サクッとサブスリーしちゃおうぜ【マラソン サブ3研究室】とは?

【マラソン サブ3研究室】とは?

フルマラソンで3時間を切るサブスリーの称号を得る為の方法を、
なるべく誰にでも分かりやすく、ひたすら解説していくブログです。

当ブログはこんな方にオススメ

当ブログは、以下のような方々に向けて書いています。

↓↓↓

①フルマラソンでサブ3(3時間切り)を達成したい

②フルマラソンでサブ3.5(3時間30分切り)を達成したい

③フルマラソンでサブ4(4時間切り)を達成したい

自分1人で練習をしていて、練習方法が分からないという人

独学でも理解できる“分かりやすいマラソン解説を求めている人

⑥マラソンの理論的かつ実践的な知識を学びたい人

※サブ4.5~サブ5、完走目標のランナーでも参考になる記事はありますが、メインターゲットはサブ4~サブ3目標のランナーです。

このブログは、誰が運営しているの?

当ブログはこんなやつが個人で書いてます。
↓↓↓

ウエハラ (上原 一真 / Uehara Kazuma)

1992年生まれ (27歳)
サブスリー市民ランナー
●フルマラソンベストは2時間37分30秒
ランニング歴14年(2005年〜)です。
●セルフコーチングなので自分で勉強しながらトレーニングしてきました。
●マラソン指導実績:3年間で8人がサブスリー達成
●保有資格:NESTA-PFT (全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会-パーソナルフィットネストレーナー)
●筋金入りのゆとり

詳しいプロフィールはこちら。
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運営者プロフィール Profile

ウエハラ
ウエハラ
当ブログでは、僕のマラソン歴15年分の知識・経験・ノウハウをすべて惜しみなくぶち込んでいきます!

このブログでの僕の主張が100%正しいとは決して言いませんが、1人のランナーの15年分の知識・経験・ノウハウを詰め込んだブログを構築できたら面白そうだなーなんて思ってます。
そして、もちろん内容は日々アップデートさせていきます。

「サクッとサブスリー(サブ3)しちゃおうぜ」

繰り返しになりますが、当ブログは・・・

フルマラソンで3時間を切るサブスリーの称号を得る為の方法を、
なるべく誰にでも分かりやすく、ひたすら解説していくブログです。

そして、サブテーマは

サクッとサブスリー(サブ3)しちゃおうぜ

これを読んでくださっている皆さんには、このくらいライトな感じで「サブ3」「サブ3.5」「サブ4」を目指して、そして目標達成してほしい
(もしかしたら、すでにサブ3している方も読んでくれているかもしれませんが・・・)

では、このメッセージの意味を少し深掘って説明したいと思います。

自分の可能性に目をつぶっていませんか?

ところで、

マラソンでサブ3する(3時間を切る)

マラソンでサブ3.5する(3時間30分を切る)

マラソンでサブ4する(4時間を切る)

という目標を聞いてどう思いますか?

自分にはサブ3なんて一生かかっても無理だ・・・
私にとっては、サブ3.5なんて夢のまた夢の話だわ・・・
サブ4なんて、めちゃくちゃ運動神経が良い人じゃないと達成できないんでしょ?

という方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、最初から「自分には無理だ」と決めつける必要はないんじゃないでしょうか?
自分の可能性に気付いていないだけではありませんか?

もし、あなたに少しでも「サブ3してみたいな・・・」「もしかしたら私にもサブ4できるのかな・・・?」という気持ちがあるのであれば、ぜひ読み進めてみてください。

まずは、実際のデータを見てみよう

ただの想像で「自分にはサブ3は無理だ」とか「私にはサブ4は無理だ」とか決め付けるのはちょっと勿体ないなぁと思うので、まずは実際のデータを見てみましょう。

ランナーのポータルサイト『RUNNET』を運営しているアールビーズ社の「全日本マラソンランキング2019」のデータを参考にさせていただきます。

全日本マラソンランキング2019[概要]

●集計期間:2018年4月〜2019年3月
●対象大会:全国80のマラソン大会
●集計方法:ネットタイムで集計
※ネットタイム:スタートラインを超えてからフィニッシュラインを超えるまでに要したタイム
複数大会に出場した場合は、最も良い記録で集計

参考:「全日本マラソンランキング2019」

男性サブ3達成者「上位3.1%」

男性の場合、上記のデータによれば・・・

サブ3達成者:3.1% (9,274人 / 296,547人=全完走者数)

サブ3.5達成者:12.2% (36,035人 / 296,547人=全完走者数)

サブ4達成者:29.1% (86,198人 / 296,547人=全完走者数)

という結果。

女性サブ3達成者「上位約0.4%」

女性の場合、上記のデータによれば・・・

サブ3達成者:0.4% (302人 / 79,360人=全完走者数)

サブ3.5達成者:3.2% (2,505人 / 79,360人=全完走者数)

サブ4達成者:12.3% (9,763人 / 79,360人=全完走者数)

という結果。

さて。
あなたのイメージ通りの結果だったでしょうか?
それとも、意外な結果だったでしょうか?

