ダニエルズ理論

VDOT とは?自分の走力が分かるめっちゃ便利な指標です【ダニエルズ理論①】

 

「効果的なマラソントレーニング方法を学びたい」という方へ。

ウエハラ
ウエハラ
こんにちは。
ウエハラです。

このブログは主にマラソンでサブ3(3時間切り)を目指している方に向けて記事を書いていますが、本記事はマラソン初心者でも参考になる内容を書いていきますので、マラソン初心者も敬遠せずにどうぞご覧くださいませ

本記事は、もはやマラソンランナーにとっての“バイブル”“教科書”とも言える

『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』 / ジャック・ダニエルズ 著

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こちらの書籍を基に、その内容をなるべく分かりやすく、かつ本格的に解説していきたいと思います。

では今回は「ダニエルズ理論」シリーズ第1弾として。

VDOT

これについて解説してみようかと思います。

◆動画はこちら◆
↓↓↓

この記事を読んで欲しい人

サブ3したい人
サブ3したい人
『VDOT』ってよく聞くけど、小難しくてイマイチよく分からない…
『VDOT』を理解したらどんな良いことがあるの?

サブ3したい人
サブ3したい人
自分の『VDOT』(=走力)が知りたい!

サブ3したい人
サブ3したい人
『VDOT』は何となく知っているんだけど・・・
でも、実際の練習でどう活用すればいいの?

この記事を読むメリット

①マラソントレーニングにおける「VDOT」が何か、その重要性が分かる

自分の「VDOT」(=走力)が分かる

「VDOT」を実際の練習でどのように活用すれば良いかが分かる。

この記事を書いている人(ウエハラ)

ランニング歴15年(2005年〜)です。
●セルフコーチングなので自分で勉強しながらトレーニングしてきました。
●フルマラソンベストは2時間37分30秒
●マラソン指導実績:3年間で8人がサブスリー達成
●保有資格:NESTA-PFT (全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会-パーソナルフィットネストレーナー)

サブ3したい人
サブ3したい人
『VDOT』ってよく聞くけど、小難しくてイマイチよく分からない…
『VDOT』を理解したらどんな良いことがあるの?

まず、時間がない人のために『VDOT』について、最低限覚えておきたいことを3つ挙げておきます。

実際、これが結論のようなものです。

『VDOT』とは??

VDOT』= 走力

様々な距離のレースで、どれくらいのタイムで走れるか推測できる。

練習でどれくらいのペースで走れば良いか(5種類のトレーニングペース)が分かる。

では、この3項目をそれぞれサクッと解説していきますね。

VDOT』= “走力”

簡潔に言えば、

『VDOT』=“走力”

です。

“走力”といってもそれはタイムで表す訳ではありません。

確かにタイムを基に計算されるものではありますが、『VDOT』はタイムと「VO2max」の値を照らし合わせた指標です。

マラソンのタイムなどは、あくまで「一つの結果」でしかないのに対し、『VDOT』はその人の能力に焦点を当てたより属人的な指標です。

例えば、マラソンでサブ3(3時間切り)で走れるような人達は大体どの程度のVDOTを備えているのでしょうか?

ずばり。

サブ3ランナーは、VDOT = 54 」と言われています。
サブ3.5ランナーであれば、VDOT = 45サブ4.0ランナーであれば、VDOT = 38です。

表にまとめました。
↓↓↓

レベル  VDOT フルマラソンのタイム
サブ2.5 67 2時間28分40秒
サブ3.0 54 2時間58分47秒
サブ3.5 45 3時間28分26秒
サブ4.0 38 3時間59分35秒

■参考:『ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版』 / ジャック・ダニエルズ 著

様々な距離のレースで、どれくらいのタイムで走れるか推測できる。

さらに、『VDOT』のめっちゃ便利なところは、

あるレースでのタイムから計算して、
異なる距離のレースでどれくらいのタイムで走れるかが推測できる。

という点です。

どういうことでしょうか。
サブ3(3時間切り)のレベルを考えてみましょう。

フルマラソンを全力で走ってサブ3で走れる人は、

・ハーフマラソン
・10km
・5km
・3000m
・1500m

それぞれの距離のレースを「全力で」走った時にどれくらいのタイムで走れるのでしょうか?
気になりませんか?

