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ランニングエコノミー(経済性)とは?【マラソンの走力決定要因③】

 

「効果的なマラソントレーニング方法を学びたい」という方へ。

ウエハラ
ウエハラ
こんにちは。
ウエハラです。

このブログは主にマラソンでサブ3(3時間切り)を目指している方に向けて記事を書いていますが、本記事はマラソン初心者でも参考になる内容を書いていきますので、マラソン初心者も敬遠せずにどうぞご覧くださいませ

では今回は「マラソン走力決定要因」シリーズ第3弾として。

ランニングエコノミー (経済性)

これについて解説してみようかと思います。

◆動画はこちら◆
(3大要素まとめ)
↓↓↓

この記事を読んで欲しい人

サブ3したい人
サブ3したい人
『ランニングエコノミー (経済性)』ってよく聞くけど、小難しくてイマイチよく分からない…

サブ3したい人
サブ3したい人
『ランニングエコノミー (経済性)』が向上したらどうなるの?
マラソンの記録向上に繋がるの?

サブ3したい人
サブ3したい人
『ランニングエコノミー (経済性)』を向上させるにはどうすれば良いの?
具体的にどんな練習をすればいいの?

この記事を読むメリット

①マラソントレーニングにおける「ランニングエコノミー (経済性)」の重要性が分かる。

なぜ「ランニングエコノミー (経済性)」を向上させると、マラソンの記録向上に繋がるのかが分かる。

「ランニングエコノミー (経済性)」を向上させるために、具体的にどんな練習をすれば良いかが分かる。

この記事を書いている人(ウエハラ)

ランニング歴15年(2005年〜)です。
●セルフコーチングなので自分で勉強しながらトレーニングしてきました。
●フルマラソンベストは2時間37分30秒
●マラソン指導実績:3年間で8人がサブスリー達成
●保有資格:NESTA-PFT (全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会-パーソナルフィットネストレーナー)

『ランニングエコノミー (経済性)』は、
マラソンの走力を決定する3大因子の一つ

まず僕はマラソンの走力を決定する因子として、以下の3つがあると考えています。

マラソンの走力を決定する3大因子

VO2max (最大酸素摂取量)

LT値 (乳酸性作業閾値)

ランニングエコノミー (経済性)

これらの3つの能力を高めればマラソンの記録は確実に伸びます。

そして今回は③のランニングエコノミー (経済性)についての解説ですね。

①と②についても記事を書いていますので、併せて読んでみてください。

『ランニングエコノミー (経済性)』とは?

サブ3したい人
サブ3したい人
『ランニングエコノミー (経済性)』ってよく聞くけど、小難しくてイマイチよく分からない…

『ランニングエコノミー (経済性)』とは、
少ないエネルギーでいかに速く長く走れるか。

まず定義から言うと

『ランニングエコノミー (経済性)』とは・・・

少ないエネルギーでいかに速く長く走れるか
という効率性のこと

です。

まあ、名前の通りですね。
しかし、その内容を細かく見ていくとかなり複雑です。

なので、なるべく分かりやすく分解して解説していきますね。

『ランニングエコノミー (経済性)』がは3つの要素から成り立つ。

『ランニングエコノミー (経済性)』は非常に多くの要素が複雑に絡み合って成り立っています。
そのため、解説するのもかなり難しいのですが、なるべく分かりやすく体系的にまとめたいと思います。

まず、『ランニングエコノミー (経済性)』の要素を大きく3つに分けると以下のように分類することができます。

『ランニングエコノミー (経済性)』を構成する3要素

エネルギー代謝」的要素

筋肉・循環器」的要素

フォーム」的要素

■参考:ランニングエコノミーの考え方 (アスリートLab)

ランニングエコノミーの考え方に関してはいろいろな意見があるのですが、僕的に一番しっくりきているのがアスリートLabの弘山勉さんが書いているこちらの記事群。
↓↓↓
■参考:ランニングエコノミーの考え方 (アスリートLab)

こちらを参考にしつつ、僕なりの解釈も交えて本記事では簡潔にまとめていこうと思います。

この3要素については、それぞれの解説を後半部分に書いています。

『ランニングエコノミー (経済性)』が向上すると
効率良く(ラクに)マラソンを走ることができる。

サブ3したい人
サブ3したい人
『ランニングエコノミー (経済性)』が向上したらどうなるの?
マラソンの記録向上に繋がるの?

