ダニエルズ理論

Iペース(インターバル ペース / Interval Pace)とは?【ダニエルズ理論⑥】

 

「効果的なマラソントレーニング方法を学びたい」という方へ。

ウエハラ
ウエハラ
こんにちは。
ウエハラです。

このブログは主にマラソンでサブ3(3時間切り)を目指している方に向けて記事を書いていますが、本記事はマラソン初心者でも参考になる内容を書いていきますので、マラソン初心者も敬遠せずにどうぞご覧くださいませ

本記事は、もはやマラソンランナーにとっての“バイブル”“教科書”とも言える

『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』 / ジャック・ダニエルズ 著

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こちらの書籍を基に、その内容をなるべく分かりやすく、かつ本格的に解説していきたいと思います。

では今回は「ダニエルズ理論」シリーズ第6弾として。

Iペース (インターバル ペース / Interval Pace)

これについて解説してみようかと思います。

※なお、本記事は前提知識として“5種類のトレーニングペース”について知っておいた方がより理解しやすいと思います。
“5種類のトレーニングペース”については以下の記事に書いていますので、まだ読んでない方は先に以下の記事を読むことをおすすめします。

↓↓↓

関連記事:【マラソン練習】どれくらいのペースで走るべき?5種類のペースまとめ【ダニエルズ理論②】

◆動画はこちら◆
↓↓↓

この記事を読んで欲しい人

マラソン初心者
マラソン初心者
前の記事を読んで“5種類のトレーニングペース”があるということは理解できたよ!
今度はその中の『Iペース』について知りたいぞ!

サブ3したい人
サブ3したい人
僕の走力レベルだと、『Iペース』ってどのくらいになるんだろう・・・?

サブ3したい人
サブ3したい人
『Iペース』については大体知ってるし、自分の『Iペース』も知っているんだけど、実際の練習でどのように『Iペース』を活用していけばいいのかがイマイチ分からないな・・・
具体的な練習法は何があるの??

この記事を読むメリット

『Iペース (インターバル/Interval)』の概要を理解できる。

自分のレベルに応じた『Iペース』が分かる。

『Iペース』の活用の仕方具体的な練習例が分かる。

この記事を書いている人(ウエハラ)

ランニング歴15年(2005年〜)です。
●セルフコーチングなので自分で勉強しながらトレーニングしてきました。
●フルマラソンベストは2時間37分30秒
●マラソン指導実績:3年間で8人がサブスリー達成
●保有資格:NESTA-PFT (全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会-パーソナルフィットネストレーナー)

『Iペース (インターバル ペース / Interval Pace)』 とは?

マラソン初心者
マラソン初心者
要するに『Iペース』って何?

『Iペース』とは、「ダニエルズ理論」における“5種類のトレーニングペース”の一つです。

『I』とは、「Interval / インターバル」を表しています。
「Interval / インターバル」「間隔」とか「休憩時間」という意味ですが、陸上・マラソン界においては、

インターバル(Iペース)トレーニング:

速めのランニング(疾走)短めの休憩(リカバリー)を繰り返すトレーニング

という意味になります。

つまり、『Iペース』インターバルトレーニングで走るペースという風に、今のところは捉えてもらってOKです。

『Iペース (インターバル ペース / Interval Pace)とは、
キツいと感じるペース」「3~5kmのレースペース

まずは、『Iペース』の運動強度を感覚的な基準で表してみましょう。

Iペースの強度
(感覚的な基準)

キツいと感じるペース
最大11~12分間継続できるペース
3~5kmのレースペース

『Iペース』の強度は『Tペース』よりもやや高まります。

『Tペース』の強度は20~30分間継続できるペースでしたが、
『Iペース』の強度は11~12分間継続できるペースが目安になります。

また、3~5kmのレースペースも一つの目安になりますが、いずれにしても「キツいと感じる」運動強度のはずです。

ちなみに、生理学的な数値で『Iペース』の運動強度を表すと以下のようになります。

Iペースの強度
(生理学的な基準値)

VO2max(最大酸素摂取量)の95~100%
HRmax(最大心拍数)の97~100%

上記の数値は特に覚える必要はないですが、参考程度に頭の片隅に置いておくと良いかと。

『Iペース』トレーニング(インターバルトレーニング)の目的

ここで、ダニエルズ氏のこの言葉を思い出してください。

常に必要なのは、「この練習の目的は何か」という問いに答えられることだ。

『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』 / ジャック・ダニエルズ 著 より

はい。
では、『Iペース』で走ることによってどういったトレーニング効果が得られるのでしょうか?

