トレーニング

LT値(乳酸性作業閾値)とは?【マラソンの走力決定要因②】

 

「効果的なマラソントレーニング方法を学びたい」という方へ。

ウエハラ
ウエハラ
こんにちは。
ウエハラです。

このブログは主にマラソンでサブ3(3時間切り)を目指している方に向けて記事を書いていますが、本記事はマラソン初心者でも参考になる内容を書いていきますので、マラソン初心者も敬遠せずにどうぞご覧くださいませ

では今回は「マラソンの走力決定要因」シリーズ第2弾として。

LT値 (乳酸性作業閾値)

閾値:「いきち」

これについて解説してみようかと思います。

◆動画はこちら◆
(3大要素まとめ)
↓↓↓

この記事を読んで欲しい人

サブ3したい人
サブ3したい人
『LT値 (乳酸性作業閾値)』ってよく聞くけど、小難しくてイマイチよく分からない…

サブ3したい人
サブ3したい人
『LT値 (乳酸性作業閾値)』が向上したらどうなるの?
マラソンの記録向上に繋がるの?

サブ3したい人
サブ3したい人
『LT値 (乳酸性作業閾値)』を向上させるにはどうすれば良いの?
具体的にどんな練習をすればいいの?

この記事を読むメリット

①マラソントレーニングにおける「LT値 (乳酸性作業閾値)」の重要性が分かる。

なぜ「LT値 (乳酸性作業閾値)」を向上させると、マラソンの記録向上に繋がるのかが分かる。

「LT値 (乳酸性作業閾値)」を向上させるために、具体的にどんな練習をすれば良いかが分かる。

この記事を書いている人(ウエハラ)

ランニング歴15年(2005年〜)です。
●セルフコーチングなので自分で勉強しながらトレーニングしてきました。
●フルマラソンベストは2時間37分30秒
●マラソン指導実績:3年間で8人がサブスリー達成
●保有資格:NESTA-PFT (全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会-パーソナルフィットネストレーナー)

『LT値 (乳酸性作業閾値)』は、マラソンの走力を決定する3大因子の一つ

まず僕はマラソンの走力を決定する因子として、以下の3つがあると考えています。

マラソンの走力を決定する3大因子

VO2max (最大酸素摂取量)

LT値 (乳酸性作業閾値)

ランニングエコノミー (経済性)

これらの3つの能力を高めればマラソンの記録は確実に伸びます。

そして今回は②のLT値 (乳酸性作業閾値)についての解説ですね。

①と③についても記事を書いていますので、併せて読んでみてください。

『LT値 (乳酸性作業閾値)』とは?

サブ3したい人
サブ3したい人
『LT値 (乳酸性作業閾値)』ってよく聞くけど、小難しくてイマイチよく分からない…

『LT値 (乳酸性作業閾値)』とは、
乳酸濃度が急上昇するポイント

まず定義から言うと

『LT値 (乳酸性作業閾値)』とは・・・

血中の乳酸濃度が急激に上昇するポイント

LT : Lactate Threshold

です。

サブ3したい人
サブ3したい人
うーん、まだイマイチよく分からない・・・
「乳酸が溜まった」とかはよく聞くけど・・・

そもそも乳酸」とは何?

そもそも「乳酸」とは一体何モノなのでしょうか?
「乳酸が溜まる」と具体的にどうなるのでしょうか?

乳酸とは・・・

激しい運動をする時に生じる有機化合物。

無酸素運動を行う際、解糖系代謝の結果として生成されます。

サブ3したい人
サブ3したい人
「ユウキカゴウブツ・・・??」
「カイトウケイタイシャ・・・??」
ウエハラ
ウエハラ
あーもう無理。
と拒否反応を示す方がいるかもしれませんね。

すみません。
もう少し分かりやすく説明します。

乳酸が溜まると、どうなるか?

