「効果的なマラソントレーニング方法を学びたい」という方へ。 [chat face=”ブログSNSプロフィール2.jpg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]こんにちは。 ウエハラです。 本記事では、マラソンでサブ4(4時間切り)を目指している方に向けて、サブ4達成までのロードマップを紹介しています![/chat] 今回は特に
サブ4達成のための「根拠のある練習メニューの作り方」
■この記事を読んで欲しい人■
①[chat face=”sports_marathon_man.png” name=”” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”Maru”]マラソンでサブ4(4時間切り)を目指しているんだけど、独学で練習しているからどういった練習をすればいいのか分からない・・・[/chat] ②[chat face=”sports_marathon_man.png” name=”” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”Maru”]サブ4達成に有効な練習メニューの作り方が知りたい![/chat] ③[chat face=”sports_marathon_man.png” name=”” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”Maru”]何となく練習するのではなく、日々の練習に「目的意識」を持って取り組むにはどうしたらいいんだろう?[/chat]常に必要なのは、「この練習の目的は何か」という問いに答えられることだ。 – 『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』 / ジャック・ダニエルズ 著 よりつまり、一つ一つの練習(トレーニング)には“その練習を行う根拠”がなければいけないのです。 [chat face=”ブログSNSプロフィール2.jpg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]というわけで、本記事では日々の「練習メニューの作り方」について解説していきたいと思います。 みなさんも毎日“根拠のある練習メニュー”を作れるようになりましょう![/chat]
■この記事を読むメリット■
① サブ4達成に有効な練習メニューの作り方が分かる。 ② 「練習の目的」「その練習を行う根拠」を明確にして、日々の練習に目的意識を持って取り組めるようになる。■この記事を書いている人:ウエハラ■
●ランニング歴15年です。 ●セルフコーチングなので自分で勉強しながらトレーニングしてきました。 ●フルマラソンベストは2時間37分30秒。 ●マラソン指導実績:3年間で8人がサブスリー達成。 ●保有資格:NESTA-PFT (全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会-パーソナルフィットネストレーナー)◼️動画での解説はコチラ◼️
https://youtu.be/QhIpRiHj7n4おさらい:根拠のある練習メニューの作り方
まず、おさらいとして「根拠のある練習メニュー」とはどういうものなのか、というところを振り返ってみたいと思います。 [chat face=”sports_marathon_man.png” name=”” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”Maru”]なぜ「根拠のある練習メニュー」が必要なの? なぜ「目的意識」を持って練習に取り組まなければいけないの? 「根拠のある練習メニュー」を作る上で意識すべきことって何?[/chat] といったところを軽く整理したいと思います。練習の目的によって、練習の内容は必ず変わる。 → 「練習の目的」は明確にしなければならない。
まず、マラソン練習においてなぜ「練習の目的」が必要なのかと言うと、 練習の目的によって、練習の内容が変わるからです。 「練習の目的」とは、細かいところまで挙げるとキリがないのですが、結局は以下のような言葉にまとめられると思います。「どの身体スキルを伸ばしたいか」
◼️マラソン練習で伸ばすべき主な「身体スキル」◼️
1. 最大スピード (VO2max = 最大酸素摂取量) 2. スピード持久力 (LT値 = 乳酸性作業閾値) 3. スタミナ「中・長期トレーニング計画」から日々の練習メニューに落とし込む。
また、ご存知の通り、マラソン練習は“長期戦”です。 3~4ヶ月、半年、あるいは1年以上という長い目でトレーニング全体を考えなければいけません。 [chat face=”ブログSNSプロフィール2.jpg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]練習メニューを作る時は1日1日の練習メニューを単体として見るだけでは不十分です。 「中・長期トレーニング計画」と照らし合わせて日々の練習メニューを考える必要があります。[/chat]“根拠のある練習メニュー”の作成方法【4つの手順】