Iペース(インターバル)トレーニングの主な目的

VO2max(最大酸素摂取量)の向上。
最大スピードの向上。

『Iペース』トレーニングの目的を一言で表しなさいと言われれば、
「VO2max(最大酸素摂取量)の向上」というのが答えになるでしょう。

「VO2max(最大酸素摂取量)」は、上記の記事で詳しく解説していますが、要するにマラソンにおける「最大スピード」のことです。

厳密に言えば、次回記事で解説する「Rペース」やさらに強度の高い「ピュアスピード」などは存在します。
しかし、マラソン競技において使われるスピードとしてはこの『Iペース』つまり「VO2max(最大酸素摂取量)」相当のペースが「最大スピード」と捉えてもらって問題ないと思います。

マラソンなのに「最大スピード」を高める意味はあるの?

サブ3したい人
サブ3したい人
でも、マラソンって42.195kmもあるのに「最大スピード」を高める意味ってあるの?

『Iペース』って12分しか継続しないんだよね?
そんなに速く走る練習ってマラソンランナーには必要ないんじゃない?

ウエハラ
ウエハラ
確かに実際にフルマラソンのレースで『Iペース』つまり「最大スピード」で走ることはほぼないですね。
42.195kmという長いレースの中では、そんなにスピードを上げてしまうとバテてしまいます。

しかし、練習においては『Iペース』で走り「最大スピード」を高めることは、マラソンランナーにとっても大きな意味があります。

これから紹介する『Iペース』トレーニング(インターバルトレーニング)は一見、マラソンランナーにとってはペースが速すぎてマラソンランナーには必要ないように見えます。

しかし、マラソンランナーがトレーニングを行うことによって得られるめちゃくちゃ重要な効果があります。

それが・・・

マラソンのレースペースに対する“余裕度”が上がる

ということ。

例えば、以下の2人がいたとします。

Aさん:全力で1000mを走って3分10秒

Bさん:全力で1000mを走って3分40秒

この2人がそれぞれ4分00秒/kmペースで走ったとしましょう。

Aさん:最大スピード(3分10秒)より50秒遅い = “余裕度”が高い!

Bさん:最大スピード(3分40秒)より20秒しか変わらない = “余裕度”が低い…

というような違いが現れます。
レースペースに対して“余裕度”が高いと、それだけラクにペースを持続して走れるし、後半ペースアップもできるかもしれません。

だからこそ、『Iペース』がいくら本番で使うことのないスピードとはいえ、そこをないがしろにするのは非常に勿体ないです。

ちなみに、僕が見てきたランナー達(特に陸上未経験者)は、この『Iペース』トレーニング(いわゆるスピード練習)をしていないがために記録が伸びていないという方が非常に多かったです。

ところが、彼ら彼女らがスピード練習をすることで、マラソンの記録もグングンと伸びていったのです。

市民ランナーだと「中々スピード練習なんてできない」という方も多いかもしれませんが、練習会に参加してみたり仲間を誘ってみたり、また1人でもやり方によってはスピード練習は意外とできますのでぜひチャレンジしてみてください。

今までやってこなかった事に、伸びしろのチャンスは隠れているかもしれませんよ。

自分の『Iペース (インターバル ペース / Interval Pace)』を知ろう!

サブ3したい人
サブ3したい人
ほほぉ。『Iペース』について何となく分かってきたぞ。

じゃあ、僕の走力レベルだと、『Iペース』ってどのくらいになるんだろう・・・?

ウエハラ
ウエハラ
自分の『Iペース』がどれくらいなのか気になりますよね。

『Iペース』を始めとした“5種類のトレーニングペース(E、M、T、I、R)”は、個人の走力レベルによって変わってきますので、それぞれで自分の『Iペース』を計算する必要があります。

代表的な走力レベル別の『Iペース』

ウエハラ
ウエハラ
まずは、代表的な走力レベルの『Iペース』をお見せしますね。

走力レベル(VDOT)別のIペース表

レベル VDOT フルマラソン Iペース
サブ2.5 67 2:28:40 3:05 /km
サブ3.0 54 2:58:47 3:41 /km
サブ3.5 45 3:28:26 4:16 /km
サブ4.0 38 3:59:35 4:54 /km
サブ5.0 29 4:58:00 5:34 /km
サブ6.0 23 5:56:30 6:11 /km

 

サブ3したい人
サブ3したい人
おお!ありがたい!
僕の目標はサブ3だから『Iペース』3:41 /kmかぁ。

これくらいのペースで『Iペース』トレーニング(インターバルトレーニング)をこなせるようになれば、サブ3達成はかなり現実的になってくるということだね!

ウエハラ
ウエハラ
その通り!
でも、いきなりサブ3レベルの練習をするのは負荷が高過ぎるので、まずは現状に合ったレベルから練習していきましょう
現状の自己ベストはどれくらいですか?
サブ3したい人
サブ3したい人
そうかそうか。
段階を踏んでいかないといけないということだね。

僕の今の自己ベストは「3時間15分」
「3時間15分」の走力の人だと『Iペース』はどれくらいになるんだろう?