呼吸が苦しくなってきて、身体が思い通りに動かなくなる

例:5kmを走る時に3kmを過ぎたくらいから、身体の動きが鈍りみるみるペースダウン。

端的に言えば、以上のような感じです。

上記の例のような経験、みなさんもありませんか?
このような場合は、LT値を超えた(乳酸の分解が追いつかない)ランニングペースで走っていると考えられます。

要はLT値を超えた状態で走り続けると呼吸が苦しくなり、身体が思い通りに動かなくなってペースを落とさざるを得ないといったところです。

ここまで聞くと「乳酸 = 疲労物質」なんだね。
・・・と結論付けてしまいそうですが、実は最近の研究結果では、「乳酸 = 疲労物質」と一概には言えなくなっています

なぜなら、乳酸はグリコーゲンに再合成されて、エネルギーとして再利用することが出来るからです。

乳酸の分解が追いつかなくなると、
血中乳酸濃度が急上昇する。

では、もう一度『LT値 (乳酸性作業閾値)』に話を戻します。

上記のように「乳酸 = 疲労物質」と一概に言えるわけではありません。

しかし、乳酸を分解してエネルギーに変換する作業が追いつかなくなると、私たちの体内では乳酸が急激に蓄積されていきます

この乳酸が急激に蓄積され始めるポイントが、繰り返しになりますが、『LT値 (乳酸性作業閾値)』なのです。

勘の良い人はもうお分かりかもしれません。

つ・ま・り!

乳酸そのものが疲労の根源というわけではなく、
疲労するかどうかは、乳酸を分解処理する能力の良し悪しによって決まる。

というわけです。

以下の表は「パイオニアサイクルスポーツ」さんのページから拝借しました。
とても分かりやすいのでご覧ください。

 

縦軸が血中乳酸濃度(mmol/l)
横軸はペダリングのパワーを表していますが、ここではランニングペースと置き換えて考えるといいでしょう。

要するに、血中乳酸濃度が急上昇するポイントがあるということを押さえておけばOKです。

めっちゃ繰り返してますが、この「血中乳酸濃度が急上昇するポイント」『LT値 (乳酸性作業閾値)』というわけです。

そろそろバッチリ記憶に残りましたかね?

ちなみに、血中乳酸濃度の数値で表すと、LT値は2~4mmol/lの間に存在します。

マラソン記録向上の為には
『LT値 (乳酸性作業閾値)』
を向上させるのは必須です。

サブ3したい人
サブ3したい人
LT値が大事っぽいということは何となくわかったけど・・・

『LT値 (乳酸性作業閾値)』が向上したらどうなるの?
マラソンの記録向上に繋がるの?

『LT値 (乳酸性作業閾値)』が向上すると、
持久力が向上する。

ここまでの説明を前提に、簡単に言ってしまうと

『LT値 (乳酸性作業閾値)』が高くなると・・・

ラクに走れる最速ペースが上がる

= 速いスピードでも維持して走ることができる

= 要は、持久力」が向上する。

という感じです。

『VO2max (最大酸素摂取量)』「最大スピード」を表しますが、
『LT値 (乳酸性作業閾値)』「持久力」を表します。

『VO2max (最大酸素摂取量)』1000mのスピードとするならば
『LT値 (乳酸性作業閾値)』5000mのスピードを表します。

「最大スピード」を鍛えた上で、「持久力」を鍛えてスピードを維持する

「最大スピード」「持久力」どちらも長距離走・マラソンにおいては大事ですよね。
だから「マラソンの走力決定3因子」の一つなんです。

自分の『LT値 (乳酸性作業閾値)』はどれくらい??

サブ3したい人
サブ3したい人
ほほう!LT値とはつまり持久力なんだね。

じゃあ、僕のLT値ってどのくらいなんだろう??

「ダニエルズ理論」によれば、

『LT値 (乳酸性作業閾値)』

= 20~30分間運動を継続できる強度(ランニングペース)

と言われています。

20~30分間継続できる運動と言えば、距離にして言い換えるならば

5kmのレースペースといったところでしょうか。

5kmのレースを25分で走る人
→LT値:5分/km

5kmのレースを20分で走る人
→LT値:4分/km

なお、箱根駅伝を走るくらいハイレベルのランナーだと、LT値で走れる時間は60分くらいまで伸びていきます。
なので、彼らはLT値のペースはハーフマラソンのレースペースが目安になります。

