走力レベルに関わらず、知っておきたいランニング知識です。
Contents
- ① トレーニングの原理・原則
- ② “マラソンの走力を決定する三大要素”を学ぼう
- ③ ダニエルズ式「VDOT」で自分の走力を理解しよう
- ④ “適正なトレーニングペース”を把握しよう
- ⑤ トレーニング計画の立て方
- ⑥ “根拠のある練習メニュー”の作り方
- ⑦ トレーニングの種類
- ⑧ ランニングフォーム
- ⑨ コンディショニング
- ⑩ 運動生理学
① トレーニングの原理・原則
【トレーニングの3原理+5原則】どうやったらマラソンで速く走れるようになるの？
② “マラソンの走力を決定する三大要素”を学ぼう
【マラソンの走力を決定する3大要素まとめ】何を鍛えるべきか理解しよう
(1) VO2max (最大酸素摂取量)
→ VO2max(最大酸素摂取量)とは？【マラソンの走力決定要因①】
(2) LT値 (乳酸性作業閾値)
→ LT値(乳酸性作業閾値)とは？【マラソンの走力決定要因②】
(3) ランニングエコノミー(経済性)
→ ランニングエコノミー(経済性)とは？【マラソンの走力決定要因③】
③ ダニエルズ式「VDOT」で自分の走力を理解しよう
VDOTとは？自分の走力が分かるめっちゃ便利な指標です【ダニエルズ理論①】
④ “適正なトレーニングペース”を把握しよう
ダニエルズ式「5種類のトレーニングペース」
→ 【マラソン練習】どれくらいのペースで走るべき？5種類のペースまとめ【ダニエルズ理論②】
■ダニエルズ理論の“5種類のトレーニングペース”■
① Eペース(イージーペース/Easy Pace)
② Mペース(マラソンペース/Marathon Pace)
③ Tペース(閾値ペース/Threshold Pace)
④ Iペース(インターバルペース/Interval Pace)
⑤ Rペース(レペティションペース/Repetition Pace)
◼️ 自分の「VDOT」と「適正なトレーニングペース」を計算する。
→ VDOT計算ツールの使い方【手順を解説】【ダニエルズ理論⑧】
応用のトレーニングペースあれこれ
［応用のトレーニングペース］
◼️ ジョグ – リカバリー (Recovery)
◼️ ジョグ – モデレート (Moderate)
◼️ ジョグ – プログレッシブ (Progressive)
◼️ ステディ・ステイト (Steady State)
◼️ クリティカル・ベロシティ (Critical Velocity)
◼️ 10km ペース
◼️ ATペース
◼️ eATペース
運動強度 / トレーニングゾーンの考え方
“運動強度(トレーニングゾーン)”を測る際の3つの指標【ランニングペース・心拍数・努力感】
“運動強度(トレーニングゾーン)”を設定する際の2つの基準【VO2max 最大酸素摂取量・LT値 乳酸性作業閾値】
⑤ トレーニング計画の立て方
ダニエルズ理論を活用したトレーニング計画の立て方です。
【まとめ】マラソン トレーニング計画の作成方法【4つの手順】
STEP1.
「現状VDOT」と「トレーニングペース」を把握する。
【トレーニング計画の作成 #1】「現状VDOT」と「トレーニングペース」を把握しよう【マラソン練習】
STEP2.
「目標VDOT」と「トレーニングペース」を把握する。
【トレーニング計画の作成 #2】「目標VDOT」と「トレーニングペース」を把握しよう【マラソン練習】
STEP3.
期分け (ピリオダイゼーション)
【トレーニング計画の作成 #3】期分け(ピリオダイゼーション) を意識しよう【マラソン練習】
STEP4.
マイルストーンを設定する。
【トレーニング計画の作成 #4】現状と目標の間に「マイルストーン」を立てよう【マラソン練習】
おまけ：
「目標設定ワークシート」をGETする。
⑥ “根拠のある練習メニュー”の作り方
しっかりと目標達成に直結する練習メニューの作り方を解説します。
【まとめ】マラソン “根拠の練習メニュー”の作成方法【4つの手順】
STEP1.
自分が伸ばすべきスキルを明確にする。
【マラソン練習メニューの作り方 #1】自分が伸ばすべきスキルを明確にする。
STEP2.
1週間のルーティンを決める。
【マラソン練習メニューの作り方 #2】1週間のルーティンを決める。
STEP3.
ポイント練習を設計する。
【マラソン練習メニューの作り方 #3】ポイント練習を設計する。
STEP4.
ポイント練習以外の練習を設計する。
【マラソン練習メニューの作り方 #4】ポイント練習以外の練習を設計する。
おまけ：
「トレーニングプログラム / 練習メニュー」をGETする。
⑦ トレーニングの種類
◼️ 押さえておきたい基本のマラソントレーニング5選
(1) ジョグ / Jog
関連記事：ジョグのペースを考える
(2) LSD / Long Slow Distance
LSD とは？【基本のマラソントレーニング②】Long Slow Distance
関連記事：LSDは本当に効果がある？
(3) ペース走 / Pace Run
ペース走 とは？【基本のマラソントレーニング③】Pace Run
関連記事：Mペース走
関連記事：Tペース走 (閾値走)
関連記事：ビルドアップ走
(4) インターバル / Interval
インターバル とは？【基本のマラソントレーニング④】Interval
関連記事：Tペースインターバル (クルーズインターバル)
関連記事：インターバルトレーニングのリカバリー時間、リカバリー距離の設定の仕方
関連記事：変則インターバルのバリエーションを紹介
(5) レペティション / Repetition
レペティション とは？【基本のマラソントレーニング⑤】Repatition
関連記事：レペティショントレーニングのリカバリー時間、リカバリー距離の設定の仕方
◼️ ライバルに差を付ける応用のマラソントレーニング5選
(1) ウインドスプリント (Wind Sprint) / 流し
(2) ファルトレク
(3) 変化走 / ウェーブ走
(4) ヒルトレーニング
(5) タイムトライアル (T.T.)
◼️ ユニークなトレーニングあれこれ
◼️ ウォーミングアップ (Warming-Up)
【5分で出来る】動的ストレッチ・ウォーミングアップドリルを紹介！【ランニング前ルーティン】
◼️ クールダウン (Cool-Down)
⑧ ランニングフォーム
◼️ ストライド × ピッチ = ランニングスピード
◼️ ブレーキのかからない走りを習得する。エネルギーロスを防いでランニングエコノミーを高める走り方
◼️ 最大スピードを高める走り方
⑨ コンディショニング
セルフケア
ランニング傷害
ピーキング / テーパリング
⑩ 運動生理学
栄養学
エネルギー代謝
【マラソン】エネルギー代謝時の3つの仕組みを理解しよう【エネルギー代謝①】
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