【マラソンサブ4達成への道】中・長期トレーニング(練習)計画の立て方【4つの手順で解説】

「効果的なマラソントレーニング方法を学びたい」という方へ。 [chat face=”ブログSNSプロフィール2.jpg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]こんにちは。 ウエハラです。 本記事では、マラソンでサブ4(4時間切り)を目指している方に向けて、サブ4達成までのロードマップを紹介しています！[/chat] 今回は特に

に焦点を当てて解説します。 ターゲットは以下のような方々です。 マラソンは長期的に練習しなければいけないスポーツです。 3~4ヶ月、あるいは半年、1年以上かけて準備することもあります。 さて、それくらいの“長期戦”となれば、マラソン練習にはおのずと「計画性」というものが必要になってきます。 つまり、しっかりと設計された「中・長期トレーニング計画」を基に練習を積み重ねることがマラソン攻略の秘訣と言えます。 [chat face=”ブログSNSプロフィール2.jpg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]特にある程度ランニングの経験を積んで「サブ4(4時間切り)」を目指すくらいのレベルになると、無目的・無計画の練習ではなかなか通用しません。 きちんと戦略的にトレーニングする必要があるのです。[/chat] というわけで、本記事を読んで、サブ4達成に直結する中・長期トレーニング計画を立てていきましょう。 では、より効果的なマラソントレーニング方法について学んでいきましょう！

◼️動画版の解説はコチラ◼️

https://youtu.be/gnHwvNJm_Kc

サブ4達成する為に意識すべきことは 「5:30/kmペースをラクに走れるようになること」

[chat face=”sports_marathon_man.png” name=”” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”Maru”]サブ4達成を目指す上で意識すべきポイントって何なんだろう？[/chat] [chat face=”ブログSNSプロフィール2.jpg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]良い疑問ですね。 では、サブ4を達成するとはどういうことなのか、もう少し解像度を上げて考えてみましょう。[/chat] マラソンでサブ4を達成する、つまり「4時間を切る」ということはどういうことか。 それはシンプルに なのです。 ただし、5:40/kmペースではサブ4できるかどうかギリギリのラインになってしまうので、ここでは5:30/kmを目標マラソン(M)ペースとしましょう。 [chat face=”ブログSNSプロフィール2.jpg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]5:30/kmペースでマラソンを走り切ると、トータルタイムは3時間52分という計算になります。 ここで8分間の余裕を持たせているのは、エイドでの補給時間や不測のアクシデントが起こることを想定しているからです。 サブ4を目指すなら、ギリギリラインの5:40/kmペースではなく、安全圏の5:30/kmペースを意識しましょう。[/chat] このようにサブ4を達成するには、フルマラソン(42.195km)という長い距離を5:30/kmペースで走り切らなければなりません。 つまり、このサブ4を達成する為には、5:30/kmペースに対して“いかに余裕を持って走れるか”“ラクに走れるか”が重要なのです。 [chat face=”ブログSNSプロフィール2.jpg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]「余裕がなく、もがいて走って、どうにかこうにか5:30/kmペースで走れる」ではダメです。 そんなに余裕がない状態で5:30/kmペースで走れたとしても、フルマラソンの距離(42.195km)は走り切れません。 スピードが長続きしないのです。[/chat] [chat face=”sports_marathon_man.png” name=”” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”Maru”]サブ4達成に必要なのは「5:30/kmペースをラクに走ること」！[/chat]

おさらい：マラソン トレーニング計画の立て方

「サブ4達成の為のトレーニング計画」を具体的に考える前に、まず軽く「トレーニング計画」についておさらいしておきましょう。 【まとめ】マラソン トレーニング計画の作成方法【4つの手順】 ↑ この記事を読んで、すでにバッチリ理解しているという方は、この“おさらいパート”は読み飛ばしてOKです。

トレーニングの本質は「現状と目標の間のギャップを埋めること」

トレーニングの本質は「現状と目標の間のギャップを埋めること」です。 例えば、 つまり、この「フルマラソンで20分」という走力のギャップをいかにして埋めていくかがトレーニングの本質です。 そして、トレーニング計画を立てる上では、このギャップを埋める為にどうすれば良いかを考えていきます。 [chat face=”sports_marathon_man.png” name=”” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”Maru”]現状と目標の間のギャップを埋める！[/chat]