※単純に「サブ3の一定ペース(4:15/km)で通過するタイム」という訳ではありません。それぞれを「全力で」走った時のタイムです。

答えは、以下の通り。

全力で走ってサブ3できるランナーのそれぞれの距離での推測タイム

基準VDOT = 54 (フルマラソン = 2時間58分47秒)

・ハーフマラソン = 1時間25分40秒
・10km = 38分42秒
・5km = 18分40秒
・3000m = 10分47秒
・1500m = 5分02秒

このように、基準のVDOTから計算して、様々な距離でどれくらいで走れるかということが分かるのです。

これがどのように便利なのかというと、要するに、
自分の走力(実力)を知るためにわざわざ毎回フルマラソンを走らなくても良いということなんです。

フルマラソンって1回走るだけでもかなりダメージが大きいですよね。
でも、ハーフマラソン10kmレースなら比較的何度でも挑戦しやすい

だから、そのハーフマラソンや10kmレースからフルマラソンのタイムを予測すれば、自分の現状の力が簡単に把握できる
ということです。

サブ2.5サブ3.5サブ4.0についても同様の予測タイムをまとめますね。
↓↓↓

レベル VDOT フル
マラソン
ハーフ
マラソン
10km 5km 3000m 1500m
サブ2.5 67 2:28:40 1:11:00 32:11 15:29 8:55 4:10
サブ3.0 54 2:58:47 1:25:40 38:42 18:40 10:47 5:02
サブ3.5 45 3:28:26 1:40:20 45:16 21:50 12:40 5:56
サブ4.0 38 3:59:35 1:55:55 52:17 25:12 14:41 6:54

■参考:『ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版』 / ジャック・ダニエルズ 著

あなたの『VDOT』はどれくらいになりそうですか?

自分の『VDOT』の調べ方については後でも紹介しますが、今の内に何となくイメージしてみてください。

練習でどれくらいのペースで走れば良いか
(5種類のトレーニングペース)が分かる。

さらに、『VDOT』のめっちゃ便利なところ。
それは・・・

練習でどれくらいのペースで走れば良いか分かる。

どれくらいのペースで練習できれば目標達成できるか分かる。

ということです。
めちゃくちゃ便利じゃないですか?

ところが、ご存知の通りマラソン練習には様々な種類のトレーニングがありますよね

なので、そのトレーニングの種類によって自分が練習で走るべき「適正ペース」は変わってきます

では、トレーニングペースの種類はどのようなものがあるのでしょうか?
「ダニエルズ理論」では、“5種類のトレーニングペース”が紹介されています。

それぞれのペースについての細かい解説は長くなり過ぎますのでここでは割愛します。

別記事にて(E、M、T、I、R)それぞれのペースについて解説していきますので、少しずつ読み進めていただければ。

↓↓↓

◆自分の『VDOT』(=走力)を知るにはどうすればいい?
【2つ紹介】

サブ3したい人
サブ3したい人
『VDOT』は要するに、「走力」のことなんだね。
しかも距離の違うレースでどれくらいのタイムで走れるか予想が出来て、さらに練習時のペースまで分かるということか・・・!!

すごく便利だなぁ。
僕も自分の『VDOT』(=走力)が知りたい!

はい。
ここまで来たら、自分の『VDOT』(=走力)知りたいですよね?

では『VDOT』の調べ方について2つ紹介します。

自分の『VDOT』を知る方法

オンラインサービスのVDOT計算ツールを使う

書籍ダニエルズのランニング・フォーミュラを読む

①オンラインサービスの「VDOT計算ツール」を使う。

まず1つ目は、オンラインで簡単に自分のVDOTを調べる方法。
無料です。

僕が使っているオンラインの「VDOT計算ツール」はこちら。
↓↓↓

『Jack Daniels’ VDOT Running Calculator』
/ Run SMART Project

英語サイトではありますが、使い方は簡単なので英語が分からない方でも慣れれば問題なしです。

このサイトの使い方については別記事で解説しますね。
↓↓↓

②書籍『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』を読む。

次は、書籍で調べる方法。
↓↓↓

『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』 / ジャック・ダニエルズ 著

ぶっちゃけ無料で手っ取り早くVDOTを調べたいだけであれば、1つ目で紹介したオンライン「VDOT計算ツール」を利用すればOKです。

ただし、「VDOT計算ツール」では特定のタイムで検索した分しか分かりません。

その一方で、書籍の『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』には、「VDOT表」が記載されており様々なレベルのランナーに対応したVDOTが一目で分かります