簡潔に言うと

『ランニングエコノミー (経済性)』が高くなる

エネルギーロスを減らして走ることができる。

少ないエネルギーで、速く長く走ることができる。

効率良く(ラクに)マラソンを走ることができる。

という感じです。

割とフワッとした概念だな〜と思うかもしれませんが、確かにフワッとしてますね。

『ランニングエコノミー (経済性)』は様々な要素が相互に関係し合っているので、やや難解ではありますが、実際のランニングと重ね合わせながらイメージを鮮明にしていくのが大事です。

「速く走る」「長く走る」の両立

また、ここで気を付けておきたいのは速くそして長く走るという部分。

結局、マラソンは速く走ること長く走ることを両立させるスポーツです。
そして、この両立が非常に難しい。

なぜなら、速く走るための身体機能長く走るための身体機能は大きく異なるからです。
これらは、もはや対極にある身体機能と言っても過言ではありません。

短距離選手と長距離選手の身体つきの違いを見れば一目瞭然ですが、明らかに身体つきが違いますよね。
短距離選手は筋骨隆々で「速く走るための身体機能」に優れています。
長距離選手は細身で「長く走るための身体機能」に優れています。

しかし、長距離選手だからと言って、ただ長く走れれば良いというわけではなく、5km~10km~ハーフマラソン~フルマラソンといったそれぞれで定められた距離をいかに速く走れるかといったことも重要になってくるわけです。

この「速く走る能力」「長く走る能力」という、矛盾する2つのスキルのバランスをとっていくことが『ランニングエコノミー (経済性)』を高める上では重要です。

この考え方は、後々の章でも関わってくるので頭のどこかに入れておいてください。

『ランニングエコノミー (経済性)』
の3つの要素と、それらを向上させる為の具体的な練習は?

サブ3したい人
サブ3したい人
なるほどー
ランニングエコノミーを向上させると、ラクに速く長く走ることができるのか!
根性なしの僕には絶対必要だなぁ。

で、『ランニングエコノミー (経済性)』を向上させるには、どうしたらいいの?

前章でも少し述べましたが、『ランニングエコノミー (経済性)』は3つの要素から成り立ちます。
それらの3要素は以下の通り。
↓↓↓

『ランニングエコノミー (経済性)』を構成する3要素

エネルギー代謝」的要素

筋肉・循環器」的要素

フォーム」的要素

■参考:ランニングエコノミーの考え方 (アスリートLab)

では続いて、この3要素をそれぞれ深掘りしていきたいと思います。

『エネルギー代謝』的要素

まずは『エネルギー代謝』的な要素について。

『エネルギー代謝』というテーマは、それだけで何記事も書けてしまうくらい濃密なテーマなんですが、ここでは「ランニングエコノミー (経済性)」という切り口からポイントを絞って解説します。

『エネルギー代謝』的要素

脂質代謝の割合を増やす
少ないエネルギーで長時間(長距離)走れるようにするため

糖質代謝はなるべく節約する。(勝負所でスピードを出す時だけ使う)

サブ3したい人
サブ3したい人
「糖質代謝」・・・?
「脂質代謝」・・・?

何だかまた小難しい単語が出てきたぞ・・・

はい。
まず、そもそも『エネルギー代謝』は何ぞや。って感じですよね。

代謝糖質脂質などを燃焼させてエネルギーを生み出す身体活動のこと。

例えば、人間が生命を維持するためには、心臓を動かし続けなければなりません。また、肺を動かして呼吸し続けなければなりません。そして、歩く時にも話す時にも笑う時にも歌う時にも筋肉を動かさなければなりません。

それらの活動をするためにはもちろんエネルギーが必要なので、私達の身体は糖質や脂質を代謝してエネルギーを生み出すのです。

このように生命を維持するため、日常生活を行うためのエネルギー代謝を「基礎代謝」と言います。
この言葉は聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。

さらに、私達ランナーは「走る」という激しめな運動を行うわけですから、より多くのエネルギーが必要になってきます。
そこで、糖質脂質といったエネルギー源をいかに効率よくエネルギーに変換していけるかという能力が重要になってきます。

そして、糖質代謝脂質代謝はそれぞれ以下のような特徴があります。

糖質代謝運動強度が高い(速いランニングペース)時に利用される。
     1gにつき4kcalのエネルギーを生み出す

脂質代謝運動強度が低い時(遅いランニングペース)時に利用される。
     1gにつき9kcalのエネルギーを生み出す

おやおや?
勘の良い方は気づいたかと思います。

さて、上の説明を見て、糖質代謝脂質代謝はどちらが経済的(効率的)ですか?