ウエハラ
ウエハラ
では、「3時間15分」の走力レベルにおける『Iペース』を計算していきましょう!

より細かい『Iペース』を求める方法は以下の通りです。

自分の『Iペース』を求める方法

①オンラインサービスの「VDOT計算ツール」を使う。

②書籍『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』を読む。

①オンラインサービスの「VDOT計算ツール」を使う。

まず1つ目は、オンラインで簡単に自分の『Iペース』を調べる方法。
無料です。

それは、「VDOT計算ツール」を使うこと。

『VDOT』=“走力”

“5種類のトレーニングペース(E、M、T、I、R)”は、各個人の「走力レベル」によって異なるということでしたね。

ということは、まず自分の「走力レベル」を把握する必要があります。
そこで分かり易い指標となるのがVDOT

そして、その『VDOT』を基に計算して、あなたの走力レベルに応じた“5種類のトレーニングペース”を導き出すという手順です。

『Iペース』“5種類のトレーニングペース”の一つですから、その中から『Iペース』を確認すればOKです。

「VDOT計算ツール」を使って
自分の「VDOT」=“走力レベル”を確認する。

↓↓↓

「VDOT」から“5種類のトレーニングペース”を計算する。

↓↓↓

③ ②で求めた“5種類のトレーニングペース”の中から
『Iペース』を確認する。

僕が使っているオンラインの「VDOT計算ツール」はこちら。
ここから、あなたのVDOTおよび5種類のトレーニングペースを計算できます。
↓↓↓

『Jack Daniels’ VDOT Running Calculator』
/ Run SMART Project

英語サイトではありますが、使い方は簡単なので英語が分からない方でも慣れれば問題なしです。

このサイトの使い方については別記事で解説しますね。
↓↓↓

②書籍『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』を読む。

次は、書籍で調べる方法。
↓↓↓

『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』 / ジャック・ダニエルズ 著

ぶっちゃけ無料で手っ取り早く「VDOT」および“5種類のトレーニングペース”を調べたいだけであれば、1つ目で紹介したオンライン「VDOT計算ツール」を利用すればOKです。

ただし、「VDOT計算ツール」では特定のタイムで検索した分しか分かりません。

その一方で、書籍の『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』には、「VDOT表」が記載されており様々なレベルのランナーに対応した「VDOT」“5種類のトレーニングペース”が一目で分かります

また、もちろんそれだけではなくこのブログでは紹介しきれないような深いところの解説までたっぷり収録されていますので、ランナーであれば手元に1冊置いておきたい良書ですね。

『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』 / ジャック・ダニエルズ 著

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サブ3したい人
サブ3したい人
①の「VDOT計算ツール」を使ってみたけど、めっちゃ簡単に自分の『Iペース』が分かったぞ。

僕の現状自己ベストは3時間15分
これはVDOT = 48.7に値するようだ。

そして、求められた『Iペース』は・・・ 4:00 /km

ウエハラ
ウエハラ
お!
「VDOT計算ツール」をバッチリ使いこなせていますね!

ここで計算したペースはあくまで目安に過ぎませんが、普段の練習をどれくらいのペースで走ればいいか悩んでいる人にとっては大変役立ちますので、定期的に確認してみると良いですよ。

『Iペース (インターバル ペース / Interval Pace)』
活用方法具体的な練習例

サブ3したい人
サブ3したい人
『Iペース』については大体理解できたけど、実際の練習でどのように『Iペース』を活用していけばいいのかがイマイチ分からないな・・・
具体的な練習法は何があるの??

『Iペース』トレーニング(インターバルトレーニング)の代表的な練習は
「3~5分間走」を繰り返すことです。

時間を基準にするのもアリなんですが、日本の陸上・マラソン界においては距離を基準にしてインターバルトレーニングを行うことが多いので、ここでは距離基準の『Iペース』インターバルトレーニングを紹介します。

具体的な練習メニュー例

⑴ 1000m × 3~5本
⑵ 400m × 10~15本

⑴ 1000m × 3~5本 インターバル

1つ目は

1000m × 3~5本 インターバル

P(ペース):Iペース
R(リカバリー):200m = 90~120秒 ジョグ

1000m『Iペース』で走り(疾走)、200mのリカバリージョグ(90~120秒)を挟んで、再び1000m疾走。
これを3~5本繰り返すという感じ。

もう一度、『Iペース』をレベル別にまとめますね。

【レベル別】I(インターバルペース)ってどれくらい? (1000m換算)

