「効果的なマラソントレーニング方法を学びたい」という方へ。 [chat face=”ブログSNSプロフィール2.jpg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]こんにちは。 ウエハラです。 このブログは主にマラソンでサブ3(3時間切り)を目指している方に向けて記事を書いていますが、本記事はマラソン初心者でも参考になる内容を書いていきますので、マラソン初心者も敬遠せずにどうぞご覧くださいませ。[/chat] 本記事は、「トレーニング計画の作成方法 4つの手順」シリーズ。
#STEP2 「目標VDOT」と「トレーニングペース」を把握する。
■この記事を読んで欲しい人■
①[chat face=”sports_marathon_man.png” name=”” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”Maru”]独学でマラソン練習をしているけど、「トレーニング計画」の立て方が分からない・・・[/chat] ②[chat face=”sports_marathon_man.png” name=”” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”Maru”]自分で「トレーニング計画」を組み立てられるようになりたい![/chat]■この記事を読むメリット■
① 効果的な「トレーニング計画」の立て方が分かる。 ② ダニエルズ理論の「VDOT」と「トレーニングペース」を活用して、“数字”に基づいたトレーニング管理ができるようになる。■この記事を書いている人:ウエハラ■
●ランニング歴15年です。 ●セルフコーチングなので自分で勉強しながらトレーニングしてきました。 ●フルマラソンベストは2時間37分30秒。 ●マラソン指導実績:3年間で8人がサブスリー達成。 ●保有資格:NESTA-PFT (全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会-パーソナルフィットネストレーナー)おさらい① トレーニング計画を立てる4つの手順
[chat face=”ブログSNSプロフィール2.jpg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]ウエハラ流「トレーニング計画の立て方」は4ステップです。[/chat] では、4ステップを改めて並べてみます。 「トレーニング計画」の全体感を把握しておきましょう。おさらい② 「VDOT」と「トレーニングペース」
では、次に「VDOT」と「トレーニングペース」についてもおさらいしておきましょう。 この2つの概念はトレーニング計画を立てる上でかなり役立つので覚えておきましょう。 「VDOT」とは、端的に言えばVDOT = 走力
レベル | VDOT | フルマラソンのタイム |
サブ2.5 | 67 | 2時間28分40秒 |
サブ3.0 | 54 | 2時間58分47秒 |
サブ3.5 | 45 | 3時間28分26秒 |
サブ4.0 | 38 | 3時間59分35秒 |
【デモンストレーション】 「目標VDOT」と「トレーニングペース」を把握する。
さて、ここからは実際にデモンストレーションを行います。 [三部さん]を例に見ていきましょう。[三部さん]
現状:フルマラソン3時間15分
目標:フルマラソン3時間切り(サブ3) = 2時間58分
[目標VDOT = 54 における5種類のトレーニングペース]
Eペース … 5:19 ~ 4:49 /km Mペース … 4:15 /km Tペース … 4:00 /km Iペース … 3:41 /km Rペース … 3:26 /km■ダニエルズ理論の“5種類のトレーニングペース”■
①Eペース(イージーペース/Easy Pace) ②Mペース(マラソンペース/Marathon Pace) ③Tペース(閾値ペース/Threshold Pace) ④Iペース(インターバルペース/Interval Pace) ⑤Rペース(レペティションペース/Repetition Pace)目標VDOTのトレーニングペースで走れるようになろう。
[chat face=”ブログSNSプロフィール2.jpg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]自分の「目標VDOT」は把握できましたか?[/chat] [chat face=”sports_marathon_man.png” name=”” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”Maru”]OK![/chat] では、これからのトレーニングで、あなたの「現状VDOT」を「目標VDOT」まで引き上げていくことになります。 [chat face=”sports_marathon_man.png” name=”” align=”left” border=”yellow” bg=”none” style=”Maru”]「目標VDOT」まで引き上げるっていうのはつまりどういうこと・・・?[/chat] [chat face=”ブログSNSプロフィール2.jpg” name=”ウエハラ” align=”right” border=”yellow” bg=”yellow” style=”maru”]それはズバリ「目標VDOTのトレーニングペースで走れるようになりましょう!」ということです。[/chat] 設定した目標を達成するにはどのラインまで到達すればいいのか。 その目安が気になりますよね。 というわけで、「自分が目標達成できる可能性を測る目安」として、先ほど算出した「目標VDOTにおけるトレーニングペース」を活用すれば良いのです。 例えば、三部さんの目標VDOT = 54に対応するIペースは「3:41 /kmペース」です。まとめ: 「目標VDOT」と「トレーニングペース」を把握する。
では、まとめまーす。【まとめ】 トレーニング計画の作成 #STEP2 「目標VDOT」と「トレーニングペース」を把握する。
1. トレーニングの本質は、「現状」から「目標」までのギャップを目標期日までに埋めること。 2. 第2ステップとして、「目標VDOT」と「トレーニングペース」を把握する。 3. 目標レースまでに、目標VDOTのトレーニングペースで走れるようになろう。