ウエハラ
ウエハラ
ちなみに、僕の現状(2019年12月時点)のLT値は大体、3分15秒~3分25秒/kmくらいです。

「このくらいのペースなら20~30分間走れるかなぁ」
という感じで推測しています。

『LT値 (乳酸性作業閾値)』を測るには、
4000m~6000m走 (20~30分間走)が有効

上記のように、LT値は何となく「このくらいだったら20~30分間走れるかなぁ」といった割と曖昧な測定をしがちです。

まあそれくらいの緩さでもいいのですが、「もっと明確に自分のLT値を知りたい!」という方は、以下の方法を試してみるのもアリ。

『LT値 (乳酸性作業閾値)』を測定する方法

20~30分間走ほぼ全力で走る

4000m~6000m走(上級者は8000m)ほぼ全力で走る。

5kmのレースタイムから推測【オススメ】

20~30分間走ほぼ全力で走る

ダニエルズ氏の定義の通り20~30分間継続できる強度(ランニングペース)をそのまま確かめるっていう感じですね。

これをほぼ全力で走って実際にどれくらいのペースで走れたのか(例:4分/km、3分30秒/km)を測定します。

 

4000m~6000m走(上級者は8000m)ほぼ全力で走る。

①とほぼ同じではあるんですが、20~30分間に相当する距離が大体4000m~6000mあたりになると思うので、距離を決めて走るならこのくらいで設定して測るとOKです。

これをほぼ全力で走って実際にどれくらいのペースで走れたのか(例:4分/km、3分30秒/km)を測定します。

陸上競技場などしっかり距離が分かる周回コースで実施してみましょう。

 

5kmのレースタイムから推測【オススメ】

とはいえ、普段の練習では①も②も実施するが難しいという市民ランナーは多いと思います。

だって、20~30分間を全力で走るわけですからね。
これはちょっとシンドイ。

ということで、僕のオススメは、5kmのレースを走ること。

陸上記録会などでトラックの5000mを走るのがベストですね。
ロードレースであればなるべくフラットなコースが良いです。

レースだと自ずと全力で走ることになるので、より自分の現状の力が測りやすいと思います。
そのレースペースが大体あなたのLT値の目安となります。

『LT値 (乳酸性作業閾値)』
を向上させる為の具体的な練習は?

サブ3したい人
サブ3したい人
『LT値 (乳酸性作業閾値)』を向上させるにはどうすれば良いの?
具体的にどんな練習をすれば良いの?

『LT値 (乳酸性作業閾値)』を向上させるには、
LT値ペース(Tペース)で走る総距離を増やす

では、『LT値 (乳酸性作業閾値)』を向上させる為には具体的にどういう練習をすれば良いのか?ということについて。

ダニエルズ理論」によれば、以下のトレーニングが有効とされています。

『LT値 (乳酸性作業閾値)』を向上させるのに有効な練習:

20分間走 (テンポ走)

クルーズインターバル 【オススメ】

例①:20分間走 (テンポ走)

1つ目は

20分間走 (テンポ走)

※距離にすると、4000m~6000m走 (上級者は8000m)

P(ペース):T(閾値)ペース

20分間走T(閾値)ペースで実施します。
T(閾値)ペースとは「LT値と同等のペース」です。

つまり、LT値とは20~30分間継続できるくらいのペースなのだから、
「実際に20分間走っちゃえばいいじゃん!」
という凄くシンプルな考え方ですね。

なお、T(閾値)ペースはランナーのレベルによって違いますので、以下を参照。

【レベル別】T(閾値)ペースってどれくらい?

サブ2.5ランナー (VDOT67) = 3分21秒 / 1000m
サブ3.0ランナー (VDOT54) = 4分00秒 / 1000m
サブ3.5ランナー (VDOT45) = 4分38秒 / 1000m
サブ4.0ランナー (VDOT38) = 5分19秒 / 1000m

ただし、前述した通り普段の練習で取り入れるには、20分間走は強度が高すぎるかもしれません。
なので、20分間走の中でペースを変化させるのもアリです。

例えば、

「20分間走」応用編■

前半10分間は、Tペースよりやや遅いペースで走る。
後半10分間は、Tペースで走る。

といったように、現実的に取り組みやすいように各自調整するといいと思います。

例②:クルーズインターバル【オススメ】

「それでもやっぱり1発勝負で20分間走はシンドイかもな・・・」

という方にオススメなのが「クルーズインターバル」です。

「インターバル」というのはご存知の方も多いと思います。
速いランニングと遅いランニングを繰り返すトレーニングですね。

「クルーズインターバル」はインターバルの一種です。

「クルーズインターバル」とは・・・

T(閾値)ペースのランニングを繰り返すトレーニング

「20分間ぶっ続けでT(閾値)ペースで走れ」と言われればシンドイですが、
インターバルという手法で短い休息を挟むことで、T(閾値)ペースで走る総距離を増やすことが容易になります。