トレーニング計画は「逆算」して考える。

そして、トレーニング計画というものは、その目標から「逆算」して組み立てていきます。 上記の例のように、目標から逆算してトレーニング計画を考えることで「レースの◯◯週間前には、どれくらいのレベルに到達していないといけないよね」というイメージがしやすくなります。 [chat face=”sports_marathon_man.png” name=”” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”Maru”]目標から逆算して考えると、自分が今やっていることが目標に繋がっていると意識しやすいね！[/chat]

トレーニング計画の作成手順【4ステップ】

では、トレーニング計画の作成手順(4ステップ)をおさらいします。 本記事でも、この4ステップに沿って「サブ4達成の為のトレーニング計画」を作成していきます！ [chat face=”sports_marathon_man.png” name=”” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”Maru”]ワクワク・・・!![/chat]

【デモンストレーション】 サブ4を達成したい人の為の「中・長期トレーニング計画」の作成手順

では、いよいよ「サブ4達成の為のトレーニング計画」を具体的に考えていきましょう。 今回は、サブ4を目指すAさんを例にしてデモンストレーションを行なっていきます。

STEP1. 「現状VDOT」と「トレーニングペース」を把握する。

まず、現状確認から。 Aさんの現状のマラソンのタイムは「4時間15分」です。 [chat face=”ブログSNSプロフィール2.jpg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]この「4時間15分」というマラソンのタイムを「VDOT」という走力を表す指標に変換してみましょう。[/chat] マラソンのタイム「4時間15分」をVDOTで表すと35.2。 つまり、Aさんの現状VDOTは、 ということになります。 [chat face=”ブログSNSプロフィール2.jpg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]では、この「現状VDOT = 35.2」に対応するトレーニングペースも確認しておきましょう。[/chat] 現状VDOTに対応するトレーニングを確認しておくことで、現在の自分のレベルに見合ったトレーニングペースが分かります。 Aさんの場合は以下のような「5種類のトレーニングペース」が計算されました。 「5種類のトレーニングペース」というのは、トレーニングの目的や種類によって変わるランニングペースのことです。 詳しくはこちら→ 【マラソン練習】どれくらいのペースで走るべき？5種類のペースまとめ【ダニエルズ理論②】 [chat face=”ブログSNSプロフィール2.jpg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]まずは自分の現状に合わせたレベルからトレーニングを始めていきます！[/chat]

STEP2. 「目標VDOT」と「トレーニングペース」を把握する。

次に、目標設定を行います。 Aさんの目標のマラソンタイムは「3時間55分」です。 [chat face=”ブログSNSプロフィール2.jpg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]現状確認でした時と同じように、目標タイムをVDOTで表します。 しかし、ここで気をつけておきたいことが1つあります。[/chat] 前の章でも書きましたが、マラソン本番では「エイドでの補給時間」や「不測のアクシデントによるタイムロス」も考慮しなければなりません。 というわけで、目標タイムが「3時間55分」の場合であっても、意識的にはもう少し上のレベルを目指しましょう。 例えば、こんな感じ。 [chat face=”ブログSNSプロフィール2.jpg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]少しややこしいですね。 「3時間52分」を意識することで、結果的に「3時間55分」に落ち着くというイメージです。[/chat] では、「3時間52分」をVDOTで表すと39.5。 つまり、Aさんの目標VDOTは、 ということになります。 [chat face=”ブログSNSプロフィール2.jpg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]では、この「目標VDOT = 39.5」に対応するトレーニングペースも確認しておきましょう。[/chat] Aさんの場合は以下の「5種類のトレーニングペース」が計算されました。 つまり、最終的にはこの目標VDOT = 39.5におけるトレーニングペースで走れるようにならないといけません。 [chat face=”ブログSNSプロフィール2.jpg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]目標レースに臨む前にこれくらいの水準(VDOT39.5)で練習ができていれば、サブ4達成の可能性は高いということですね。[/chat]

STEP3. 期分け (ピリオダイゼーション)

