【総論・概論】ランニング講座

走力レベルに関わらず、知っておきたいランニング知識です。

Contents

① トレーニングの原理・原則

【トレーニングの3原理+5原則】どうやったらマラソンで速く走れるようになるの?

② “マラソンの走力を決定する三大要素”を学ぼう

【マラソンの走力を決定する3大要素まとめ】何を鍛えるべきか理解しよう

③ ダニエルズ式「VDOT」で自分の走力を理解しよう

VDOTとは?自分の走力が分かるめっちゃ便利な指標です【ダニエルズ理論①】

④ “適正なトレーニングペース”を把握しよう

ダニエルズ式「5種類のトレーニングペース」

【マラソン練習】どれくらいのペースで走るべき?5種類のペースまとめ【ダニエルズ理論②】

◼️ 自分の「VDOT」「適正なトレーニングペース」を計算する。
VDOT計算ツールの使い方【手順を解説】【ダニエルズ理論⑧】

応用のトレーニングペースあれこれ

[応用のトレーニングペース]

◼️ ジョグ – リカバリー (Recovery)

◼️ ジョグ – モデレート (Moderate)

◼️ ジョグ – プログレッシブ (Progressive)

◼️ ステディ・ステイト (Steady State)

◼️ クリティカル・ベロシティ (Critical Velocity)

◼️ 10km ペース

◼️ ATペース

◼️ eATペース

 

運動強度 / トレーニングゾーンの考え方

“運動強度(トレーニングゾーン)”を測る際の3つの指標【ランニングペース・心拍数・努力感】

“運動強度(トレーニングゾーン)”を設定する際の2つの基準【VO2max 最大酸素摂取量・LT値 乳酸性作業閾値】 

⑤ トレーニング計画の立て方

ダニエルズ理論を活用したトレーニング計画の立て方です。

【まとめ】マラソン トレーニング計画の作成方法【4つの手順】

STEP1.
「現状VDOT」と「トレーニングペース」を把握する。
 

【トレーニング計画の作成 #1】「現状VDOT」と「トレーニングペース」を把握しよう【マラソン練習】

STEP2.
「目標VDOT」と「トレーニングペース」を把握する。

【トレーニング計画の作成 #2】「目標VDOT」と「トレーニングペース」を把握しよう【マラソン練習】

STEP3.
期分け (ピリオダイゼーション)

【トレーニング計画の作成 #3】期分け(ピリオダイゼーション) を意識しよう【マラソン練習】

STEP4.
マイルストーンを設定する。 

【トレーニング計画の作成 #4】現状と目標の間に「マイルストーン」を立てよう【マラソン練習】

 

おまけ:
「目標設定ワークシート」をGETする。

 

⑥ “根拠のある練習メニュー”の作り方

しっかりと目標達成に直結する練習メニューの作り方を解説します。

【まとめ】マラソン “根拠の練習メニュー”の作成方法【4つの手順】

STEP1.
自分が伸ばすべきスキルを明確にする。

【マラソン練習メニューの作り方 #1】自分が伸ばすべきスキルを明確にする。

STEP2.
1週間のルーティンを決める。

【マラソン練習メニューの作り方 #2】1週間のルーティンを決める。

STEP3.
ポイント練習を設計する。

【マラソン練習メニューの作り方 #3】ポイント練習を設計する。

STEP4.
ポイント練習以外の練習を設計する。

【マラソン練習メニューの作り方 #4】ポイント練習以外の練習を設計する。

おまけ:
「トレーニングプログラム / 練習メニュー」をGETする。

 

⑦ トレーニングの種類

◼️ 押さえておきたい基本のマラソントレーニング5選

知っておきたい基本マラソントレーニング【5種類まとめ】

(1) ジョグ / Jog

ジョグ / Jog とは?【基本のマラソントレーニング①】

関連記事:ジョグのペースを考える

(2) LSD / Long Slow Distance

LSD とは?【基本のマラソントレーニング②】Long Slow Distance

関連記事:LSDは本当に効果がある?

(3) ペース走 / Pace Run

ペース走 とは?【基本のマラソントレーニング③】Pace Run

関連記事:Mペース走

関連記事:Tペース走 (閾値走)

関連記事:ビルドアップ走

(4) インターバル / Interval

インターバル とは?【基本のマラソントレーニング④】Interval

関連記事:Tペースインターバル (クルーズインターバル)

関連記事:インターバルトレーニングのリカバリー時間、リカバリー距離の設定の仕方

関連記事:変則インターバルのバリエーションを紹介

(5) レペティション / Repetition

レペティション とは?【基本のマラソントレーニング⑤】Repatition

関連記事:レペティショントレーニングのリカバリー時間、リカバリー距離の設定の仕方

 

◼️ ライバルに差を付ける応用のマラソントレーニング5選

 

(1) ウインドスプリント (Wind Sprint) / 流し

 

(2) ファルトレク

 

(3) 変化走 / ウェーブ走

 

(4) ヒルトレーニング

 

(5) タイムトライアル (T.T.)

 

 

◼️ ユニークなトレーニングあれこれ

 

 

◼️ ウォーミングアップ (Warming-Up)

【5分で出来る】動的ストレッチ・ウォーミングアップドリルを紹介!【ランニング前ルーティン】

◼️ クールダウン (Cool-Down)

 

⑧ ランニングフォーム

◼️ ストライド × ピッチ = ランニングスピード

 

◼️ ブレーキのかからない走りを習得する。エネルギーロスを防いでランニングエコノミーを高める走り方

 

◼️ 最大スピードを高める走り方

 

 

⑨ コンディショニング

セルフケア

 

ランニング傷害

 

ピーキング / テーパリング

 

⑩ 運動生理学

栄養学

 

エネルギー代謝

【マラソン】エネルギー代謝時の3つの仕組みを理解しよう【エネルギー代謝①】