ダニエルズ理論

【マラソン練習】どれくらいのペースで走るべき?5種類のペースまとめ【ダニエルズ理論②】

 

「効果的なマラソントレーニング方法を学びたい」という方へ。

ウエハラ
ウエハラ
こんにちは。
ウエハラです。

このブログは主にマラソンでサブ3(3時間切り)を目指している方に向けて記事を書いていますが、本記事はマラソン初心者でも参考になる内容を書いていきますので、マラソン初心者も敬遠せずにどうぞご覧くださいませ

本記事は、もはやマラソンランナーにとっての“バイブル”“教科書”とも言える

『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』 / ジャック・ダニエルズ 著

こちらの書籍を基に、その内容をなるべく分かりやすく、かつ本格的に解説していきたいと思います。

では今回は「ダニエルズ理論」シリーズ第2弾として。

5種類のトレーニングペース

これについて解説してみようかと思います。

◆動画はこちら◆
↓↓↓

この記事を読んで欲しい人

マラソン初心者
マラソン初心者
今度、初めてマラソンすることになったぞ!

でも、マラソン練習ってどれくらいのペースで走ればいいの・・・?

マラソン中級者
マラソン中級者
マラソンは何度か走ったけど、最近記録が頭打ちだ・・・

いつもの練習ではただ走っているだけなんだけど、やっぱり「走るペース」も意識した方がいいのかな?
今の練習で走ってるペースが遅すぎるのかな?

サブ3したい人
サブ3したい人
サブ3する為にとにかくたくさん距離を走ってる!

でも、最近記録が伸びてないし、巷では「スピード練習した方が良い」とか言われているけど、スピード練習って何?どれくらいのペースで走ればいいの?

この記事を読むメリット

マラソン練習でどれくらいのペースで走れば良いか分かる。

トレーニングの目的と種類に応じた5種類のトレーニングペースを理解できる。

自分のレベル(サブ3~初心者)に応じた5種類のトレーニングペースを理解できる。

この記事を書いている人(ウエハラ)

ランニング歴15年(2005年〜)です。
●セルフコーチングなので自分で勉強しながらトレーニングしてきました。
●フルマラソンベストは2時間37分30秒
●マラソン指導実績:3年間で8人がサブスリー達成
●保有資格:NESTA-PFT (全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会-パーソナルフィットネストレーナー)

マラソン練習はどれくらいのペースで走るべきか?

マラソンを始めたばかり。という方で以下のような悩みをお持ちの方も多いのではないのでしょうか?

マラソン初心者
マラソン初心者
今度、初めてマラソンすることになったぞ!

でも、マラソン練習ってどれくらいのペースで走ればいいの・・・?

また、何度かマラソンを走ったことがある方でも記録が最近頭打ちになっているという方は・・・

マラソン中級者
マラソン中級者
マラソンは何度か走ったけど、最近記録が頭打ちだ・・・

いつもの練習ではただ走っているだけなんだけど、やっぱり「走るペース」も意識した方がいいのかな?
今の練習で走ってるペースが遅すぎるのかな?

などなど。

自分が練習で走っているペース
これに不安を持っている方は多いのではないでしょうか?

ということで、本記事では自分の「マラソン練習で走るべきペース」を考えていきましょう。

「マラソン練習で走るべきペース」を決めるときには、以下の2つの観点から考えるべきです。

「マラソン練習で走るペース」を決めるときに、持つべき観点

Ⅰ. トレーニングの目的と種類

Ⅱ. あなたの走力レベル

先に、それぞれの観点について少し解説していきますね。

Ⅰ. トレーニングの目的と種類

1つ目の重要な観点は、「トレーニングの目的と種類」です。

マラソン練習をする際には、様々なトレーニングの種類があります。

例えば・・・

ジョグ / Jog

LSD / Long Slow Distance (ロング・スロー・ディスタンス)

ペース走 / Pace Run

インターバル / Interval

レペティション / Repetition

走る系のトレーニングだけでもパッとこのくらい挙げられます。

これに加えて、さらに・・・

筋力トレーニング

体幹トレーニング

アジリティ(敏捷性)トレーニング

クロス(複合)トレーニング

なども含めると、一口に「マラソン練習」といってもそのトレーニング種類は多岐に渡るということが分かります。

このように様々な種類のトレーニングがある中で『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』の著者であるジャック・ダニエルズ氏はこう言います。

常に必要なのは、「この練習の目的は何か」という問いに答えられることだ。

『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』 / ジャック・ダニエルズ 著 より

はい。
あなたは自分が今取り組んでいる練習に対してこの練習の目的は何かという問いに答えられますか?