では、おさらいの最後です。 “根拠のある練習メニュー”の作り方を4ステップで見ていきます。◼️“根拠のある練習メニュー”の作り方◼️
STEP1. 自分が伸ばすべき身体スキルを明確にする。 STEP2. 1週間のルーティンを決める。 STEP3. ポイント練習を設計する。 STEP4. ポイント練習以外の練習を設計する。走力レベルの違い = 「練習の質と量」の違い
おっと。 申し訳ありませんが、具体的に練習メニューを作る前にもう少し前置きをさせてください。 [chat face=”sports_marathon_man.png” name=”” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”Maru”]いつも前置きが長いなぁ・・・[/chat] [chat face=”ブログSNSプロフィール2.jpg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]まあ、そう言わず。 後々出てくるであろう疑問をここで先に潰しておきます。[/chat]走力レベルが違っても練習メニューは基本的に同じ。
これから「サブ4達成の為の練習メニュー」を作成していくとお伝えしましたが、ぶっちゃけサブ3を目指す場合でもサブ4を目指す場合でも練習メニューの作り方はほとんど変わりません。 一貫したトレーニング理論を用いて練習メニューを作るのであれば、走力レベルが違えど練習内容は基本的には同じになるのです。 [chat face=”sports_marathon_man.png” name=”” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”Maru”]えっ。そうなの・・・!? サブ3ランナーって何か特別な練習をしてるんじゃないの・・・!?[/chat] [chat face=”ブログSNSプロフィール2.jpg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]実はサブ3ランナーも、もっと上のレベルのランナーも、特別に珍しい練習をしているわけではありません。 僕の知人にも元実業団の方や箱根駅伝などハイレベルで走ってきたランナーがいますが、彼らも実は“当たり前の練習をひたすら継続している”のです。[/chat] 人間が速くなる原理はある程度共通しています。 これは「走力レベル」によって大きく変わる事はありません。 「これをすれば絶対速くなる」という“魔法の練習メニュー”はないのです。走力レベルの違いによって、調整すべきは「練習の質と量」
[chat face=”sports_marathon_man.png” name=”” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”Maru”]で、でもでも。 じゃあ、サブ3ランナーと4時間超えるランナーの違いって何なの? 全く同じ練習をしていても、同じ走力にはならないよね?[/chat] [chat face=”ブログSNSプロフィール2.jpg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]確かにそうですね。 先ほど「走力レベルが違っても練習内容は同じ」と言いましたが、それは「練習内容」が同じというだけの話であって、もちろんどこかに差は発生します。 その走力レベルの差は、シンプルに「練習の質と量」です。[/chat] 人間が速くなる原理はほとんど共通している為、サブ3ランナーでもサブ4をこれから目指すという方でも基本的にやる事は一緒です。 では、「走力レベルの違い」によって何を変えるべきか、何を調整すべきかというと、それは「練習の質と量」になります。 つまり、走力レベルに応じた「練習の質と量」
練習の質 = ランニングペース 練習の量 = ランニングの距離や時間
[chat face=”sports_marathon_man.png” name=”” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”Maru”]結局「練習の質」って何?[/chat] [chat face=”ブログSNSプロフィール2.jpg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]「練習の量」はシンプルに「ランニングの距離や時間」なので分かりやすいですよね。 それに比べると、確かに「練習の質」とはいったい何なのか、ちょっと分かりにくいかもしれませんね。[/chat] 「練習の質」と言っても、それほど難しく考える必要はありません。 簡潔に言えば、練習の質 = ランニングペース
【デモンストレーション】 サブ4を達成したい人の為の「根拠のある練習メニュー」の作成手順
それでは、お待たせしました。 これから実際に「サブ4達成の為の練習メニュー」を作っていきたいと思います。 前回記事:【マラソンサブ4達成への道】中・長期トレーニング(練習)計画の立て方【4つの手順で解説】 でも登場した、サブ4を目指すAさんを例にデモンストレーションしていきます。◼️マラソンで3時間55分(サブ4)を目指すAさん◼️
目標タイム:3時間55分 現状タイム:4時間15分
→ 「現状」と「目標」のギャップ = フルマラソンで20分
