トレーニング

VO2max(最大酸素摂取量)とは?【マラソンの走力決定要因①】

 

「効果的なマラソントレーニング方法を学びたい」という方へ。

ウエハラ
ウエハラ
こんにちは。
ウエハラです。

このブログは主にマラソンでサブ3(3時間切り)を目指している方に向けて記事を書いていますが、本記事はマラソン初心者でも参考になる内容を書いていきますので、マラソン初心者も敬遠せずにどうぞご覧くださいませ

では今回は「マラソンの走力決定要因」シリーズ第1弾として。

VO2max (最大酸素摂取量)

これについて解説してみようかと思います。

◆動画はこちら◆
(3大要素まとめ)
↓↓↓

この記事を読んで欲しい人

サブ3したい人
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『VO2max (最大酸素摂取量)』ってよく聞くけど、小難しくてイマイチよく分からない…

サブ3したい人
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『VO2max (最大酸素摂取量)』が向上したらどうなるの?
マラソンの記録向上に繋がるの?

サブ3したい人
サブ3したい人
『VO2max (最大酸素摂取量)』を向上させるにはどうすれば良いの?
具体的にどんな練習をすればいいの?

この記事を読むメリット

①マラソントレーニングにおける「VO2max (最大酸素摂取量)」の重要性が分かる。

なぜ「VO2max (最大酸素摂取量)」を向上させると、マラソンの記録向上に繋がるのかが分かる。

「VO2max (最大酸素摂取量)」を向上させるために、具体的にどんな練習をすれば良いかが分かる。

この記事を書いている人(ウエハラ)

ランニング歴15年(2005年〜)です。
●セルフコーチングなので自分で勉強しながらトレーニングしてきました。
●フルマラソンベストは2時間37分30秒
●マラソン指導実績:3年間で8人がサブスリー達成
●保有資格:NESTA-PFT (全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会-パーソナルフィットネストレーナー)

『VO2max (最大酸素摂取量)』は、マラソンの走力を決定する3大因子の一つ

まず僕はマラソンの走力を決定する因子として、以下の3つがあると考えています。

マラソンの走力を決定する3大因子

VO2max (最大酸素摂取量)

LT値 (乳酸性作業閾値)

ランニングエコノミー (経済性)

これらの3つの能力を高めればマラソンの記録は確実に伸びます。

そして今回は①のVO2max (最大酸素摂取量)についての解説ですね。

②と③についても記事を書いていますので、併せて読んでみてください。

『VO2max (最大酸素摂取量)』とは?

サブ3したい人
サブ3したい人
『VO2max (最大酸素摂取量)』ってよく聞くけど、小難しくてイマイチよく分からない…

『VO2max (最大酸素摂取量)』とは、
一定時間内に酸素を体内に取り込める最大量。

まず定義から言うと

『VO2max (最大酸素摂取量)』とは・・・

一定時間内に酸素を体内に取り込める最大量

※よく使われる単位:◯◯ ml / kg / min
(1分間に体重1kgあたり◯◯mlの酸素を取り込む事ができる)

です。

人間が運動する時や走る時って、必ずエネルギーが必要になりますよね。
その運動する為のエネルギーを生み出す時に酸素が使われます

また、運動時のエネルギーの素になるのが「糖」であったり「脂肪」であったりするわけですが、実は「糖」「脂肪」がそれら単体で勝手にエネルギーになるわけではありません。

私たちが運動する時には、「糖」や「脂肪」を燃焼させてエネルギーに変換させるというプロセスを経る必要があります。
そして、「糖」や「脂肪」をエネルギーに変換させる為に必要なのが、酸素なのです

酸素を使わずに糖をエネルギーに変換させるシステムもありますが、ここでは割愛

だから、私達って呼吸をしないと生きていけないじゃないですか。
あれは人間の身体がエネルギーを生み出す為に、呼吸して酸素を体内に取り込まないといけないからなんです。

マラソン等の有酸素運動においては、
『VO2max (最大酸素摂取量)』がめちゃくちゃ大事。

「マラソンや長距離走は有酸素運動である」ってよく聞きませんか?

まさに有酸素運動という言葉通り、マラソンを走る時には酸素を大量に使います。

だからこそ、『VO2max (最大酸素摂取量)』すなわち、体内にどれだけ多くの酸素を取り込めるかという能力がめちゃくちゃ大事になるわけです。

逆に、100m走や10秒未満の筋トレなどの瞬発的な運動はマラソンと比べると酸素を要しない運動なので無酸素運動と言われています。

ちなみに、これらの無酸素運動は別のシステムを使ってエネルギーを生み出します。

解糖系リン酸系(ATP-CP系)など

マラソン記録向上の為には
『VO2max (最大酸素摂取量)』
を向上させるのは必須です。

サブ3したい人
サブ3したい人
VO2maxが大事っぽいということは何となくわかったけど・・・

『VO2max (最大酸素摂取量)』が向上したらどうなるの?
マラソンの記録向上に繋がるの?