これが、僕が「クルーズインターバル」をオススメする理由です。

「クルーズインターバル」では、例えば以下のように距離や本数を設定します。
↓↓↓

例a 1km × 8~10本 クルーズインターバル

P(ペース):T(閾値)ペース
R(リカバリー):90~120秒 ジョグ

 

例b 2km × 3~5本 クルーズインターバル

P(ペース):T(閾値)ペース
R(リカバリー):3~5分 ジョグ

 

例c 3km × 2~3本 クルーズインターバル

P(ペース):T(閾値)ペース
R(リカバリー):5~6分 ジョグ

 

では、『VO2max (最大酸素摂取量)』つまり「最大スピード」を養成する練習メニューの例として「1000m×5本」「400m×10~15本」を紹介しました。

それらの練習に比べると、「クルーズインターバル」は反復回数が多くなっています
しかし、設定ペースはI(インターバル)ペースよりもやや遅いT(閾値)ペースで行います。

つまり、設定ペースをやや落として、その代わりにトータルのT(閾値)ペース走行距離を増やすということです。

また、「クルーズインターバル」1回の実施においてT(閾値)ペースで走る総距離は10kmを上限にしておきましょう。
これ以上走るとややオーバートレーニング気味です。
怪我のリスクも高まりますので要注意です。

例a:1km × 8~10本 → T(閾値)ペース走行距離トータル8~10km

例b:2km × 3~5本 → T(閾値)ペース走行距離トータル6~10km

例c:3km × 2~3本 → T(閾値)ペース走行距離トータル6~9km

■参考:『ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版』(ジャック・ダニエルズ 著)

余談:
日本ではあまり浸透していない「閾値トレーニング」!?

余談ですが、現状として日本でこの練習を取り入れている市民ランナーはかなり少ないのではないのでしょうか。

その原因は恐らく、速いスピードを出して短く走るよりもゆっくり長く走りたいというランナーが多いからだと思います。

かく言う僕もそう思ってしまうタイプなのですが、やっぱりレースペースやTペース(LT値)で走る練習も積んでいかないとレース本番での再現性が高まりません

逆に今までT(閾値)ペースで走る練習 =「閾値トレーニング」をしてこなかった方はこれを取り入れることによってマラソンの記録が飛躍的に向上するかもしれませんね。

世の中には、様々な種類のマラソントレーニングが存在します。
それぞれのトレーニングがどういう効果をもたらすのか、このトレーニングでどういった部分を鍛えたいのか。
目的意識を持って、様々な練習に取り組んでみると良いと思います。

『LT値 (乳酸性作業閾値)』
まとめ 【4つ】

では、まとめまーす。

『LT値 (乳酸性作業閾値)』について押さえておきたいこと

①体内の血中乳酸濃度が急上昇するポイントで、このポイントを超えると乳酸が一気に蓄積し呼吸が苦しくなり始め、身体が思い通りに動かなくなってくる
マラソンの走力を決定する3大因子の一つ。

20~30分間継続できるランニングペースとほぼ等しい。
5000mのタイムがちょうど良い基準になる。

③LT値が向上すると、
“ラクに走れる最速ペース”が上がる。
“持久力”が向上する。

④LT値を向上させるのに有効な具体的な練習は
20分間走 (テンポ走)
クルーズインターバル

って感じですね。

『LT値 (乳酸性作業閾値)』をしっかり理解することでより効果的なトレーニングができますので、皆さんの今後の練習に役立ててみてください。

なお、マラソンの走力を決定する3大要因として、他の2つについても別記事で解説しているので良かったらそちらも併せてお読みください。

参考文献、リンク

以下、参考にした文献やリンクなどです。
興味ある方、もっと勉強してみたいという方はチェックしてみてください。

ウエハラ
ウエハラ
以上、ウエハラでした。

楽しいランニングライフを!