レペティション とは？【基本のマラソントレーニング⑤】Repatition

「効果的なマラソントレーニング方法を学びたい」という方へ。

[chat face=”Twitterプロフィール.001-1-e1576744280317.jpeg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]こんにちは。
ウエハラです。

このブログは主にマラソンでサブ3(3時間切り)を目指している方に向けて記事を書いていますが、本記事はマラソン初心者でも参考になる内容を書いていきますので、マラソン初心者も敬遠せずにどうぞご覧くださいませ。[/chat]

本記事は、「基本のマラソントレーニング(5種類)」シリーズ第5弾。

むしろこのシリーズに関しては、かなり初心者向け、入門編です。
サブスリーを狙っている方は、復習がてら、頭の整理がてらに読み進めてみてください。

では今回は、5種類目の基本マラソントレーニング。

『レペティション (Repetition)』

これについて解説してみようかと思います。

レペティション (Repetition) とは？

[chat face=”sports_marathon_man.png” name=”マラソン初心者” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”Maru”]「レペティション(Repetition)」って何？？[/chat]

レペティションを簡潔に定義すると・・・

です。

[chat face=”sports_marathon_man.png” name=”マラソン初心者” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”Maru”]おや？？
それって前の記事のインターバルと同じじゃない？[/chat]

[chat face=”Twitterプロフィール.001-1-e1576744280317.jpeg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]確かに一見すると、インターバルと似ていますね。
でも、違いは「休憩(リカバリー)の長さ」です。

レペティションでは体力が十分に回復するまで長めの休憩(リカバリー)をとり、その分疾走スピードを上げます。[/chat]

[chat face=”sports_marathon_man.png” name=”マラソン初心者” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”Maru”]なるほど。
休憩(リカバリー)を長く取るか、短く取るかの違いなんだね。

レペティションでは、長く休める代わりに1本1本しっかりスピードを上げて走るってことか。[/chat]

[chat face=”Twitterプロフィール.001-1-e1576744280317.jpeg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]その通りです。

なお、このレペティショントレーニングはかなり強度が高い練習なので初心者にはそこまでやる必要がないかもしれません。

ただ、サブ3を狙うくらいのレベルの方だと、このレペティショントレーニングを取り入れる事で一気に能力が向上する可能性がありますよ。[/chat]

[chat face=”sports_marathon_man.png” name=”マラソン初心者” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”Maru”]僕が取り入れるにはまだ早いかもなぁ・・・
まずはインターバルをしっかり出来るようになってからかな！[/chat]

[chat face=”Twitterプロフィール.001-1-e1576744280317.jpeg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]そうですね。
インターバルをやったことない方はまずそちらから挑戦してみるのがオススメです。
そこで感覚をつかんでからレペティションにも挑戦してみてください。[/chat]

[chat face=”Twitterプロフィール.001-1-e1576744280317.jpeg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]ちなみに、レペティションは通称「レペ」とも呼ばれていますので、ランナー同士の共通言語として覚えておくといいですよ。[/chat]

レペティション (Repetition) の目的

[chat face=”sports_marathon_man.png” name=”マラソン初心者” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”Maru”]「レペティション(Repetition)」ってどんな効果があるの？？[/chat]

[chat face=”Twitterプロフィール.001-1-e1576744280317.jpeg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]レペティションは、どんなペースで走るかによって効果は変わってきますが、ここでは代表的なものを紹介しておきます。[/chat]

① 無酸素的“最大スピード”を養成する。
※Rペースで走る場合

まずは、Rペースで走るレペティションの場合。

Rペースは「2~3分間程度継続できるペース」なので、かなり強度が高い(速いペース)です。
「ダニエルズ理論」の分類上では最も速いペースに位置しています。

そして、このくらいのスピードになると「無酸素的な要素」が関わってきます。

[chat face=”sports_marathon_man.png” name=”マラソン初心者” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”Maru”]無酸素的な要素・・・？？[/chat]

[chat face=”Twitterプロフィール.001-1-e1576744280317.jpeg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]例えば100m走や200m走といった短距離種目は無酸素運動と言われていて、かなり速いスピードで走ることが求められます。