『VO2max (最大酸素摂取量)』が高ければ高いほど、
より速いスピードを出して走る事が出来る。

いろんな部分を端折って、超簡単に言ってしまうと

『VO2max (最大酸素摂取量)』が高くなる

最大スピードが上がる

という感じです。

最大スピードというのは具体的にどういうものかというと、

「3~5分間走」におけるランニングペースのことです。
距離にすれば、「1000m」くらい。

VO2maxが向上すると、1000mのタイムが速くなる

ってくらいのイメージをしておくといいと思います。

例えば、1ヶ月前に1000mを走って4分00秒だったAさんが、
その1ヶ月後に再度1000mを走って、3分40秒だったとします。

1000mのタイムが4分00秒→3分40秒に速くなったわけですね。

この場合、Aさんは
「お。俺、1ヶ月前と比べて『VO2max (最大酸素摂取量)』が向上したなぁ」
と喜んでOKです。

【レベル別】
どれくらいの『VO2max (最大酸素摂取量)』だと、
フルマラソンでサブスリー達成出来る??

サブ3したい人
サブ3したい人
VO2maxが向上すると最大スピードが上がるんだね!

じゃあ、サブスリー(3時間切り)するためには、どれくらいの『VO2max (最大酸素摂取量)』が必要なの??

また、サブ3.5(3時間30分切り)する為にはどれくらいのVO2maxが必要なのでしょうか?
いやいや、サブ4(4時間切り)する為には??

この辺り、気になるところだと思いますが・・・
ありましたよ。良さげな資料が。

有酸素運動プログラム「エアロビクス」を提唱したケネス・クーパー博士(アメリカの運動生理学者)の研究結果によれば、以下の通り。

じゃじゃん!

マラソン予想タイム VO2max (ml/kg/min)
サブ2.5 2 時間 28 分 56 秒 74
サブ3.0 2 時間 57 分 54 秒 62
サブ3.5 3 時間 26 分 52 秒 53
サブ4.0 3 時間 59 分 58 秒 46

■参考:最大酸素摂取量とマラソンの予想タイム

はい。
ということで、サブスリー(3時間)を達成する為にはVO2max : 62 ml/kg/min が一つの目安となりそうです。

この数値は「VDOT」数値とは少し変わってきますので注意

しかし、もちろんこれは目安に過ぎませんのであまり過信しないように。
マラソンの走力を決定する要因は他にも様々なものがあるということを頭に入れておいてください。

参考:『VO2max (最大酸素摂取量)』を測定する方法

さて、ではそろそろ「自分のVO2max (最大酸素摂取量)ってどれくらいなんだろう?」と、気になり始めた頃ではありませんか?

ということで、「VO2max (最大酸素摂取量)を測定する方法」を3つ紹介しておきます。

『VO2max (最大酸素摂取量)』を測定する方法

専門施設で測定【本格派の方向け】

12分間走+計算式【再現性低め】

GARMIN等の機能性ウォッチで測定【一番お手軽でオススメ】

専門施設で測定【本格派の方向け】

スポーツサイエンスラボ (東京)などの専門施設で測定できます。
測定マスクを装着しトレッドミルで全力走をする必要がありますが、かなり高度な測定ができます。

僕も以前、スポーツサイエンスラボを利用させてもらった事がありますが日本のトップレベルで走っていた専門性の高い方々が運営しており信頼できます。

12分間走+計算式【再現性低め】 

VO2max推定式

0.021×[12分間走の走行距離]-6.61

実際に12分間走をしなければいけないというのがハードルが高い上、やや正確性に欠ける印象です。

GARMIN等の機能性ウォッチで測定【一番お手軽でオススメ】

→最近のテクノロジーはすごいもので、ランニングウォッチでVO2maxが計れます
しかも、ランニングウォッチを装着して走るだけでOK

普段のランニングのペース・心拍数の変動など様々な蓄積データからVO2max推測値を算出します。

やや正確性に欠ける印象ですが、いつでも自分のVO2maxを確認できるというのはめちゃくちゃ便利です。
この手軽さが魅力的で一番オススメの測定方法です。

 

『VO2max (最大酸素摂取量)』
を向上させる為の具体的な練習は?

サブ3したい人
サブ3したい人
『VO2max (最大酸素摂取量)』を向上させるにはどうすれば良いの?
具体的にどんな練習をすれば良いの?