期分け(ピリオダイゼーション)」とは、 を考えること。 すなわち、特定の身体スキルを集中して伸ばす期間を設けることです。 マラソン練習で伸ばすべき身体スキルは大きく3つ。 これらの3つの身体スキルを高めていくことが重要です。 それぞれの身体スキルをどう伸ばしていくかはこちらの記事で解説してます。 → 【マラソン練習メニューの作り方 #1】自分が伸ばすべきスキルを明確にする。 [chat face=”ブログSNSプロフィール2.jpg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]そして、これらの身体スキルをどういう順番で鍛えるか、期間を区切って集中して強化すべき身体スキルを決めることが「期分け」です。[/chat] 「期分け」の基本的な流れは です。 と考えると分かりやすいでしょう。 これを踏まえると、「期分け」のパターンとしては主に以下のようなものが考えられます。 では、以上を踏まえて、Aさんの「期分け」を考えてみましょう。 Aさんはスタミナ型のランナーで長い距離を走るのが好きです。 なので、得意分野であるスタミナから身体の基礎を作っていくことにします。 また、目標レースまでの期間は「16週間 (約4ヶ月)」です。 という具合に「期分け」を行ないます。 [chat face=”ブログSNSプロフィール2.jpg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]「期分け」を設定したとしても、それにガチガチにとらわれる必要はありません。 最終的には全ての身体スキルをバランス良く鍛えなければいけないので、「期分け」の意識を持っておくくらいでOK。[/chat]

STEP4. マイルストーンを設定する。

では、最後に現状と目標の間にマイルストーン(小目標)を設定して、サブ4達成までの道のりをより鮮明にイメージしましょう。 Aさんの場合であれば、こんな感じです。 マイルストーンを設定することで、サブ4達成までの道のりがはっきりしてきましたね。 [chat face=”ブログSNSプロフィール2.jpg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]「いつまでにどのレベル(VDOT)に達していよう」と期限付きの小目標を設定することで、モチベーションも維持しやすくなります。[/chat] VDOTの数字だけだとイメージしにくいかもしれないので、もう少し具体的に見ていきましょう。 以下の2パターンで、サブ4達成までのマイルストーンを設定してみます。

パターン①： 1ヶ月ごとに「1000m × 5本 Iペースインターバル」を実施

スピード練習の王道「1000m × 5本」は現状確認としても優秀なトレーニングです。 各ステップにおいてマイルストーンが達成できているか、確実にレベルアップできているか定期的に確かめましょう。 1ヶ月後、2ヶ月後、3ヶ月後、自分がどれくらいのレベルに到達しているか、どれくらいのペースで練習できるようになっているか、をイメージします。 どうしても「この時期にこれだけ走れるようになっている」という鮮明なイメージができない場合は、目標を高く設定しすぎている可能性があります。 この場合、計画の修正が必要かもしれません。 [chat face=”ブログSNSプロフィール2.jpg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]しかし、実際に練習で走ってみないと分からないことは多いので、まずは「ある程度のレベルを設定して」取り組んでみましょう。 問題が出たらその都度修正していけばいいのです。[/chat]

パターン②： 1ヶ月ごとに「12~14km Mペース走」を実施

「12~14km Mペース走」もマラソン練習の王道メニュー。 「1000m × 5本 インターバル」よりも“スピード持久力”が試されるトレーニングなので、マラソンレースでの再現性を測るにはこちらの方が向いているでしょう。 しかし、やや距離が長いので秋以降涼しくなってきてから取り組むのがおすすめです。 Mペース走では「しっかり余裕を保って走ること」を意識してください。 「本番ではこのペースで42.195km走るんだ」ということをイメージして、Mペースに対して今の自分がどれだけ余裕を持って走れているのかを常に確認しましょう。 [chat face=”ブログSNSプロフィール2.jpg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]サブ4を目指す人の場合、この目標Mペースは「5:30/km」です。 冒頭でも述べましたが、この「5:30/km」をラクに走れるようになりましょう！[/chat]

まとめ： マラソン サブ4達成の為のトレーニング計画の立て方

では、まとめまーす。 「トレーニング計画」を考えて日々の練習を行うことで、日々の練習にも明確な目的意識を持って取り組むことができます。 目標までの道筋がはっきりした中でトレーニングを続けるのと、何も考えずに計画性ゼロでトレーニングを続けるのとでは、その成果に大きな違いが生まれます。 みなさんも今一度、自分の目標までの道筋を再確認してみてはいかがでしょうか？ [chat face=”ブログSNSプロフィール2.jpg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]以上、ウエハラでした。 楽しいランニングライフを！[/chat]]]>