「効果的なマラソントレーニング方法を学びたい」という方へ。 [chat face=”ブログSNSプロフィール2.jpg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]こんにちは。 ウエハラです。 このブログは主にマラソンでサブ3(3時間切り)を目指している方に向けて記事を書いていますが、本記事はマラソン初心者でも参考になる内容を書いていきますので、マラソン初心者も敬遠せずにどうぞご覧くださいませ。[/chat] 本記事は、「根拠のある練習メニューの作り方 4つの手順」シリーズ。
#STEP4 ポイント練習以外の練習を設計する。
■この記事を読んで欲しい人■
①[chat face=”sports_marathon_man.png” name=”” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”Maru”]独学でマラソン練習しているんだけど、「練習メニュー」ってどうやって立てればいいの??[/chat] ②[chat face=”sports_marathon_man.png” name=”” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”Maru”]目標やトレーニング計画を立ててみたけど、それを実現させるためには毎日どういう練習をすればいいの??[/chat] ③[chat face=”sports_marathon_man.png” name=”” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”Maru”]ポイント練習以外の練習ってどんなことすればいいんだ!?[/chat]■この記事を読むメリット■
① 日々の「練習メニューの作り方」の立て方が分かる。 ② あなたの走力向上や目標達成に直結する“根拠のある練習メニュー”を立てることができるようになる。 ③ ポイント練習以外の基礎練習の内容を自分で作れるようになる。■この記事を書いている人:ウエハラ■
●ランニング歴15年です。 ●セルフコーチングなので自分で勉強しながらトレーニングしてきました。 ●フルマラソンベストは2時間37分30秒。 ●マラソン指導実績:3年間で8人がサブスリー達成。 ●保有資格:NESTA-PFT (全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会-パーソナルフィットネストレーナー)おさらい① 「根拠のある練習メニュー」を作る4つの手順
[chat face=”ブログSNSプロフィール2.jpg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]ウエハラ流「練習メニューの作り方」は4ステップです。[/chat] では、4ステップを改めて並べてみます。 「練習メニューの作り方」の全体感を把握しておきましょう。おさらい② ポイント練習以外の基礎練習とは、つなぎ練習のこと。
マラソン練習にはトレーニングの強弱があり、それによってマラソン練習を大きく2つに分けることができます。ポイント練習以外は「ポイント練習をしっかりこなす為の準備期間」
STEP3で「ポイント練習の設計」を終えたのであれば、ぶっちゃけ後は簡単です。 ポイント練習以外は「ポイント練習をしっかりこなす為の準備期間」と捉えれば良いのです。 「つなぎ練習」においては、特に「〇〇をとことん強化しなければならない!」と切迫する必要はありません。 その名の通り、ポイント練習とポイント練習の間を「つなぐ」役割の練習なのです。 [chat face=”sports_marathon_man.png” name=”” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”Maru”]なるほど。 「つなぎ練習」は「ポイント練習をしっかりこなす為の準備期間」と捉える! でも準備というと、どういったことを意識すればいいのかな?[/chat] [chat face=”ブログSNSプロフィール2.jpg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]良い質問ですね。 「つなぎ練習」では、主に以下の3つを意識してみましょう![/chat]ポイント練習以外の基礎練習(つなぎ練習)の目的は、 「体力レベルの維持」と「コンディション調整」
「つなぎ練習」の目的は主にポイント練習以外の基礎練習(つなぎ練習)は、 基本的に「ジョグ」でOK
では、「つなぎ練習」では具体的にどんなことをすればいいのでしょうか? [chat face=”ブログSNSプロフィール2.jpg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]簡潔に言ってしまうと、「つなぎ練習」は「ジョグ」でOKです。[/chat] 「つなぎ練習」は「ジョグ」を行なうのが一般的です。 ただし、先述した「つなぎ練習」の目的を意識しましょう。 つまり、「体力レベルの維持」と「コンディション調整」です。 [chat face=”ブログSNSプロフィール2.jpg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]ジョグのペースは、「気楽に走れるペース」「ラクなペース」です。 ダニエルズ理論の「E(イージー)ペース」を参考にするのも良いでしょう。[/chat] また、「体力レベルの維持」と「コンディション調整」といった目的を果たせるなら、「つなぎ練習」は必ずしもランニングでなくても良いのです。 例えば、ポイント練習以外の基礎練習(つなぎ練習)では、 自分の体調と相談しながら柔軟に実施する。
[chat face=”sports_marathon_man.png” name=”” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”Maru”]「つなぎ練習」のジョグではどれくらいの距離走るといいのかな?[/chat] [chat face=”ブログSNSプロフィール2.jpg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]「つなぎ練習」のジョグでは、走る距離を厳密に決めるのは個人的にオススメしません。[/chat] 走る距離を厳密に決めてしまうと、どうしても「今日はこれだけの距離を走らなきゃ!」と自分を追い込み過ぎてしまい、「コンディション調整」という目的が果たせない恐れがあるからです。 「つなぎ練習」では、自分の体調と相談しながら柔軟に走るペースを変えても良いのです。 [chat face=”sports_marathon_man.png” name=”” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”Maru”]う〜ん、なるほど。 じゃあ、どうすればいい?[/chat] [chat face=”ブログSNSプロフィール2.jpg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]例えば、「つなぎ練習」のジョグは「走る時間を決める」のがオススメです。[/chat] 「つなぎ練習」においては、「時間」を基準にすることでオーバーワークを防ぐことができます。 例えば、こんな感じ。「つなぎ練習」とはいえ、ここでの基礎・下地作りが大事!