つまり、無酸素的な要素とは「短距離的な要素」のこと。
Rペースでは、それだけ速いスピード能力が一部関わってくるということです。[/chat]

※あくまで「短距離的」な要素であり、短距離と全く同じスピードということではありません。

[chat face=”sports_marathon_man.png” name=”マラソン初心者” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”Maru”]やっぱりレペティションはかなりハードそうだね・・・

でも、それだけ速いスピードで走るということは、レペティションをすることによって無酸素運動レベルのスピードが身に付くということかな？[/chat]

[chat face=”Twitterプロフィール.001-1-e1576744280317.jpeg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]察しが良いですね！
その通りです。

Rペースで走るレペティションの効果は他にもたくさんありますが、ここでは絞って「無酸素的“最大スピード”の向上」。
ここだけは押さえておいてください。[/chat]

② 有酸素的“最大スピード”を養成する。
(VO2max = 最大酸素摂取量 の向上)
※Iペースで走る場合

次に、Iペースで走るレペティションの場合。

端的に説明すると、Iペースとは「キツいと感じるペース」「11~12分間継続できるペース」。

Iペースで走ることによって「VO2max = 最大酸素摂取量」の向上が見込めます。
つまり、有酸素的な“最大スピード”を養成できるのです。

[chat face=”sports_marathon_man.png” name=”マラソン初心者” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”Maru”]Iペースは「キツいと感じるペース」だけど、Rペースよりは強度は低いんだね。[/chat]

[chat face=”Twitterプロフィール.001-1-e1576744280317.jpeg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]そうですね。
そして、こちらは「有酸素的な“最大スピード”」になるので有酸素運動であるマラソンを見据えるならIペースの方がマラソン練習としては有効性が高いと言えるでしょう。[/chat]

③ “ラクに走れる最速スピード”を引き上げる。
(LT値 = 乳酸性作業閾値 の向上)
※T(閾値)ペースで走る場合

続いて、T(閾値)ペースで走るレペティションの場合。

Tペースとは「20~30分間継続できるくらいのペース」。
運動強度としては、Iペースよりはやや低くなります(TペースはIペースよりも遅い)。

[chat face=”sports_marathon_man.png” name=”マラソン初心者” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”Maru”]これは、Iペースよりもさらに遅いペースで走るパターンだね。[/chat]

Tペースで走ることによって「LT値 = 乳酸性作業閾値」の向上が見込めます。

LT値とは、ラクに走れるペースとキツくなり始めるペースの境界線と言った感じ。
つまり、LT値が向上するということは“ラクに走れる最大スピード”が上がるということなのです。

④ 速くて大きい動きを習得する。

「速くて大きい動き」を習得できるというのも、レペティションの効果といっていいでしょう。

ジョグやLSDのように遅いペースで走っているだけでは、遅い動きしか身に付きませんよね。

マラソンはただゆっくり走っているだけでは、完走することはできるかもしれませんが、タイムは縮まりません。

タイムを求めてマラソンを走るのであれば、やはりある程度「速いスピードで走ること」「速い動き」を習得することが必要になるのです。

また、インターバルなどで速いスピードで走ると、自然と動きは「大きく」なります。
一歩一歩で前に進む距離が伸びていくのです。

[chat face=”Twitterプロフィール.001-1-e1576744280317.jpeg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]この「速くて大きい動き」というのはジョグやLSDだけしているのでは、中々身に付きません。[/chat]

⑤ 速筋に刺激を与える。

また、「速筋に刺激を与える」ことができるというのもレペティションの効果です。

人間の筋肉は主に以下の2種類に分かれます。

ジョグやLSDのような遅いペースでのランニングでは、遅筋を使い、速筋はほとんど使いわれません。
つまり、速筋に刺激が与えることができないのです。

[chat face=”sports_marathon_man.png” name=”マラソン初心者” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”Maru”]マラソンランナーにとってスピード筋である速筋を鍛える必要ってあるの？

マラソンならスタミナ筋の遅筋だけ鍛えておけばいいのでは？[/chat]

