「効果的なマラソントレーニング方法を学びたい」という方へ。 [chat face=”ブログSNSプロフィール2.jpg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]こんにちは。 ウエハラです。 このブログは主にマラソンでサブ3(3時間切り)を目指している方に向けて記事を書いていますが、本記事はマラソン初心者でも参考になる内容を書いていきますので、マラソン初心者も敬遠せずにどうぞご覧くださいませ。[/chat] 本記事は、「トレーニング計画の作成方法 4つの手順」シリーズ。
#STEP4 マイルストーンの設定
■この記事を読んで欲しい人■
①[chat face=”sports_marathon_man.png” name=”” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”Maru”]独学でマラソン練習をしているけど、「トレーニング計画」の立て方が分からない・・・[/chat] ②[chat face=”sports_marathon_man.png” name=”” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”Maru”]自分で「トレーニング計画」を組み立てられるようになりたい![/chat] ③ [chat face=”sports_marathon_man.png” name=”” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”Maru”]「マイルストーン」って何それ?美味しいの?[/chat]■この記事を読むメリット■
① 効果的な「トレーニング計画」の立て方が分かる。 ② ダニエルズ理論の「VDOT」と「トレーニングペース」を活用して、“数字”に基づいたトレーニング管理ができるようになる。 ③ マイルストーン(小目標)を設定して、目標達成への道のりをより鮮明に描けるようになる。■この記事を書いている人:ウエハラ■
●ランニング歴15年です。 ●セルフコーチングなので自分で勉強しながらトレーニングしてきました。 ●フルマラソンベストは2時間37分30秒。 ●マラソン指導実績:3年間で8人がサブスリー達成。 ●保有資格:NESTA-PFT (全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会-パーソナルフィットネストレーナー)おさらい① トレーニング計画を立てる4つの手順
[chat face=”ブログSNSプロフィール2.jpg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]ウエハラ流「トレーニング計画の立て方」は4ステップです。[/chat] では、4ステップを改めて並べてみます。 「トレーニング計画」の全体感を把握しておきましょう。おさらい② 「VDOT」と「トレーニングペース」
では、次に「VDOT」と「トレーニングペース」についてもおさらいしておきましょう。 この2つの概念はトレーニング計画を立てる上でかなり役立つので覚えておきましょう。 「VDOT」とは、端的に言えばVDOT = 走力
レベル | VDOT | フルマラソンのタイム |
サブ2.5 | 67 | 2時間28分40秒 |
サブ3.0 | 54 | 2時間58分47秒 |
サブ3.5 | 45 | 3時間28分26秒 |
サブ4.0 | 38 | 3時間59分35秒 |
「マイルストーン」の基本的な理解
さて、今回の記事ではトレーニング計画作成の最後の手順。 STEP4の「マイルストーンの設定」について解説していきます。 [chat face=”ブログSNSプロフィール2.jpg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]STEP1「現状分析」、STEP2「目標設定」、STEP3「期分け」の段階はすでに終えているものとします。[/chat]「マイルストーン」とは、 最終目標に到達するまでの課程に置く“小目標”
「マイルストーン」とは、最終目標に到達するまでの課程に置く“小目標”のことです。 [chat face=”ブログSNSプロフィール2.jpg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]繰り返しになりますが、マラソン練習では「現状」と「目標」のギャップを埋めることが本質的な目的です。 しかし、だからと言ってトレーニング始めたての頃からいきなり目標ラインのレベルで練習することは難しいですよね。[/chat] [chat face=”sports_marathon_man.png” name=”” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”Maru”]そうだね。 そんなに簡単に目標に到達できるなら苦労はないもんね。[/chat] マラソントレーニングでは、いきなり走力が上がるわけではありません。 走力アップには時間がかかります。 だから、目標達成までの道のりも長期的視点を持って考える必要があります。 最低でも3~5ヶ月は見積もっていた方が良いでしょう。 [chat face=”ブログSNSプロフィール2.jpg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]言い換えると、3~5ヶ月かけてコツコツと走力をアップさせていけば良いわけです。[/chat] [chat face=”sports_marathon_man.png” name=”” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”Maru”]ステップ・バイ・ステップ![/chat] というわけで、マラソンのトレーニング計画を考えるときは、必ず「段階を踏んで少しずつレベルアップすること」を意識しましょう。 その段階(ステップ)ごとの“小目標”を設定することが、つまり「マイルストーンを設定する」ということです。[マイルストーン設定のイメージ]
現状VDOT (現在) 48.7 (フルマラソン推定タイム = 3時間15分)
↓
マイルストーン (1ヶ月後) 50 (フルマラソン推定タイム = 3時間10分)
↓