例えば、普段のジョグ(Jog)で走るペースとインターバル(Interval)で走るペースはかなり違います。
これは、ジョグ(Jog)とインターバル(Interval)では練習の目的が違うからです。

このように、トレーニングの目的トレーニングの種類を理解した上で、マラソン練習時のランニングペースを調整する必要があります。

Ⅱ. あなたの走力レベル

2つ目の重要な観点は、「各個人の走力レベル」です。

言わずもがな、世の中には様々なレベルのランナーがいますよね。
フルマラソンをサブ3(3時間切り)で走る人もいれば、初マラソンで完走できるかどうかも分からないというランナーもいるわけです。

仮に

・サブ3(3時間切り)で走るランナー → Aさん

・初マラソンで完走目標のランナー → Bさん

としましょう。

当然ですが、AさんとBさんのように走力が大きく違うランナーが同じランニングペースで走ることはお互いにとって合理的なトレーニングとは言えません

AさんBさんが同じ1kmあたり5分 (5分/km)というペース走っても、

・Aさんにとっては、遅すぎる
→運動強度が低すぎて、トレーニング効果が薄い

・Bさんにとっては、速すぎる
→運動強度が高すぎて、トレーニング効果が薄い

という状況になり得るわけです。

(もちろん、トレーニングという目的がなければ、走力が違うランナー同士で同じペースで走ることは全く問題ありませんが、それは記事の本筋と離れてしまうので割愛します。)

要するに、効果的なトレーニングを行うためには、ランナーそれぞれの走力レベルに応じたペースで走る必要があるということです。

「ダニエルズ理論」“5種類のトレーニングペース”

というわけで、ここまでは
トレーニングの目的と種類および走力レベルによって変わってきますよ。
という話をしてきました。

ウエハラ
ウエハラ
では、練習で走るべきペース(トレーニングペース)は具体的にどういったものがあるのでしょうか?

『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』 / ジャック・ダニエルズ 著◆

「ダニエルズ理論」では、以下の5種類のトレーニングペースが紹介されています。

ここで、全てのペースについて細かく解説していくと長くなり過ぎますので、本記事ではそれぞれの概要だけサクッと説明します。

各ペースの細かい解説は上のリストにそれぞれリンクを入れておきますので、良かったらそちらも併せてお読みください。

また、前提として以下の概念を押さえておいてください。

『VDOT』=“走力”

“5種類のトレーニングペース”は、ランナー各個人の「走力レベル」によって異なると言いましたが、その「走力レベル」をここではVDOTという指標で表します。

Eペース (イージー ペース / Easy Pace)

Eペースの強度

ラクに感じるペース
会話ができるくらいのペース

VO2max(最大酸素摂取量)の59~74%
HRmax(最大心拍数)の65~78%

Eペーストレーニングの主な目的

①身体の基礎作り
②心筋の発達
③毛細血管の発達
④怪我に対する耐性を高める

具体的な練習メニュー例

40~80分 ビルドアップジョグ(Jog) ※徐々にペースを上げていく
30分~60分 ジョグ(Jog) ※やや速めのEペースで走る。

走力レベル(VDOT)別のEペース表

レベル VDOT フルマラソン Eペース
サブ2.5 67 2:28:40 4:24 ~ 3:53 /km
サブ3.0 54 2:58:47 5:14 ~ 4:38 /km
サブ3.5 45 3:28:26 6:03 ~ 5:23 /km
サブ4.0 38 3:59:35 6:54 ~ 6:11 /km
サブ5.0 29 4:58:00 7:53 ~ 7:12 /km
サブ6.0 23 5:56:30 8:41 ~ 7:57 /km

 

※注1

「ダニエルズ理論」では「E(イージー)ペース」は「ラクに感じるペース」と定義していますが、実際にランナーの間では

「ダニエルズのEペースは速過ぎる!」
「Eペースなのに、全然イージー(ラク)じゃない!」

という声をよく聞きます。

ゆっくり長く走ることを好むと言われている日本人ランナーにとっては特にそう感じられるのかもしれません。

しかし、「ダニエルズ理論」はあくまで一つの考え方に過ぎません。
各自で「Eペース」よりも遅いペースを設定して走るのも全然ありだと思います。

個人的にもダニエルズの「Eペース」は普段のジョグで走るペースとしてはやや速過ぎるように感じます。
その為、僕は「Eペース」は「速めのジョグペース」と捉えて、普段のジョグやリカバリー(疲労抜き)の為のジョグとは切り分けて考えています。

Eペースの詳しい解説はこちら。

↓↓↓

関連記事:Eペース(イージー ペース/Easy Pace)とは?【ダニエルズ理論③】

Mペース (マラソン ペース / Marathon Pace)