また、もちろんそれだけではなくこのブログでは紹介しきれないような深いところの解説までたっぷり収録されていますので、ランナーであれば手元に1冊置いておきたい良書ですね。

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『VDOT』の活用方法
〜実際の練習(トレーニング)に活かそう

サブ3したい人
サブ3したい人
『VDOT』の重要性も分かった!
自分の『VDOT』(=走力)も分かった!

あれ。
でも、実際の練習でどう活用すればいいの?

『VDOT』についてはだいぶ理解できたのではないでしょうか?

では、ここからは『VDOT』を理解した上で、実際のマラソントレーニングにどう活用していくかというところを解説します。

まず、ポイントは

「現状VDOT」

「目標VDOT」

この2つの「VDOT」を理解して、常に意識し続けることです。

その上で、「現状VDOT」から「目標VDOT」へと自分のVDOTを引き上げていくということですね。

「ダニエルズ理論」においては、この考え方が基本となります。

『VDOT』の活用方法 (目標設定〜目標達成まで)

①現状のタイムから、自分の現状VDOTを把握する。

↓↓↓

②自分の「目標タイム」に対応する目標VDOTを確認する。

↓↓↓

③設定した「目標VDOT」における5種類のトレーニングペースを確認する。

↓↓↓

④設定した「目標VDOT」における“5種類のトレーニングペース”実際の練習でこなす

↓↓↓

「目標VDOT」のトレーニングペースで練習がこなせるようになったら、「目標タイム」達成の可能性は高い

それぞれのステップをサクッと説明していきますね。

①現状のタイムから、自分の「現状VDOT」を把握する。

マラソンに限らず、仕事も勉強も筋トレも何でもそうですが「現状分析」は非常に重要です。

「目標設定」「現状確認」は必ずセット
これはかなり本質的な事を言っています。

という事で、「現状VDOT」を確認するわけですが、

『Jack Daniels’ VDOT Running Calculator』/ Run SMART Project

上の「VDOT計算ツール」あなたの現状になるべく近いタイム”を入力する事で、あなたの「現状VDOT」を算出することができます。

つまり、

半年以内に記録したタイム

半年以内に走ったレース等が何もなければ

1~2週間後に走っても出せそうなタイム

このあたりのタイムです。
ここで見栄を張って背伸びした(実際より速い)タイムを入力してはいけません。

背伸びしたタイムを入力したところで、それは現状とかけ離れたものであり「現状VDOT」とは言えません
正しく現状分析しましょう。

サブ3したい人
サブ3したい人
僕は半年前の3月にフルマラソンを3時間10分で走ったからこれを基準にVDOTを計算してみよう・・・

お!
VDOT = 50と出たぞ。

これが僕の「現状VDOT」だね!

ウエハラ
ウエハラ
はい!
そんな感じです!

②自分の「目標タイム」に対応する「目標VDOT」を確認する。

では、次に自分の「目標タイム」を入力してみましょう。

そこから計算されたVDOTが、あなたの「目標VDOT」です!

サブ3したい人
サブ3したい人
僕の目標はもちろんサブ3!

つまり、「VDOT = 54」

これが僕の「目標VDOT」だね。

ウエハラ
ウエハラ
その通り!