自分が目指すレベルの難易度をイメージしてみよう

もう少し踏み込んでみましょう。
難易度を男女別で表してみます。

難易度で表すならば・・・

男性サブ3達成率:3.1%

女性サブ3.5達成率:3.2%

がほぼ等しいですね。

男性ならサブ3女性ならサブ3.5を目指すとなった場合、それは上位3%を目指すということになります。
100人いたらトップ3以内

また、

男性サブ3.5達成率:12.2%

女性サブ4達成率:12.3%

がほぼ等しいですね。

男性ならサブ3.5女性ならサブ4を目指すとなった場合、それは上位12%を目指すということになります。
100人いたらトップ12以内

自分が目指すところの難易度はイメージできましたか?

これらのデータをどう受け取るかは人それぞれですが、まずは実際のデータを知り目標達成のイメージをすることが大事だと思います。

絶対不可能ではなくないですか??

さぁ、ここで僕の主張なんですが、以上のデータを見てどう感じましたか?

サブ3とかサブ4絶対不可能ではなくないですか??

要するに、上位3%とか上位12%を狙うという話なんですが、まずはマインドとして

上位3%か!よし、やってやるぞ!

っていう意気込みを持つことが大事だと思うのです。

いえ。たとえ、そんなに自信満々にはなれなかったとしても

サブ3できたら、男性100人中、3番かぁ。
その中に入れたら達成感が凄そうだなぁ
女性でも100人いたら10人以上はサブ4しているのね。
私も頑張ったらできるのかな・・・

と、目標達成した未来をイメージして心躍らせるのはめちゃくちゃ大事。

精神論だと思われるかもしれませんが、マラソンは自分から前向きに練習しないと中々結果が出ないので、迷った時や練習が嫌だと思う時に立ち戻る「セルフイメージ」を持っておくことはとても大事です。

やるべきことをやればサブ3サブ3.5サブ4は誰でも達成できる

という事で、僕のもう一つの主張はこれです。

やるべきことをやればサブ3サブ3.5サブ4は誰でも達成できる

一昔前であれば、サブ3なんてごく一握りのランナーのみが到達できる領域だとか、陸上経験がないとサブ3はできないとか言われていたんですが、最近は市民ランナーのレベルも高くなってきていてサブ3達成する方がめちゃくちゃ増えています。

サブ3の壁が明らかに低くなってきている

僕の周りでも

・陸上(スポーツ)経験のない人
社会人になってからマラソンを始めた人
ラン歴2年くらいの人

でサブ3を達成する人が続出しました。

これは僕が練習メニューを考えていたランニングクラブで一緒に練習していた仲間の話なんですが、3年間で8人がサブ3を達成したのです。

この経験で気付いたことは、

ウエハラ
ウエハラ
あれ?
これってもしかして、正しい練習の仕方を学べば、誰でもサクッとサブ3(女性ならサブ3.5)できちゃうんじゃね?

ということ。

「お前は元陸上部だから、そんなに簡単にサブ3できるとか言うんだろ」とかもよく言われるんですが・・・

僕の身の回りを見たら陸上経験がなくてもサブ3を達成できる人はたくさんいるし、むしろ社会人になってから走り始めた人の方が素直に教えられたことを吸収して、記録が爆伸びしたりします。

また、陸上経験者でも、何も練習せずにサブ3達成できるわけではありません
(少なくとも、僕は練習しなければサブ3できません。才能ないので。運動神経めちゃくちゃ悪いです。)
結局、陸上経験者も、やるべきことをちゃんとやっているからこそサブ3できるんですよね。

逆に言えば、やるべきことをやりさえすれば、誰でもサブ3(サブ3.5~サブ4)は達成できる

経験とか、才能とか、そんなこと云々の前に「やるかやらないか」です。

【注意!】でも、簡単というわけではない。

ただし、サブ3(サブ3.5~サブ4)するにはやはりある程度の努力量や練習量は必要です。

だから、僕は決して「簡単にサブ3できる」とは言いません

え〜〜
でも「サクッと」サブ3できるって言ったじゃん〜
それって簡単にサブ3できるってことじゃないの?
ウエハラ
ウエハラ
まあまあ。笑
これ、騙してるわけではないんです。