はい。もちろん脂質代謝の方が経済的ですよね。
同じ1gなのに、糖質は4kcal脂質は9kcalを生み出せるわけですから。

少ない量で多くのエネルギーを生み出せる脂質の方が『ランニングエコノミー (経済性)』の観点から言うと優秀なエネルギー源ということです。

だから、⑴脂質代謝の割合を増やしていきましょうということですね。

それはすなわち、⑵糖質代謝はなるべく節約しましょうということとほぼ同義になります。

これらを実現するための具体的な練習方法としては・・・

『エネルギー代謝』の経済性を高める練習

⑴ 脂質代謝を高める。 (レースでも脂質代謝の割合を増やす)
空腹時(糖質が枯渇した状態)にゆっくり走る

糖質代謝の節約。
閾値トレーニング(LT値周辺のランニングペースで走る)

などが挙げられます。

空腹時(糖質が枯渇した状態)にゆっくり走る

これはそもそも身体に糖質が少ない状態で走るわけだから、自ずと身体は脂質を代謝してエネルギーを生み出していくよね。という話です。

ちょっと強引な手法に思えるかもしれませんが、これにより脂質を効率的に燃焼させる機能が高まります。
いわゆる「脂肪燃焼効果が高い」ってやつです。

ダイエットしたい女性が飛びつきそうなフレーズですね。
確かに体脂肪を減らすという目的でも有効です。

しかし、ここで気をつけておきたいのは、

空腹時に走って脂質代謝を働かせたい時はゆっくり走るということ。

脂質代謝エネルギーは持続性には優れていますが、瞬発的なパワーを出すには不向きです。
つまり、脂質代謝「スピード練習」時にはあまり効果的ではないいうこと。

速いスピードを出して走る練習の前は、ご飯やパンなどの炭水化物(糖質)を補給した方が質の高いスピード練習をこなすことができるでしょう。

なので、いつでも「空腹で走るのが正解」というわけではありません。
練習の目的、練習の内容によって摂るべき栄養も変わってきます。

閾値トレーニング(LT値周辺のランニングペースで走る)

「脂質代謝の割合を高める」ということはつまり「むやみやたらに糖質代謝をしない」「糖質代謝を節約する」ということにもなるわけですが、そのためにはどうすればいいのでしょうか。

人間は運動強度が高くなると(走るペースが速くなると)、糖質代謝の割合が増えていきます。
「運動強度が高い(速いランニングペース)」とはどれくらいのラインを指すのかというと、「LT値 (乳酸性作業閾値)」が一つの目安になります。

脂質代謝と糖質代謝の割合は運動強度が高まるにつれて徐々に変化していくものなので、明確に切り替わるポイントがあるわけではないのですが、「LT値 (乳酸性作業閾値)」を超えて呼吸がゼーハー言い始めると、その時点からかなり糖質を使っている状態と思っていいでしょう。

上記の図はアスリートLabさんの記事から拝借させていただきました。
この図はあくまでイメージですが、脂肪代謝と脂質代謝の割合が逆転するポイントとして「LT値 (乳酸性作業閾値)」は一つの大きな目安になります。

要するに!

このを「LT値 (乳酸性作業閾値)」引き上げていくトレーニング。
つまり閾値トレーニングが重要になってくるわけです。

糖質代謝が激しくなり始めるタイミングを引き上げていく
つまり、速いペースで走っても脂質代謝で賄えるようにしていく。ということです。

『筋肉・循環器』的要素

(案の定、『エネルギー代謝』編が長くなってしまいましたが・・・)

続いて『筋肉・循環器』的な要素について。

筋肉循環器(心臓や血管など)「ランニングエコノミー (経済性)」を高める上では見逃せない要素です。

『筋肉・循環器』的要素

速筋(速く走るため)遅筋(長く走るため)をバランス良く使えているか。

心拍数心拍出量。(少ない心拍数多くの血液量を全身に送り出す力)

⑶ 筋肉中の毛細血管がどれだけ発達しているか。(酸素運搬能力)

速筋(速く走るため)遅筋(長く走るため)をバランス良く使えているか

ご存知の方も多いと思いますが、

速筋瞬発的で大きな力を発揮する筋肉。
ミトコンドリアが少なく、グリコーゲンが多く貯蔵されており白っぽいため白筋とも呼ばれる。

遅筋持続的で小さな力を発揮する筋肉。
ミトコンドリアが多く、赤っぽいため赤筋とも呼ばれる。

マラソンなどの長距離走および耐久(エンデュランス)スポーツでは、主に遅筋が使われます。
小さなパワーを持続的に発揮することに長けた筋肉ですね。

サブ3したい人
サブ3したい人
「速筋」と「遅筋」は聞いたことあるぞ!

