5~10 レペティション
3km + 2km + 1km レペティション 

「レペティショントレーニング」と言っても、疾走区間を『Rペース』で走らない場合もあるので言葉の定義には注意しよう。
「レペティショントレーニング」は、人によって定義が異なることが多い。

■参考書籍、リンク■

『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』 / ジャック・ダニエルズ 著

「ダニエルズ理論が絶対的に正しいという訳ではありませんが、40年以上もの長い間長距離ランナーの間で愛読されている本であり、現在巷に出回っているマラソン理論書のほとんどはこの「ダニエルズ理論」に基づいていると言われています。

まさに“長距離ランナーの教科書”ですね。
僕も大変参考にしていて何度も読み返しています。

ランナーであれば一度は読んでおいた方が良い本です。

「ダニエルズ理論」シリーズ関連記事

「ダニエルズ理論」はとてもボリューミーな内容です。
1つの記事で解説するのは到底無理なので、シリーズ化して解説していきますので、ご興味ある方は以下から少しずつ読み進めてみてください。

↓↓↓

ウエハラ
ウエハラ
以上、ウエハラでした。

楽しいランニングライフを!