③の「速くて大きい動き」と共通しますが、マラソンはただ長時間ゆっくり走っていればいいというわけではありません。

目標とするタイムがあるならば、それを達成する為にある程度速いスピードで走らなければなりませんよね。

ゆっくり長く走る練習だけしていて、遅筋ばかり鍛えていてはスタミナは付くかもしれませんが、スピードはいつまで経っても向上しません。
だから、今より速いペースで走りたいのであれば、速筋を鍛えて自分が出せるスピードを上げておくことが大事なのです。

[chat face=”sports_marathon_man.png” name=”マラソン初心者” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”Maru”]そうか〜
それぞれの練習にそれぞれの効果があるというわけだね。[/chat]

レペティションは必ずRペースで走らなければいけないのか？

[chat face=”sports_marathon_man.png” name=”マラソン初心者” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”Maru”]あれ。
でも、ちょっとおかしくないか？

Rペースの「R」は「レペティション / Repetition」
のことだよね？

レペティションなのにRペース以外のTペースとかIペースで走っちゃってもいいの？[/chat]

[chat face=”Twitterプロフィール.001-1-e1576744280317.jpeg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]確かにそこはややこしい部分なので、解説します。[/chat]

Rペースは「2~3分間継続できるペース」と言いましたよね。
もし、レペティションではRペースでしか走ってはいけないとした場合、レペティションで走れる距離がかなり限定されしまうのです。

[chat face=”Twitterプロフィール.001-1-e1576744280317.jpeg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]例えばマラソンを3時間30分で走る人の例を見てみましょう。[/chat]

マラソンを3時間30分くらいで走る人にとっては400mを1分34秒というペースはかなり速いと思いますが、それでも2分以内なのでRペースつまり「2~3分間継続できる」ペースの範囲内ですね。

しかし、1000mに換算するとどうでしょうか。

[chat face=”sports_marathon_man.png” name=”マラソン初心者” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”Maru”]あ。
3分を超えちゃったね。[/chat]

[chat face=”Twitterプロフィール.001-1-e1576744280317.jpeg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]そうなんです。
「2~3分継続できる」のがRペースなのに、これでは3分を超えてしまいました。

だから、この3分55秒で1000m。
これって3時間30分で走るレベルの人にとっては中々厳しいペースのはずです。[/chat]

※スピード型の人は普通にいけるかもしれません。

つまり、レペティションをRペースでしか走ってはいけないとしたら、大体1000m未満の距離でしかレペティションを行えないということになってしまうのです。

「ダニエルズ理論」を忠実に解釈するならそれで間違ってはいないのですが、実際の現場ではレペティションと言ってRペース以外のペースで走る場合は結構あります。

これは、「レペティション」という言葉を以下のように解釈していると考えられます。

[chat face=”sports_marathon_man.png” name=”マラソン初心者” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”Maru”]実際に「レペティション」と呼ばれる練習でも、必ずしも「Rペース」で走るわけではないということだね。[/chat]

[chat face=”Twitterプロフィール.001-1-e1576744280317.jpeg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]そうですね。
教科書の定義と実践の場での定義が、やや異なる場合が多いのでややこしいんですよね。

改めて、当ブログでは基本的には「レペティション」を以下のように定義します。[/chat]

[chat face=”Twitterプロフィール.001-1-e1576744280317.jpeg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]同じ言葉でも人によっては解釈や使い方が違うことは多いです。

他のランナーの認識と自分の認識との間にギャップがあるかもしれないので、そういったところはランニングクラブの中で練習する時やランニング書籍を読む時にも注意しておきましょう。[/chat]

レペティション (Repetition) の具体的な練習例

[chat face=”sports_marathon_man.png” name=”マラソン初心者” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”Maru”]「レペティション(Repetition)」って実際にどうやればいいの？
具体的な練習例は？[/chat]

[chat face=”Twitterプロフィール.001-1-e1576744280317.jpeg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]レペティションもインターバル同様に疾走距離やリカバリー時間、本数を調整することで様々なパターンの練習を組むことができます。[/chat]

① 400m × 5~10本 レペティション
　P(ペース)：Rペース
　R(リカバリー) = 2~3分

[chat face=”Twitterプロフィール.001-1-e1576744280317.jpeg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]この練習はRペースで走ることにより、無酸素的な“最大スピード”の向上を図ります。[/chat]