ここで言う「サクッと」「簡単に」は微妙にニュアンスが違うんですよ。

簡単に」:
大した努力をしないで

サクッと」:
努力を、正しい方向性で、適正な量適切なタイミングで行なった上で、スムーズに

つまり「サクッとサブスリーしちゃおうぜ」というメッセージは

「努力を、正しい方向性で、適切な量適切なタイミングで行なった上で、スムーズにサブスリー(サブ3)しちゃおうぜ」

ということなんです。
努力することは前提条件です。

「大した努力をしないでも、サブ3なんて簡単にできるよ〜」というわけでは決してありません。

な、なるほど。
確かに「簡単にサブ3」なんて、そんな甘い話はないよね・・・
ウエハラ
ウエハラ
それほど甘くはないですね。

でも、「なるべく無駄な努力を省く」という意識は大事です。

え。どういうこと?

「努力の方向性」を間違えないでほしい

「サクッとサブスリーしちゃおうぜ」というメッセージは

「努力を、正しい方向性で、適切な量適切なタイミングで行なった上で、スムーズにサブスリー(サブ3)しちゃおうぜ」

という意味だと言いました。

この努力の方向性っていうのがめちゃくちゃ大事だと僕は思っています。

この「努力の方向性」が間違っていると、どれだけ努力しても、どれだけ練習しても、目標達成できません。
あるいは、かなり遠回りをしてしまう。

もしかしたら、あなたの周りにもこういう方がいるかもしれません。

最近ずっと練習サボってたけど、今日は30km走ったぞ!
ハァ〜疲れた。

うん。今日の僕はよく頑張った。
なんか努力した感じがあるぞ〜。完璧。

しかし、1週間後・・・

先週30km走ったせいで結構疲れちゃったなぁ〜
その影響で今週は全然走れてないや・・・

まあ、あの時頑張ったし今日も休んでいいかな。

さらに、その1週間後・・・

あ。今週も全然走れてないや。
よし。そろそろ練習再開だ。

あれ?
ぜ、全然走れないぞ・・・
せっかく2週間前にあんなに努力して30km走ったのに・・・

というパターンの方、いませんか?
まあ僕も含め、割とあるあるパターンですね。

確かに「30km走」は良い練習なんですが、そこに目的意識もなく、継続性もなければ、はっきり言って無駄な練習です

なぜなら、いくら努力をして行なった練習でも、それが「一時的な努力」ではせっかく鍛えた能力は再び衰えてしまうからです。
これがトレーニングの3大原理の一つ可逆性の原理

その為、マラソン練習は継続性が重要です。
これがトレーニングの5原則の一つ反復性(継続性)の原則

上の「30km走」の例では、自分では努力した気になっているかもしれませんが、実は目標達成に繋がっていません。
まさに「努力の方向性」を間違っています

極端な例かもしれませんが、「努力の方向性」を間違うとは

「マラソンで結果を出したいのに、100m走の練習ばかりしている」

この間違いと本質的には同じです。

100mばかり走っていても、マラソンが走れるようにはなりませんよね。
ちなみにこれは特異性の原理 (SAIDの原理)です。

そうか。
がむしゃらに努力するだけでは意味ないんだな・・・
ウエハラ
ウエハラ
はい。
だからこそ、「努力の方向性」を間違えないでほしいんです。

このブログを読んで、自分の「努力の方向性」が間違っていないか確認する機会にしてください。

ただし、このブログはあくまで僕個人の意見でしかありません。
15年間それなりにランニング経験と知識を蓄えてはきましたが、僕の主張が100%正しいと断言はできません。
(トレーニング理論やスポーツバイオティクスの常識も日々変わっていきますし。)

でも、一旦それを受け入れた上で自分の中で咀嚼することが大事なんじゃないかと思います。
その上で納得できたなら、みなさん自身のマラソン練習にぜひ取り入れて見てください。

個人ブログだからこその一貫性について

当ブログはキュレーション(まとめ)サイトのように多数のライターによって書かれているものではありません。

ブログ内の全ての記事を僕個人で書いていますので、全体的に主張の一貫性はあると思います。

ただし、マラソンのトレーニング情報は日々アップデートされていきますので、昔の記事と現在の記事で矛盾が生じる可能性はあります。

また、僕個人の考え方や価値観についても徐々に変わっていくと思いますので、その辺もご理解いただければと思います。

ウエハラ
ウエハラ
ここまで長々とお読みいただきありがとうございます。

このブログを読んで、みなさんのランニングライフが一層充実したものになれば幸いです。

それでは、楽しいランニングライフを!

姉妹ブログについて

【サブ3研究室】よりエゴイスティックな内容の
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『走×旅 〜Running Journey〜』

[内容]
個人的なランニング(トレーニング)日誌
大会(レース)レポート
旅のこと
戯言
etc

(2015年4月〜書いてます。)