「遅筋」が持続的な力を発揮する筋肉だから、マラソンランナーは「遅筋」だけ鍛えておけばいいんだよね?

ウエハラ
ウエハラ
いえいえ。
そう考えたくなるのも確かに分かるんですが、実は違うんです。

先述しましたが、マラソンは「ただ長く走るだけのスポーツ」ではなくて、42.195kmという定められた距離の中でいかに速く走るかというスポーツなんです。

「ゆっくり長くは走れるけど、スピードが出ない」という市民ランナーの方は多いですよね。
「マラソン練習で長い距離ばかり走っていたら、スピードが出なくなった」という元長距離ランナーの方もよく見かけます。(かく言う僕もそうです。)

これは「遅筋」ばかり鍛え過ぎた結果、「速筋」が衰えた(ミトコンドリアが減った)ためだと考えられます。
「速筋」がうまく力を発揮できないということはすなわち「スピードが出ない」ということなのです。

ただ長く走ることだけが目的であればそれでも問題ないのですが、ここでは一応サブスリーを目指している人向けに書いていますので、これを読んでいる方はある程度タイムを狙いたいという方のはず。
もしあなたがタイムを狙って走るならば「その目標タイムを達成できるためのスピード」というのも必ず意識しなくてはなりません。

やや脱線しましたが、要するに「スピードを出すために“速筋”も鍛えましょうね!」ということ。

 

またまたアスリートLabさんの記事から拝借させていただきました。

このように、トレーニングによって速筋と遅筋のバランスは変化させることができます
絶対的に正しいバランス比を定義することは難しいのですが、「あれ〜、最近スピード出なくなったなぁ」と感じた時は速筋のトレーニング不足を疑ってみると良いかもしれません。

*「速筋」と「遅筋」をバランス良く鍛えるには、
LSDや普段のジョグの後に、流し(Wind Sprint)を数本入れて速筋に刺激を与えるなどの練習を普段からしておくと良いでしょう。

心拍数心拍出量。(少ない心拍数多くの血液量を全身に送り出す力)

またまた根本的な話になってしまうのですが、心臓って何の為に動いているんでしょうか。

はい。
もちろん「全身に血液を循環させるため」ですよね。
全身に血液を循環させて、酸素や身体に必要な栄養素を届けるというとても重要な役割です。

そして、ランニング中はその血液循環をさらに活発にさせる必要があるため、この循環器機能をいかに効率良くしていくか『ランニングエコノミー (経済性)』を高める上では重要です。

そこで重要な指標が「心拍数」「心拍出量」

心拍数:一定時間内に心臓が拍動する回数 (一般的には1分間で測る。単位:bpm)

心拍出量:心拍数×一回の拍出量

ここでのポイントは「いかに少ない心拍数で、多くの血液量を拍出できるか」ということ。
それはつまり、全身の血液循環の効率が良い」「血の巡りが良いということですね。

これにより、少ない心拍数でも(心臓の負担が少ない状態でも)全身に酸素や栄養素が十分に供給されて、マラソンにおいても良いパフォーマンスが期待できます
つまり、これも『ランニングエコノミー (経済性)』が高いということ繋がりますよね。

なお、健康な成人の安静時心拍数(脈拍)60~100回/分 (bpm)とされています。
■参考:心拍数 (厚生労働省)

おそらく、マラソンでサブスリーを狙うレベルの方はこの平均値を下回っているでしょう。
(僕は38~45回/分くらいです。)

一概には言えませんが、マラソンでサブスリーを目指す方であれば、安静時心拍数50回/分 (bpm)を目安にしておくと良いかもしれません。

しかし、「心拍数」だけ低くても「心拍出量」が少なければ危険です。
それはつまりトータルの血液循環量が少ないということであり、これは「ただ徐脈なだけ」です。
重大な心疾患の可能性もあるので要注意です。