ということで、この場合は

現状VDOT = 50目標VDOT = 54

フルマラソンのタイムで表すと

現状 3時間10分目標 2時間58分

というように、VDOTを引き上げることがトレーニングのポイントになります。

③設定した「目標VDOT」における“5種類のトレーニングペース”を確認する。

ウエハラ
ウエハラ
次は、「目標VDOT」における“5種類のトレーニングペース”を確認しましょう。

サブ3を目指す人であれば「VDOT = 54なので以下の通りです。

「VDOT = 54のトレーニングペース

Eペース = 5分14秒~4分38秒 /km

Mペース = 4分14秒 /km

Tペース = 4分00秒 /km

Iペース = 4分25秒 /km

Rペース = 1分22秒 /400m

日々の練習でこのペースで走れるようになったら、「目標VDOT = 54」に相当する力が付いてきたと思っていいでしょう。

それぞれのペースについての説明はここでは割愛し、別記事で解説します。
↓↓↓

④設定した「目標VDOT」における“5種類のトレーニングペース”実際の練習でこなす
※徐々に段階を踏みながら。

ここは、実践あるのみ
ですね。はい。

「トレーニング理論」も大事ですが、それと同時に身体も動かしましょう

「理論」と「実践」の両輪というやつです。

ここでのポイントは、最初から「目標VDOT」のトレーニングペースで走れる必要はないということ。

「目標VDOT」はあくまで目標です。
徐々に段階を踏みながら、最終的に目標ラインに到達すれば良いのです。

まず最初は「現状VDOT」のレベルでトレーニングを行う。
そこから少しずつ練習強度をレベルアップさせていきましょう

マラソントレーニングは長い目で見てコツコツと。

「目標VDOT」のトレーニングペースで練習がこなせるようになったら、「目標タイム」達成の可能性は高い!

サブ3したい人
サブ3したい人
よーし。目標を立ててから3ヶ月。

これまで練習を頑張ってきたおかげで、「VDOT = 54」のレベルでトレーニングを積めるようになってきたぞ。

ウエハラ
ウエハラ
おお〜
流石、頑張ってますね〜

「VDOT = 54」のレベルで練習をこなせているなら、サブ3達成の可能性はかなり高いですよ!

普段の練習から目指すべきラインが決まっていると、モチベーションも保ちやすいですよね。

逆に、「どれくらいのペースで走ればいいのか分からずにトレーニングしている状態」っていうのは割と不安だと思います。

サブ3したい人
サブ3したい人
本当にこのペースで走っているだけでサブ3出来るのかな・・・?

と不安になって練習でのランニングペースを無理に上げて、その結果怪我をしてしまったり。

サブ3したい人
サブ3したい人
このくらいのペースで走っておけばサブ3出来るだろう。こんなもんでいいや。

と思って走っていたらそれではサブ3の練習レベルには達していなかったり。

「ダニエルズ理論」も完璧なものでは決してありません。
しかし、あなたがマラソントレーニングに取り組む際の“道しるべ”の一つになってくれます。

“自分が目標に向かってステップアップできている”というポジティブな感覚を持つ為にもVDOT』を意識しておくことはとても重要です。

◆まとめ (5つ)

では、まとめまーす。

『VDOT』について、押さえておきたいこと

VDOT』= 走力

様々な距離のレースでどれくらいで走れるかが推測できる。

練習でどれくらいで走ったら良いかが分かる。
5種類のトレーニングペース

④自分の現状VDOT目標VDOTを明確にしよう。

目標VDOTにおけるトレーニングペースで練習をこなせるようになったら、目標タイム達成の可能性は高い!

■参考書籍、リンク■

『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』 / ジャック・ダニエルズ 著

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「ダニエルズ理論が絶対的に正しいという訳ではありませんが、40年以上もの長い間長距離ランナーの間で愛読されている本であり、現在巷に出回っているマラソン理論書のほとんどはこの「ダニエルズ理論」に基づいていると言われています。

まさに“長距離ランナーの教科書”ですね。
僕も大変参考にしていて何度も読み返しています。

ランナーであれば一度は読んでおいた方が良い本です。

「ダニエルズ理論」シリーズ関連記事

「ダニエルズ理論」はとてもボリューミーな内容です。
1つの記事で解説するのは到底無理なので、シリーズ化して解説していきますので、ご興味ある方は以下から少しずつ読み進めてみてください。

↓↓↓

ウエハラ
ウエハラ
以上、ウエハラでした。

楽しいランニングライフを!