[chat face=”Twitterプロフィール.001-1-e1576744280317.jpeg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]マラソンを3時間30分くらいで走る人を例にしてみましょう。
マラソンを3時間30分くらいで走る人の場合は、Rペースは1分34秒/400mです。[/chat]

[chat face=”sports_marathon_man.png” name=”マラソン初心者” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”Maru”]1本1本しっかりスピードを上げて走る練習だね。
リカバリーは長めにジョグをするか、歩いてもいいんだね。[/chat]

[chat face=”Twitterプロフィール.001-1-e1576744280317.jpeg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]はい。
レペティションのリカバリーでは、ゆっくりジョグするか歩いてしっかり体力を戻してから次の本に移りましょう。

ただし、完全に止まってしまうと体内の血の巡りが悪くなるので、必ず身体は動かし続けてください。[/chat]

[chat face=”sports_marathon_man.png” name=”マラソン初心者” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”Maru”]ちなみに、自分のRペースを調べるにはどうすればいいの？[/chat]

[chat face=”Twitterプロフィール.001-1-e1576744280317.jpeg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]自分のRペースが知りたい人は以下の記事を読んでみてください。
Rペースの他にもいろんなトレーニングの適正ペースを調べることができる便利なツールがあります。[/chat]

② 3000m + 2000m + 1000m レペティション
　P(ペース)：Tペース ＋ Iペース + Rペース
　R(リカバリー) = 6~8分 (3kmと2km間) – 3~5分(2kmと1km間)

[chat face=”Twitterプロフィール.001-1-e1576744280317.jpeg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]この練習では、3つの異なる距離を組み合わせたレペティションです。
それぞれの距離に応じてTペースとIペースとRペース、3種類のペースを設定しています。[/chat]

[chat face=”sports_marathon_man.png” name=”マラソン初心者” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”Maru”]レペティションだけど、Rペース以外のペースでも走るというパターンだね。[/chat]

[chat face=”Twitterプロフィール.001-1-e1576744280317.jpeg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]ではこちらも、マラソンを3時間30分くらいで走る人を例にしてみましょう。
マラソンを3時間30分くらいで走る人の場合は

・Tペースは、4分38秒/kmなので3000mは13分54秒
・Iペースは、4分16秒/kmなので2000mは8分32秒
・Rペースは、3分55秒/km

これをもう少し分かりやすく修正して、以下のような設定にしてみました。[/chat]

[chat face=”sports_marathon_man.png” name=”マラソン初心者” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”Maru”]この距離設定とペース設定であれば、Rペースで走らなかったとしても、かなり追い込む(出力を上げる)ことができるはずです。[/chat]

※ランナーの特性やタイプ(スピード型かスタミナ型か等)にもよります。

[chat face=”sports_marathon_man.png” name=”マラソン初心者” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”Maru”]レペティションって最初は何となくキツいんだろうなーってイメージだったけど、ペースをちゃんと数字で表すとぼんやりしたイメージがはっきりしてきたよ。

ペース設定って大事なんだね。[/chat]

[chat face=”Twitterプロフィール.001-1-e1576744280317.jpeg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]レペティションに限らず、設定ペースをしっかり数字で表すことで練習の狙いが明確になります。
ペース設定はとても大事ですね。

ちなみに、ペースに関してはこれまでたくさんの種類が出てきましたが、下に「5種類のペース」関連の記事をまとめておきますね。
「ダニエルズ理論」を参考に書いてます。[/chat]

レペティション (Repetition) のメリット & デメリット

[chat face=”Twitterプロフィール.001-1-e1576744280317.jpeg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]では、最後にレペティション のメリットとデメリットもまとめておきますね。[/chat]

[chat face=”Twitterプロフィール.001-1-e1576744280317.jpeg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]最初にもちょこっと言いましたが、レペティションはかなりトレーニング強度が高く怪我のリスクも高いので上級者向けの練習と言えます。

集中力も必要とするので、初心者がいきなり１人で挑戦するのは結構ハードルが高いと思います。
最初はランニングクラブなどで経験者と一緒にインターバルに慣れるところから始めましょう。

そして、慣れてきたらレペティションにも挑戦してみてください。
難易度は高いですが効果は抜群です。[/chat]

◆まとめ