*心肺機能を高める。(少ない心拍数多くの血液量を全身に循環させる)には、
練習の頻度を増やしたり日常生活での活動時間を長くしたり(激しい運動でなくて良い)するのが有効です。

筋肉中の毛細血管がどれだけ発達しているか。(酸素運搬能力)

これは⑵と関連しますが、今度は心臓から送られてきた血液を受け取る筋肉側の機能です。

脚や腕や内臓や人間の体内のあらゆる筋肉には毛細血管が張り巡らされていてこの毛細血管を通じて血液は全身の隅々まで循環させられます。

そして、この毛細血管はトレーニングにより増減します。
言わずもがな、毛細血管は多い方が良いですよね。

*毛細血管を増やして発達させるには、
LSD (Long Slow Distance)LSD (Long Slow Time)ゆっくり長く走る練習が有効だと言われています。

『筋肉・循環器』の経済性を高める練習

速筋遅筋をバランス良く鍛える。
LSDや普段のジョグの後に、流し(Wind Sprint)を数本入れて速筋に刺激を与える

心肺機能を高める。(少ない心拍数多くの血液量を全身に循環させる)
練習の頻度を増やす日常生活での活動時間を長くする(激しい運動でなくて良い)。

⑶ 筋肉中の毛細血管の発達を促す。(酸素運搬能力を高める)
LSD (Long Slow Distance)LSD (Long Slow Time)ゆっくり長く走る練習

『フォーム』的要素

最後は『フォーム』的な要素について。

『フォーム』的要素

本質は、エネルギーロスの少ないフォームが経済性の高いフォーム。

いわゆるブレーキのかからない走り」「滑らかな重心移動といったもの。

では、経済性の高いフォームとして、もっと具体的に説明すると以下のようなものが挙げられます。

経済性の高い『フォーム』

地面からの反発を生かすフォーム

ストライドピッチ適切なバランスに保たれたフォーム

上半身下半身スムーズに連動しているフォーム

上記はほんの一部ですが、とにかくエネルギーロスの少ないランニングフォームを追求していきましょう。

それぞれのフォームについての細かい説明をこの記事で書くのは難しいので、また別の機会に書こうと思います。

ここでは、「エネルギーロスの少ないフォーム」がランニングエコノミーを高める上では大事なんだなぁ。と、何となく理解しておけばOKです。

『ランニングエコノミー (経済性)』を測定するのは難しい。

サブ3したい人
サブ3したい人
ほうほう。だんだん分かってきたぞ。
『ランニングエコノミー (経済性)』って、いろーんな要素が組み合わさってるんだね。

ところで、自分の『ランニングエコノミー (経済性)』を測定することってできるの?

別記事で解説している

上記の能力に関しては、その指標として分かりやすい数字を測定することができました。

しかし、『ランニングエコノミー (経済性)』に関しては残念ながら、分かりやすい指標として測定するのは困難です。

なぜなら、いろんな要素が複雑に絡み合って成り立っているので単純な数字では表せないからです。

ただし、概念として非常に重要なものであることに変わりはありません。

『ランニングエコノミー (経済性)』の概念を知っていれば、練習計画の組み立てる際やフォームの改善の際に大きく役立ちます

『ランニングエコノミー (経済性)』
まとめ 【3つ】

では、まとめまーす。

『ランニングエコノミー (経済性)』について押さえておきたいこと

少ないエネルギーで、いかに速く長く走れるかという効率性のこと。

エネルギー代謝」「筋肉・循環器」「フォームの3要素から成り立ち、それぞれが複雑に関係し合っている。

③ランニングエコノミーを向上させるのに重要なポイントは
脂質代謝を促し、エネルギーの代謝効率を高める。
速筋遅筋をバランス良く鍛え、速く長く力を発揮できるようにする。
心肺機能を高め、少ない心拍数で十分な血液量を循環させる
エネルギーロスの少ないフォームを身につける。

って感じですね。

『ランニングエコノミー (経済性)』をしっかり理解することでより効果的なトレーニングができますので、皆さんの今後の練習に役立ててみてください。

なお、マラソンの走力を決定する3大要因として、他の2つについても別記事で解説しているので良かったらそちらも併せてお読みください。

参考文献、リンク

以下、参考にした文献やリンクなどです。
興味ある方、もっと勉強してみたいという方はチェックしてみてください。

 

ウエハラ
ウエハラ
以上、ウエハラでした。

楽しいランニングライフを!