『VO2max (最大酸素摂取量)』を向上させるには、
「3~5分間走」を繰り返す練習が効果的

では、『VO2max (最大酸素摂取量)』を向上させる為には具体的にどういう練習をすれば良いのか?ということについて。

「ダニエルズ理論」によれば、以下のトレーニングが有効とされています。

『VO2max (最大酸素摂取量)』を向上させるのに有効な練習:

3~5分間走」を3~5本繰り返すインターバルトレーニング

「3~5分間走」で走るペースはI(インターバル)ペース

繰り返す回数は初心者で3本程度で、慣れてきたら5本程度は実施した方が良いです。
(上級者は7~8本とかやる人もいます)

なお、「3~5分間走」のように時間で管理する代わりに、距離を決めて走る方が一般的に実践しやすいと思いますので、以下により具体的な練習メニューを2つ紹介します。

いずれのパターンも可能であれば、陸上競技場など距離が確実に分かる周回コースで行うのがオススメです。

例①:1000m × 3~5本 インターバル

1つ目は

1000m × 3~5本 インターバル

P(ペース):I(インターバル)ペース
R(リカバリー):200m = 90~120秒 ジョグ

1000mI(インターバル)ペースで走り(疾走)、200mのリカバリージョグ(90~120秒)を挟んで、再び1000m疾走。
これを3~5本繰り返すという感じ。

なお、I(インターバル)ペースはランナーのレベルによって違いますので、以下を参照。

【レベル別】I(インターバルペース)ってどれくらい?

サブ2.5ランナー (VDOT67) = 3分05秒 / 1000m
サブ3.0ランナー (VDOT54) = 3分41秒 / 1000m
サブ3.5ランナー (VDOT45) = 4分16秒 / 1000m
サブ4.0ランナー (VDOT38) = 4分54秒 / 1000m

上のペース表を見てもらうと分かると思いますが、ちょうど疾走時間が「3~5分間」になってますよね。

「1000m × 5本」という練習は、陸上長距離の世界ではもう“定番中の定番メニュー”なんですが、それは「3~5分間走がVO2maxを向上させるのに有効」という運動生理学理論に裏付けられているからなんです。

例②:400m × 10~15本 インターバル

また、疾走時間が「3~5分間」より短くても『VO2max (最大酸素摂取量)』を向上させるのに有効な練習があります。

それが2つ目のこちら。

400m × 10~15本 インターバル

P(ペース):I(インターバル)ペース
R(リカバリー):200m = 60~90秒 ジョグ

400mI(インターバル)ペースで走り(疾走)、200mのリカバリージョグ(60~90秒)を挟んで、再び400m疾走。
これを10~15本繰り返します。

400mの場合、I(インターバル)ペースはランナーのレベルによって以下のようになります。

【レベル別】I(インターバルペース)ってどれくらい?

サブ2.5ランナー (VDOT67) = 1分14秒 / 400m
サブ3.0ランナー (VDOT54) = 1分28秒 / 400m
サブ3.5ランナー (VDOT45) = 1分42秒 / 400m
サブ4.0ランナー (VDOT38) = 1分56秒 / 400m

1000mのインターバルと比べると、疾走時間が1~2分間となり、「3~5分間」より短い事が分かります。

しかし400mインターバルの場合は、繰り返しの回数を多くして、I(インターバル)ペースで走る総距離を確保しています。

・1000m×5 の場合 → I(インターバル)ペースで走る総距離:5000m
・400m×15 の場合 → I(インターバル)ペースで走る総距離:6000m

I(インターバル)ペースVO2maxを向上させるのに最も適したペースです。
1回の練習でI(インターバル)ペースで走る総距離を5000~8000m程度確保しておくと効果的です。

また、疾走時間が短くなる400mインターバルの場合は、リカバリージョグの時間も短くする事でより効果が高まります(VO2max向上が見込める)。

■参考:『ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版』(ジャック・ダニエルズ 著)

『VO2max (最大酸素摂取量)』
まとめ 【3つ】

では、まとめまーす。

『VO2max(最大酸素摂取量)』について押さえておきたいこと

体内にどれだけ多くの酸素を取り込めるかを表す指標で、
マラソンの走力を決定する3大因子の一つ。

②要するに、マラソンランナーにおいては“最大スピード”を表す。
1000mのタイムがちょうど良い基準になる。

③VO2maxを向上させるのに有効な具体的な練習は
1000m × 3~5本 インターバル
400m × 10~15本 インターバル

って感じですね。

『VO2max (最大酸素摂取量)』をしっかり理解することでより効果的なトレーニングができますので、皆さんの今後の練習に役立ててみてください。

なお、マラソンの走力を決定する3大要因として、他の2つについても別記事で解説しているので良かったらそちらも併せてお読みください。

参考文献、リンク

以下、参考にした文献やリンクなどです。
興味ある方、もっと勉強してみたいという方はチェックしてみてください。

 

ウエハラ
ウエハラ
以上、ウエハラでした。

楽しいランニングライフを!