Mペースの強度

フルマラソンのレースペース

VO2max(最大酸素摂取量)の75~84%
HRmax(最大心拍数)の80~89%

Mペーストレーニングの主な目的

実際の(フルマラソンの)レースペースに慣れる
②設定したレースペースで走ることで自信を付ける。

具体的な練習メニュー例

●12~16km Mペース走
●12~24km ビルドアップ(E~M)ペース走

走力レベル(VDOT)別のMペース表

レベル VDOT フルマラソン Mペース
サブ2.5 67 2:28:40 3:31 /km
サブ3.0 54 2:58:47 4:14 /km
サブ3.5 45 3:28:26 4:57 /km
サブ4.0 38 3:59:35 5:45 /km
サブ5.0 29 4:58:00 7:02 /km
サブ6.0 23 5:56:30 8:23 /km

 

Mペースの詳しい解説はこちら。

↓↓↓

関連記事:Mペース(マラソン ペース/Marathon Pace)とは?【ダニエルズ理論④】

Tペース (閾値 ペース / Threshold Pace)

Tペースの強度

20~30分間継続できるくらいのペース(練習時)
60分間継続できるくらいのペース(レース時)
終わるのが待ち遠しいペース

VO2max(最大酸素摂取量)の86~88%
HRmax(最大心拍数)の88~90%

Tペース(閾値)トレーニングの主な目的

LT値(乳酸性作業閾値)の向上(乳酸処理能力を高める)。
持久力(速めのペースに持ちこたえる力)を高める。
ラクに走れる最速ペースを引き上げる。

具体的な練習メニュー例

●テンポ走 (20分間走)
●クルーズインターバル – 2km × 3~5本 など

走力レベル(VDOT)別のTペース表

レベル VDOT フルマラソン Tペース
サブ2.5 67 2:28:40 3:21 /km
サブ3.0 54 2:58:47 4:00 /km
サブ3.5 45 3:28:26 4:38 /km
サブ4.0 38 3:59:35 5:19 /km
サブ5.0 29 4:58:00 6:17 /km
サブ6.0 23 5:56:30 7:13 /km

 

Iペース (インターバル ペース / Interval Pace)

Iペースの強度

キツいと感じるペース
最大11~12分間継続できるペース
3~5kmのレースペース

VO2max(最大酸素摂取量)の95~100%
HRmax(最大心拍数)の97~100%

Iペース(インターバル)トレーニングの主な目的

VO2max(最大酸素摂取量)の向上。
最大スピードの向上。

具体的な練習メニュー例

3~5分間走を繰り返す。
1000m × 3~5本

400m × 10~15本

走力レベル(VDOT)別のIペース表

レベル VDOT フルマラソン Iペース
サブ2.5 67 2:28:40 3:05 /km
サブ3.0 54 2:58:47 3:41 /km
サブ3.5 45 3:28:26 4:16 /km
サブ4.0 38 3:59:35 4:54 /km
サブ5.0 29 4:58:00 5:34 /km
サブ6.0 23 5:56:30 6:11 /km

 

Rペース (レペティション ペース / Repetition Pace)

Rペースの強度

2分間程度継続できるペース

VO2max(最大酸素摂取量)の105~120%
HRmax(最大心拍数)の100%

Rペーストレーニングの主な目的

無酸素性(作業)能力の向上。
最大スピード(VO2max)の向上。
ランニングエコノミー(経済性)の向上。
正しいフォームで速く走る能力を身に付ける。

具体的な練習メニュー例

●400m × 5~10
●3km + 2km + 1km ※注2

※注2

「ダニエルズ理論」上で言うところの「R(レペティション )ペース」は、「I(インターバル)ペース」よりも速いペースとして位置付けています。

しかし、日本の陸上・マラソンの現場では「レペティション」という言葉が若干異なる意味合いで使われていることが多々あります。

ある練習会によっては例えば、「3km + 2km + 1km」というメニューも「レペティション」と呼ぶ場合があります。

「ダニエルズ理論」通りに解釈すれば、この練習メニューでは「Rペース」という無酸素運動に近いほどの高速ペースで「3km + 2km + 1km」を走らなければいけないことになりますが、これでは負荷が高過ぎます

その為、ここで言う「レペティション」とは、体力を最大限回復させてから次の本(Rep)に移るということを意味していると考えるのが妥当です。
ここでは、疾走区間のペースが「Rペース」である必要はなく、その時々の距離に合わせた高い努力感で走るという事になります。