マイルストーン (2ヶ月後) 51.5 (フルマラソン推定タイム = 3時間6分)
↓
マイルストーン (3ヶ月後) 53 (フルマラソン推定タイム = 3時間1分)
↓
目標VDOT (4ヶ月後) 54 (フルマラソン推定タイム = 2時間58分)
「マイルストーン」は、モチベーション維持の役割を持つ。
また、マイルストーンを設定することのもう一つのメリットは「モチベーション維持に役立つ」ということです。 [chat face=”ブログSNSプロフィール2.jpg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]マラソンは3~4ヶ月、半年、あるいはそれ以上の長い期間をかけて準備をしなければいけない“長期戦”のスポーツです。 それだけ長い準備期間があるわけですから、「最終目標」だけ見てしまうと途中でモチベーションや集中力が切れてしまいがちです。[/chat] [chat face=”sports_marathon_man.png” name=”” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”Maru”]た、確かに。 中々モチベーションを維持できないんだよなぁ。[/chat] [chat face=”ブログSNSプロフィール2.jpg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]そうですよね。 だから、「マイルストーン(小目標)」を設置して比較的短期的な視点を持つことがモチベーション維持に効果的なんです。[/chat]【デモンストレーション】 マイルストーンを設定する。
さて、ここからは実際にデモンストレーションを行います。 [三部さん]を例に見ていきましょう。[三部さん]
現状:フルマラソン3時間15分 現状VDOT = 48.7
目標:フルマラソン3時間切り(サブ3) = 2時間58分 目標VDOT = 54
① まずは、VDOTを確認する。
三部さんの現状は、フルマラソン3時間15分。 これをVDOTで表すと、現状VDOT = 48.7 となります。 そして、三部さんの目標は、フルマラソンで3時間を切ること。つまりサブ3です。 ここでは「目標タイム = 2時間58分」とします。 これをVDOTで表すと、目標VDOT = 54 となります。 [chat face=”ブログSNSプロフィール2.jpg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]目標レースは4ヶ月後です。[/chat] [chat face=”sports_marathon_man.png” name=”” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”Maru”]4ヶ月かけて、「現状VDOT = 48.7」から「目標VDOT = 54」まで引き上げるということだね![/chat]② 次に、VDOTに応じたトレーニングペースを確認する。
次に、現状VDOTと目標VDOTそれぞれに対応するトレーニングペースを見てみましょう。 まず、現状。 トレーニング初期はこのレベルからトレーニングしていきます。■ダニエルズ理論の“5種類のトレーニングペース”■
①Eペース(イージーペース/Easy Pace) ②Mペース(マラソンペース/Marathon Pace) ③Tペース(閾値ペース/Threshold Pace) ④Iペース(インターバルペース/Interval Pace) ⑤Rペース(レペティションペース/Repetition Pace)③ いざ、マイルストーンを設定する!
以下の2つのパターンでマイルストーン設定例を見ていきます。パターン①: 1ヶ月ごとに「1000m × 5本 Iペースインターバル」を実施
スピード練習の王道「1000m × 5本」は現状確認としても優秀なトレーニングです。 各ステップにおいてマイルストーンが達成できているか、確実にレベルアップできているか定期的に確かめましょう。例) フルマラソンの自己ベストが3時間15分、 4ヶ月後のレースでの目標タイムが2時間58分(サブ3)である三部さんの場合
[現状VDOT=48.7] 1000m × 5本 インターバル 設定Iペース:4:00 /km
↓
[マイルストーン(1ヶ月後)] 1000m × 5本 インターバル 設定Iペース:3:55 /km
↓
[マイルストーン(2ヶ月後)] 1000m × 5本 インターバル 設定Iペース:3:50 /km
↓
[マイルストーン(3ヶ月後)] 1000m × 5本 インターバル 設定Iペース:3:45 /km
↓
[目標VDOT=54 (4ヶ月後)] 1000m × 5本 インターバル 設定Iペース:4:14 /km
パターン②: 1ヶ月ごとに「12~14km Mペース走」を実施
「12~14km Mペース走」もマラソン練習の王道メニュー。 「1000m × 5本 インターバル」よりも“スピード持久力”が試されるトレーニングなので、マラソンレースでの再現性を測るにはこちらの方が向いているでしょう。 しかし、やや距離が長いので秋以降涼しくなってきてから取り組むのがおすすめです。例) フルマラソンの自己ベストが3時間15分、 4ヶ月後のレースでの目標タイムが2時間58分(サブ3)である三部さんの場合
[現状VDOT=48.7] 12km Mペース走 設定Mペース:4:37~4:30 /km
↓
[マイルストーン(1ヶ月後)] 12km Mペース走 設定Mペース:4:35~4:25 /km
↓
[マイルストーン(2ヶ月後)] 12km Mペース走 設定Mペース:4:25~4:20 /km
↓
[マイルストーン(3ヶ月後)] 14km Mペース走 設定Mペース:4:20~4:15 /km
↓
[目標VDOT=54 (4ヶ月後)] 14km Mペース走 設定Iペース:4:15~4:10 /km
まとめ: マイルストーンの設定
では、まとめまーす。【まとめ】 トレーニング計画の作成 #STEP4 マイルストーンの設定
1. トレーニングの本質は、「現状」から「目標」までのギャップを目標期日までに埋めること。 2.「マイルストーン」とは、最終目標に到達するまでの課程に置く“小目標” 3. 「1000m × 5本」や「12~14km Mペース走」などの王道メニューで1ヶ月おきにマイルストーンを設定してみよう。