サブ2.5ランナー (VDOT67) = 3分05秒 / 1000m
サブ3.0ランナー (VDOT54) = 3分41秒 / 1000m
サブ3.5ランナー (VDOT45) = 4分16秒 / 1000m
サブ4.0ランナー (VDOT38) = 4分54秒 / 1000m

上のペース表を見てもらうと分かると思いますが、ちょうど疾走時間が「3~5分間」になってますよね。

「1000m × 5本」という練習は、陸上長距離の世界ではもう“定番中の定番メニュー”なんですが、それは3~5分間走がVO2max(最大酸素摂取量)を向上させるのに有効という運動生理学理論に裏付けられているからなんです。

【5000mのレース結果を予測する鉄板メニュー!?】

『Iペース』VO2maxを向上させる効果を持つペースですが、それと同時に「3~5kmのレースペース」とほぼ同じとも言われます。

この式を利用して、5000mに向けた練習として以下のような鉄板メニューが組まれることが多いです。

*1000m × 5本 インターバル

ペース(P) = 5000mでの目標レースペース
(例:18分20秒を目指すなら、3分40秒)

リカバリー(R) = 200m = 60~90秒

上記の練習を設定通りのペースおよびリカバリーでこなすことができれば、5000mのレースで目標達成できる可能性が高いということになります。

なお、レースでの再現性を高めるために、リカバリーは短めです。

逆に、上記メニューで走れた結果によって現状の自分が5000mでどれくらいで走れそうかを予測することもできますね。
(例:1000m×5本全て3分30秒リカバリー80秒で走れた
5000mの予測タイム = 17分30秒)

トラックで5000mを走る機会がある人や5kmのレースに出る機会がある人はぜひ参考にしてみてください。

⑵ 400m × 10~15本 インターバル

また、疾走時間が「3~5分間」より短くてもVO2max(最大酸素摂取量)を向上させるのに有効な練習があります。

それが2つ目のこちら。

400m × 10~15本 インターバル

P(ペース):Iペース
R(リカバリー):200m = 60~90秒 ジョグ

400m『Iペース』で走り(疾走)、200mのリカバリージョグ(60~90秒)を挟んで、再び400m疾走。
これを10~15本繰り返します。

なお、400mの場合、『Iペース』はランナーのレベルによって以下のようになります。

【レベル別】I(インターバルペース)ってどれくらい? (400m換算)

サブ2.5ランナー (VDOT67) = 1分08秒 / 400m
サブ3.0ランナー (VDOT54) = 1分22秒 / 400m
サブ3.5ランナー (VDOT45) = 1分34秒 / 400m
サブ4.0ランナー (VDOT38) = 1分48秒 / 400m

1000mのインターバルと比べると、疾走時間が1~2分間となり、「3~5分間」より短い事が分かります。

しかし400mインターバルの場合は、繰り返しの回数を多くして、『Iペース』で走る総距離を確保しています。

・1000m×5 の場合 → Iペースで走る総距離:5000m
・400m×15 の場合 → Iペースで走る総距離:6000m

『Iペース』VO2maxを向上させるのに最も適したペースです。
1回の練習で『Iペース』で走る総距離を5000~8000m程度確保しておくと効果的です。

また、疾走時間が短くなる400mインターバルの場合は、リカバリージョグの時間も短くする事でより効果が高まります(VO2max向上が見込める)。

◆まとめ (3つ)

では、まとめまーす。

『Iペース(インターバル/Interval)』について、押さえておきたいこと

『Iペース』とは、
キツいと感じるペース
最大11~12分間継続できるペース
3~5kmのレースペース

『Iペース』トレーニング(インターバルトレーニング)は、
VO2max(最大酸素摂取量)を向上させ、最大スピードを養う効果がある。
また、マラソンのレースペースに対する“余裕度”が高まる

『Iペース』トレーニングの具体的な練習メニュー例は・・・
⑴ 1000m × 3~5本
⑵ 400m × 10~15本

■参考書籍、リンク■

『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』 / ジャック・ダニエルズ 著

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「ダニエルズ理論が絶対的に正しいという訳ではありませんが、40年以上もの長い間長距離ランナーの間で愛読されている本であり、現在巷に出回っているマラソン理論書のほとんどはこの「ダニエルズ理論」に基づいていると言われています。

まさに“長距離ランナーの教科書”ですね。
僕も大変参考にしていて何度も読み返しています。

ランナーであれば一度は読んでおいた方が良い本です。

「ダニエルズ理論」シリーズ関連記事

「ダニエルズ理論」はとてもボリューミーな内容です。
1つの記事で解説するのは到底無理なので、シリーズ化して解説していきますので、ご興味ある方は以下から少しずつ読み進めてみてください。

↓↓↓

ウエハラ
ウエハラ
以上、ウエハラでした。

楽しいランニングライフを!