実際に「レペティション」と呼ばれる練習でも、必ずしも「R(レペティション)ペース」で走るわけではないということを覚えておくと良いですね。

走力レベル(VDOT)別のRペース表

レベル VDOT フルマラソン Rペース
サブ2.5 67 2:28:40 1:08 /400m
サブ3.0 54 2:58:47 1:22 /400m
サブ3.5 45 3:28:26 1:34 /400m
サブ4.0 38 3:59:35 1:48 /400m
サブ5.0 29 4:58:00
サブ6.0 23 5:56:30

※サブ5.0~サブ6.0レベルの方は、Rペースで走る練習はほとんど必要ない(強度が高過ぎる)ため、未記入です。

Rペースの詳しい解説はこちら。

↓↓↓

関連記事:Rペース(レペティション ペース/Repetition Pace)とは?【ダニエルズ理論⑦】

自分の“5種類のトレーニングペース”を計算する方法
【2つ紹介】

サブ3したい人
サブ3したい人
なるほど〜
“5種類のトレーニングペース”
を、練習の目的や種類によって使い分けて練習すればいいんだね!

さらに、その“5種類のトレーニングペース”は各個人の走力レベルによっても変わってくるということか・・・!!

ウエハラ
ウエハラ
その通り!

はい。
ここまで来たら、自分の“5種類のトレーニングペース”知りたいですよね?

では“5種類のトレーニングペース”の調べ方について2つ紹介します。

■自分の“5種類のトレーニングペース”を計算する方法■

①オンラインサービスのVDOT計算ツールを使う。

②書籍ダニエルズのランニング・フォーミュラを読む。

①オンラインサービスの「VDOT計算ツール」を使う。

まず1つ目は、オンラインで簡単に自分の“5種類のトレーニングペース”を調べる方法。
無料です。

それは、「VDOT計算ツール」を使うこと。

繰り返しになりますが、

『VDOT』=“走力”

“5種類のトレーニングペース”は、各個人の「走力レベル」によって異なるということでしたね。

ということは、まず自分の「走力レベル」を把握する必要があります。
そこで分かり易い指標となるのがVDOT

そして、その『VDOT』を基に計算して、あなたの走力レベルに応じた“5種類のトレーニングペース”を導き出すという手順です。

「VDOT計算ツール」を使って
自分の「VDOT」=“走力レベル”を確認する。

↓↓↓

「VDOT」から5種類のトレーニングペースを計算する。

僕が使っているオンラインの「VDOT計算ツール」はこちら。
ここから、あなたのVDOTおよび5種類のトレーニングペースを計算できます。
↓↓↓

『Jack Daniels’ VDOT Running Calculator』
/ Run SMART Project

英語サイトではありますが、使い方は簡単なので英語が分からない方でも慣れれば問題なしです。

このサイトの使い方については別記事で解説しますね。
↓↓↓

②書籍『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』を読む。

次は、書籍で調べる方法。
↓↓↓

『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』 / ジャック・ダニエルズ 著

ぶっちゃけ無料で手っ取り早く「VDOT」および“5種類のトレーニングペース”を調べたいだけであれば、1つ目で紹介したオンライン「VDOT計算ツール」を利用すればOKです。

ただし、「VDOT計算ツール」では特定のタイムで検索した分しか分かりません。

その一方で、書籍の『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』には、「VDOT表」が記載されており様々なレベルのランナーに対応した「VDOT」“5種類のトレーニングペース”が一目で分かります

また、もちろんそれだけではなくこのブログでは紹介しきれないような深いところの解説までたっぷり収録されていますので、ランナーであれば手元に1冊置いておきたい良書ですね。

『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』 / ジャック・ダニエルズ 著

◆まとめ (3つ)

では、まとめまーす。

5種類のトレーニングペースについて、押さえておきたいこと■

トレーニングの目的と種類によって、練習で走るべきペースは変わってくる。

②自分の走力レベルによって、練習で走るべきペースは変わってくる。

③自分のVDOTを計算し、練習で走るべき“5種類のトレーニングペース”を把握しよう。

■参考書籍、リンク■

『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』 / ジャック・ダニエルズ 著

「ダニエルズ理論が絶対的に正しいという訳ではありませんが、40年以上もの長い間長距離ランナーの間で愛読されている本であり、現在巷に出回っているマラソン理論書のほとんどはこの「ダニエルズ理論」に基づいていると言われています。

まさに“長距離ランナーの教科書”ですね。
僕も大変参考にしていて何度も読み返しています。

ランナーであれば一度は読んでおいた方が良い本です。

「ダニエルズ理論」シリーズ関連記事

「ダニエルズ理論」はとてもボリューミーな内容です。
1つの記事で解説するのは到底無理なので、シリーズ化して解説していきますので、ご興味ある方は以下から少しずつ読み進めてみてください。

↓↓↓

ウエハラ
ウエハラ
以上、ウエハラでした。

楽しいランニングライフを!