STEP1. 自分が伸ばすべきスキルを明確にする。
前の章でも述べましたが、「練習の目的」次第で練習の内容や練習への取り組み方は大きく変わります。 「練習の目的」とは、つまり「どの身体スキルを伸ばしたいか」ということ。 そして、マラソン練習で伸ばすべき身体スキルとは以下の3つに大きく分けられるということでしたね。◼️マラソン練習で伸ばすべき主な「身体スキル」◼️
1. 最大スピード (VO2max = 最大酸素摂取量) 2. スピード持久力 (LT値 = 乳酸性作業閾値) 3. スタミナSTEP2. 1週間のルーティンを決める。
では、次は「1週間のルーティン」を決めます。 なお、すでに「1週間のルーティン」が決まっている人はこの手順はスキップしてもOKです。 [chat face=”ブログSNSプロフィール2.jpg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]「1週間のルーティン」を確立させることで、トレーニングの実行可能性が高まります。[/chat] マラソン練習は、すべての練習でガムシャラに頑張る必要はなく、トレーニングの強弱が存在します。 大まかには、以下のような区分ができるでしょう。◼️Aさんの1週間のルーティン◼️
月 … 休養日 (アクティブレスト) 火 … つなぎ練習 (ジョグ) 水 … ポイント練習(スピード系 or スピード持久力系) 木 … つなぎ練習 (ジョグ) 金 … 休養日 (完全休養) 土 … つなぎ練習 (ジョグ) 日 … ポイント練習(スタミナ系)◼️ポイント練習は週に何回すればいい??◼️
ポイント練習の頻度については、もちろん個人差はありますが、僕ウエハラのオススメは「週2回」です。 例えば、 週の真ん中である水曜日か木曜日に1回。 週末の土曜日か日曜日に1回。 といった感じです。 ただし、ポイント練習はトレーニング強度が高く、怪我のリスクも高まるため、やり過ぎは禁物です。 一般の市民ランナーであれば、ポイント練習の頻度は多くても「週3回」に留めておきましょう。STEP3. ポイント練習を設計する。
続いて、STEP2でも触れたポイント練習についてもう少し詳しく設計していきましょう。 このポイント練習では、STEP1の「あなたが伸ばすべき身体スキル」を向上させる為のトレーニングを行います。 マラソン練習においてはこのポイント練習を中心にトレーニング計画を組み立てるのが基本です。 振り返りになりますが、マラソンで意識すべき3つの身体スキルを伸ばす代表的なトレーニングは以下の通りでしたね。◼️Aさんのとある1週間のポイント練習 #1◼️
水 … 1000m(Iペース = 4:50 /km)×5本 [目的:最大スピード(VO2max)の強化] 日 … 2時間LSD [目的:スタミナの強化]※設定ペースについて※
ちなみに、Iペースとはインターバルペースのことで「VO2max(最大酸素摂取量)を向上させる最適なトレーニングペース」です。◼️Aさんのとある1週間のポイント練習 #2◼️
水 … 6km Tペース走 (設定ペース:5:20 /km) [目的:スピード持久力(LT値)の強化] 日 … 20km ペース走 (設定ペース:目標Mペース+15秒 /km = 5:45 /km) [目的:スタミナの強化]※設定ペースについて※
ちなみに、Tペースとは閾値ペースのことで「LT値(乳酸性作業閾値)を向上させる最適なトレーニングペース」です。STEP4. ポイント練習以外の練習を設計する。
ポイント練習を設計したら、後は「ポイント練習以外の練習 (つなぎ練習)」の設計です。 「ポイント練習以外の練習」の目的は主に“体力レベル維持”や“コンディション調整”となります。 これは基本的には「ジョグ」でOKです。 “つなぎのジョグ”と言ったりもします。 [chat face=”sports_marathon_man.png” name=”” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”Maru”]“つなぎのジョグ”はどれくらいの距離走ればいい? ペースは?[/chat] [chat face=”ブログSNSプロフィール2.jpg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]正直それに関しては絶対的な答えはありません。 自分の身体と相談しながら「体力レベルが落ちすぎない」というラインを探りながら練習することになりますね。[/chat] 目安としては、「前の週のポイント練習と同じくらいの体力レベル」をキープすることをイメージすると良いと思います。※設定ペースについて※
Eペースとはイージーペースのことで「長距離ランナーの基礎体力を養成するのに適したトレーニングペース」です。おまけ: 「トレーニングプログラム / 練習メニュー」をGETする。
準備中まとめ: サブ4達成のための「根拠のある練習メニューの作り方」
では、まとめまーす。【まとめ】 サブ4達成のための「根拠のある練習メニューの作り方」
1. 「練習の目的」を明確にし、一つ一つの練習に“根拠”を持つ。 2. 中・長期的なトレーニング計画から日々の練習メニューに落とし込む。 3. “根拠のある練習メニュー”の作成方法