[chat face=”sports_marathon_man.png” name=”” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”Maru”]なんだか「つなぎ練習」ってラクそうだね![/chat] [chat face=”ブログSNSプロフィール2.jpg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]確かに「つなぎ練習」は、ポイント練習ほど気負って走る必要はありませんね。 でも、この「つなぎ練習」でしっかり基礎・下地を作っておくからこそ、ポイント練習といった高強度な練習に取り組めるんですよ。 「つなぎ練習」も軽視はできないのです。[/chat] 「つなぎ練習」に対して、必要以上にプレッシャーを感じる必要はありませんが、やはりこういった基本的な練習をコツコツと続けられる人は強いです。 実は「準備期間」が最も大事なのです。 [chat face=”ブログSNSプロフィール2.jpg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]気負わず、楽しく継続しましょう![/chat]【デモンストレーション】 ポイント練習以外の基礎練習(つなぎ練習)を設計する3つの手順
では、本題に入っていきます。 サブ3を目標にしている三部さんを例に、実際にデモンストレーションしてみましょう。[三部さん]
現状:フルマラソン3時間15分
目標:フルマラソン3時間切り(サブ3) = 2時間58分
① 「ポイント練習」と「休養日」以外が自ずと「つなぎ練習」になる。
「つなぎ練習」を設計する前に、まず「ポイント練習」と「休養日」を設計します。 そうすると、残りの日程が自ずと「つなぎ練習」となりますね。 STEP2の「1週間のルーティン」を思い出してみましょう。 STEP2. → 【マラソン練習メニューの作り方 #2】1週間のルーティンを決める。[三部さんの1週間のルーティン]

② 体力レベルを維持できる練習の質と量を把握する。
前の章でも述べましたが、「つなぎ練習」では「〇〇を強化しなければならない!」と気負いすぎる必要はありません。 あくまで「つなぎ」として「体力レベルを維持する」という目的を果たせば良いのです。 [chat face=”ブログSNSプロフィール2.jpg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]そこで、自分にとって「体力レベルを維持する」くらいの練習とはどういうものかを考えます。[/chat] 「つなぎ練習」は、基本的に「ジョグ」を実施すると良いでしょう。 しかし、この「ジョグ」をどれくらいの量と質で行なうかをある程度イメージしておく必要があります。 [chat face=”ブログSNSプロフィール2.jpg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]「体力レベルを維持する」のにどれくらいの練習量と練習の質を確保すれば良いかは人によって大きく異なります。 なので、最終的には自分で試行錯誤を重ねながら程よい練習量と練習の質を探していくことが大事になります。[/chat] 以下はあくまで参考ですが、例えばこんな感じで「つなぎ練習」を設計します。③ 疲労を抜き、コンディションを整える練習を把握する。
「つなぎ練習」では、「疲労を抜き、コンディションを整える」という目的もあります。 トレーニングを継続していると必ず疲労が溜まってきます。 そこで、軽めに運動をしながら疲労を抜いていくのです(アクティブレストとほぼ同義)。 その為、この目的で「つなぎ練習」を行う場合は、②よりもトレーニング強度を落とす必要が出てきます。 [chat face=”ブログSNSプロフィール2.jpg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]繰り返しになりますが、この「疲労を抜き、コンディションを整える」のも人によってそのやり方は異なります。 ここではより一層、自分の身体の声によく耳を傾けながら練習強度を調整することが大事になってきます。[/chat] それこそ、ランニング以外の運動(クロストレーニング)を行うことも効果的です。 例えば、以下のような感じ。まとめ: ポイント練習以外の基礎練習(つなぎ練習)を設計する。
では、まとめまーす。【まとめ】 “根拠のある練習メニュー”の作成 #STEP4 ポイント練習以外の練習(つなぎ練習)を設計する。
1. ポイント練習以外は「ポイント練習をしっかりこなす為の準備期間」